Kako efikasno trenirati i za HIIT i za stabilne treninge

Sadržaj

• Stoke Vaš anaerobni sistem
• Pogurajte svoj aerobik
• Pojačajte oba sistema odjednom
• Recenzija za

Ono što zovemo kardio zapravo je nijansiranije od onog što ta riječ implicira. Naša tijela imaju aerobne i anaerobne (bez kisika) energetske sisteme, a oboje koristimo za vrijeme vježbanja.

Zašto cijepati kosu? Jer ako oboje niste obučeni, možete biti predani teretani i ostati bez daha hodajući uz stepenice. Evo bušilice za pucanje na sve cilindre. (Samo znajte da zapravo ne morate raditi kardio da biste smršali.)

Stoke Vaš anaerobni sistem

Na osnovnom nivou, vaše tijelo radi na adenozin trifosfatu (ATP). Svaki vaš potez zahtijeva dodirivanje ove organske kemikalije radi energije spremne za upotrebu. Za brze navale aktivnosti kao što je ona na vrhu, potreban vam je ATP pronto, tako da vaše tijelo mora koristiti sve zalihe koje ima na raspolaganju jer nema vremena za stvaranje više uz pomoć kisika (putem aerobnog procesa; više o tome kasnije).

"Bez zagrijavanja, tijelo nema vremena za pripremu ATP-a i stoga se oslanja na anaerobno funkcioniranje bez obzira na to koliko ste u formi - stoga se napuhnete", kaže Gary Liguori, dr. sc., dekan koledža zdravstvene nauke na Univerzitetu Rhode Island. I taj osjećaj iscrpljenosti u nogama? To je uzrokovano naglim povećanjem proizvodnje mliječne kiseline.

Ali možete povećati svoj anaerobni kapacitet-što znači da ćete učiniti više s ATP-om prije nego što dođe do umora dodavanjem nekih sveobuhvatnih intervala: Zagrijte se, a zatim trčite uzbrdo ili na ravnoj površini 20, 30 ili 40 sekundi uz dovoljan oporavak između, kaže Liguori. (Isprobajte jedan od ovih intervalnih treninga ako ne znate odakle početi.)

Pogurajte svoj aerobik

Aerobni sistem se aktivira kada se opustite u vježbanju, koristeći raspoloživi kisik da pretvori tjelesne zalihe glikogena (poznate i kao ugljikohidrate), masti, pa čak i proteina u upotrebljiv ATP. Aerobni dominantni treninzi uključuju stabilno trčanje, vožnju bicikla, pa čak i krugove s utezima u kojima vaš otkucaj srca ostaje između 60 i 80 posto vašeg maksimuma, kaže trener Joe Dowdell, osnivač programa Dowdell Fitness Systems. Što više minuta vježbanja uložite, više možete povećati svoj aerobni kapacitet i duže ćete izdržati u budućim aktivnostima. "Koristite monitor otkucaja srca da pratite koliko brzo se vaš otkucaj srca vraća u normalu nakon vježbanja", kaže Dowdell. Što je vaša aerobna kondicija bolja, to bi se brže trebalo oporaviti između serija ili sprinta. (Evo više o tome kako trenirati koristeći lične zone otkucaja srca.)

Pojačajte oba sistema odjednom

"Ljepota-i zabuna-je u tome što se dva sistema međusobno ne isključuju", kaže Liguori. "Što ste aerobno spremniji, vaše tijelo može bolje pretvoriti nusproizvode anaerobne vježbe - odnosno mliječnu kiselinu - natrag u ATP, a anaerobni trening bi također koristio vašem aerobnom kapacitetu." Jedan od načina da se obuče oba sistema je produženi napad HIIT -a, Liguori kaže: Sprintovi grade anaerobne kapacitete; akumulirani rad gradi vaš aerobni sistem. (Povezano: Kako slomiti vaš sljedeći intervalni trening sprinta)

Recenzija za