Kako regulirati svoje razdoblje: 20 savjeta i trikova

Sadržaj

• Ispitajte svoju prehranu
• Preskočite dijetu s malo ugljikohidrata
• Recite ne prehrani bogatoj vlaknima
• Obavezno unosite dovoljno masti
• Obavezno unosite dovoljno folata
• Uživajte u ananasima i papaji
• Razmislite o dodacima prehrani
• Inositol
• Cimet
• Kurkuma
• Ulje noćurka
• ricinusovo ulje
• Upozorenje
• Isprobajte biljne dodatke
• Black cohosh
• Chasteberry
• Mugwort
• Održavajte zdravu težinu
• Redovno vježbajte
• Vježbajte dobre navike spavanja
• Smanjite stres
• Isprobajte akupunkturu
• Uzmite hormonsku kontrolu rađanja
• Mogu li neredovni periodi utjecati na vašu plodnost?
• Kada posjetiti liječnika ili drugog zdravstvenog radnika

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Menstruacija (menstruacija) žene prirodni je dio njenog mjesečnog ciklusa. Broj dana provedenih tokom menstruacije može varirati od osobe do osobe. Većina ljudi krvari dva do sedam dana. Predmenstrualni simptomi (PMS) obično počinju 5 do 11 dana prije početka menstruacije.

Povremene fluktuacije simptoma, menstrualni protok i ukupno trajanje obično nisu razlog za zabrinutost. Dijeta, vježbanje i stres mogu utjecati na žlijezde koje reguliraju hormonsku ravnotežu u vašem tijelu, a one pak utječu na vaše mjesečne mjesečne periode.

Pročitajte kako biste saznali kako možete vratiti period fluktuacije na pravi put sa promjenama načina života, dodacima i drugim terapijama.

Ispitajte svoju prehranu

Ako jedete premalo hrane ili ne unosite pravu mješavinu hranjivih sastojaka, stres vam može biti hipotalamus, hipofiza i nadbubrežne žlijezde. Te žlijezde reguliraju hormonsku ravnotežu vašeg tijela, što može utjecati na vaše mjesečnice. Nastavite čitati kako biste naučili što treba izbjegavati, a što uvrstiti u svoju prehranu.

Preskočite dijetu s malo ugljikohidrata

Nedovoljno unošenje ugljikohidrata može dovesti do nepravilnih ili čak propuštenih ciklusa (amenoreja). Dijeta sa malo ugljikohidrata može poremetiti funkciju štitnjače i smanjiti nivo leptina u tijelu. Leptin proizvode masne ćelije i pomaže u regulaciji reproduktivnih hormona.

Stručnjaci preporučuju unos 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno ako jedete dijetu od 2.000 kalorija. To znači da biste trebali dobiti oko 45 do 65 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija iz ugljikohidrata.

Recite ne prehrani bogatoj vlaknima

Vlakna mogu smanjiti koncentracije:

• progesteron
• estrogen
• luteinizirajući hormon (LH)
• folikle-stimulirajući hormon (FSH)

Istraživači sumnjaju da je to razlog zašto žene koje jedu dijetu bogatu vlaknima imaju manji rizik od razvoja raka dojke.

Ovi hormoni također igraju važnu ulogu u reproduktivnom procesu tijela. Kao rezultat, jedenje previše vlakana može utjecati na ovulaciju, kasniti mjesečnice ili uzrokovati da ih potpuno preskočite.

Ali ne podržavaju sva istraživanja ovu ideju. Neke studije nisu otkrile utjecaj vlakana na ovulaciju i menstruaciju.

Stručnjaci preporučuju uzimanje 25 do 30 grama vlakana dnevno.

Obavezno unosite dovoljno masti

Konzumacija dovoljno masti može podržati nivo hormona i ovulaciju. Čini se da polinezasićene masne kiseline (PUFA) čine najveću razliku.

Uobičajeni izvori uključuju:

• losos
• biljna ulja
• orasi
• laneno sjeme

Klinika u Clevelandu preporučuje da 20 do 35 posto dnevnih kalorija bude iz masti. Otprilike 5 do 10 posto ovih kalorija treba dolaziti iz PUFA.

Obavezno unosite dovoljno folata

Kaže se da folat promovira redovnu ovulaciju i povećani nivo progesterona u drugoj polovini menstrualnog ciklusa. Ovo može podržati plodnost.

Trenutne preporuke su 400 mikrograma (mcg) dnevno. Vaš liječnik može predložiti 800 mcg ili više, ovisno o vašoj zdravstvenoj anamnezi.

Uživajte u ananasima i papaji

Postoje neki govori da ananas i papaja mogu pomoći u regulaciji razdoblja.

• Papaja sadrži karoten, hranjivu tvar koja podržava razinu estrogena. Ovo tropsko voće takođe može pomoći maternici da se stegne.
• Ananas sadrži enzim bromelain, koji može pomoći u protoku krvi i stvaranju crvenih i bijelih krvnih zrnaca.

Oboje su zdrava cjelovita hrana koju vrijedi uključiti u svoju prehranu bez obzira na njihov učinak.

Razmislite o dodacima prehrani

Određeni dodaci mogu promovirati menstrualnu pravilnost podržavajući nivo hormona ili rješavajući nutritivne nedostatke.

Uvijek trebate razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.

Iako su suplementi dostupni bez recepta bez recepta liječnika, Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira ih. To znači da se ne moraju dokazati kao sigurne i učinkovite prije prodaje u trgovinama.

Neki dodaci također mogu komunicirati sa osnovnim zdravstvenim stanjima, kao i bez recepta (OTC) i lijekovi na recept. Pored toga, neke dodatke možda nije sigurno uzimati ako ste trudni ili planirate zatrudnjeti.

Inositol

Inositol je supstanca slična vitaminu B koja se prirodno javlja u vašem tijelu. Također je u raznoj hrani, uključujući meso, agrume i grah.

Inositol je uključen u to kako vaše tijelo koristi hormon insulina. Može utjecati i na druge hormone, uključujući FSH, i važan je za funkciju jajnika, tako da može poboljšati i neredovite mjesečnice.

Uzimanje dodataka inozitola takođe može poboljšati ovulaciju i stope trudnoće kod žena koje se liječe zbog neplodnosti.

Kupite suplemente inozitola.

Cimet

Cimet može pomoći u regulaciji nivoa inzulina u vašem tijelu, što može imati utjecaja na druge hormone i menstrualni ciklus.

U žena s sindromom policističnih jajnika (PCOS) koje često imaju visoku razinu inzulina i neredovite menstruacije, cimet može izazvati pravilniji menstrualni ciklus.

Dodaci cimeta mogu takođe smanjiti bol kod žena koje imaju bolne menstruacije.

Kada se cimet koristi kao dodatak, obično se koriste doze od 500 miligrama (mg) uzete tri puta dnevno.

Kupujte dodatke cimetu.

Kurkuma

Korijen kurkume sadrži kurkumin za koji je dokazano da ima mnogo korisnih zdravstvenih učinaka, uključujući smanjenje upale i poboljšanje raspoloženja. Zbog ovih efekata, uzimanje dodataka koji sadrže kurkumin može smanjiti simptome PMS-a.

Kurkuma takođe može imati efekte slične hormonu estrogena. To znači da bi to moglo pomoći i u regulaciji vašeg menstrualnog ciklusa.

Tipične doze kurkumina su od 100 mg do 500 mg dva puta dnevno.

Kupujte dodatke kurkumi.

Ulje noćurka

Ulje noćurka sadrži gama-linolensku kiselinu (GLA), omega-6 masnu kiselinu koja smanjuje upalu.

Ulje noćurka koristi se za brigu o zdravlju mnogih žena, uključujući vrućine, bolove u dojkama i simptome PMS-a. Neke starije studije pokazuju da ulje noćurka može smanjiti simptome PMS-a, ali nisu pronašle nikakvu korist.

Obično se koriste doze od 3 do 6 grama ulja noćurka.

Kupite ulje noćurka.

ricinusovo ulje

Ricinusovo ulje tradicionalno se klasificira kao "emmenagog", što znači da se smatra da stimuliše menstrualni tok.

Istraživanja na životinjama pokazuju da ricinusovo ulje može utjecati na menstrualni ciklus. Takođe može smanjiti upalu, što može poboljšati menstrualne bolove i grčeve.

Da biste koristili ricinusovo ulje, pokušajte pripremiti paket ricinusovog ulja:

• Namočite flanelnu krpu ricinusovim uljem, a zatim iscijedite višak ulja.
• Stavite flanelnu krpu natopljenu ricinusovim uljem preko trbuha.
• Pokrijte flanel plastičnom folijom.
• Preko flanela prekrivenog plastikom stavite grijaću podlogu ili bočicu s toplom vodom. Opustite se i ostavite na mjestu 45 do 60 minuta. Pokušajte jednom dnevno tri dana, ili duže ako je potrebno.

Kupite ricinusovo ulje, jastuk za grijanje i bocu s toplom vodom.

Upozorenje

Ne koristite ricinusovo ulje ako ste trudni. To može biti štetno za vašu trudnoću.

Isprobajte biljne dodatke

Zapamtite, FDA ne regulira dodatke - bilo dijetetske ili biljne. Prije upotrebe uvijek trebate razgovarati sa zdravstvenim radnikom.

Neki suplementi mogu komunicirati sa osnovnim zdravstvenim stanjima, kao i OTC i lijekovi na recept.

Black cohosh

Crni kohoš je cvjetnica koja potiče iz Sjeverne Amerike.

Ponekad se koristi za olakšavanje simptoma menopauze - poput valunga, noćnog znojenja i suhoće rodnice - i za regulaciju menstruacije.

Neki istraživači vjeruju da ova biljka djeluje tako što podiže nivo hormona estrogena, LH i FSH.

Obično se koriste doze od 20 do 40 mg dnevno.

Kupujte crni cohosh.

Chasteberry

Chasteberry je jedno od najčešće korištenih biljaka za zdravlje žena, posebno za smanjenje simptoma PMS-a. Mogli biste čuti i druga imena za ovu biljku, poput Vitex agnus-castus i čedno drvo.

Chasteberry može pomoći u snižavanju prolaktina i podizanju nivoa progesterona u tijelu. Ciklusi mogu biti pravilniji kada su ova dva hormona u ravnoteži. Studije takođe pokazuju da smanjuje simptome PMS-a, uključujući depresivno raspoloženje, bolove u dojkama i zadržavanje tečnosti.

Ako probate chasteberry, pažljivo pročitajte naljepnice proizvoda i slijedite preporuke za doziranje proizvoda. Najbolja doza ovisi o načinu pripreme proizvoda.

Kupujte chasteberry.

Mugwort

Mugwort je bila jedna od prvih biljaka koje su ljudi uzgajali. Drevni tekstovi opisuju ga kao tonik za menstruaciju, tvrdeći da stimulira razdoblja koja kasne ili su propuštena. Njegova upotreba nastavlja se i danas.

Ako postoji šansa da ste trudni, prije upotrebe se obratite liječniku.

Mugwort se često konzumira kao čaj ili u dodatku kapsulama, ali ne postoje istraživanja na ljudima, a idealna doza nije jasna.

Kupujte mugwort.

Održavajte zdravu težinu

Vaša tjelesna težina može utjecati na vaš menstrualni ciklus, ali točno kako težina utječe na menstruaciju nije potpuno jasno.

Prema nekima, ako imate prekomjernu težinu, vjerojatnije ćete imati i bolne menstruacije. Međutim, druga istraživanja nisu pronašla ovu vezu.

Studija iz 2017. otkrila je da ćete vjerovatno imati neredovite mjesečnice i neplodnost ako imate prekomjernu težinu. Naučnici vjeruju da prekomjerna težina može utjecati na HPA os, koja regulira tjelesne hormone.

Promjene u težini mogu uzrokovati i neredovne menstruacije. Tokom gubitka kilograma ili debljanja možda ćete vjerovatnije imati menstrualne promjene.

Najbolja opklada za održavanje redovnih menstruacija je težnja stabilnoj, zdravoj težini.

Redovno vježbajte

Redovno vježbanje ima brojne prednosti, uključujući smanjenje simptoma PMS-a i bolne menstruacije.

Da biste smanjili simptome, težite svakodnevnom aerobnom vježbanju oko 30 minuta, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja.

Imajte na umu da bi to moglo utjecati i na vaš ciklus uklanjanjem ili odlaganjem menstruacije.

Vježbajte dobre navike spavanja

Menstrualni problemi, posebno PMS, kod mnogih žena mogu dovesti do problema sa spavanjem, što može dodatno pogoršati simptome.

Vježbanjem dobrih navika spavanja možete pomoći u suzbijanju problema sa spavanjem. Poduzmite ove korake da biste poboljšali san:

• Idite u krevet i ustajte otprilike u isto vrijeme svaki dan.
• Ne drijemajte.
• Ne čitajte i ne gledajte TV u krevetu.
• Izbjegavajte konzumaciju kofeina nakon podneva.
• Redovno vježbajte, ali pokušajte to raditi prije 14 sati.

Evo još 17 savjeta kako bolje spavati noću.

Smanjite stres

Naučnici su otkrili da nadbubrežne žlijezde luče i kortizol i progesteron kao odgovor na stres. Iako oslobađanje progesterona može privremeno smanjiti napetost ili tjeskobu, također može odbaciti vaš uobičajeni menstrualni ciklus.

Smanjivanje hroničnog stresa meditacijom, dubokim disanjem i drugim metodama može vam pomoći da se osjećate bolje i vratite svoj ciklus na pravi put.

U jednoj studiji, ljudi koji su jogu prakticirali 35 minuta svaki dan, 5 dana u sedmici, vidjeli su poboljšanja u pravilnosti ciklusa, bolovima i gastrointestinalnim simptomima povezanim s njihovim menstruacijama.

Isprobajte akupunkturu

Akupunktura uključuje postavljanje vrlo tankih igala u različite energetske točke po tijelu. Prema tradicionalnoj kineskoj medicini, akupunktura može uravnotežiti protok energije u tijelu. Ovo može pomoći u regulaciji menstruacije i poboljšati simptome PMS-a ili bolne menstruacije.

Neka istraživanja pokazuju da akupunktura može smanjiti nivo FSH i ponovo pokrenuti menstruaciju kod žena koje su prestale imati menstruaciju. Neke studije također pokazuju da akupunktura može smanjiti bolne menstruacije, ali rezultati su pomiješani.

Uzmite hormonsku kontrolu rađanja

Hormonska kontrola rađanja često se propisuje kao pomoć u neredovnim menstruacijama.

Postoje različite vrste proizvoda, ali svi oni rade na održavanju stabilnije razine hormona. Oni također mogu regulirati cikluse i pružiti olakšanje simptomima, poput jakih grčeva ili akni. Neki proizvodi mogu potpuno eliminirati menstruaciju.

Liječnik vam može pomoći u odabiru hormonalne kontracepcije koja vam možda najbolje odgovara. Možete osjetiti neke nuspojave, uključujući mučninu, debljanje ili glavobolju.

Obavezno obavijestite svog liječnika ako pušite. To može povećati rizik od nastanka krvnih ugrušaka.

Mogu li neredovni periodi utjecati na vašu plodnost?

Iako su povremene neredovne menstruacije uobičajene, stalno neredovno mjesečenje može otežati trudnoću.

Ključ trudnoće je seks prije i za vrijeme ovulacije, što je vaš najplodniji prozor. Neredovit mjesečni ciklus otežava utvrđivanje kada imate ili ćete imati ovulaciju.

U nekim slučajevima neredovito razdoblje može biti uzrokovano drugim stanjem koje utječe na plodnost, poput PCOS-a ili gubitka funkcije jajnika.

Ako su vam menstruacije neredovite i želite zanijeti, razmislite o tome da ugovorite sastanak s liječnikom prije začeća.

Kada posjetiti liječnika ili drugog zdravstvenog radnika

Iako su povremene promjene u menstrualnom ciklusu možda posljedica stresa ili drugih čimbenika životnog stila, stalne nepravilnosti mogu biti znak osnovnog zdravstvenog stanja. Posetite doktora ili drugog zdravstvenog radnika ako:

• niste imali mjesečnicu tri mjeseca
• imate menstruaciju više od jednom u 21 dan
• imate period manje od jednom u 35 dana
• menstruacija traje više od tjedan dana
• upijete jedan ili više menstrualnih proizvoda na sat
• prođete krvni ugrušci veličine ili veće od četvrtine

Vaš će liječnik raditi s vama kako bi utvrdio osnovni uzrok i razvio plan koji odgovara vašim potrebama. Ovo može potrajati malo pokušaja i pogrešaka, zato budite otvoreni sa svojim liječnikom i dajte mu vremena.