Kako vam Triptofan poboljšava kvalitet i raspoloženje

Sadržaj

• Šta je triptofan?
• Efekti na raspoloženje, ponašanje i spoznaju
• Niske razine povezane su s poremećajima raspoloženja
• Niski nivoi mogu naštetiti pamćenju i učenju
• Serotonin je odgovoran za mnoge svoje učinke
• Utjecaj na melatonin i san
• Izvori Triptofana
• Kako se koriste dodaci triptofana
• Nuspojave
• Dno crta
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Svi znaju da vas dobar san priprema za suočavanje s danom.

Štaviše, nekoliko hranjivih sastojaka promoviraju dobar kvalitet spavanja i podržavaju vaše raspoloženje.

Triptofan, aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama i dodacima, jedna je od njih.

Neophodan je za stvaranje bjelančevina i drugih važnih molekula u vašem tijelu, uključujući neke koji su neophodni za optimalno spavanje i raspoloženje.

Ovaj članak govori o efektima triptofana na ove temeljne dijelove vašeg života.

Šta je triptofan?

Triptofan je jedna od mnogih aminokiselina koje se nalaze u hrani koja sadrži proteine.

Aminokiseline se u vašem tijelu koriste za stvaranje proteina, ali također služe i drugim funkcijama ().

Na primjer, neophodni su za proizvodnju nekoliko važnih molekula koji pomažu u prenošenju signala.

Triptofan se posebno može pretvoriti u molekulu koja se naziva 5-HTP (5-hidroksitriptofan), a koja se koristi za proizvodnju serotonina i melatonina (,).

Serotonin utječe na nekoliko organa, uključujući mozak i crijeva. Konkretno u mozgu utječe na san, kogniciju i raspoloženje (,).

U međuvremenu, melatonin je hormon koji je najvažniji dio vašeg ciklusa spavanja i budnosti ().

Sve u svemu, triptofan i molekuli koje on proizvodi neophodni su za optimalno funkcioniranje vašeg tijela.

Sažetak Triptofan je aminokiselina koja se može pretvoriti u nekoliko važnih molekula, uključujući serotonin i melatonin. Triptofan i molekuli koje on proizvodi utječu na mnoge funkcije u tijelu, uključujući san, raspoloženje i ponašanje.

Efekti na raspoloženje, ponašanje i spoznaju

Iako triptofan ima mnogo funkcija, njegov utjecaj na mozak je posebno zapažen.

Niske razine povezane su s poremećajima raspoloženja

Nekoliko studija pokazalo je da oni koji imaju depresiju mogu imati nivo triptofana niži od normalnog (, 8).

Druga istraživanja ispitivala su efekte promene nivoa triptofana u krvi.

Snižavanjem nivoa triptofana istraživači mogu naučiti o njegovim funkcijama. Da bi to učinili, sudionici studije konzumiraju velike količine aminokiselina, sa ili bez triptofana ().

Jedna takva studija dva puta je izlagala 15 zdravih odraslih stresnom okruženju - jednom kada su imali normalni nivo triptofana u krvi i jednom kada su imali nizak nivo ().

Istraživači su otkrili da su anksioznost, napetost i osećaj nervoze bili veći kada su učesnici imali nizak nivo triptofana.

Na osnovu ovih rezultata, niski nivoi triptofana mogu doprinijeti anksioznosti ().

Oni takođe mogu povećati agresivnost i impulzivnost kod agresivnih pojedinaca ().

S druge strane, suplementacija triptofanom može promovirati dobro socijalno ponašanje ().

Sažetak Istraživanje je pokazalo da nizak nivo triptofana može doprinijeti poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i anksioznost.

Niski nivoi mogu naštetiti pamćenju i učenju

Promjena nivoa triptofana može utjecati na nekoliko aspekata spoznaje.

Jedno istraživanje je otkrilo da su, kada su se nivoi triptofana smanjili, performanse dugoročne memorije bile lošije nego kada su nivoi bili normalni ().

Ovi efekti su viđeni bez obzira da li su učesnici imali porodičnu istoriju depresije.

Pored toga, veliki pregled pokazao je da niži nivoi triptofana negativno utječu na kogniciju i pamćenje ().

Memorija povezana sa događajima i iskustvima može biti posebno oštećena.

Ovi su efekti vjerovatno rezultat činjenice da se smanjenjem nivoa triptofana smanjuje proizvodnja serotonina ().

Sažetak Triptofan je važan za kognitivne procese zbog svoje uloge u proizvodnji serotonina. Niski nivoi ove aminokiseline mogu narušiti vašu spoznaju, uključujući pamćenje događaja ili iskustava.

Serotonin je odgovoran za mnoge svoje učinke

U tijelu se triptofan može pretvoriti u molekulu 5-HTP, koji zatim stvara serotonin (,).

Na osnovu brojnih eksperimenata, istraživači se slažu da su mnogi efekti visokih ili niskih nivoa triptofana posljedica njegovih učinaka na serotonin ili 5-HTP ().

Drugim riječima, povećanje njegovih nivoa može dovesti do povećanja 5-HTP-a i serotonina (,).

Serotonin i 5-HTP utječu na mnoge procese u mozgu, a ometanje njihovog normalnog djelovanja može utjecati na depresiju i anksioznost ().

U stvari, mnogi lijekovi dizajnirani za liječenje depresije modificiraju djelovanje serotonina u mozgu kako bi povećali njegovu aktivnost ().

Štaviše, serotonin utječe na procese u mozgu koji su uključeni u učenje (20).

Tretman sa 5-HTP takođe može pomoći u povećanju serotonina i poboljšanju poremećaja raspoloženja i panike, kao i nesanice (,).

Sveukupno, konverzija triptofana u serotonin odgovorna je za mnoge njegove uočene učinke na raspoloženje i kogniciju ().

Sažetak Važnost triptofana vjerovatno je zbog njegove uloge u proizvodnji serotonina. Serotonin je neophodan za pravilan rad mozga, a nizak nivo triptofana smanjuje količinu serotonina u tijelu.

Utjecaj na melatonin i san

Jednom kada se serotonin proizvede iz triptofana u tijelu, on se može pretvoriti u drugi važan molekul - melatonin.

Zapravo, istraživanje je pokazalo da povećanje triptofana u krvi direktno povećava i serotonin i melatonin ().

Osim što se prirodno nalazi u tijelu, melatonin je popularan dodatak i nalazi se u nekoliko namirnica, uključujući paradajz, jagode i grožđe ().

Melatonin utječe na ciklus spavanja i budnosti u tijelu. Ovaj ciklus utječe na mnoge druge funkcije, uključujući metabolizam hranjivih sastojaka i vaš imunološki sustav ().

Nekoliko studija je pokazalo da povećanje triptofana u prehrani može poboljšati san povećavanjem melatonina (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da jesti žitarice obogaćene triptofanom za doručak i večeru pomažu odraslima da brže zaspu i dulje spavaju, u odnosu na ono kada su jeli standardne žitarice ().

Simptomi anksioznosti i depresije također su smanjeni, a vjerovatno je da je triptofan pomogao u povećanju i serotonina i melatonina.

Druga su istraživanja također pokazala da uzimanje melatonina kao dodatak može poboljšati količinu i kvalitetu spavanja (,).

Sažetak Melatonin je važan za tjelesni ciklus spavanja i budnosti. Povećan unos triptofana može dovesti do viših nivoa melatonina i može poboljšati količinu i kvalitet spavanja.

Izvori Triptofana

Mnogo različitih namirnica koje sadrže proteine ​​dobar su izvor triptofana (28).

Zbog toga dio ove aminokiseline dobivate gotovo svaki put kad jedete proteine.

Unos ovisi o tome koliko proteina konzumirate i koje izvore proteina jedete.

Neke namirnice su posebno bogate triptofanom, uključujući živinu, škampe, jaja, losa i rakove, između ostalog (28).

Procjenjuje se da tipična dijeta daje otprilike 1 gram dnevno ().

Takođe možete dopuniti triptofanom ili jednim od molekula koje on proizvodi, kao što su 5-HTP i melatonin.

Sažetak Triptofan se nalazi u hrani koja sadrži proteine ​​ili suplemente. Određena količina u vašoj prehrani razlikuje se od količine i vrsta proteina koje jedete, ali procjenjuje se da tipična dijeta daje oko 1 gram dnevno.

Kako se koriste dodaci triptofana

Ako želite poboljšati kvalitetu spavanja i dobrobit, vrijedi razmisliti o dodacima triptofana. Međutim, imate i druge mogućnosti.

Možete se odlučiti za dodatak molekulima koji su izvedeni iz triptofana. Tu spadaju 5-HTP i melatonin.

Ako uzmete sami triptofan, on se može koristiti u drugim tjelesnim procesima, osim u stvaranju serotonina i melatonina, kao što je proizvodnja proteina ili niacina. Zato je suplementiranje sa 5-HTP ili melatoninom možda bolji izbor za neke ljude ().

Oni koji žele poboljšati svoje raspoloženje ili spoznaju, mogu odabrati da uzimaju suplemente triptofana ili 5-HTP.

Oboje mogu povećati serotonin, iako se 5-HTP može brže pretvoriti u serotonin ().

Štaviše, 5-HTP može imati i druge učinke, poput smanjenja potrošnje hrane i tjelesne težine (,).

Doze 5-HTP mogu se kretati od 100–900 mg dnevno ().

Za one koji su najviše zainteresirani za promicanje sna, dodatak melatoninu može biti najbolji izbor ().

Korištene su doze od 0,5–5 mg dnevno, a 2 mg je najčešća doza ().

Za one koji uzimaju sam triptofan, zabilježene su doze do 5 grama dnevno ().

Sažetak Triptofan ili njegovi proizvodi (5-HTP i melatonin) mogu se uzimati pojedinačno kao dodaci prehrani. Ako odlučite uzeti jedan od ovih dodataka, najbolji izbor ovisi o simptomima koje ciljate.

Nuspojave

Budući da je triptofan aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama, pretpostavlja se da je siguran u normalnim količinama.

Procjenjuje se da tipična dijeta sadrži 1 gram dnevno, ali neki pojedinci odlučuju dopunu dozama do 5 grama dnevno ().

Njegovi mogući neželjeni efekti ispitivani su više od 50 godina, a prijavljeno je vrlo malo njih.

Međutim, zabilježeni su povremeni neželjeni efekti poput mučnine i vrtoglavice u dozama iznad 50 mg po kilogramu tjelesne težine ili 3,4 grama za odraslu osobu tešku 68 kilograma.

Neželjeni efekti mogu biti izraženiji kada se uzmu triptofan ili 5-HTP zajedno s lijekovima koji utječu na razinu serotonina, poput antidepresiva.

Kada je aktivnost serotonina pretjerano povećana, može doći do stanja koje se naziva serotoninski sindrom ().

Može izazvati nekoliko simptoma, uključujući znojenje, drhtanje, uznemirenost i delirij ().

Ako uzimate bilo kakve lijekove koji utječu na razinu serotonina, razmislite o tome da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije uzimanja triptofana ili dodataka 5-HTP.

Sažetak Studije na suplementima triptofana navode minimalne efekte. Međutim, povremene mučnina i vrtoglavica su primijećene kod većih doza. Neželjeni efekti mogu postati ozbiljniji prilikom uzimanja lijekova koji utječu na razinu serotonina.

Dno crta

Vaše tijelo koristi triptofan za stvaranje nekoliko važnih molekula, uključujući serotonin i melatonin.

Serotonin utječe na vaše raspoloženje, spoznaju i ponašanje, dok melatonin utječe na vaš ciklus spavanja i budnosti.

Dakle, niske razine triptofana mogu smanjiti nivo serotonina i melatonina, što dovodi do štetnih efekata.

Iako se triptofan nalazi u hrani koja sadrži proteine, često se uzima kao dodatak. Vjerovatno je siguran u umjerenim dozama. Međutim, mogu se javiti povremene nuspojave.

Ovi neželjeni efekti mogu postati ozbiljniji ako uzimate i lijekove koji utječu na razinu serotonina, poput antidepresiva.

Nekoliko molekula koje triptofan proizvodi u tijelu, uključujući melatonin, također se prodaju kao dodaci.

Općenito, triptofan je presudna aminokiselina za vaše zdravlje i dobrobit. Određeni pojedinci mogu imati koristi od povećanja unosa ove aminokiseline ili molekula koje ona proizvodi.

Popravak hrane: Hrana za bolji san