Kako brzo smršaviti: 3 jednostavna koraka, zasnovana na nauci

Sadržaj

• 1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 2. Jedite proteine, masti i povrće
• Proteini
• Zdravi izvori proteina uključuju:
• Zeleno povrće sa malo ugljikohidrata i lisnatog povrća
• Povrće koje treba uključiti u planove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili sa malo kalorija:
• Zdrave masti
• 3. Pomaknite tijelo
• Šta je sa kalorijama i kontrolom porcija?
• 9 savjeta za mršavljenje
• Primjeri ideja za obrok za brzo mršavljenje
• Ideje za doručak
• Ideje za ručak
• Ideje za večeru
• Ideje za grickalice
• Koliko brzo ćete smršaviti?
• Zaključak

Ako vam to preporuči liječnik, postoje načini za sigurno mršavljenje. Stalni gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma nedeljno preporučuje se za najefikasnije dugoročno upravljanje težinom.

Ipak, mnogi planovi prehrane ostavljaju osjećaj gladi ili nezadovoljstva. Ovo su glavni razlozi zbog kojih će vam biti teško držati se zdravijeg plana prehrane.

Međutim, nemaju sve dijete takav učinak. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i cjelovita hrana, dijeta sa manje kalorija djelotvorna je za mršavljenje i možda će se lakše pridržavati druge dijete.

Evo nekoliko načina mršavljenja koji koriste zdravu prehranu, potencijalno niže ugljikohidrate i koji imaju za cilj:

• smanjite apetit
• uzrokuju brz gubitak kilograma
• poboljšati svoje metaboličko zdravlje istovremeno

1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Jedan od načina za brzo mršavljenje je smanjenje šećera i škroba ili ugljenih hidrata. To bi moglo biti s planom prehrane s malo ugljikohidrata ili smanjenjem rafiniranih ugljikohidrata i zamjenom sa cjelovitim žitaricama.

Kada to učinite, razina vaše gladi opada i obično na kraju pojedete manje kalorija (1).

Uz plan prehrane s malo ugljikohidrata, sagorijevanje uskladištene masti iskoristit ćete za energiju umjesto ugljikohidrata.

Ako odlučite jesti složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, uz manjak kalorija, dobit ćete više vlakana i sporije ih probavljati. To ih čini punijima kako bi bili zadovoljni.

Studija iz 2020. godine potvrdila je da je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata bila korisna za mršavljenje kod starijih populacija (2).

Istraživanja također sugeriraju da dijeta s malo ugljikohidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do unosa manje kalorija bez razmišljanja o tome ili osjećaja gladi (3).

Imajte na umu da se dugoročni efekti dijete sa malo ugljikohidrata još uvijek istražuju. Također može biti teško pridržavati se prehrane s malo ugljikohidrata, što može dovesti do jo-jo dijeta i manje uspjeha u održavanju zdrave težine.

Postoje potencijalni nedostaci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji bi vas mogli dovesti do drugačije metode. Dijeta sa smanjenim kalorijama takođe može dovesti do gubitka kilograma i biti će lakša za održavanje tokom dužeg vremenskog perioda.

Ako se odlučite za dijetu koja se umjesto toga fokusira na cjelovite žitarice u odnosu na rafinirane ugljikohidrate, studija iz 2019. korelirala je visoko cjelovito zrno s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) ().

Da biste utvrdili najbolji način za mršavljenje, obratite se svom liječniku za preporuke.

Smanjivanje šećera i škroba ili ugljikohidrata iz vaše prehrane može vam smanjiti apetit, smanjiti razinu insulina i izgubiti na težini.

Ali dugoročni efekti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata još nisu poznati. Dijeta sa smanjenim kalorijama može biti održivija.

2. Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok treba sadržavati:

• izvor proteina
• izvor masti
• povrće
• mali dio složenih ugljenih hidrata, poput cjelovitih žitarica

Da biste vidjeli kako možete sastaviti svoje obroke, pogledajte:

• ovaj plan obroka sa malo ugljikohidrata
• ovaj plan obroka sa manje kalorija
• ove liste od 101 zdravog recepta s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokalorične hrane

Proteini

Unos preporučene količine proteina je presudan za očuvanje vašeg zdravlja i mišićne mase dok gubite kilograme ().

Dokazi sugeriraju da jedenje dovoljnih proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i tjelesnu težinu, (,,).

Evo kako odrediti koliko trebate pojesti, a da ne jedete previše. Mnogi faktori određuju vaše specifične potrebe, ali obično prosječna osoba treba ():

• 56–91 grama dnevno za prosječnog muškarca
• 46–75 grama dnevno za prosječnu ženku

Dijeta sa odgovarajućim proteinima takođe može pomoći:

• smanjiti žudnju i opsesivne misli o hrani za 60%
• smanjite želju za užinom kasno navečer za pola
• učiniti da se osjećate sito

U jednom istraživanju, ljudi na dijeti sa višim udjelom proteina pojeli su 441 kaloriju manje dnevno (,).

Zdravi izvori proteina uključuju:

• meso: govedina, piletina, svinjetina i janjetina
• riba i plodovi mora: losos, pastrmka i škampi
• jaja: cijela jaja sa žumanjkom
• biljni proteini: grah, mahunarke, kvinoja, tempeh i tofu

Zeleno povrće sa malo ugljikohidrata i lisnatog povrća

Ne bojte se napuniti tanjur lisnatim zelenim povrćem. Oni su prepuni hranjivih sastojaka, a možete jesti vrlo velike količine bez velikog povećanja kalorija i ugljikohidrata.

Povrće koje treba uključiti u planove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili sa malo kalorija:

• brokula
• karfiol
• spanać
• paradajz
• kelj
• Prokulica
• kupus
• Blitva
• zelena salata
• krastavac

Zdrave masti

Ne bojte se jedenja masti.

Vaše tijelo i dalje zahtijeva zdrave masti, bez obzira na plan prehrane koji odaberete. Maslinovo ulje i ulje avokada izvrstan su izbor za uvrštavanje u vaš plan prehrane.

Ostale masnoće poput maslaca i kokosovog ulja treba koristiti samo umjereno zbog većeg sadržaja zasićenih masti ().

Sastavite svaki obrok iz izvora proteina, zdrave masti, složenih ugljikohidrata i povrća.

Lisnato zeleno povrće sjajan je način da se obrok ubrizga sa malo kalorija i puno hranjivih sastojaka.

3. Pomaknite tijelo

Vježbanje, iako nije potrebno za mršavljenje, može vam pomoći da brže mršavite. Dizanje utega ima posebno dobre prednosti.

Dizanjem utega sagorjet ćete puno kalorija i spriječiti usporavanje metabolizma, što je česta nuspojava gubitka kilograma (13,,).

Pokušajte ići u teretanu tri do četiri puta sedmično kako biste dizali tegove. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savjet. Uvjerite se da je i vaš liječnik svjestan bilo kakvih novih planova vježbanja.

Ako dizanje tegova nije opcija za vas, neki kardio treninzi poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja vrlo su korisni za gubitak kilograma i opće zdravlje.

I kardio i dizanje tegova mogu pomoći u gubitku kilograma.

Trening otpora, poput dizanja tegova, izvrsna je opcija za mršavljenje. Ako to nije moguće, kardio treninzi su takođe efikasni.

Odaberite ono što je održivo za vas.

Šta je sa kalorijama i kontrolom porcija?

Ako se odlučite za plan prehrane s malo ugljikohidrata, nije potrebno brojati kalorije sve dok držite unos ugljikohidrata vrlo niskim i držite se povrća s proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Ako ustanovite da ne mršavite, možda ćete htjeti pratiti kalorije da biste vidjeli je li to faktor koji doprinosi.

Ako se držite deficita kalorija za mršavljenje, možete koristiti besplatni internetski kalkulator poput ovog.

Unesite svoj spol, težinu, visinu i nivo aktivnosti. Kalkulator će vam reći koliko kalorija dnevno treba pojesti da biste održali težinu, smršavili ili brzo smršavili.

Besplatne brojače kalorija, jednostavnih za upotrebu, možete preuzeti i sa web lokacija i iz prodavnica aplikacija. Evo liste od 5 brojača kalorija koje možete isprobati.

Imajte na umu da jedete premalo kalorija može biti opasno i manje efikasno za mršavljenje. Cilj vam je smanjiti kalorije za održivu i zdravu količinu na osnovu preporuke vašeg liječnika.

Brojanje kalorija obično nije potrebno za mršavljenje na planu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali ako ne gubite kilograme ili ne koristite plan smanjenog unosa kalorija, brojanje kalorija može vam pomoći.

9 savjeta za mršavljenje

Evo još 9 savjeta za brže mršavljenje:

1. Jedite doručak sa visokim udjelom proteina. Jesti visoko proteinski doručak mogao bi vam pomoći smanjiti žudnju i unos kalorija tijekom dana (,).
2. Izbjegavajte slatka pića i voćni sok. Prazne kalorije iz šećera nisu korisne za vaše tijelo i mogu kočiti gubitak kilograma (, 19).
3. Pijte vodu prije jela. Jedno istraživanje pokazalo je da pijenje vode prije jela smanjuje unos kalorija i može biti efikasno u upravljanju kilogramima ().
4. Odaberite hranu prihvatljivu za mršavljenje. Neke su namirnice bolje za mršavljenje od drugih. Evo liste zdravih namirnica za mršavljenje.
5. Jedite topiva vlakna. Studije pokazuju da topiva vlakna mogu pospješiti gubitak kilograma. Dodaci vlaknima poput glukomanana također mogu pomoći (,, 23).
6. Popijte kafu ili čaj. Konzumacija kofeina može pojačati vaš metabolizam (, 25).
7. Temelite svoju prehranu na cjelovitim namirnicama. Zdraviji su, zasitniji i mnogo je manje vjerojatno da će uzrokovati prejedanje od prerađene hrane.
8. Jedite polako. Brzo jedenje s vremenom može dovesti do debljanja, dok se polakim obrokom osjećate sitije i pojačava hormone koji smanjuju težinu ().
9. Ostvarite kvalitetan san. Spavanje je važno iz mnogih razloga, a loš san jedan je od najvećih faktora rizika za debljanje (27, 28, 29).

Za više savjeta o mršavljenju ovdje pročitajte prirodne savjete za mršavljenje.

Jedenje cjelovite hrane, više bjelančevina, topljivih vlakana i manje šećera može vam pomoći da izgubite više kilograma. Ne zaboravite i da se dobro naspavate.

Primjeri ideja za obrok za brzo mršavljenje

Ovi uzorci obroka sadrže malo ugljikohidrata, što ograničava ugljikohidrate na 20-50 ugljikohidrata dnevno. Svaki obrok treba sadržavati proteine, zdrave masti i povrće.

Ako biste više voljeli smršavjeti dok jedete složene ugljikohidrate, dodajte malo zdravih cjelovitih žitarica kao što su:

• quinoa
• cijeli zob
• cijelo zrno
• mekinje
• raž
• ječam

Ideje za doručak

• poširano jaje sa narezanim avokadom i prilogom bobičastog voća
• quiche bez kore od špinata, gljiva i fete
• zeleni smoothie sa špinatom, avokadom i orašastim mlijekom i prilogom od svježeg sira
• nezaslađeni grčki jogurt sa bobičastim voćem i bademima

Ideje za ručak

• dimljeni losos sa avokadom i prilogom šparoga
• oblog zelene salate sa grilovanom piletinom, crnim grahom, crvenom paprikom i salsom
• salata od kelja i špinata sa tofuom sa žara, slanutkom i guacamoleom
• BLT omotajte štapićima celera i maslacem od kikirikija

Ideje za večeru

• salata enchilada sa piletinom, paprikom, mangom, avokadom i začinima
• mljevenu puretinu sa pečurkama, lukom, paprikom i sirom
• antipasto salata sa bijelim grahom, šparogama, krastavcima, maslinovim uljem i parmezanom
• pržena karfiol sa tempehom, prokulicom i pinjolima
• losos pečen sa đumbirom, sezamovim uljem i pečenim tikvicama

Ideje za grickalice

• humus od karfiola i povrće
• zdrava domaća mješavina staza sa orasima i sušenim voćem
• čips od kelja
• svježi sir sa cimetom i lanenim sjemenkama
• začinjeni pečeni slanutak
• pečena sjemenke bundeve
• vrećice tune
• pareni edamame
• jagode i brie

Koliko brzo ćete smršaviti?

Možete izgubiti 2,3-10,5 kilograma kilograma - ponekad i više - u prvoj sedmici dijete, a nakon toga stalno gubiti kilograme. Prva sedmica je obično gubitak tjelesne masti i težine vode.

Ako ste novi u dijeti, gubitak kilograma može se dogoditi brže. Što više kilograma morate izgubiti, brže ćete ih izgubiti.

Ako vaš liječnik drugačije ne sugerira, gubitak kilograma tjedno obično je siguran iznos. Ako pokušavate smršaviti brže od toga, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnom nivou smanjenja kalorija.

Osim gubitka kilograma, dijeta s malo ugljikohidrata može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina, iako dugoročni učinci još nisu poznati:

• nivo šećera u krvi obično se značajno smanjuje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
• trigliceridi imaju tendenciju pada (31)
• LDL (loši) holesterol opada ()
• krvni pritisak se značajno poboljšava ()

Ostale vrste prehrane koje smanjuju kalorije i povećavaju cjelovite namirnice također su povezane s poboljšanim metaboličkim markerima i sporijim starenjem (34,,). U konačnici, možda ćete naći uravnoteženiju prehranu koja uključuje složene ugljene hidrate i koja je održivija.

Značajna težina može se izgubiti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili s malo kalorija, ali brzina ovisi o pojedincu.

Opšti gubitak kilograma može poboljšati određene markere zdravlja, poput nivoa šećera u krvi i holesterola.

Zaključak

Smanjivanjem ugljikohidrata ili zamjenom rafiniranih ugljikohidrata složenim ugljikohidratima, vjerojatno ćete iskusiti smanjeni apetit i glad. Ovo uklanja glavne razloge zbog kojih je često teško održavati plan mršavljenja.

Uz održivi plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili nižim kalorijama, možete jesti zdravu hranu dok se ne zasitite i dalje gubite značajnu količinu masti.

Početni pad težine vode može dovesti do pada vage u roku od nekoliko dana. Gubitak masnog tkiva traje duže.

Pročitajte ovaj članak na španskom.