12 načina za popravljanje rasporeda spavanja

Sadržaj

• 1. Krenite pravo sa svjetlom
• 2. Vježbajte opuštanje
• 3. Preskočite drijemanje
• 4. Svakodnevno vježbajte
• 5. Izbjegavajte buku
• 6. Neka bude hladno
• 7. Budite udobni
• 8. Jedite rano
• 9. Neka bude redovno
• 10. Pokušajte da postite
• 11. Razmotrite melatonin
• 12. Razgovarajte sa svojim liječnikom
• Zaključak

Tijekom dana vaš se unutarnji sat okreće između sna i budnosti. Ovaj 24-satni ciklus spavanja i buđenja poznat je kao naš cirkadijalni ritam.

Vaš se interni sat nalazi u dijelu mozga koji se naziva hipotalamus. Reagira na vanjske znakove koji poručuju vašem tijelu da je vrijeme za spavanje.

Ponekad se vaš cirkadijski ritam može izbaciti iz razloga:

• smjenski rad
• sve najnoće
• jet lag
• putujući kroz vremenske zone

Srećom, postoje stvari koje možete učiniti za poboljšanje higijene spavanja i resetiranje internog sata.

Evo 12 načina da se vratite na dobar san.

1. Krenite pravo sa svjetlom

Jedan od najboljih načina da popravite raspored spavanja je planiranje izloženosti svjetlosti.

Kad ste izloženi svjetlosti, vaš mozak prestaje proizvoditi melatonin, hormon spavanja. Zbog toga se osjećate budno i budno.

Tama govori vašem mozgu da stvara više melatonina, tako da se osjećate pospano.

Ujutro izlaganje svjetlosti može vam pomoći da se probudite. Pokušajte otvoriti zavjese, prošetati ili se opustiti na trijemu.

Noću se pripremite za spavanje isključivanjem ili prigušivanjem jakih svjetala. Također biste trebali izbjegavati užarene elektroničke ekrane računara, pametnih telefona ili televizije, jer oni mogu stimulirati vaš mozak nekoliko sati.

2. Vježbajte opuštanje

Ako odvojite vrijeme za opuštanje, možda ćete bolje spavati.

Kada ste pod stresom ili uznemireni, vaše tijelo proizvodi više kortizola, hormona stresa. Što je veći kortizol, to se osjećate budnije.

Stvaranje opuštajućeg rituala prije spavanja može smanjiti stres i njegove negativne učinke na san.

Fokusirajte se na smirujuće aktivnosti, kao što su:

• joga
• istezanje
• meditacija
• duboko disanje
• vođenje dnevnika
• pijenje čaja bez kofeina
  

3. Preskočite drijemanje

Ako vam je raspored spavanja nevaljao, izbjegavajte drijemanje tijekom dana. Drijemanje može otežati noćni spavanje.

Dugo drijemež također može prouzrokovati mrzovoljnost, koja je rezultat buđenja iz dubokog sna.

Ako morate drijemati, ciljajte manje od 30 minuta. Najbolje je i drijemati prije 15 sati. tako da vaš noćni san nije narušen.

4. Svakodnevno vježbajte

Jedan od načina za resetiranje internog sata je getredovno vežbanje.

Većina vaših tkiva - uključujući skeletne mišiće - povezana je s vašim biološkim satom. Dakle, kada vježbate, mišići reagiraju usklađivanjem vašeg cirkadijanskog ritma.

Tjelovježba vam također pomaže da bolje spavate promovirajući proizvodnju melatonina.

Trideset minuta umjerenog aerobnog vježbanja može poboljšati kvalitet vašeg sna iste noći. Međutim, najbolje rezultate postići ćete ako redovito vježbate. Težite 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti najmanje pet puta tjedno.

Imajte na umu da večernja vježba može previše stimulirati vaše tijelo. Ako želite vježbati noću, radite to najmanje jedan do dva sata prije spavanja.

5. Izbjegavajte buku

Mirno okruženje za spavanje neophodno je za dobar noćni odmor.

Vaš mozak nastavlja obrađivati ​​zvukove, čak i dok dremate. Glasni, distraktivni zvukovi mogu otežati zaspanje ili spavanje.

Da biste uklonili glasne zvukove, držite televizor izvan spavaće sobe i isključite ga prije spavanja. Isključite mobitel ili upotrijebite postavku "nečujno".

Ako živite u bučnom kvartu, bijeli šum vam može pomoći u kvalitetnom snu.

Bijeli šum je umirujući, stabilan zvuk koji prikriva buku iz okoline. Bijeli šum možete stvoriti pomoću:

• ventilator
• klima uređaj
• ovlaživač
• pročišćivač vazduha
• mašina za bijeli šum

Takođe možete nositi čepiće za uši da biste blokirali zvukove izvana.

6. Neka bude hladno

Neposredno prije spavanja, tjelesna temperatura pada kako biste se pripremili za san.

Prohladna temperatura u spavaćoj sobi - između 15 i 19 ° C između 60 i 67 ° F - pomoći će vam da se osjećate ugodno i zadrijemate.

Jedan iz Nacionalnog instituta za zdravlje otkrio je da je temperatura sobe u kojoj spavate jedan od najvažnijih faktora za postizanje kvalitetnog sna.

Sve što je ispod 12 ° C ili više od 24 ° C može ometati vaš san, zato prilagodite termostat.

Možete koristiti klima uređaj ili ventilator tokom toplijeg vremena ili grijač prostora za hladnog vremena. Oni nude dodatnu prednost stvaranja bijele buke.

7. Budite udobni

Udoban krevet najbolje je okruženje za spavanje za dobar noćni odmor.

Stari dušeci i jastuci mogu uzrokovati bolove i otežati kvalitetan san.

Općenito, stručnjaci predlažu zamjenu madraca na svakih 10 godina, a jastuka svake dvije godine.

Također biste trebali nabaviti novi dušek ili jastuk ako se probudite ukočeni ili ako vam je ugodnije spavati na krevetu daleko od kuće.

Čvrstoća vaših dušeka i jastuka ovisi o vama. Ali ako je vaš madrac obješen, a jastuci kvrgavi, vrijeme je za zamjenu.

8. Jedite rano

Vaš cirkadijalni ritam također odgovara na vaše prehrambene navike.

Kasna večera može odgoditi san, pa posljednji obrok pojedite dva do tri sata prije spavanja. To će vašem tijelu dati dovoljno vremena da probavi obrok.

Jedući večeru otprilike u isto vrijeme svaki dan, vaše će tijelo također naviknuti na rutinu.

Važno je i šta jedete. Teški obroci sa visokim udjelom masti mogu poremetiti san jer im treba neko vrijeme da ih probave.

Ako ste gladni, pojedite lagani međuobrok. Najbolja hrana za spavanje uključuje kombinaciju ugljikohidrata i proteina, kao što su pšenični tost i bademov maslac.

Izbjegavajte kofeinska pića poput kafe, čaja ili energetskih napitaka. Kao stimulans, kofeinu je potrebno nekoliko sati da se istroši, pa popijte i svoju posljednju šalicu prije sredine poslijepodneva.

Također je najbolje preskočiti alkohol prije spavanja. Noćna kapica može vas uspavati, ali alkohol zapravo remeti vaš cirkadijski ritam, što otežava dobar san.

9. Neka bude redovno

Ako želite popraviti raspored spavanja, pomaže vam da ga prvo napravite.

Odaberite vrijeme spavanja i buđenja. Držite se ovih vremena svaki dan, čak i vikendom ili slobodnim danima. Pokušajte izbjegavati ostajanje budnim ili spavanje duže od jednog do dva sata.

Slijedeći redovan raspored, vaš interni sat može razviti novu rutinu. S vremenom ćete s lakoćom moći zaspati i probuditi se.

10. Pokušajte da postite

Kada jedete i probavljate hranu, vaš unutarnji sat zna da ste budni. To je zato što su metabolizam i cirkadijski ritam usko povezani.

S druge strane, post postavlja vaše tijelo u stanje pripravnosti kako bi se moglo popraviti. Post je takođe normalan dio sna.

Pokušajte preskočiti hranu neposredno prije spavanja. Budući da se post prirodno događa tijekom spavanja, može vam pomoći da zadrijemate.

Osim toga, vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije tijekom spavanja. Ako postite prije spavanja, vjerovatnije je da ćete ujutro osjećati glad. To bi vas moglo motivirati da ustanete rano, a zatim se vratite na normalan raspored spavanja tijekom sljedećih nekoliko dana.

Ali zapamtite, odlazak na spavanje na prazan želudac može vas držati budnima. Post može biti koristan ako već niste gladni.

11. Razmotrite melatonin

Kao što je ranije spomenuto, melatonin je hormon koji regulira vaš ciklus spavanja.

Melatonin se obično stvara u epifizi u mozgu, ali dostupan je i kao dodatak. Može promovirati opuštanje, pa ga ljudi s mlaznim zaostajanjem ili nesanicom često koriste kao pomoć u spavanju.

U odgovarajućoj dozi, melatonin se generalno smatra sigurnim. Uvijek slijedite upute.

Moguće nuspojave uključuju:

• pospanost
• glavobolja
• mučnina
• vrtoglavica

Ako uzimate druge lijekove ili imate druga zdravstvena stanja, obratite se svom liječniku prije upotrebe melatonina.

12. Razgovarajte sa svojim liječnikom

Normalno je da svako malo imate problema sa spavanjem.

Promjena ponašanja ili navika obično vam može vratiti rutinu. Ali ako problemi sa spavanjem potraju, posjetite svog liječnika.

Možda imate nedijagnosticirani poremećaj spavanja. Ako je to slučaj, stručnjak za spavanje može vas voditi kroz pravilan tretman.

Zaključak

Smjenski posao, noćas i zaostajanje u mlaznom prometu mogu se poremetiti s vašim rasporedom spavanja. Srećom, prakticiranje dobre higijene spavanja može vas vratiti na pravi put.

Prije spavanja izbjegavajte jaka svjetla i obilna jela. Osigurajte da vam je okruženje za spavanje ugodno, tiho i hladno. Preko dana budite aktivni i preskačite kako biste mogli bolje spavati.

Ako i dalje ne možete dobro spavati, posjetite svog liječnika.