Kako koristiti kettlebell za ravne trbušne mišiće

Sadržaj

• Kettlebell Cardio
• Ugrađeno pritezanje trbušnjaka
• Prednosti izazova ravnoteže
• Recenzija za

Da ga pogledate, ne biste pogodili da je jednostavna girja takav fitnes heroj – i superioran sagorevač kalorija i trbušnjak u jednom. Ali zahvaljujući svojoj jedinstvenoj fizici, može izazvati više opekotina i čvršće od ostalih oblika otpora.

Kettlebell Cardio

Tipični pokreti kettlebell gutaju kalorije. Uzmite trzaj (podizanje jednom rukom u kojem, iz položaja četvrtine čučnja, fluidno pomerate giriju od poda do direktno iznad glave dok stojite, a zvono se okreće gore i ponovo da se osloni na podlakticu). Sagorijeva oko 20 kalorija u minuti kada se izvodi tempom sa što je moguće više ponavljanja (AMRAP) - istom stopom sagorijevanja kao super brzo trčanje od šest minuta, prema nedavnoj studiji American Council on Exercise na Univerzitet Wisconsin-La Crosse. (Vježbači u studiji radili su 20-minutni trening koji se sastojao od 15-sekundnih AMRAP intervala trzanja girja nakon kojih je slijedilo 15 sekundi odmora.) "To je vježba za cijelo tijelo", kaže glavni autor John Porcari, dr.

Angažiranjem cijelog stražnjeg lanca (leđa, stražnjica, tetive koljena i listovi) plus prsa, ramena i ruke, trzaj s girjama i njegove varijacije rade više mišićnih grupa od drugih oblika HIIT-a, kao što su biciklizam ili trčanje, koji prvenstveno koriste noge i gluteus. Radite intervale sa girjama visokog intenziteta poput onih u studiji, a takođe ćete slati više trbušnog sala u svoju peć za sagorevanje kalorija nego ako radite stabilna ponavljanja zamaha. (Prije nego pokušate bilo što, provjerite koristite li to kettlebell pravilno i ne činite ove uobičajene greške s kettlebellom koje možda radite i kako ih popraviti.)

Ugrađeno pritezanje trbušnjaka

Zamah kettlebell-om zahtijeva učvršćeno jezgro i dodatnu kontrakciju trbušnjaka i gluteusa na vrhu zamaha. Ova trbušna kontrakcija nalik na puls učvršćuje vaše jezgro i stabilizira kičmeni stub kako bi vam pomogao u kontroli teškog, dinamičnog pokreta. Tu se žene zaista mogu unovčiti.

Nedavno istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da kada vježbači brzo stisnu trbušne mišiće na vrhu zamaha, njihove kosne kosti su se skupile više od 100 posto svog maksimalnog potencijala. Oni koji nisu izvršili kontrakciju? Videli su samo 20 posto angažovanja bočnih trbušnjaka. "Dodavanje brze, eksplozivne kontrakcije trbuha poput ove omogućava vašim kosijima da se angažiraju daleko iznad onoga što bi inače radili, jer je svaki djelić snage vaših mišića potreban da zaustavi tako snažne pokrete", kaže Porcari. "A kada vam se mišići stegnu u većem postotku, brže ćete dobiti veću snagu." (I KB -ovi su fantastični i za vaš plijen; isprobajte Omiljene vježbe s ketlebellom Emily Syke za bolju guzu.)

Prednosti izazova ravnoteže

Osim ljuljačke, raspodjela težine kettlebellova dolje velike težine nudi dodatne mogućnosti učvršćivanja jezgre. Umjesto da koristi bučice, Dasha L. Anderson, osnivač kettlebell kickboxinga u New Yorku, podiže namjeru potisaka i dizanja okretanjem girja odozdo prema gore tako da glomazni centar njiše na mnogo manjoj bazi. "Vaše tijelo mora raditi jače, uključujući jezgru-kako bi ovo uravnotežilo i kompenziralo svaku nestabilnost", kaže Anderson. Njen pokretač za blaster je tursko ustajanje: Tečno podižete tijelo od ležanja okrenutog na podu do stajanja držeći kettlebell iznad ruke jednom rukom cijelo vrijeme. "U cijelom turskom oblikovanju, to je srž koje sve drži na okupu", kaže ona.

Čak i nošenje jednog kettlebella naopako za ručku u visini ramena (ruka savijena prema dolje) pruža ovaj ab-spljoštajući bonus. Stuart McGill, dr., autor Back Mechanic i više studija o vježbama s girjama i njihovim efektima na kralježnicu, kažu da nošenje težine samo na jednoj strani tijela poziva jezgro na kompenzaciju, a nestabilnost obrnutog zvona izaziva jezgro više nego što bi to učinila bučica. "To je divan način da kondicionirate svoje jezgro i poboljšate kontrolu motora", kaže McGill.

I sve to radi bez udaranja po vašem tijelu. "Njegov otpor gradi mišiće dovoljnim intenzitetom da zaista možemo sagorjeti puno kalorija, ali pošto stojimo na mjestu ili barem ne skačemo, nema udaranja u zglobove", kaže Steve Cotter, direktor International Kettlebell i fitnes federacije u San Diegu. Drugim riječima, više trbušnjaka, manje habanja. (Spremni da proradite te mišiće? Isprobajte ovu vježbu s kettlebell za cijelo tijelo koja vas pretvara u potpunu snagu.)

Recenzija za