Dinamična i statična istezanja za vaše unutarnje butine

Sadržaj

• Koje su prednosti istezanja butina?
• Kada biste trebali istegnuti unutrašnjost bedara?
• Dinamično istezanje butina
• Zamahi nogama
• Crossover istezanje
• Statički unutarnji dio bedara se proteže
• Leptir se proteže
• Bočni čučanj
• Položaj vezan za zavaljeni kut
• Sigurnosni savjeti
• Za poneti

Mišiće na unutrašnjoj strani bedara i prepona koristite češće nego što biste mogli pomisliti. Svaki put kad hodate, okrećete se ili savijate, ovi mišići igraju ključnu ulogu u održavanju uravnoteženosti, stabilnosti i sigurnog kretanja.

Unutarnji bedreni mišići nazivaju se adduktori. Sastoji se od pet različitih mišića. Ovi mišići su pričvršćeni za zdjeličnu (kuk) i bedrenu kost ili gornju nožnu kost.

Osim što vam pomažu u sigurnom kretanju, aduktori su vam presudni i za stabilizaciju kukova, koljena, donjeg dijela leđa i jezgre.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati zašto je važno obratiti pažnju na ove mišiće kada se istegnete. A ako želite primjere efikasnih, laganih poteza, imamo ih i mi.

Koje su prednosti istezanja butina?

Prema Američkom vijeću za vježbanje, uključivanje istezanja unutrašnjosti bedara u vašu rutinu vježbanja ili kada vam se mišići stisnu može pomoći:

• ublažite napetost mišića u nogama i preponama
• poboljšati fleksibilnost
• povećajte opseg pokreta mišića nogu
• spriječiti naprezanje mišića, suze i druge ozljede
• povećati cirkulaciju u preponama
• pomažu u smanjenju bolova nakon treninga
• pojačajte svoje sportske performanse
• poboljšati ravnotežu i držanje tijela

Kada biste trebali istegnuti unutrašnjost bedara?

Istraživači se slažu da je kombinacija dinamičkog i statičkog istezanja najkorisnija za poboljšanje fleksibilnosti, jačanje sportskih performansi i sprečavanje ozljeda.

Fitnes stručnjaci preporučuju dinamično istezanje prije nego što započnete vježbanje. Dinamično istezanje je vrsta ciljanog zagrijavanja. Priprema vaše tijelo za vježbanje oponašajući kretanje vaše planirane aktivnosti.

Dinamična istezanja također pomažu povećati tjelesnu temperaturu i protok krvi te pripremiti mišiće za rad. To može pomoći u sprečavanju ozljeda, poput naprezanja mišića ili suza.

Statička istezanja, s druge strane, su najkorisnija kada su gotova nakon treninga. To su dijelovi koje zadržavate na mjestu određeno vrijeme, bez ikakvih pokreta. Omogućuju mišićima da se opuste i olabave, istovremeno povećavajući fleksibilnost i opseg pokreta.

je pokazao da su statička istezanja obično manje učinkovita ako se rade bez zagrijavanja ili dinamičnog istezanja.

Dinamično istezanje butina

Prije nego što započnete vježbanje ili ako se mišići prepona osjećaju čvrsto, provedite oko pet minuta radeći dinamično istezanje. Ova istezanja mogu vam pomoći zagrijati mišiće i pripremiti ih za sigurno kretanje.

Zamahi nogama

Ovo jednostavno dinamično istezanje uključuje stajanje na jednom mjestu dok njišete nogama kao dio zagrijavanja. Cilja na vaše unutrašnje bedro, kukove i gluteus.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
2. Podignite desnu nogu sa tla, a težinu zadržite na peti lijeve noge.
3. Ako trebate, držite se za zid ili stolicu.
4. Počevši polako, zamahnite desnom nogom poput klatna s jedne na drugu stranu. Pokušajte izbjeći previše uvrtanje trupa.
5. Kako vam mišići počinju popuštati, možete ubrzati tempo i dalje zamahivati ​​nogom pri svakom pokretu.
6. Napravite 20 puta na svakoj nozi.

Crossover istezanje

Ako uživate u plesu, ovaj bi potez trebao doći prirodno jer je sličan plesnom pokretu "vinove loze".

1. Počnite sa stopalima zajedno, a zatim lijevom nogom zakoračite ulijevo.
2. Prekrižite desnu nogu ispred lijeve noge.
3. Lijevom nogom ponovo zakoračite ulijevo i dovedite desnu nogu da se pridruži lijevoj nozi.
4. Kad su vam obje noge zajedno, ponovite u drugom smjeru.
5. Možete početi polako, ali ubrzati tempo dok se navikavate na pokret.
6. Pokušajte nastaviti najmanje 2 do 3 minute.

Statički unutarnji dio bedara se proteže

Sljedeća istezanja unutarnjeg dijela bedra mogu se obaviti na kraju treninga kako bi se povećala fleksibilnost i opseg pokreta, te kako bi se mišići opustili nakon vježbanja.

Leptir se proteže

Ovo istezanje cilja mišiće na unutrašnjem dijelu bedara, bokovima i donjem dijelu leđa.

1. Sjednite na zemlju i postavite tabane zajedno ispred sebe. Neka se koljena savijaju u stranu.
2. Stavite ruke na noge dok vučete pete prema sebi.
3. Držite leđa uspravna, a trbušnjake zarobljenim dok dopuštate da se koljena opuste i centimetar približavaju podu. Osjetit ćete blagi pritisak na mišiće prepona.
4. Udahnite duboko i zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi.
5. Ponovite 3 puta. Približite stopala preponama za intenzivnije istezanje.

Bočni čučanj

1. Ustanite i postavite stopala dvostruko u širini ramena.
2. Prebacite težinu na desnu nogu, savijte desno koljeno i gurnite bokove unazad kao da ćete sjesti.
3. Spustite se što je moguće niže, a lijevu nogu držite uspravnom.
4. Držite prsa i težinu na desnoj nozi.
5. Duboko udahnite i zadržite 10 do 20 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
6. Ponovite 3 do 4 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.

Položaj vezan za zavaljeni kut

Ovo opuštajuće istezanje može vam pomoći ublažiti napetost mišića u bokovima i preponama. Posebno je dobro istezanje ako veći dio dana provodite sjedeći.

1. Lezite ravno na leđa.
2. Savijte koljena i pomaknite tabane prema unutra tako da se dodiruju.
3. Pomaknite koljena prema podu tako da osjetite kako se mišići prepona istežu.
4. Udahnite duboko i zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi.
5. Ponovite 3 puta. Pokušajte sa svakim istezanjem približiti stopala zadnjici.

Sigurnosni savjeti

Da biste bili sigurni dok se istežete, imajte na umu ove savjete:

• Ne odskakujte. Nagli, trzavi ili poskočni pokreti mogu ozlijediti ili pokidati mišiće.
• Počnite polako. Ne pokušavajte učiniti previše prebrzo. Započnite s nekoliko istezanja i dodajte sve više kako postižete veću fleksibilnost.
• Ne zaboravite disati. Disanje pomaže u ublažavanju stresa i napetosti u mišićima, a može vam pomoći i da duže držite istezanje.
• Ne gurajte dalje od onoga što je ugodno. Neka nelagoda je normalna, ali ne biste trebali osjećati bol kada se istežete. Prestanite odmah ako osjetite oštar ili iznenadan bol.

Također biste trebali posjetiti liječnika ako osjetite intenzivan bol koji se pogoršava kada hodate ili sjedite ili vam otežava pomicanje nogu.

Za poneti

Vaši unutarnji mišići bedara, poznati i kao adduktori, igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže, stabilnosti i sigurnog kretanja. Oni su također presudni za stabilizaciju kukova, koljena, donjeg dijela leđa i jezgre.

Najbolji način da ovi mišići ostanu opušteni i fleksibilni je uključivanjem dinamičkih istezanja u zagrijavanje i statičkih istezanja u vašu rutinu hlađenja. Redovno istezanje aduktora može poboljšati vašu fleksibilnost i performanse, a također spriječiti ozljede i ukočenost.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih zabrinutosti zbog istezanja, posebno ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.