Kako sigurno izgubiti 30 kilograma

Sadržaj

• Prehrambene modifikacije
• Smanjite unos kalorija
• Smanjite prerađenu hranu
• Jedite više proteina
• Napunite vlaknima
• Pijte puno vode
• Promjene u životnom stilu
• Dodajte kardio u svoju rutinu
• Isprobajte trening otpora
• Vježbajte HIIT
• Korisni savjeti za mršavljenje
• Postavljanje realističnog vremenskog okvira
• Zaključak

Izgubiti 30 kilograma može biti izazovno i dugotrajno.

To vjerovatno uključuje ne samo prilagođavanje prehrane i načina života, već i pažljivo prilagođavanje rasporeda spavanja, nivoa stresa i prehrambenih navika.

Ipak, uvođenjem nekoliko jednostavnih promjena u svakodnevnu rutinu može vam pomoći da izgubite 30 kilograma uz poboljšanje ukupnog zdravlja.

Ovaj članak pokriva neke strategije koje vam mogu pomoći da sigurno izgubite 30 kilograma.

Prehrambene modifikacije

Bez obzira želite li izgubiti 5 kilograma ili 30, bitno je napraviti nekoliko promjena u prehrani.

Smanjite unos kalorija

Jedenje manje kalorija nego što trošite svaki dan je ključno kada je u pitanju gubitak kilograma.

Neke namirnice poput čipsa, smrznutih obroka i pekarskih proizvoda sadrže veliki broj kalorija, ali im nedostaju važne hranjive tvari poput proteina, vlakana, vitamina i minerala.

Ako svoj tanjir napunite niskokaloričnom hranjivom hranom, gustom hranjivim sastojcima možete se osjećati sitima između obroka, a istovremeno smanjiti dnevni unos kalorija kako biste promovirali gubitak kilograma.

Voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i nemasni komadi mesa, ribe i peradi sjajni su dodaci niskokaloričnoj prehrani.

S druge strane, prerađena hrana poput čipsa, krekera, kolačića i prikladnih obroka obično je visoko kalorična i trebala bi biti ograničena na uravnoteženu, niskokaloričnu prehranu.

Ipak, pazite da izbjegavate prenisko rezanje kalorija. Iako se potrebe za kalorijama razlikuju u zavisnosti od niza faktora, poput težine, visine, spola i nivoa aktivnosti, previše drastično smanjenje unosa može usporiti metabolizam i otežati gubitak kilograma (,).

Za dugotrajan, održiv gubitak kilograma, pokušajte smanjiti unos za 500–750 kalorija ispod početne vrijednosti da biste izgubili oko 1–2 kilograma (0,45–0,9 kg) tjedno ().

Ipak, općenito se preporučuje da žene i muškarci unose najmanje 1.200, odnosno 1.500 kalorija ().

Smanjite prerađenu hranu

Prerađena hrana, kao što su instant rezanci, brza hrana, čips, krekeri i pereci, sadrži puno kalorija i malo važnih hranjivih sastojaka.

Prema studiji na gotovo 16 000 odraslih osoba, konzumacija veće količine prerađene hrane bila je povezana s većim rizikom od prekomjerne tjelesne težine, posebno među ženama ().

Ostali prerađeni sastojci poput bezalkoholnih pića sadrže veliko šećera, što takođe može doprinijeti debljanju.

Zapravo, višestruka ispitivanja otkrila su da povećani unos zaslađenih šećera može biti povezan s debljanjem i pretilošću (,).

Za najbolje rezultate smanjite napitke poput sode, zaslađenog čaja, voćnog soka i sportskih napitaka i umjesto toga se odlučite za vodu ili nezaslađenu kavu ili čaj.

Jedite više proteina

Dodavanje više proteina u prehranu jednostavna je strategija koja će vam pomoći da ubrzate gubitak kilograma.

Prema jednoj maloj studiji na 15 osoba, doručak s visokim udjelom proteina smanjio je nivo grelina, hormona koji stimulira osjećaj gladi, učinkovitije od doručka s visokim udjelom ugljikohidrata ().

Druga studija na 19 ljudi pokazala je da je udvostručavanje dnevnog unosa proteina značajno smanjilo unos kalorija, tjelesnu težinu i masnu masu tijekom 12 tjedana ().

Meso, riba i perad su nekoliko visokoproteinskih namirnica koje se lako mogu uvrstiti u zdravu dijetu za mršavljenje.

Ostali hranjivi izvori proteina uključuju jaja, mliječne proizvode, mahunarke, tofu i tempeh.

Napunite vlaknima

Vlakna, hranjiva tvar, koja se gotovo isključivo nalazi u biljnoj hrani, vaše tijelo ne može probaviti ().

Topiva vlakna su naročito vrsta vlakana koja se nalaze u biljnoj hrani koja apsorbiraju vodu i mogu usporiti pražnjenje želuca da bi vam pomogla da se duže osjećate siti ().

Topiva vlakna također mogu stabilizirati razinu šećera u krvi kako bi spriječila skokove i padove, što bi moglo dovesti do povećane gladi ().

Jedna studija na 252 žene otkrila je da je svaki konzumirani gram vlakana povezan sa 0,25 kg kilograma i 0,25% manje tjelesne masti tokom 20 mjeseci ().

Još jedno nedavno istraživanje na 50 ljudi pokazalo je da pijenje visoko proteina, pića s puno vlakana prije jela smanjuje glad, želju za jelom i unos hrane - što bi sve moglo biti korisno za mršavljenje ().

Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke nekoliko su zdravih primjera hrane koja sadrži puno topljivih vlakana.

Pijte puno vode

Pijenje više vode brz je i prikladan način za pojačavanje gubitka kilograma.

U stvari, neka istraživanja sugeriraju da ispijanje šalice vode prije svakog obroka može smanjiti unos kalorija i povećati gubitak kilograma.

Na primjer, jedno istraživanje na 24 odrasle osobe pokazalo je da je pijenje 17 unci (500 ml) vode 30 minuta prije doručka smanjilo ukupan unos kalorija za oko 13% ().

Štoviše, drugo istraživanje pokazalo je da je pijenje 17 unci (500 ml) vode privremeno povećalo broj sagorijenih kalorija za 24% u roku od sat vremena ().

Smanjivanje unosa kalorija, smanjenje prerađene hrane, unos više proteina i vlakana i pijenje puno vode tokom dana mogu vam pomoći da izgubite 30 kilograma.

Promjene u životnom stilu

Osim promjene prehrane, unošenje nekoliko izmjena u vaš način života također može potaknuti gubitak kilograma.

Dodajte kardio u svoju rutinu

Kardio, poznat i kao aerobno vježbanje, vrsta je fizičke aktivnosti koja uključuje povećavanje broja otkucaja srca radi sagorijevanja dodatnih kalorija.

Ugraditi nekoliko kardio treninga u svoju rutinu neophodno je ako želite izgubiti 30 kilograma prije nego kasnije.

Prema jednom istraživanju, učesnici koji su radili kardio pet puta sedmično izgubili su 5,2 kg tokom 10 mjeseci, čak i bez bilo kakvih drugih promjena u prehrani ili dnevnoj rutini ().

U idealnom slučaju, pokušajte ugurati najmanje 150–300 minuta kardio-treninga nedeljno ili između 20–40 minuta dnevno ().

Šetnja, trčanje, plivanje, biciklizam, planinarenje i boks nekoliko su primjera aerobnih vježbi koje možete dodati u svoju rutinu.

Ako tek započinjete, počnite polako, postavite sebi realne ciljeve i postupno povećavajte učestalost i intenzitet treninga kako biste izbjegli pretjerivanje.

Isprobajte trening otpora

Trening otpora je vrsta vježbe koja koristi otpor za stezanje mišića i izgradnju snage i izdržljivosti.

To može biti posebno korisno za povećanje mršave tjelesne mase i povećanje broja kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju, što olakšava dugoročno mršavljenje ().

U stvari, jedan pregled je otkrio da je 10 tjedana treninga otpora povećalo mršavu tjelesnu masu za 1,4 kilograma, smanjilo masnu masu za 4 kilograma i povećalo metabolizam za 7% ().

Upotreba mašina za dizanje utega, dizanje slobodnih utega ili izvođenje tjelesnih utega poput sklekova, čučnjeva, trbušnjaka i dasaka sve su vrste treninga otpora koji mogu biti korisni za mršavljenje i zdravlje.

Možda biste trebali razmotriti savjetovanje sa certificiranim osobnim trenerom kad prvi put počnete kako biste bili sigurni da vježbate pravilnu tehniku ​​i da sigurno koristite opremu kako biste spriječili ozljede.

Vježbajte HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, vrsta je fizičke aktivnosti koja uključuje izmjenu naleta intenzivne tjelovježbe i perioda odmora kako bi vam puls bio povišen.

Dodavanje nekoliko sesija HIIT-a vašoj rutini svake sedmice može biti nevjerovatno korisno kada je u pitanju gubitak kilograma.

U jednoj studiji, sudionici koji su radili HIIT 20 minuta 3 puta sedmično imali su značajno smanjenje trbušne masti, ukupne masne mase i tjelesne težine nakon 12 tjedana ().

Osim toga, drugo istraživanje na devet muškaraca pokazalo je da je HIIT sagorio više kalorija od ostalih aktivnosti poput trčanja, vožnje biciklom i treninga s utezima ().

Za početak pokušajte izmjenjivati ​​između 20–30 sekundi aktivnosti poput skakanja užeta, sklekova, skokova uvis ili burpea sa 30–40 sekundi odmora između.

Uključivanje kardio-treninga, treninga otpora i HIIT-a u svoju rutinu nekoliko puta tjedno može pomoći u promociji održivog gubitka kilograma.

Korisni savjeti za mršavljenje

Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da sigurno izgubite 30 kilograma:

• Izbjegavajte pomodne dijete. Moderne dijete promoviraju yo-yo dijetu i nezdrave prehrambene navike, a pretjerano restriktivni obrasci prehrane mogu doprinijeti žudnji i prejedanju (,).
• Jedite polako. Neka istraživanja sugeriraju da sporije žvakanje i jedenje hrane mogu smanjiti unos kalorija i veličinu obroka, što bi moglo pojačati gubitak kilograma (,).
• Naspavajte se dosta. Studije pokazuju da je nedostatak sna povezan s većim rizikom od debljanja, a poboljšanje kvaliteta i trajanja vašeg spavanja može povećati vjerovatnoću uspješnog gubitka kilograma (,).
• Drži se odgovornim. Istraživanja pokazuju da redovito vaganje i vođenje dnevnika hrane za praćenje unosa može vremenom povećati gubitak kilograma (,).
• Smanjite nivo stresa. Povećani nivo stresa povezan je s većim rizikom od debljanja i može doprinijeti problemima poput emocionalne prehrane i opijanja (,).

Osim prehrane i vježbanja, smanjenje nivoa stresa, puno spavanja, sporije jesti, izbjegavanje restriktivnih hir dijeta i držanje odgovornosti mogu vam pomoći da izgubite 30 kilograma.

Postavljanje realističnog vremenskog okvira

Nekoliko faktora, uključujući početnu težinu, spol i dob, utječu na to koliko brzo možete izgubiti kilograme.

Općenito, većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje da ciljate na oko 1–3 kilograma (0,5–1,4 kg) tjedno gubitka kilograma ili približno na 1% vaše ukupne tjelesne težine (,).

Stoga može potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci da biste sigurno izgubili 30 kilograma.

Međutim, imajte na umu da gubitak kilograma može prilično varirati od tjedna do tjedna.

Da biste promovirali dugotrajan i održiv gubitak kilograma, važno je pridržavati se svih zdravih promjena u prehrani i načinu života - čak i ako udarite na visoravan.

Iako stopa kojom možete izgubiti kilograme ovisi o nekoliko čimbenika, trebali biste težiti gubitku oko 1–3 kilograma (0,5–1,4 kg) tjedno.

Zaključak

Kada tek započinjete, gubitak kilograma možda zvuči kao veliki podvig.

Ipak, uvođenjem nekih zdravih promjena u vašu svakodnevnu prehranu i rutinu vježbanja možete je učiniti mnogo upravljivijom.

Uz to, provođenje nekoliko drugih jednostavnih promjena životnog stila može vam pomoći maksimizirati rezultate i osigurati dugoročni uspjeh.