Kako se riješiti napuhnutog ili ispupčenog trbušnjaka

Sadržaj

• Šta tačno uzrokuje ispupčenje trbušnih mišića?
• Loše prakse dizanja
• Dijastaza rektuma tokom trudnoće
• Diastasis recti u dojenačkoj dobi
• Koje vježbe možete izravnati trbušnjake?
• 1. Vježbe za zdjelice, kao što su Kegels
• Instrukcije
• 2. Izometrijske vježbe, poput dasaka
• Instrukcije
• 3. Vježbe za vezivanje trbušnog zida, poput mrtve kukce
• Instrukcije
• Ostali savjeti za flat-ab trening
• Disanje
• Istezanje
• Hidratacija
• Prehrana
• Kada posjetiti liječnika
• O trbušnim mišićima
• Dijafragma
• Zdjelice
• Rectus abdominis
• Vanjski i unutarnji kosi
• Transversus abdominis
• Oduzmi

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Prepoznavanje ispupčenih mišića trbuha na prvi pogled može biti pomalo nezgodno, pogotovo jer je lako pojesti trbuh zbog nadutosti nakon što pojedete obilni obrok.

Međutim, postoje ključni faktori koji razlikuju oba stanja, jer su nadutost trbuha i ispupčeni trbuh uzrokovane vrlo različitim stvarima.

Za početak, nadutost trbuha uglavnom je gastrointestinalni problem uzrokovan nakupinom plinova u trbuhu, prema Harvard Medical School. To zauzvrat daje trbušnjacima podbuhli ili rastegnuti izgled.

Nadimanje trbuha također može biti izazvano hranom i senzornim reakcijama, kao i osnovnim gastrointestinalnim stanjima kao što su sindrom iritabilnog crijeva i celijakija.

Uzroci ispupčenih trbuha, s druge strane, obično variraju. Na primjer, trudnoća i povrede na treningu su neki od najvećih faktora koji utječu.

Da bismo u skladu s tim identificirali i liječili ispupčene trbušne mišiće, prisluškivali smo dva licencirana fizioterapeuta i ličnog trenera kako bi razložili sve što trebate znati o napuhnutim trbušnim trbuščićima prije nego što nastavite rezervirati pregled za tog liječnika.

Od ab-spljoštenih vježbi koje možete isprobati kod kuće, pa do trenutka kada trebate posjetiti liječnika, pročitajte njihove stručne savjete.

Šta tačno uzrokuje ispupčenje trbušnih mišića?

Za razliku od nadimanja trbuha, koje je obično uzrokovano gastrointestinalnim distresom ili osnovnim zdravstvenim stanjima, ispupčeni trbušni mišići mogu biti rezultat različitih faktora koji doprinose tome, prema riječima fizioterapeuta Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Oni uključuju:

• loše prakse dizanja
• suze na trbušnim mišićima tokom trudnoće
• netačne tehnike disanja

Loše prakse dizanja

Tačno je da vježba može uzrokovati ispupčenje trbušnih mišića. Geoff Tripp, šef fitnes nauke u Trainiacu, sugerira da podizanje teških tereta s lošim trbušnim ojačanjem može uzrokovati ovo stanje.

"Često to ne stvara nijedna vježba, već vremenski period u kojem loše prakse dizanja dovode do razvoja dijastaznog rektuma", rekao je Tripp. "Prekomjerno debljanje također proteže trbušne mišiće i linea alba."

Dijastaza rektuma tokom trudnoće

Suze u mišićima dijastaze rektus abdominis (aka dijastaza rekti) mogu se pojaviti tokom trudnoće, jer se trbuh širi kako bi podržao rastuću bebu, kaže Marko.

I dok žene obično ne osjećaju te suze (događaju se polako kako beba raste), Marko objašnjava da možda osjećate pritisak u trbušnom području i da vam se trbuh previše rasteže.

Da bi izbjegao neželjenu nelagodu, Marko preporučuje ulaganje u pojas za trudnoću koji će vam pomoći da se držite tijekom cijele trudnoće.

Kupite pojas za trudnoću putem interneta.

Diastasis recti u dojenačkoj dobi

Diastasis recti može se javiti i kod novorođenčadi. Prema certificiranoj fizioterapeutkinji Kristen Gasnick, PT, DPT, novorođenčad se može roditi u stanju ako je nedonoščad i trbušni mišići nisu u potpunosti srasli.

Međutim, nema stvarne potrebe za brigom, jer će se ovo stanje uglavnom ispraviti normalnim rastom i razvojem, objašnjava ona.

Koje vježbe možete izravnati trbušnjake?

Kako bi sigurno izravnao ispupčene trbušne trbuhe, Tripp kaže da vrijedi isprobati vježbe za dno zdjelice, izometrijske vježbe i vježbe za učvršćivanje trbušnog zida. Ove vježbe uključuju trbušne mišiće i pomažu ojačati i stabilizirati vašu srž, dodaje.

"Stabilna jezgra je snažna jezgra, baš kao što stabilna noga može podnijeti veće opterećenje", objasnio je. "Bez stabilne jezgre teže je izgraditi snagu u svim svojim liftovima."

Da biste poslali to ispupčenje, isprobajte tri tripp-ove sigurne vježbe za jačanje jezgre u nastavku:

1. Vježbe za zdjelice, kao što su Kegels

Kegelove vježbe dobra su vježba za zdjelicu za dodavanje svakodnevnoj rutini vježbanja, kaže Tripp, jer se mogu raditi sjedeći (na stolici ili lopti za vježbanje), ležeći ili stojeći.

Da biste pravilno izveli ovu vježbu, ne zaboravite uključiti i zadržati svoje duboke mišiće dna zdjelice. Budući da vašim dubokim mišićima dna zdjelice treba vježba, Tripp sugerira da su za Kegelove vježbe obično potrebna visoka ponavljanja.

Instrukcije

1. Prepoznajte mišiće dna karlice - najlakši način da to učinite je da prestanete da pišate u srednjem toku.
2. Smanjite mišiće dna zdjelice i zadržite 1 do 2 sekunde.
3. Napravite 10 do 20 ponavljanja svake sesije i ponavljajte 2 do 3 puta dnevno.

2. Izometrijske vježbe, poput dasaka

Tripp kaže da su daske (i njihove brojne varijacije) sjajan primjer izometrijskih vježbi, jer su jednostavan način za spajanje trbušnih mišića.

Instrukcije

1. Tipični položaj daske je sklon na laktovima i nožnim prstima. Ako ste početnik i mislite da je ovo možda previše teško za početak, započnite izvođenjem dasaka na koljenima i držeći tijelo u ravnoj liniji.
2. Da biste pravilno izvodili daske, obavezno angažirajte poprečne trbušne mišiće i kose kose. "Najlakši način da razmislite o ovome je da povučete reber dolje, a zatim povučete karlicu prema gore", rekao je Tripp.
3. Nastojte izvesti 2 do 3 ponavljanja, držite 15 do 30 sekundi i ponavljajte 1 do 3 puta dnevno.

3. Vježbe za vezivanje trbušnog zida, poput mrtve kukce

Svrdla za učvršćivanje stomaka na stomaku, poput mrtve bubice, su još jedna dobra vježba. Tripp kaže da su izometrične prirode, ali možete dodati male pokrete (rukom ili nogom) da biste izazvali svoju osnovnu snagu i stabilnost.

"Lijepa stvar kod ovih vježbi (koje se mogu izvesti samostalno ili neposredno prije lifta u teretani) je što se one prebacuju i u vaše liftove, tako da znate kako se u teški lift dižete kako pravilno pripremiti jezgru", dodao je. .

Instrukcije

1. Započnite tako što ćete ležati ravno na leđima, privući koljena na prsa, saviti koljena do 90 stepeni i podići ruke u zrak.
2. Dalje, počnite zahvaćati jezgro povlačenjem rebra dolje i karlice prema gore. Ovo će vam gurnuti leđa u zemlju. Potrudite se da leđa ne odvojite od zemlje.
3. Zatim, kontrolirano, dođite jednom rukom prema tlu, segajući iznad glave dok spuštate suprotnu nogu. Uvijek pazite da izmjenjujete bokove jednu po jednu, jer to pomaže u održavanju stabilnosti jezgre.
4. Cilj je izvesti 2 serije po 6 do 10 ponavljanja, 1 do 3 puta dnevno.

Ostali savjeti za flat-ab trening

Da biste ovog ljeta održali trbušne mišiće u vrhunskoj formi, Tripp predlaže da postoje i drugi savjeti za treniranje ravnog aba koje treba imati na umu, osim vježbanja. Oni uključuju:

• disanje
• istezanje
• održavanje odgovarajućeg nivoa hidratacije
• pravilna prehrana

Disanje

Iako je disanje nehotično bitno za život, pravilno disanje tokom vježbanja neophodno je za rast i razvoj, smatra Tripp.

"Kad vježbamo, našim mišićima je potrebna veća količina kisika da bi efikasno funkcionirali", rekao je. "Nepravilnim disanjem ili zadržavanjem daha u pogrešno vrijeme iscrpljujete mišiće i mozak kiseonikom i povećavate rizik od potencijalnih ozljeda."

Da biste izbjegli potencijalne ozljede trbuha tijekom vježbanja, Tripp preporučuje disanje dok se naprežete, posebno kada dižete nešto teško.

Široki stav nogu također pomaže da vam kičma bude neutralna, jer ne želite da vam leđa budu zasvođena. U suprotnom, teško ćete stabilizirati zdjelicu i kičmu, jer će se vaši abdomini proširiti i ispružiti.

Istezanje

Istezanje je još jedna ključna komponenta u rastu i razvoju trbuha, objašnjava Tripp.

"Istezanje produžava mišićno tkivo i povećava fleksibilnost, omogućavajući i veće performanse, i stvarajući veći opseg pokreta i oporavka," rekao je.

Hidratacija

Čak je i održavanje hidratacije još jedna ključna komponenta za izravnavanje trbuha iz nekoliko razloga, objašnjava Tripp.

"Ako ostanete hidratizirani, povećava se metabolizam, smanjuje apetit, a zauzvrat pomaže u gubljenju masti u želucu", rekao je.

Da biste ostali hidrirani tijekom treninga, Tripp sugerira da je dobro hidracijsko pravilo koje treba zapamtiti da dnevno unosite polovinu tjelesne težine u tečnim uncama.

Tijekom vježbanja savjetuje povećanje te količine za 12 do 24 unci na sat, ovisno o zahtjevima.

"Zahtjevniji duži trening u vrućini zahtijevaće više tekućine, kao i zamjenu elektrolita, tako da može doći do kontrakcije mišića", dodao je. "Pad od 1 do 3 posto hidratacije drastično će utjecati na vaše performanse, pa je važno ostati hidriran tijekom dana i tokom vježbanja, uz umjereno nadoknađivanje tekućine."

Prehrana

Iako je vježbanje presudno za održavanje adekvatnog tjelesnog zdravlja, Marko kaže da postoje trenuci kada situpi i trbušnjaci nisu dovoljni.

Na primjer, vježbanje, a ne provođenje odgovarajućih promjena u prehrani može značiti probleme u vašem struku, objašnjava ona, jer omogućava stvaranje mišića na već velikom trbušnom području.

"Ako je netko samo drobio i nije učinio ništa da izgubi na težini, može se činiti da povećava veličinu trbuha i povećava pooch", objašnjava Marko. "Da biste smanjili veličinu trbuha, treba izgubiti kilograme, jer to smanjuje veličinu trbuha u inčima."

Usredotočite se na uravnoteženu prehranu kako biste podstakli rutinu vježbanja i izbjegavajte hranu koja uzrokuje plinove, poput povrća iz porodice kupusa, suhog graha i leće.

Kada posjetiti liječnika

Iako Gasnick sugerira da su ispupčeni trbušni mišići uzrokovani nepravilnim disanjem tijekom vježbanja obično više estetski neprivlačni, nego zapravo bolni, postoje slučajevi kada ovo stanje zapravo može biti nešto ozbiljnije.

Na primjer, Marko predlaže da posjetite liječnika (ili doktora fizikalne terapije) ako:

• osjetite bol u trbušnom zidu
• osjetite da vas boli prilikom pomicanja ili podizanja nečega
• osjećate da ne možete kontrolirati svoj presjek tokom svakodnevnih aktivnosti

Slično tome, Gasnick dodaje da ćete također poželjeti kontaktirati liječnika ako se bol u trbuhu širi na područja donjeg dijela leđa, prepona, stražnjice i nogu, a praćen je pojačanim pulsom, vrtoglavicom, konfuzijom, mučnina, anksioznost i povraćanje.

To bi mogli biti znakovi upozorenja za aneurizmu trbušne aorte, dodaje ona, što je vrlo ozbiljno i potencijalno životno opasno stanje ako dođe do puknuća.

O trbušnim mišićima

Da biste stekli daljnje razumijevanje uzroka koji stoje iza ispupčenih trbuha, važno je razumjeti koje su različite vrste trbušnih mišića i koju ulogu imaju u ljudskom tijelu.

Za početak, trbušni mišići dio su tjelesne jezgre ili središnjeg presjeka. Tipično imaju gornji i donji, prednji i stražnji dio te dvije strane.

Zbog toga je korisno na trbušne mišiće gledati kao na kutiju, objašnjava Marko, jer sadrže različite strane mišića koji pomažu u osiguranju središnjeg presjeka.

Dijafragma

Na vrhu kutije je dijafragma, koja je ogroman mišić koji ima veliku odgovornost.

Iako dijafragma tehnički nije klasificirana kao trbušni mišić, ona igra važnu ulogu u stabilizaciji jezgre pružajući neophodnu posturalnu potporu.

"Trbušni trbuh i dijafragma rade sinhronizirano sa karličnim dnom kako bi održali idealan nivo intraabdominalnog pritiska i kako bi lumbalna kičma bila adekvatno stabilizirana", objasnio je Gasnick.

Zdjelice

Suprotno tome, na dnu kutije je vaše dno zdjelice. To su mišići koji kontroliraju mokrenje, zid vagine i neki mišići kuka (aduktori i unutrašnji rotatori).

Budući da je područje zdjelice često zanemareno, Marko naglašava važnost rješavanja bilo koje disfunkcije ovdje uz pomoć fizioterapeuta. U suprotnom, nećete imati istinsku moć u svojoj srži, upozorava ona.

"U idealnom slučaju želite da sve strane te kutije budu čvrste kako biste vam pružili konačnu moć da funkcionirate u svom najboljem izdanju", rekao je Marko. "Ako je seks bolan ili ako mokrite kad se smijete ili kihnete, možda imate problem zbog kojeg trebate posjetiti fizioterapeuta."

Rectus abdominis

Među jednim od najpoznatijih trbušnih mišića u području jezgre su rectus abdominis, koji su prednji trbušni mišići.

Ova grupa mišića poznata je i kao područje šest paketa, te pomaže savijanju i savijanju našeg srednjeg presjeka prema naprijed.

"Rectus abdominis (aka šesto pakiranje) jedan je od najčešćih trbušnih mišića kojih su ljudi svjesni", rekao je Marko. "Vode se vertikalno od baze prsne kosti (sternuma) do vrha stidne kosti."

Vanjski i unutarnji kosi

Sa strane tijela nalaze se vanjski i unutarnji kosi mišići koji pomažu u izvođenju različitih vrsta pokreta u tijelu. To uključuje pomoć pri savijanju ili savijanju prema naprijed.

"Unutarnji i vanjski kosi kosi pričvršćuju se od dna prsnog koša do vrha zdjelice i spajaju se u obliku slova X", objasnio je Gasnick. "Kada se stegnu, ovi mišići omogućavaju da se trup savija, okreće i uvrće u stranu, kao i da pomažu pravom trbuhu u izvođenju pokreta savijanja ili hrskavanja prema napred."

Transversus abdominis

Zatim, tu je transversus abdominis, koji je mišić koji se kružnim pokretima obavija od leđa prema naprijed.

Ovaj mišić djeluje i kao veliki stabilizator, jer pokret grljenja ovog mišića pomaže u kontroli našeg srednjeg presjeka i osigurava stabilnost kralježnice.

Oduzmi

Iako je nadutost trbuha uzrokovana gastrointestinalnom tegobom ili osnovnim zdravstvenim stanjima, ispupčeni trbušni mišići mogu biti rezultat različitih faktora, uključujući dijastazu rekti, dizanje tegova i nepravilno disanje tijekom vježbanja.

I dok postoji mnogo stvari koje možete učiniti da sami izravnate izbočinu (istezanje i izvođenje vježbi za jačanje jezgra), postoje slučajevi kada ispupčeni trbušnjaci mogu biti rezultat nečeg ozbiljnijeg.

Obratite se liječniku ako bilo koji bol u trbušnom području ne nestane, proširi se na druge dijelove tijela ili je popraćen drugim simptomima kao što su povećani puls, mučnina i povraćanje.