6 načina da započnete svoj dan kada živite s depresijom

Sadržaj

• 1. Svako jutro započnite s mantrom zahvalnosti
• 2. Postavite jedan - i samo jedan - cilj za taj dan
• 3. S prijateljima napravite jutarnje planove
• 4. Prihvatite svoju opsesiju Fidom
• 5. Zatražite pomoć od kruga podrške
• 6. Oprostite sebi zbog loših dana

Koliko puta ste sami sebi rekli ponedjeljkom ujutro: „U redu, dosta je sna. Jedva čekam da ustanem iz kreveta! " Šanse su ... nikakve.

Većina nas će se oduprijeti ustajanju iz kreveta, čak i ako je to samo sekunda unutarnjeg gunđanja. Ali ako doživite depresiju, započinjanje vašeg dana možda neće predstavljati toliko smetnju koliko naizgled nemoguć podvig.

Ako ovo zvuči poput vas, prvo što trebate upamtiti je da niste sami. Procjenjuje se da više od 16 miliona ljudi u Sjedinjenim Državama živi s velikim depresivnim poremećajem.

Depresija može uzrokovati ozbiljne simptome, što može uključivati ​​poteškoće pri ustajanju iz kreveta ujutro. To je zato što je depresija povezana s promjenama u serotoninu i noradrenalinu, neurotransmiterima koji reguliraju raspoloženje, san, apetit, energiju, pamćenje i vašu razinu budnosti.

Ako su vam razine serotonina i norepinefrina izbalansirane, veći dio dana možete se osjećati umorno.

Iako se čini da je gotovo nemoguće suočiti se sa svježim danom u borbi protiv depresije, postoje alati i taktike koji ljudima koji pate od depresije mogu pomoći da naprave nekoliko koraka naprijed.

1. Svako jutro započnite s mantrom zahvalnosti

Kada se borite s depresijom, može biti teško pronaći radost u bilo čemu.

Nezainteresovanost i nemogućnost pronalaska zadovoljstva u stvarima koje ste nekada imali jedan je od simptoma depresije. Pokušaj da se sjetite - koliko god to moglo biti teško - da u vašem životu postoje stvari na kojima možete biti zahvalni, zapravo vas može motivirati da se krećete ujutro.

„Kada se probudite, počnite s mišlju:„ Na čemu sam zahvalna danas? “, Preporučuje dr. Beatrice Tauber Prior, klinički psiholog, autor, govornik i vlasnica Harborside Wellbeinga u Sjevernoj Karolini.

"Onda se zamolite da ustanete zbog onoga na čemu ste zahvalni", kaže dr. Prior.

Možda ćete biti zahvalni što imate posao. Možda ćete biti zahvalni za svoje ljubimce ili svoju djecu. Možda ćete biti zahvalni što imate krov nad glavom. Nije važno koliko velika ili mala.

Pronađite jednu stvar na kojoj ste duboko zahvalni i iskoristite je za osnaživanje i izlazak iz kreveta.

2. Postavite jedan - i samo jedan - cilj za taj dan

Imati naizgled beskonačnu listu obaveza često može biti okidač za ljude koji imaju depresiju i jedan od glavnih razloga zbog kojih ne želite započeti svoj dan.

Možda pomislite: "Nema šanse da se sve to može obaviti", a to se razmišljanje pretvara u "Nema smisla ni pokušavati."

Pokušajte pomaknuti perspektivu. Umjesto da razmišljate o dugačkom popisu zadataka, koji mogu biti neodoljivi, dajte sebi dopuštenje da postavite samo JEDAN cilj za taj dan. Samo jedan.

Sloboda koja dolazi iz saznanja da je dobar dan ako možete postići jednu stvar mogla bi vam pomoći da ustanete iz kreveta i pokušate.

Dobro je odabrati ciljeve koje ćete vjerojatno postići. Ne pucajte za pogodak u klasi klanja 4 puta te sedmice. Umjesto toga, možda pucajte za jedan spin spin. Ili čak pucajte u šetnju oko bloka jednom dnevno. Možete raditi od tamo.

Ponekad je depresija vezana za situaciju koja je djelomično pod našom kontrolom, poput slijepe ulice ili teške sustanarske situacije. "Ako utvrdite da teška životna situacija dijelom podstiče vašu depresiju, postavite cilj vremenskom linijom da napravite promjenu", preporučuje dr. Prior.

Imajte na umu da vremenska crta nije postavljena u kamenu. Da biste umanjili anksioznost izazvanu krajnjim rokovima, omogućite fleksibilnost da biste postigli svoj cilj po potrebi.

3. S prijateljima napravite jutarnje planove

Depresija može dovesti do osjećaja izoliranosti, odvojenosti i isključenosti. Mogućnost ponovnog 'povezivanja' možda je ključ za početak dana.

Pravljenje jutarnjih planova s ​​nekim sjajan je način da se držite odgovornim, jer uzimate u obzir i nečiji raspored.

"Ljudi značenje dobivaju iz odnosa s drugima, strasti ili izvršavanja zadataka tokom dana", kaže dr. Randall Dwenger, medicinski direktor u Mountainside Treatment Center u Connecticutu.

"Obaveza da ćete se naći s nekim za doručak ili kafu ili jutarnju šetnju ne samo da vam može pomoći da ustanete iz kreveta, već će vam pomoći u povezivanju s drugim čovjekom, tako da se nećete osjećati tako usamljeno u svojoj depresiji", kaže nam Dwenger .

Odgovornost i veza za dobitak.

Za neke ljude, međutim, imati nekoga drugog za „prijavljivanje“ može biti kontraproduktivno. U tom slučaju osmislite sistem koji će pratiti vaš napredak u motivaciji. Zapišite to, koristite sistem nagrađivanja - što god funkcionira da se smatrate odgovornim.

4. Prihvatite svoju opsesiju Fidom

Svaki vlasnik kućnog ljubimca može vam reći da imati kućnog ljubimca donosi čitav niz prednosti: stalno druženje, neupitna naklonost i radost (kućni ljubimci rade najdraže stvari).

Kućni ljubimci mogu pružiti pozitivan osjećaj sigurnosti i rutine ljudima koji rješavaju dugoročne probleme mentalnog zdravlja, pokazalo je istraživanje iz 2016. godine.

Američko udruženje za anksioznost i depresiju to naziva "efektom kućnog ljubimca", a jačanje mentalnog zdravlja može biti vrlo korisno za ljude koji se bore s depresijom.

Istraživanje vlasnika kućnih ljubimaca iz 2016. pokazalo je da je 74 posto vlasnika kućnih ljubimaca izvijestilo o poboljšanju mentalnog zdravlja zbog vlasništva nad kućnim ljubimcima. Pozitivna interakcija čovjek-životinja uključuje smanjenje psihološkog stresa poput straha i anksioznosti i povećanje nivoa oksitocina u mozgu.

„Ljudi sa depresijom često imaju kućne ljubimce kako bi se fokus usredsredio sa svog stanja“, kaže dr. Lina Velikova, dr.

„Jednom kada se brinete o životinji, ne smijete sebi dopustiti da ostanete u krevetu cijeli dan. Psi ili mačke u potpunosti ovise o vama i njihovo održavanje na životu bit će dovoljan motiv da ustanete iz kreveta ”, objašnjava dr. Velikova.

Samo se pokušajte ujutro oduprijeti tom licu kraj kreveta.

5. Zatražite pomoć od kruga podrške

Prvo što treba zapamtiti kada se borite protiv depresije je da to ne morate raditi sami.

"Oni koji se bore ustati iz kreveta mogu pronaći još nekoliko dugoročnih rješenja", kaže dr. Dwenger. "Antidepresivi mogu biti korisni sami po sebi, ali kombiniranje lijekova i terapije mnogo je učinkovitije za dugoročno upravljanje depresijom."

Druge terapije poput joge, meditacije i akupunkture mogu držati simptome depresije na odstojanju regulišući raspoloženje.

Izbjegavanje alkohola i drugih sredstava za depresiju središnjeg živčanog sustava također je presudno, jer ove tvari mogu oponašati ili pogoršati simptome depresije.

6. Oprostite sebi zbog loših dana

Ljudi koji žive s depresijom često su sami sebi najgori kritičari. Istina je da će biti dobrih i loših dana.

Nekih ćete dana moći ustati iz kreveta, a, iskreno, možda i ne.

Ako dajete sve od sebe u lošem danu i dalje nedovoljno da biste se nastavili kretati, sasvim je u redu oprostiti si i započeti novi dan sljedeći dan. Depresija je bolest i vi ste samo ljudi.

Sutra uvijek možete isprobati novu tehniku ​​koja će vam pomoći da obje noge stavite na zemlju. Vremenom ćete pronaći alat koji omogućava ustajanje iz kreveta većinu dana.

Meagan Drillinger je putopisna i wellness spisateljica. Njezin fokus je na iskorištavanju iskustvenih putovanja, zadržavajući zdrav životni stil. Njeni tekstovi su se, između ostalih, pojavili u Thrillist, Men's Health, Travel Weekly i Time Out New York. Posjetite je blog ili Instagram.