Kako napraviti podjele: detaljne upute

Sadržaj

• Isteže se kako bi vas pripremio za podjelu
• Rastezanje trkača ili napola sjedeće dijelove
• Stojeći prema naprijed
• Pola golubova poza
• Obavezno prvo zagrijte tijelo
• Kako napraviti bočne podjele
• Kako se radi prednja cijepanja
• Šta podjele mogu učiniti za vas?
• Mjere predostrožnosti
• Mogu li svi podijeliti?
• Oduzmi

Kada ste zadnji put radili podjele? Ako je vaš odgovor "nikad", ne brinite, jeste definitivno nisam sama.

Traženje od tijela da izvrši ovaj impresivan, ali često bolan zadatak u početku može izgledati kao dobra ideja.

Ali u stvarnosti, ono što izgleda kao prilično jednostavna vježba - pogotovo kada gledate 8-godišnjaka kako to radi - zapravo može završiti kao jedan od najizazovnijih i fizički najzahtjevnijih poteza koje ikad radite.

Prije nego što pokušate s ovim fleksibilnim podvigom, pogledajte ove savjete za stručnu obuku i detaljna uputstva o tome kako se vrši podjela.

Isteže se kako bi vas pripremio za podjelu

Podjele su jedna od najzahtjevnijih vježbi za učenje. Postoji nekoliko naprednih verzija razdvajanja, ali većina ljudi započinje s jednim od dva tipa: prednjim i bočnim (također poznatim kao raskoračni).

Općenito, fokusiranje na istezanje i jačanje fleksora kukova, aduktora, gluteusa, mišića koljena i prepona pomoći će vam da se pripremite za podjelu.

Evo tri poteza koji vam mogu pomoći da pripremite tijelo za podjelu.

Rastezanje trkača ili napola sjedeće dijelove

Karakteristika trkača, poznata i kao dijeljenje joge u polovičnom položaju, pojavljuje se na većini rutina zagrijavanja i hlađenja.

Corey Brueckner, menadžer butika joge u Life Time Bridgewateru, objašnjava da ovaj potez otvara fleksore kuka i povećava fleksibilnost koljena.

1. Započnite u niskom položaju iskoraka desnom nogom prema naprijed i rukama na vanjskoj strani stopala kako biste pružili potporu.
2. Spustite lijevo koljeno na zemlju.
3. Hodajući rukama unatrag, vratite bokove prema lijevoj peti i produžite desnu nogu.
4. Zadržite ovu pozu 20 do 30 sekundi, ili duže ako vam je ugodno. Ne zaboravite disati.
5. Prebacite noge i ponovite.

Stojeći prema naprijed

Ovaj potez je izvrstan način za povećanje fleksibilnosti tetive.

1. Uspravite se, sklopite stopala i ruke uz bokove. U jogi se to naziva Mountain Pose.
2. Podignite ruke iznad glave dok gledate prema gore.
3. Podignite ruke visoko, izdahnite, uhvatite jezgro i labud zaronite preko nogu s ravnim leđima.
4. Ovisno o fleksibilnosti, pokušajte postaviti ruke na pod malo ispred sebe ili pored stopala. Pazite da svi dijelovi stopala dodiruju tlo.
5. Ostani ovdje i diši.
6. Zadržite ovu pozu 20 do 30 sekundi, ili duže ako vam je ugodno.

Pola golubova poza

Jedno od Bruecknerovih omiljenih poteza za pripremu za podjele je joga pokret nazvan Pola goluba koji pomaže otvoriti bokove i povećati pokretljivost.

1. Počnite u pasu okrenutom prema dolje. Odavde dovedite desnu nogu prema desnom zapešću, a koljeno i potkoljenicu dovedite do strunjače.
2. Ispravite lijevu nogu unazad.
3. Provjerite je li desno koljeno u ravni s vašim desnim kukom. Savijte ovo stopalo.
4. Hodajte rukama naprijed.
5. Spustite čelo na prostirku dok kvadratujete kukovima prema prostirci.
6. Zadržite ovu pozu 20 do 30 sekundi, ili duže ako vam je ugodno.

Obavezno prvo zagrijte tijelo

Sad kad ste spremni isprobati podjele, vrijeme je da prijeđete kroz korake. Ali prije nego što se spustite na zemlju, pobrinite se i napravite odgovarajuće zagrijavanje kako biste izgradili malo topline i pokretljivosti.

Bilo da se radi o 10 minuta joge ili brzoj šetnji, Brueckner kaže da će povećanje ukupne tjelesne temperature pomoći u pokretljivosti.

Kako napraviti bočne podjele

Sami Ahmed, DPT, fizioterapeut iz Centra za naprednu ortopediju, dijeli svoje korake za podjelu boka.

1. Sjednite u položaj štuke leđima naslonjene na zid i trup što je moguće duže izduženi, osiguravajući da nema rotacije u karlici ili bokovima.
2. Provjerite jesu li vam donji i srednji dio leđa također položeni uz zid.
3. Polako otvorite noge najšire što možete dok rukama držite oslonac ispred sebe.

Vremenom je cilj biti u mogućnosti da se ispružite na svaku nogu zadržavajući izduženi trup. Ako se odlučite nagnuti prema naprijed za dublje istezanje, Ahmed kaže da se pobrinite da održavate uspravan torzo i izbjegavate savijanje savijanjem srednjeg dijela leđa.

Kako se radi prednja cijepanja

Brueckner dijeli korake za podjelu prednjih dijelova.

1. Započnite u niskom položaju iskoraka sa zadnjim koljenom prema dolje.
2. Stavite ruke na obje strane kukova s ​​prednjim stopalom ravno za početak.
3. Stražnji nožni prsti trebaju biti usmjereni. Vrh stopala treba da leži na zemlji.
4. Počnite kliziti prednjim stopalom prema naprijed usmjeravajući prste, a desno stopalo povucite unatrag, istovremeno olakšavajući bokove prema prostirci.
5. Za stabilnost i ublažavanje napetosti, slobodno koristite ruke.
6. Jednom kada osjetite duboko istezanje tetiva tetiva i fleksora kuka, zaustavite se i zadržite ovaj položaj.

Zapamtite, cilj je senzacija, a ne bol. Odbijanje uzrokuje nepotreban stres u mišićima i zglobovima, pa se klonite odskakivanja.

Šta podjele mogu učiniti za vas?

Jednom kada naučite kako sigurno izvršiti podjele, koristi će biti beskrajne. Prema Ahmedu, rascjepi mogu povećati pokretljivost i fleksibilnost kukova, što dovodi do poboljšane funkcionalne pokretljivosti.

"Svatko od sportaša koji želi poboljšati svoje performanse do starije odrasle osobe koja želi zadržati opseg pokreta može pronaći vrijednost u izvođenju ovih pokreta", rekao je.

Ahmed dodaje da vježbanje podvojenog razdvajanja može izravno korelirati s maksimalnom dubinom čučnja u prednjem dijelu, kao i sa ostalim svakodnevnim pokretima, poput ulaska i izlaska iz automobila ili čučanja dolje po dijete.

Prednja podjela može povećati snagu prilikom izvođenja iskoraka, što Ahmed kaže da može pomoći trkačima da produže dužinu koraka i plesačima da poboljšaju ukupnu tehniku.

Mjere predostrožnosti

Budući da i prednji i bočni dijelovi zahtijevaju odgovarajuću fleksibilnost i pokretljivost u donjem dijelu tijela, bilo bi dobro razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom ako imate bilo kakvih nedoumica, bolova ili ozljeda u vezi s kukovima, tetivama, gluteusima, ili donji dio leđa.

Prilikom razdvajanja prednjeg ili bočnog dijela, pripazite da angažirate svoje osnovne mišiće tijekom cijelog pokreta.

Osnovni mišići, koji uključuju mišiće koji okružuju trup i lumbalnu kičmu, mogu vam pomoći stabilizirati gornji dio tijela i smanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa, prema Nacionalnom udruženju za snagu i kondiciju.

Izbjegavajte poskakivanje, prekomjerno istezanje ili to što vas partner gura dalje u podjele. Ovu vježbu treba izvoditi polako i kontrolirano. Trebali biste se istezati samo dok ne osjetite dobro istezanje, nikako bol.

Mogu li svi podijeliti?

Količina vremena koja je obično potrebna za rad do podjela varira jer su svi uvelike različiti. Međutim, "Gotovo svatko može izvesti neku vrstu" rascijepljenog "istezanja u sjedećem položaju", objasnio je Brueckner.

Što se tiče vremena, Ahmed kaže da to ovisi o prethodnoj povijesti kretanja. Na primjer, kaže da sportaši poput plesača, gimnastičara ili borilačkih vještaka koji su uvjetovali svoje tijelo da se navikne na ekstremni opseg pokreta mogu savladati podjele za 4 do 6 tjedana.

Čak i ako niste previše fleksibilni, još uvijek možete naučiti raditi podjele.

"Snažno osjećam da većina ljudi na kraju može postići ove pokrete, ili u najmanju ruku, povećati fleksibilnost kukova i opseg pokreta sve dok dosljedno vježbaju", rekao je Ahmed.

Međutim, na vrhu on naglašava da bi mogle potrajati godine aktivnog istezanja da bi se to učinilo.

Oduzmi

Podjela nije nedostižna sve dok ste spremni biti strpljivi i raditi na svojoj fleksibilnosti prije nego što isprobate puni potez.

Uključujući dijelove u podijeljenom stilu u svoju cjelokupnu rutinu vježbanja, ne samo da pripremate tijelo za pokušaj ovog pokreta, već imate i korist od dodatne fleksibilnosti i raspona vježbi pokreta.