10 načina da puknete leđa

Sadržaj

• 1. Istezanje naslona stolice
• 2. Okretanje stolice
• 3. Nastavak leđa
• 4. Stojeći lumbalni produžetak
• 5. Istezanje prema gore
• 6. Stojeća rotacija kičme
• 7. Sjedalo
• 8. Rastezanje valjka s pjenom na leđima
• 9. Uvrtanje leđa
• 10. Istezanje lopatice na leđima
• Kako razbiti zadnji video
• Saveti za vežbanje
• Kad ne bi puknuli vlastita leđa
• Za poneti

Kada "puknete" po leđima, prilagođavate, mobilizirate ili manipulirate kičmom. Sve u svemu, trebalo bi biti u redu da to sami radite leđima.

Ova podešavanja zapravo ne zahtijevaju da oni zvukovi pucanja i pucanja budu djelotvorni, ali znamo da nude taj trenutni osjećaj olakšanja. Samo zapamtite da ne pretjerujete ili bilo šta forsirate.

Evo 10 poteza i istezanja koji će vam pomoći da puknete po leđima, plus video koji detaljnije prikazuje neke od tih poteza.

Nježna istezanja i pokreti poput ovdje opisanih za prilagođavanje leđa također mogu zagrijati tijelo i mišiće, popuštajući uska područja.

Prvo započinjemo s dva načina korištenja stolice na leđima.

1. Istezanje naslona stolice

1. Sjednite na stolicu s čvrstim naslonom koji omogućava da lopatice stanu preko vrha.
2. Možete ispreplesti prste iza glave ili ruke ispružiti iznad glave.
3. Naslonite se i opustite se.
4. Nastavite se naginjati preko gornjeg ruba stolice dok vam leđa ne puknu.

Možete eksperimentirati na različitim visinama laganim klizanjem tijela gore-dolje.

Osjetit ćete ovo istezanje u gornjem i srednjem dijelu leđa.

2. Okretanje stolice

1. Sjednite na stolicu i dohvatite desnu ruku preko tijela da zadržite lijevu stranu stolice. Vaša desna ruka treba biti na sjedalu stolice ili na vanjskoj strani lijeve noge.
2. Podignite lijevu ruku iza sebe da je zakačite preko naslona stolice.
3. Pažljivo zakrenite gornji dio tijela ulijevo što dalje možete, držeći kukove, noge i stopala okrenutim prema naprijed.
4. Ponovite ove poteze na suprotnoj strani da biste se zavrnuli udesno.

Vaš zaokret treba započeti u osnovi kičme. Osjetit ćete ovo istezanje u donjem i srednjem dijelu leđa.

3. Nastavak leđa

1. Dok stojite, jednom rukom napravite šaku i omotajte je suprotnom rukom u dnu kičme.
2. Gurajte kičmu rukama pod blagim kutom prema gore.
3. Zavalite se unazad, koristeći pritisak ruku kako biste ispucali leđa.
4. Pomaknite ruke gore po kičmi i napravite isto istezanje na različitim nivoima.

Osjetit ćete ovo istezanje duž kičme gdje vršite pritisak.

Za varijaciju na ovom potezu isprobajte sljedeću vježbu.

4. Stojeći lumbalni produžetak

1. Iz stojećeg položaja dlanove položite uz leđa ili na vrh stražnjice, prstima usmjerenim prema dolje, a ružičaste prste s obje strane kičme.
2. Podignite i ispružite kičmu prema gore, a zatim savijte unazad, rukama pritiskajući leđa.
3. Zadržite se u ovom položaju 10 do 20 sekundi i ne zaboravite disati.
4. Ako vam fleksibilnost dopušta, ruke možete pomicati dalje uz kičmu i istezati na različitim nivoima.

Takođe možete osjetiti istezanje gornjeg dijela kičme ili između lopatica.

5. Istezanje prema gore

1. Iz stojećeg položaja isprepletite prste iza glave.
2. Polako izdužite kičmu prema gore, a luk unazad, pritiskajući glavu u ruke.
3. Stvorite otpor pritiskajući ruke u glavu.
4. Ostanite u ovom položaju 10 do 20 sekundi. Ne zaboravite disati.

6. Stojeća rotacija kičme

1. Stojeći, ispružite ruke ispred sebe.
2. Polako okrenite gornji dio tijela udesno, držeći kukove i stopala prema naprijed.
3. Vratite se u centar, a zatim zakrenite ulijevo.
4. Nastavite ovaj pokret nekoliko puta ili dok ne čujete kako vam pucaju leđa ili se leđa osjećaju labavije.

Možete koristiti zamah ruku kao pomoć u vođenju pokreta.

Osjetit ćete ovo istezanje u donjem dijelu kičme.

7. Sjedalo

1. Sjednite na pod s ispruženom lijevom nogom i savijenom desnom nogom tako da je koljeno podignuto.
2. Prekrižite desnu nogu preko lijeve, postavljajući desnu nogu izvan lijevog koljena.
3. Neka vam kičma bude izdužena i ravna.
4. Stavite desnu ruku na zemlju iza kukova, a lijevi lakat postavite izvan desnog koljena, okrećući se da gledate preko desnog ramena.
5. Pritisnite ruku i koljeno jedno u drugo kako biste produbili istezanje.

Izokret treba započeti na donjem dijelu leđa. Osećat ćete ovo istezanje duž cijele kičme.

8. Rastezanje valjka s pjenom na leđima

"Supine" je još jedan način da kažete da ležite na leđima.

1. Dok ležite na leđima savijenih koljena, postavite pjenasti valjak vodoravno ispod ramena.
2. Prepletite prste na stražnjoj strani glave ili ih ispružite uz tijelo.
3. Koristite pete kao zamah da prevrnete tijelo gore-dolje preko pjenastog valjka pritiskajući ga u kičmu.
4. Možete se kotrljati sve do vrata i donjeg dijela leđa ili se usredotočiti na srednja leđa.
5. Ako vam je ugodno, možete lagano saviti kičmu.
6. Zarolajte 10 puta u svakom smjeru.

Osjetit ćete ovu masažu i istegnuti se duž cijele kičme i možda ćete dobiti nekoliko prilagodbi.

9. Uvrtanje leđa

1. Lezite na leđa uspravljene desne noge i savijene lijeve noge.
2. Ispružite lijevu ruku u stranu i dalje od tijela i okrenite glavu ulijevo.
3. Dok držite taj produženi položaj, zaokrenite donji dio tijela udesno. Zamislite da pokušavate istovremeno dodirnuti zemlju lijevim ramenom i lijevim koljenom. To zapravo ne trebate raditi - vaše lijevo rame će najvjerojatnije biti podignuto od poda, a ni vaše koljeno možda neće samo doći do poda.
4. Možete staviti jastuk ispod lijevog ramena ako ne doseže skroz dolje.
5. Dišite duboko dok desnom rukom pritiskate lijevo koljeno.
6. Izvucite lijevo koljeno više prema grudima ili ispravite nogu da biste produbili istezanje.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

Osjetit ćete ovo istezanje u donjem dijelu leđa.

10. Istezanje lopatice na leđima

1. Lezite na leđa savijenih koljena i ispružite ruke ravno prema stropu.
2. Prekrižite ruke na prsima, obuhvaćajući sebe kao da želite uhvatiti suprotne lopatice.
3. Sjednite malo, a zatim se vratite dolje na pod.
4. Uradite to dva do tri puta.

Osjetit ćete ovo istezanje uz gornji dio leđa.

Kako razbiti zadnji video

Saveti za vežbanje

Ova jednostavna istezanja mogu se obavljati kao dio duže rutine istezanja ili samostalno tokom dana.

Uvijek pažljivo krećite se i izlazi iz svake vježbe bez naglih ili oštrih pokreta. Možda ćete htjeti uzeti nekoliko trenutaka da se opustite prije i nakon svakog istezanja.

Budite nježni i postepeno povećavajte količinu pritiska ili intenziteta koji se koriste za ova isticanja.

Obično će svako istezanje proizvesti samo jedno podešavanje umjesto ponavljajućih. Čak i ako ne dobijete prilagodbu na ovim dijelovima, oni bi se i dalje trebali osjećati dobro i pomoći vam da opustite zglobove.

Kad ne bi puknuli vlastita leđa

Možda je sigurno prilagoditi svoja leđa sve dok to radite pažljivo i oprezno. Ali, neki ljudi vjeruju da bi to trebali raditi profesionalci, jer su oni posebno obučeni kako sigurno prilagoditi leđa.

Nepravilno ili prečesto prilagođavanje leđa moglo bi pogoršati ili izazvati bol, naprezanje mišića ili povrede. To bi moglo dovesti i do hipermobilnosti, gdje toliko istegnete kičmu i leđne mišiće da izgube elastičnost i mogu izaći iz poravnanja.

Ako imate bolove u leđima, oticanje ili neku vrstu ozljede, ne biste trebali pucati po vlastitim leđima. Ovo je posebno važno ako imate ili sumnjate da imate bilo kakvu vrstu problema s diskom. Pričekajte dok potpuno ne ozdravite ili potražite podršku fizikalnog terapeuta, kiropraktičara ili osteopata.

Za poneti

Važno je slušati i poznavati svoje tijelo kada prilagođavate vlastita leđa. Budite nježni i suzdržite se od prisiljavanja tijela na izvođenje pokreta ili u bilo koji položaj. Ova istezanja ne bi vam trebala stvarati nelagodu, bol ili utrnulost.

Eksperimentirajte kako biste pronašli koja istezanja najbolje odgovaraju vama, jer je moguće da sva ova istezanja neće odgovarati vašim potrebama.

Ako osjetite jak bol ili ako se simptomi pogoršaju, prekinite s praksom i posjetite fizikalnog terapeuta, kiropraktičara ili osteopata.