6 glavnih prednosti uzimanja dodataka kolagenu

Sadržaj

• 1. Može poboljšati zdravlje kože
• 2. Pomaže u ublažavanju bolova u zglobovima
• 3. Mogao bi spriječiti gubitak kostiju
• 4. Može povećati mišićnu masu
• 5. Promovira zdravlje srca
• 6. Ostale zdravstvene beneficije
• Hrana koja sadrži kolagen
• Nuspojave kolagena
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem tijelu.

Glavna je komponenta vezivnog tkiva koja čini nekoliko dijelova tijela, uključujući tetive, ligamente, kožu i mišiće ().

Kolagen ima mnoge važne funkcije, uključujući pružanje strukturi kože i jačanje kostiju ().

Posljednjih godina dodaci kolagenu postali su popularni. Većina se hidrolizira, što znači da se kolagen razgradio, što vam olakšava apsorpciju.

Postoji i nekoliko namirnica koje možete jesti da biste povećali unos kolagena, uključujući svinjsku kožu i juhu od kostiju.

Konzumacija kolagena može imati razne zdravstvene dobrobiti, od ublažavanja bolova u zglobovima do poboljšanja zdravlja kože (,).

Ovaj članak raspravljat će o 6 zdravstvenih blagodati uzimanja kolagena utemeljenih na nauci.

1. Može poboljšati zdravlje kože

Kolagen je glavna komponenta vaše kože.

Igra ulogu u jačanju kože, plus može imati koristi od elastičnosti i hidratacije. Kako starite, vaše tijelo proizvodi manje kolagena, što dovodi do isušivanja kože i stvaranja bora ().

Međutim, nekoliko studija pokazalo je da kolageni peptidi ili dodaci koji sadrže kolagen mogu pomoći usporiti starenje kože smanjujući bore i suhoću (5, 6,,).

U jednoj studiji, žene koje su uzimale dodatak koji je sadržavao 2,5–5 grama kolagena tokom 8 tjedana imale su manje suhoće kože i značajno povećanje elastičnosti kože u usporedbi s onima koje nisu uzimale dodatak ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su pile piće pomiješano s dodatkom kolagena svakodnevno tijekom 12 tjedana imale povećanu hidrataciju kože i značajno smanjenje dubine bora u odnosu na kontrolnu skupinu (6).

Efekti dodataka kolagena na smanjenje bora pripisuju se njihovoj sposobnosti da stimuliraju vaše tijelo da samostalno proizvodi kolagen (, 5).

Uz to, uzimanje dodataka kolagena može pospješiti proizvodnju drugih proteina koji pomažu u strukturi vaše kože, uključujući elastin i fibrilin (, 5).

Postoje i mnoge anegdotske tvrdnje da suplementi kolagena pomažu u prevenciji akni i drugih stanja kože, ali oni nisu podržani naučnim dokazima.

Suplemente kolagena možete kupiti putem interneta.

Uzimanje dodataka koji sadrže kolagen može usporiti starenje kože. Međutim, potrebni su jači dokazi iz studija koje samostalno ispituju efekte kolagena.

2. Pomaže u ublažavanju bolova u zglobovima

Kolagen pomaže u održavanju integriteta vaše hrskavice, koja je gumeno tkivo koje štiti vaše zglobove.

Kako se količina kolagena u tijelu smanjuje kako starete, povećava se rizik od razvoja degenerativnih poremećaja zglobova poput osteoartritisa (9).

Neke studije pokazale su da uzimanje dodataka kolagena može pomoći u poboljšanju simptoma osteoartritisa i ukupnom smanjenju bolova u zglobovima (, 9).

U jednoj studiji, 73 sportaša koji su svakodnevno konzumirali 10 grama kolagena tokom 24 sedmice doživjeli su značajno smanjenje bolova u zglobovima tijekom hodanja i mirovanja, u odnosu na grupu koja ga nije uzimala ().

U drugoj studiji, odrasli su uzimali 2 grama kolagena dnevno tokom 70 dana. Oni koji su uzimali kolagen imali su značajno smanjenje bolova u zglobovima i mogli su se baviti fizičkom aktivnošću od onih koji ga nisu uzimali ().

Istraživači su pretpostavili da se dodatni kolagen može akumulirati u hrskavicama i stimulirati vaša tkiva da stvaraju kolagen.

Sugeriraju da bi to moglo dovesti do smanjenja upale, bolje potpore zglobovima i smanjenog bola ().

Ako želite pokušati uzimati dodatak kolagena zbog njegovih potencijalnih učinaka na ublažavanje bolova, studije sugeriraju da biste trebali započeti s dnevnom dozom od 8–12 grama (9,).

Dokazano je da uzimanje dodataka kolagena smanjuje upalu i stimuliše sintezu kolagena u tijelu. Ovo može pomoći u promicanju ublažavanja bolova kod ljudi s poremećajima zglobova poput osteoartritisa.

3. Mogao bi spriječiti gubitak kostiju

Vaše kosti su uglavnom sačinjene od kolagena, koji im daje strukturu i pomaže im da budu jake ().

Kao što se kolagen u vašem tijelu pogoršava kako starete, tako se smanjuje i koštana masa. To može dovesti do stanja poput osteoporoze, koju karakterizira mala gustoća kostiju i povezana je s većim rizikom od prijeloma kostiju (,).

Studije su pokazale da uzimanje dodataka kolagena može imati određene učinke na tijelo koji pomažu u inhibiranju razgradnje kostiju koja dovodi do osteoporoze (9,).

U jednoj studiji, žene su uzimale ili dodatak kalcijuma u kombinaciji sa 5 grama kolagena ili dodatak kalcijuma i bez kolagena svakodnevno tokom 12 mjeseci.

Na kraju studije, žene koje su uzimale dodatak kalcijuma i kolagena imale su značajno niže nivoe proteina u krvi koji pospješuju razgradnju kostiju od onih koje su uzimale samo kalcijum ().

Drugo istraživanje je pronašlo slične rezultate kod 66 žena koje su uzimale 5 grama kolagena dnevno tokom 12 mjeseci.

Žene koje su uzimale kolagen pokazale su porast mineralne gustine kostiju (BMD) do 7%, u usporedbi sa ženama koje nisu konzumirale kolagen ().

BMD je mjera gustine minerala, poput kalcijuma, u vašim kostima. Niska BMD povezana je sa slabim kostima i razvojem osteoporoze ().

Ovi rezultati obećavaju, ali potrebno je više ljudskih ispitivanja da bi se potvrdila uloga dodataka kolagena u zdravlju kostiju.

Konzumacija dodataka kolagena može smanjiti rizik od poremećaja kostiju poput osteoporoze. Oni imaju potencijal da pomognu povećati BMD i smanjiti nivo proteina u krvi koji stimuliraju razgradnju kostiju.

4. Može povećati mišićnu masu

Između 1–10% mišićnog tkiva sastoji se od kolagena. Ovaj protein je neophodan da bi vaši mišići ostali jaki i pravilno funkcionirali ().

Studije sugeriraju da suplementi kolagena pomažu u jačanju mišićne mase kod ljudi sa sarkopenijom, gubitkom mišićne mase koji se događa s godinama ().

U jednoj studiji, 27 nemoćnih muškaraca uzimalo je 15 grama kolagena dok su svakodnevno učestvovali u programu vježbanja tokom 12 tjedana. U usporedbi s muškarcima koji su vježbali, ali nisu uzimali kolagen, dobili su znatno više mišićne mase i snage ().

Istraživači sugeriraju da uzimanje kolagena može pospješiti sintezu mišićnih proteina poput kreatina, kao i stimulirati rast mišića nakon vježbanja ().

Potrebno je više istraživanja kako bi se istražio potencijal kolagena za jačanje mišićne mase.

Istraživanje je pokazalo da je uzimanje dodataka kolagena povećalo rast mišića i snagu kod ljudi s gubitkom mišićne mase povezanim s godinama.

5. Promovira zdravlje srca

Istraživači su pretpostavili da uzimanje dodataka kolagena može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Kolagen pruža strukturu vašim arterijama, koje su krvne žile koje prenose krv od vašeg srca do ostatka vašeg tijela. Bez dovoljno kolagena, arterije mogu postati slabe i krhke ().

To može dovesti do ateroskleroze, bolesti koju karakterizira sužavanje arterija. Ateroskleroza može dovesti do srčanog i moždanog udara ().

U jednoj studiji, 31 zdrava odrasla osoba uzimala je 16 grama kolagena dnevno tokom 6 mjeseci. Na kraju su doživjeli značajno smanjenje mjera ukočenosti arterija u usporedbi s prije nego što su počeli uzimati dodatak ().

Uz to, povećali su nivo HDL „dobrog“ holesterola u prosjeku za 6%. HDL je važan faktor u riziku od srčanih oboljenja, uključujući aterosklerozu ().

Ipak, potrebno je više studija o ulozi dodataka kolagena u zdravlju srca.

Uzimanje dodataka kolagena može pomoći u smanjenju faktora rizika povezanih sa bolestima srca kao što je ateroskleroza.

6. Ostale zdravstvene beneficije

Suplementi kolagena mogu imati i druge zdravstvene beneficije, ali one nisu opsežno proučavane.

• Kosa i nokti. Uzimanje kolagena može povećati čvrstoću noktiju sprečavanjem lomljivosti. Uz to, može stimulirati da kosa i nokti rastu duže ().
• Zdravlje crijeva. Iako ne postoje naučni dokazi koji potkrepljuju ovu tvrdnju, neki zdravstveni radnici promoviraju upotrebu dodataka kolagena u liječenju crijevne propusnosti ili sindroma curenja crijeva.
• Zdravlje mozga. Nijedna studija nije ispitivala ulogu dodataka kolagena u zdravlju mozga. Međutim, neki ljudi tvrde da poboljšavaju raspoloženje i smanjuju simptome anksioznosti.
• Gubitak težine. Neki vjeruju da uzimanje dodataka kolagena može pospješiti gubitak kilograma i brži metabolizam. Nije bilo studija koje bi podržale ove tvrdnje.

Iako ovi potencijalni učinci obećavaju, potrebno je više istraživanja prije nego što se donesu formalni zaključci.

Tvrdi se da dodaci kolagenu promoviraju zdravlje mozga, srca i crijeva, kao i da pomažu u kontroli težine i održavaju kosu i nokte zdravima. Međutim, postoje oskudni dokazi koji podupiru ove efekte.

Hrana koja sadrži kolagen

Kolagen se nalazi u vezivnom tkivu životinja. Dakle, hrana poput pileće kože, svinjske kože, govedine i ribe izvor je kolagena (,,).

Hrana koja sadrži želatinu, poput juhe od kostiju, takođe pruža kolagen. Želatina je proteinska tvar koja se dobiva iz kolagena nakon što se skuha ().

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo pomaže li unos hrane bogate kolagenom u povećanju kolagena u vašem tijelu. Nije bilo nijednog ispitivanja na ljudima da li hrana bogata kolagenom ima iste prednosti kao dodaci.

Probavni enzimi razgrađuju kolagen u hrani na pojedinačne aminokiseline i peptide.

Međutim, kolagen u suplementima već je razgrađen ili hidroliziran, zbog čega se smatra da se apsorbira efikasnije od kolagena u hrani.

Nekoliko namirnica sadrži kolagen, uključujući životinjsku hranu i juhu od kostiju. Međutim, njegova apsorpcija nije tako učinkovita kao apsorpcija hidroliziranog kolagena.

Nuspojave kolagena

Trenutno nema mnogo poznatih rizika povezanih sa uzimanjem dodataka kolagena.

Međutim, neki dodaci su napravljeni od uobičajenih alergena u hrani, poput ribe, školjki i jaja. Osobe alergične na ovu hranu trebaju izbjegavati dodatke kolagena napravljene s tim sastojcima kako bi spriječile alergijske reakcije.

Neki ljudi su također izvijestili da dodaci kolagena u ustima ostavljaju trajni neukus ().

Uz to, dodaci kolagenu mogu izazvati probavne nuspojave, poput osjećaja sitosti i žgaravice ().

Bez obzira na to, čini se da su ti dodaci sigurni za većinu ljudi.

Suplementi kolagena mogu dovesti do nuspojava, poput neukusa u ustima, žgaravice i sitosti. Ako imate alergiju, obavezno kupite dodatke koji nisu od izvora kolagena na koje ste alergični.

Zaključak

Uzimanje kolagena povezano je s nizom zdravstvenih blagodati i vrlo malo poznatih rizika.

Za početak, suplementi mogu poboljšati zdravlje kože smanjenjem bora i suvoće. Oni također mogu pomoći u povećanju mišićne mase, spriječiti gubitak kostiju i ublažiti bolove u zglobovima.

Ljudi su izvijestili o mnogim drugim prednostima dodataka kolagenu, ali ove tvrdnje nisu puno proučavane.

Iako nekoliko namirnica sadrži kolagen, nepoznato je nudi li kolagen u hrani iste prednosti kao dodaci.

Suplementi kolagena su općenito sigurni, prilično jednostavni za upotrebu i svakako vrijedi isprobati zbog njihovih potencijalnih koristi.