5 najboljih načina brze rehidracije

Sadržaj

• Znakovi i simptomi dehidracije
• 1. Voda
• 2. Kafa i čaj
• 3. Obrano i nemasno mlijeko
• 4. Voće i povrće
• 5. Otopine za oralnu hidrataciju
• Zaključak

Važno je rehidrirati se nakon bilo koje aktivnosti koja uzrokuje snažno znojenje, poput intenzivnog treninga, sesije saune ili vrućeg joge.

Rehidracija je takođe presudna za sprečavanje štetnih efekata dehidracije ako imate želučanu gripu ili se oporavljate od noćnog pijenja.

Ovaj članak govori o znakovima i simptomima dehidracije i najboljim načinima brze rehidracije kod kuće.

Znakovi i simptomi dehidracije

Za funkcioniranje svake stanice, tkiva i organa u vašem tijelu potrebna je voda.

Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature, podmazivanju zglobova, transportu hranjivih sastojaka, uklanjanju otpada i cirkulaciji krvi. To znači da vaše tijelo ne može pravilno obavljati ove funkcije ako ste dehidrirani, što se događa kada izgubite više tekućine nego što unesete ().

Na primjer, možete postati dehidrirani od znojenja, povraćanja, proljeva ili uzimanja diuretičkih lijekova koji povećavaju gubitak tečnosti.

Određene populacije sklonije su dehidraciji od drugih, uključujući djecu, starije odrasle osobe i ljude s određenim medicinskim stanjima poput dijabetesa i bolesti bubrega ().

Znakovi i simptomi dehidracije uključuju (, 2):

• povećana žeđ
• suha usta
• rijetko mokrenje
• suva koža
• umor
• vrtoglavica
• glavobolja

Boja urina je takođe čest pokazatelj stanja hidratacije. Generalno, što je boja bljeđa, to ste bolje hidratizirani. Ipak, boja se može promijeniti iz razloga koji nisu vaš hidratantni status, uključujući prehranu, upotrebu određenih lijekova i neka zdravstvena stanja (,,).

Studije su pokazale da je boja urina valjani pokazatelj hidratacije kod djece i mladih, ali ne i kod starijih odraslih (,,).

Ako ste zabrinuti zbog svog ili tuđeg stanja hidratacije, evo 5 najboljih načina za brzu rehidraciju.

1. Voda

Iako to vjerojatno ne čudi, pijenje vode najčešće je najbolji i najjeftiniji način da se ostane hidratizirano i rehidrirano.

Za razliku od mnogih drugih pića, voda ne sadrži dodane šećere ili kalorije, što je čini idealnim za piće tokom dana ili posebno kada trebate rehidrirati, na primjer nakon treninga.

Vrijedno je napomenuti da razni faktori, uključujući genetiku, uzrokuju da neki ljudi znojem gube više natrija od drugih. Mogli biste biti „slani džemper“ ako vas učestalo grče mišići ili vas znoj peče u očima ().

Ako se bilo što od ovoga odnosi na vas, pobrinite se da nadomjestite ne samo tekućinu koju izgubite znojem, već i natrij, posebno nakon intenzivnih ili dugih napada u vrućim okruženjima.

To će reći, osim ako ne sudjelujete u dugoj intenzivnoj aktivnosti poput ultra-izdržljivog događaja u vrućem okruženju, natrij koji gubite znojem lako se može nadomjestiti uravnoteženom prehranom ().

Za većinu ljudi je voda za piće dovoljna za rehidraciju. Ako ste slani džemper, obavezno nadomjestite i natrij i tekućinu koje gubite znojem, po mogućnosti uravnoteženom prehranom.

2. Kafa i čaj

Kafa i čaj sadrže stimulans kofein, koji može privremeno dehidrirati u prekomjernim količinama, jer djeluje poput diuretika ().

Međutim, pijenje kafe i čaja u umjerenim količinama može biti jednako hidratantno kao i voda za piće i poslužiti kao energična alternativa.

Kofein postaje dehidrirajući samo u dozama od oko 250-300 mg, što je ekvivalent dvije do tri šalice kafe od 8 unci (240 ml) ili pet do osam šalica čaja od 8 unci (240 ml).

U studiji je 50 redovnih pića kafe pilo 4 šalice (800 ml) kafe koje su sadržavale 1,8 mg kofeina po kilogramu (4 mg po kg) telesne težine dnevno. Nije primijetio značajne razlike između kave i vode u pogledu hidratantne sposobnosti ().

Ako vam se ova pića ne sviđaju obična, pokušajte u kafu dodati nezaslađeno bademovo mlijeko ili u čaj začinsko bilje i začine poput cimeta, muškatnog oraščića ili limunske trave.

Pijenje umjerenih količina kafe i čaja imaju slična hidratantna svojstva kao voda. Osim toga, njihov sadržaj kofeina može vam dati energetski poticaj.

3. Obrano i nemasno mlijeko

Pored opskrbe mnoštvom hranjivih sastojaka, mlijeko ima i izvrsna hidratantna svojstva.

Mlijeko prirodno sadrži visoke koncentracije elektrolita, koji pomažu uravnotežiti količinu vode u vašem tijelu ().

Istraživanje je pokazalo da vam obrano i nemasno mlijeko rehidrira, kao i popularna sportska pića nakon intenzivnog vježbanja, a istovremeno pruža proteine ​​i druge važne hranjive sastojke (,).

Kvalitetni proteini u mlijeku također ga čine idealnim napitkom nakon vježbanja za pokretanje mišića i proces obnove (,).

Samo imajte na umu da konzumiranje mlijeka nakon vježbanja može uzrokovati nelagodu u želucu poput nadimanja. Osim toga, to nije prikladna opcija za ljude koji ne podnose laktozu ili određene proteine ​​mlijeka (,).

Mlijeko - naime punomasno mlijeko - možda također neće biti dobra opcija ako imate proljev ili povraćate, jer bi moglo pogoršati ova stanja ().

Obrano i nemasno mlijeko može se koristiti kao učinkovit napitak nakon treninga ili opće rehidratacije ako nemate intoleranciju na laktozu ili alergiju na mliječne proteine.

4. Voće i povrće

Sadrži 80–99% vode, voće i povrće čine savršenu hidratantnu grickalicu ().

Za usporedbu, visoko obrađena hrana poput kolačića, krekera, žitarica i čipsa sadrži samo 1–9% vode ().

Voće i povrće sa najvećim sadržajem vode uključuje:

• bobice
• dinje
• pomorandže
• grožđe
• šargarepa
• zelena salata
• kupus
• spanać

Opskrbite se raznim svježim voćem i povrćem, a lubenicu u kockama držite u frižideru za lakši i praktičniji pristup.

Smrznuto voće i povrće jednako je hranjivo kao i svježa kolegica, a u nekim slučajevima je i hranjivije.

Često trebaju dani ili čak sedmice prije nego što vam svježe voće i povrće stigne na tanjur. Za to vrijeme oksidacija može prouzrokovati gubitak hranjivih sastojaka. S druge strane, smrznuto voće i povrće smrzava se ubrzo nakon berbe, što zadržava većinu njihovih hranjivih sastojaka.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da smrznuti boraniji i borovnice sadrže više vitamina C od svojih svježih kolega ().

Pokušajte napraviti hidratantni smoothie upakiran hranjivim sastojcima kombinirajući svoje omiljeno svježe ili smrznuto voće i povrće u blenderu, zajedno s mlijekom ili grčkim jogurtom.

Zbog visokog sadržaja vode, svježe i smrznuto voće i povrće čine savršenu hidratantnu grickalicu.

5. Otopine za oralnu hidrataciju

Otopine za oralnu hidrataciju su specijalizirane formule koje se koriste za sprečavanje i liječenje dehidracije uzrokovane proljevom ili povraćanjem.

Oni su takođe promovirani da pojačaju oporavak od vježbanja i spriječe ili liječe mamurluk.

Ova rješenja se temelje na vodi i obično sadrže elektrolite poput natrijuma, klorida i kalijuma, kao i šećer, obično u obliku dekstroze. Neka komercijalna rješenja sadrže i druge sastojke poput prebiotika i cinka.

Iako ovi rehidracijski napitci pomažu u nadomještanju izgubljene tekućine i elektrolita, oni mogu biti skupi (,).

Srećom, možete sami napraviti ove uobičajene kuhinjske sastojke (24):

• 34 litre vode
• 6 kašičica šećera
• 1/2 kašičice soli

Kombinirajte ih u velikoj posudi ili loncu i miješajte dok se šećer i sol ne otope. Po želji možete poboljšati ukus da biste poboljšali ukus - samo imajte na umu da mogu sadržavati umjetna ili prirodna zaslađivače i arome.

Otopine za oralnu hidrataciju sadrže vodu, elektrolite i šećer. Možete sami napraviti jednostavno rješenje za rehidraciju kod kuće koristeći vodu, sol i šećer.

Zaključak

Do dehidracije dolazi kada vaše tijelo izgubi više tečnosti nego što uzima.

Za većinu ljudi je pijenje vode najbolji način da ostanu hidratizirani i rehidrirani.

Ostale opcije uključuju kafu, čaj, mlijeko, voće, povrće i otopine za oralnu hidrataciju.

Ne ustručavajte se razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom ako ste zabrinuti zbog svog ili tuđeg stanja hidratacije.