5 načina za prirodno povećanje azotnog oksida

Sadržaj

• 1. Jedite povrće bogato nitratima
• 2. Povećajte unos antioksidansa
• 3Koristite dodatke za pojačavanje dušičnog oksida
• L-Arginin
• L-citrulin
• 4. Ograničite upotrebu vode za ispiranje usta
• 5. Vježbajte da vam krv teče
• Dno crta

Dušikov oksid je molekul koji vaše tijelo proizvodi prirodno i važan je za mnoge aspekte vašeg zdravlja.

Njegova najvažnija funkcija je vazodilatacija, što znači da opušta unutrašnje mišiće krvnih žila, zbog čega se šire i povećavaju cirkulaciju.

Proizvodnja dušičnog oksida neophodna je za cjelokupno zdravlje, jer omogućava krvi, hranjivim sastojcima i kiseoniku da efikasno i efikasno putuju u svaki dio vašeg tijela.

Zapravo, ograničeni kapacitet za proizvodnju azotnog oksida povezan je sa bolestima srca, dijabetesom i erektilnom disfunkcijom.

Srećom, postoji mnogo načina za održavanje optimalnog nivoa azotnog oksida u vašem tijelu.

Evo top 5 načina za prirodno povećanje azotnog oksida.

1. Jedite povrće bogato nitratima

Nitrat, spoj koji se nalazi u određenom povrću, jedan je od mnogih razloga zašto je povrće zdravo za vas.

Povrće bogato nitratom uključuje ():

• Celer
• Cress
• Chervil
• Zelena salata
• Cikla
• Spanać
• Rukola

Kada se ova hrana konzumira, nitrati se pretvaraju u azotni oksid, koji pruža širok spektar zdravstvenih blagodati povezanih sa zdravljem srca i performansama.

Zapravo je nekoliko analiza pokazalo da jedenje povrća bogatog nitratima može sniziti krvni pritisak koliko i neki lijekovi za krvni pritisak (,,,).

Čvrsti dokazi favorizuju nitrate, posebno iz cikle, za poboljšanje performansi vježbanja kod sportaša (,, 8,).

Uprkos efektima koje nitrati imaju na stvaranje dušikovog oksida u vašem tijelu, neki ih izbjegavaju iz straha da su štetni i doprinose raku.

To je vjerovatno jer se natrijevi nitrati obično koriste kao konzervans i sredstvo za učvršćivanje boje u slanini, narescima i hrenovkama.

Jedenje ove hrane povezano je s rakom crijeva, a smatra se da su krivci nitrati (,).

Nitrati mogu formirati N-nitrozo jedinjenja, poput nitrosamina, koja su sposobna da izazovu rak.

Međutim, povrće, koje čini više od 80 posto unosa nitrata, sadrži antioksidante poput vitamina C, koji pomažu u sprečavanju stvaranja N-nitrozo spojeva ().

Stoga su nitrati iz povrća bezopasni, dok nitrati u prerađenom mesu mogu naštetiti zdravlju, posebno ako se u dužem vremenskom periodu konzumiraju u višku (13).

Povrće je dobar izvor nitrata koji pomažu u stvaranju azotnog oksida u vašem tijelu. Konzumiranje povrća bogatog nitratima poboljšava zdravlje srca i performanse.

2. Povećajte unos antioksidansa

Dušikov oksid je nestabilna molekula koja se brzo razgrađuje u krvotoku, pa se mora neprestano nadopunjavati (14).

Jedan od načina da se poveća njegova stabilnost i ograniči razgradnja je konzumiranje antioksidansa.

Antioksidanti su molekuli koji neutrališu slobodne radikale, koji doprinose kratkom životu dušikovog oksida ().

Ovi antioksidanti se nalaze u svim namirnicama, ali prvenstveno u biljnom porijeklu, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i žitarica.

Nekoliko važnih antioksidansa uključuju:

• Vitamin C: Ovaj antioksidans pomaže vašem tijelu u formiranju vezivnog tkiva, uključujući kožu, kosti, tetive i hrskavicu. Takođe proizvodi moždane hemikalije koje pomažu živčanim ćelijama da komuniciraju ().
• Vitamin E: Ovaj antioksidans štiti ćelije od štetnih efekata slobodnih radikala, za koje se smatra da doprinose starenju i bolestima. Takođe igra važnu ulogu u održavanju imunološkog sistema jakim (,).
• Polifenoli: Ova kategorija antioksidansa povezana je s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti ().
• Glutation: Smišljen „majka svih antioksidanata“, glutation je glavni antioksidans i detoksifikator svake ćelije u vašem tijelu.

Nekoliko studija otkrilo je da unošenje prekursora azotnog oksida, poput nitrata ili citrulina, sa antioksidantima održava veći nivo dušikovog oksida u vašem tijelu pomažući u smanjenju njegove razgradnje (,,,).

Povrće sa visokim sadržajem nitrata takođe je inherentno bogato antioksidantima, što je verovatno razlog zašto je povrće toliko efikasno u povećanju i održavanju optimalnih nivoa azotnog oksida ().

Antioksidanti pomažu smanjiti razgradnju i produžiti život dušičnog oksida u vašem tijelu.

3Koristite dodatke za pojačavanje dušičnog oksida

Nekoliko dodataka prehrani prodaje se kao „pojačivači azotnog oksida“.

Ovi dodaci ne sadrže sam dušikov oksid, ali uključuju sastojke koji pomažu u stvaranju dušičnog oksida u vašem tijelu.

Dva najčešće korištena sastojka su L-arginin i L-citrulin.

L-Arginin

L-arginin je uvjetno esencijalna aminokiselina, što znači da se u dijeti mora unositi samo pod određenim uvjetima, dok zdrave odrasle osobe mogu stvoriti sve što im treba ().

Direktno proizvodi azotni oksid postupkom koji se naziva L-arginin-NO put.

Nekoliko studija podržava upotrebu L-arginina za povećanje protoka krvi, ali samo u određenim populacijama.

Kod onih s visokim krvnim pritiskom, uključujući trudnice, L-arginin je učinkovit u snižavanju krvnog pritiska (,,,,).

Međutim, dokazi o sposobnosti L-arginina da poboljša protok krvi ili vježbe u zdravih osoba ostaju mješoviti (,,,).

L-arginin je općenito prepoznat kao siguran kada se uzima 20 grama dnevno, ali može izazvati probavne simptome u dozama od samo 10 grama (33,).

L-citrulin

L-citrulin je aminokiselina koja se ne koristi, što znači da vaše tijelo može stvoriti sve što mu treba.

Kada se L-arginin pretvori u dušikov oksid, L-citrulin se proizvodi kao nusprodukt.

L-citrulin se zatim može reciklirati natrag u L-arginin i koristiti za povećanje prirodne proizvodnje azotnog oksida u vašem tijelu.

U stvari, L-citrulin povećava nivo L-arginina u vašem tijelu više nego dodatak samom L-argininu. To je zato što se veliki procenat L-arginina razgrađuje prije nego što stigne u krvotok ().

Studije su otkrile da L-citrulin povećava protok krvi, poboljšava performanse i smanjuje krvni pritisak (,,,).

L-citrulin se smatra relativno sigurnim i postoji mali rizik od neželjenih efekata, čak i kod velikih doza ().

Aminokiseline L-arginin i L-citrulin koriste se za proizvodnju azotnog oksida u vašem tijelu. Dostupni su kao suplementi i blagotvorno djeluju na zdravlje krvnih žila i krvotok.

4. Ograničite upotrebu vode za ispiranje usta

Voda za ispiranje usta uništava bakterije u ustima koje mogu doprinijeti rastu šupljina i drugih zubnih bolesti.

Nažalost, vodica za usta ubija sve vrste bakterija, uključujući one korisne koje pomažu u stvaranju azotnog oksida.

Posebne bakterije u ustima pretvaraju nitrat u azotni oksid. U stvari, ljudi ne mogu proizvesti dušikov oksid iz nitrata bez ovih bakterija ().

Istraživanje je pokazalo da vodica za usta ubija oralne bakterije potrebne za proizvodnju azotnog oksida do 12 sati (,).

To dovodi do smanjenja proizvodnje azotnog oksida i, u nekim slučajevima, povećanja krvnog pritiska (,).

Štetni učinci vode za ispiranje usta na proizvodnju azotnog oksida mogu čak doprinijeti razvoju dijabetesa, koji je karakteriziran neispravnostima u proizvodnji ili djelovanju insulina.

To je zato što azotni oksid također regulira inzulin, koji pomaže stanicama da iskoriste energiju dobivenu iz hrane nakon što se probavi. Bez azotnog oksida, insulin ne može pravilno raditi.

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su koristili vodicu za ispiranje usta najmanje dva puta dnevno imaju 65% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes od onih koji nikada nisu koristili vodicu za usta ().

Stoga je za održavanje adekvatne proizvodnje dušikovog oksida najbolje koristiti sredstvo za ispiranje usta.

Voda za usta ubija mnoge vrste bakterija u ustima, uključujući i one koje pomažu u stvaranju azotnog oksida. Ovo ograničava sposobnost vašeg tijela da proizvodi azotni oksid, što može dovesti do visokog krvnog pritiska i dijabetesa.

5. Vježbajte da vam krv teče

Vježba vam zaista pumpa krv, ponajviše zato što poboljšava funkciju endotela.

Endotelij se odnosi na tanki sloj ćelija koji postavljaju krvne sudove. Te ćelije proizvode dušikov oksid koji održava krvne sudove zdravima.

Nedovoljna proizvodnja azotnog oksida rezultira disfunkcijom endotela, što može doprinijeti aterosklerozi, visokom krvnom pritisku i drugim faktorima rizika za srčane bolesti ().

Vježba održava vaše endotelne ćelije i krvne žile zdravim povećavajući prirodnu sposobnost vašeg tijela da proizvodi azotni oksid.

Nekoliko studija pokazalo je da redovna tjelesna aktivnost povećava vazodilataciju endotela kod ljudi koji imaju visok krvni pritisak i bolesti srca, kao i kod zdravih osoba (48,,).

Studije su takođe pokazale da vježbanje povećava antioksidativnu aktivnost, što pomaže u inhibiranju razgradnje dušičnog oksida izazvanog slobodnim radikalima (,).

Prednosti vježbanja na zdravlje endotela i stvaranje azotnog oksida mogu se uočiti za samo 10 tjedana kada se vježba 30 minuta najmanje tri puta sedmično (48).

Za optimalne rezultate kombinirajte aerobni trening, poput hodanja ili trčanja, sa anaerobnim treningom, poput treninga otpora. Vrste vježbanja koje odaberete trebaju biti stvari u kojima uživate i koje možete dugoročno raditi.

Na kraju, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili bilo kakva ograničenja u vezi s vježbanjem.

Bavljenje redovnim vježbanjem može poboljšati vašu endotelnu funkciju, a time i prirodnu proizvodnju azotnog oksida.

Dno crta

Dušikov oksid je neophodan molekul potreban za cjelokupno zdravlje. Kao vazodilatator, dušikov oksid signalizira krvne žile da se opuste, omogućavajući im širenje.

Ovaj efekt omogućava krvi, hranjivim sastojcima i kiseoniku da slobodno protoče u svaki dio vašeg tijela. Ali kada se smanji proizvodnja azotnog oksida, vaše zdravlje može biti ugroženo.

Stoga je važno postići i održavati optimalne razine dušičnog oksida u tijelu.

Prehrana bogata povrćem i antioksidantima bogatim nitratima ili upotreba dodataka, kao što su L-arginin ili L-citrulin, korisni su načini da pojačate prirodnu proizvodnju azotnog oksida u vašem tijelu. Ostale dokazane strategije uključuju ograničavanje ispiranja usta i redovito vježbanje.

Za optimalnu proizvodnju azotnog oksida povećajte unos povrća bogatog nitratima i vežbajte najmanje 30 minuta dnevno.