6 vježbi i savjeta koji će vam pomoći da skočite više

Sadržaj

• Vježbe za isprobavanje
• 1. Dizalice za skakanje
• Kako uraditi:
• 2. Jednoručni liftovi sa skokom
• Kako uraditi:
• 3. Burpees
• Kako uraditi:
• 4. Naprijed linearni skokovi
• Kako uraditi:
• 5. Skokovi u čučnju
• Kako uraditi:
• 6. Odskakanje
• Savjeti za poboljšanje vertikalnih skokova
• Ostali načini za održavanje forme
• Kada razgovarati sa profesionalcem
• Zaključak

1042703120

Učenje skoka više može poboljšati vaše performanse u aktivnostima poput košarke, odbojke i atletike. Također ćete steći snagu, ravnotežu i okretnost, što može koristiti svim vašim pokretima - i funkcionalnim i atletskim.

Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti za povećanje visine vertikalnog skoka. Nastavite čitati upute o pravilnom izvođenju i savjete koji će vam pomoći da skočite više, kao i dodatne načine za postizanje kondicije.

Vježbe za isprobavanje

Evo nekoliko vježbi i savjeta koji vam mogu pomoći da poboljšate svoj vertikalni skok. Da biste vidjeli najbolje poboljšanje, radite ove vježbe dosljedno. Eksperimentirajte da biste vidjeli koji vam daju najbolje rezultate.

1. Dizalice za skakanje

Dizalice za skakanje su vrsta pliometrijske vježbe koja vam može pomoći da skočite više gradeći nižu snagu tijela. Oni vam također podižu brzinu otkucaja srca dok istodobno premještaju vaše tijelo iz njegove uobičajene ravni pokreta.

Ova vježba je korisna za poboljšanje performansi u aktivnostima koje zahtijevaju brzo kretanje u različitim smjerovima.

Kako uraditi:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.
2. Skočite i raširite noge.
3. Istovremeno, podignite ruke iznad glave kako biste dlanove približili gotovo.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Napravite 2–5 serija od 10–20 ponavljanja.

2. Jednoručni liftovi sa skokom

Ova napredna vježba gradi stabilnost dok eksplozivno skačete koristeći jednu po jednu nogu. Ako je ovaj potez pretežak, prvo pokušajte savladati plyo unazad skokom.

Kako uraditi:

1. Stojeći, ispružite desnu nogu iza sebe. Ako je moguće, noga ne dodiruje pod.
2. Nagnite se prema naprijed i poravnajte trup tako da bude paralelan s podom.
3. Ispružite desnu ruku prema podu.
4. Podignite desno stopalo iza sebe u visinu kukova.
5. Eksplozivno skočite ravno, podižući lijevu nogu.
6. Istovremeno, podignite desno koljeno ispred sebe i ispružite lijevu ruku iznad glave.
7. Vratite se u početni položaj.
8. Napravite 2–4 serije od 3–10 ponavljanja sa svake strane.

3. Burpees

Ova vježba gradi snagu, izdržljivost i kardio kondiciju. Burpees obrađuje cijelo vaše tijelo, dajući vam moć eksplozivnog skakanja. Ako ih želite učiniti lakšim ili izazovnijim, možete eksperimentirati s varijacijama burpee-a.

Kako uraditi:

1. Stanite s nogama u širini ramena, a zatim kukove spustite unazad i dolje u čučanj.
2. Pritisnite dlanove u pod ispred sebe, točno unutar stopala.
3. Skočite, hodajte ili zakoračite objema nogama natrag u visoku dasku.
4. Napravi sklek.
5. Skočite, hodajte ili koračite objema nogama naprijed prema rukama dok se ne vratite u čučanj.
6. Eksplozivno skočite i ispružite ruke iznad glave.
7. Napravite 1-2 serije od 10-16 ponavljanja.

4. Naprijed linearni skokovi

Ova vježba cilja vašu jezgru, kukove i bedra. Linearni skokovi prema naprijed omogućuju vam vježbanje skakanja prema naprijed, kao i prema gore. Da biste pojačali ovu vježbu, izvedite sljedeći skok čim sletite, umjesto da se vratite u početni položaj.

Kako uraditi:

1. Stanite nogama direktno ispod bokova, a ruke uz tijelo.
2. Uključite jezgro dok crtate lopatice unazad i dolje.
3. Spustite kukove unatrag i dolje u položaj čučnja.
4. Držite laktove uspravno dok ispružate ruke iza sebe.
5. Skočite naprijed, gurajući nogama i ispravljajući noge. Istovremeno, ispružite ruke iznad glave.
6. Pri slijetanju povucite noge prema naprijed. Da biste smanjili udarac, savijte koljena i zglobove kukova lagano pomaknite prema napred, spuštajući se u čučanj. Pazite na mjestu za slijetanje.
7. Nakon što sletite, ustanite i vratite se u početni položaj.
8. Napravite što više ponavljanja sa pravilnom formom.

5. Skokovi u čučnju

Za ovu vježbu upotrijebit ćete snagu trupa, bokova i nogu da eksplozivno skočite. Nakon što savladate skokove u čučnju i budete spremni za podizanje na sljedeći nivo, možete izvoditi ponderirane skokove u čučnju pomoću mrene, zamke ili para bučica.

Kako uraditi:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.
2. Izvucite ramena i lopatice prema dolje.
3. Angažirajte jezgru da držite donji dio leđa ravno. Neka koljena budu blago savijena.
4. Polako spustite kukove prema dolje i natrag u položaj čučnja dok vam se pete gotovo ne podignu s poda.
5. Lagano postavite šarku prema kukovima da vam kralježnica ostane uspravna.
6. Zastanite na trenutak u donjem položaju.
7. Eksplozivno skočite istovremeno kroz zglobove, koljena i kukove.
8. Dok ste u zraku, privucite koljena prema trupu.
9. Sletite što je moguće nježnije na sredinu stopala prije nego što težinu prebacite natrag prema petama. Da biste apsorbirali udar, pomičite kukove unatrag i dolje dok sletite.
10. Napravite 2–4 serije od 6–12 ponavljanja.

6. Odskakanje

Odskakivanje je vrsta aerobne vježbe koja se izvodi na mini trampolinu. To je sjajan način da iskusite osjećaj skakanja i boravka u zraku, a istovremeno stavljate manje stresa na zglobove.

Možete isprobati nekoliko vježbi na trampolinu ako vas zanima odskok. Možete potrošiti nekoliko minuta na svaku vrstu ili se duže fokusirati na jednu vježbu. Možete i probati:

• Jogging. Započnite s jednostavnim trčanjem kako biste se ugodno osjećali na trampolinu. Možete podići leđa ili se malo nagnuti unatrag dok podižete koljena. Započnite s podizanjem koljena samo nekoliko centimetara. Kako napredujete, podižite koljena visoko kao kukovi ili prsa.
• Intervali. 20 sekundi intenzivno skačite gore-dolje ili bočno u stranu ili skačite dizalice. Zatim se odmorite ili polako skačite 10 sekundi. Napravite najmanje 7 intervala. Postepeno povećavajte trajanje faze rada na minut ili duže.

Savjeti za poboljšanje vertikalnih skokova

Evo nekoliko uputa koje će vam pomoći da skočite više:

• Ugrijte tijelo prije izvođenja vježbi skakanja.
• Za svaku vježbu usavršite formu prije povećanja visine skoka.
• Održavajte lagani zavoj u koljenima.
• Sletite meko i nežno. Ako udarac pri slijetanju optereti vaše tijelo, postavite pločice od pene ili jastuke na pod ispod sebe.
• Koristite zamah zamaha rukama kako biste pomogli da svoje tijelo povučete više.
• Pri skakanju i slijetanju držite stopala na istoj razini.
• Kada sletite, uvijek rasporedite svoju težinu podjednako između obje strane tijela.

Ostali načini za održavanje forme

Pored vježbi skakanja, uključite i kardiovaskularne treninge i trening snage za dio svog kondicijskog programa tako što ćete ove vrste treninga uključiti u svoju sedmičnu rutinu.

Cardio fitness promovira cjelokupno zdravlje i olakšava svakodnevne aktivnosti. Osim toga, smanjuje nivo stresa, pojačava mentalne funkcije i poboljšava cirkulaciju.

Izgradnja mišićne snage daje više snage svim vašim pokretima. Takođe vam može pomoći u upravljanju kroničnim zdravstvenim problemima, ojačati vaše kosti i poboljšati vaš ukupni kvalitet života.

Da biste poboljšali performanse i kretali se s većom lakoćom, radite vježbe za pokretljivost zglobova, bilo samostalno ili kao zagrijavanje za svoj trening. Ova dinamična istezanja pomoći će vam da poboljšate snagu i fleksibilnost, što pozitivno utječe na opseg pokreta. Ovo takođe može pomoći u poboljšanju visine i brzine skakanja, istovremeno smanjujući bol.

Kada razgovarati sa profesionalcem

Razgovarajte s kondicijskim profesionalcem ili trenerom ako ste novi u vježbanju ili želite dodatne smjernice za postizanje svojih kondicijskih ciljeva. Osobni trener mogao bi vam biti od koristi ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili povreda koje mogu utjecati na vaše sposobnosti. To može uključivati ​​zabrinutost kuka, koljena ili gležnja.

Profesionalac može odlučiti koje su vježbe najprikladnije za vas. Stvorit će prilagođenu rutinu na osnovu vašeg nivoa kondicije i ciljeva. Važno je naučiti kako pravilno i sigurno raditi vježbe skakanja.

Neke vježbe skakanja imaju snažan utjecaj i mogu stvoriti stres ili ozlijediti vaše tijelo. Osobni trener može vam pomoći da izmijenite bilo koje izazovne vježbe, pružiti vam konstruktivne povratne informacije i naučiti vas pravilnoj formi.

Zaključak

Ove vježbe i savjeti mogu vam pomoći da skočite više dok poboljšavate stabilnost, snagu i okretnost.

Pored treninga skokova, u svoju sedmičnu rutinu uključite i kardio i treninge snage. Pokušajte svaki dan raditi barem 30 minuta vježbe umjerenog intenziteta.

Za najveću korist, omogućite svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi između treninga. Pratite svoj napredak i po potrebi modificirajte svoj program treninga.