Jedini trening koji trebate trenirati za trku s preprekama

Sadržaj

• 1. Plank Sequence
• 2. Čučanj do potisaka ramena
• 3. Pull-Up
• 4. Žablje čučanj potisak
• 5. Medicine Ball Slam
• Recenzija za

Trke sa preprekama, kao što su Tough Mudder, Rugged Maniac i Spartan Race, revolucionirale su način na koji ljudi razmišljaju o snazi, upornosti i hrabrosti. Iako je potrebna odlučnost za trčanje na 10K, utrke u stilu prepreka izvlače različite mentalne snage i izazivaju mišiće za koje niste ni znali da ih imate. (Ako ste još uvijek u nedoumici da se prijavite za neku od ovih utrka, evo još nekoliko razloga zašto biste trebali zagristi metak i spremiti se da se uprljate.)

Ovi događaji ponovo pokreću primarnog sportistu u vama (vi znam potajno volite da se zaprljate), pa bi i vaš trening trebao biti jednako divljački. Trčanje umjerene brzine na traci za trčanje neće ga prerezati.

"Najveća greška koju biste mogli napraviti dok trenirate za utrku s preprekama nije pristup 360 stupnjeva koji vaše tijelo priprema za netradicionalno puzanje, vješanje, povlačenje i guranje prepreka", kaže trenerica Anytime Fitnessa Rachel Prairie.

Evo njenih pet osnovnih poteza da se fizički i psihički pripremi za osvajanje vatre, zidova, blata i majmunskih rešetki.

Kako uraditi: Završite ovaj 30-minutni trening u pet pokreta najmanje dva puta sedmično, zajedno sa redovnim HIIT časovima i pjenastim kotrljanjem kako biste riješili pregibe. Ako date sve od sebe, iskoristit ćete agilnost, brzinu i pokretljivost u pola vremena od 60-minutnog trčanja na traci za trčanje, a pritom ćete raditi na više mišićnih grupa. Kad dođe dan trke, osjećat će se bliže igranju u blatu nego patnji kroz desetak prljavih prepreka.

Šta će vam trebati: Bučice (ili šipka), šipka za povlačenje (ili slično), medicinska lopta

1. Plank Sequence

"Utrke na stazama prepreka oslanjaju se na ovladavanje vašom tjelesnom težinom", kaže Prairie, zbog čega kaže da svaki trening započinjete ovim nizom dasaka koji jača mišiće koji se koriste za brzo puzanje.

• Daska s dodirom gležnja: Počnite u položaju daske. Privucite desno koleno prema grudima i dodirnite levom rukom unutrašnju stranu desnog skočnog zgloba. (Skoro kao da ulazite u pozu golubova u jogi.) Vratite stopalo na pod i ponovite na suprotnoj strani, lupkajući desnom rukom u lijevi gležanj. Nastavite mijenjati strane. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane.
• High Plank with Arm Doseg: Podignite desnu ruku od tla i ispružite je direktno naprijed u ravni sa svojim ramenom. (Slično kao i položaj ptičjeg psa bez podizanja noge.) Vratite ruku na pod. Ponovite na suprotnoj strani, podižući lijevu ruku od tla. Nastavite mijenjati strane. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane.
• Pad podlaktice podlaktice: Počevši od daske podlaktice, spustite desni kuk prema tlu, lebdeći tik iznad poda. Vratite kukove u neutralni položaj prije nego što spustite lijevi kuk da lebdi iznad poda. Ponovite uzorak. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane. Spustite se do podlaktica i pustite desni kuk da padne na tlo, lebdeći tik iznad poda. Vratite kukove u neutralan položaj i spustite na lijevu stranu. Ponovite 10 ponavljanja sa svake strane.

Završite 3 ili 4 serije sa 60 sekundi odmorite između.

2. Čučanj do potisaka ramena

Ovaj pokret cijelog tijela povećava snagu i, ako se izvodi brzo u kratkim naletima, izgrađuje brza mišićna vlakna, što može povećati vašu ukupnu brzinu trke na stazi s preprekama. "Ako morate skočiti da biste nešto zgrabili u trci, vaši mišići će brže pucati", kaže Prairie. Razmislite: uhvatite se za ručke do neba visokih majmunskih rešetki.

• Koristeći set laganih bučica ili utega (uhvatite šipku malo šire od ramena), odmarajte težinu u zgrčenom položaju blizu prsa u visini ramena i sedite u niski čučanj. Protisnite pete i vozite težinu direktno iznad glave dok stojite, stiskajući gluteuse dok se dižete. Polako spustite težinu nazad u regalan položaj i ponovite pokret.

Završite 3 do 4 seta od 20 ponavljanja.

3. Pull-Up

Prepreke koje zahtijevaju pokret povlačenja "biće najteža stvar koju ćete raditi u trci s preprekama", kaže Prairie. Osim toga, uz blato, vodu i znoj, hvatanje za šipku, konopac, ljestve itd. Moglo bi biti još teže. Na sreću, ako se borite, može vam pomoći suigrač ili pomoćni kolega trkač, pa ne brinite ako još ne možete uspješno izvesti potez. Ovi trikovi vam mogu pomoći da izgradite snagu da biste tamo stigli. Bilo da počnete s trenažerima za suspenzije ili namotate bend preko šipki kako biste dobili poticaj, Prairie kaže da je "vježbanje pokreta iznova i iznova ključno". Evo kako.

• Koristeći prstenove, šipke, majmunske šipke ili trenerku za vješanje, uhvatite se objema rukama. Koristeći leđa, prsa, trbušne mišiće i ruke, povucite tijelo prema gore, podignuta prsa, a idealno je da je brada iznad šipke. Polako, s kontrolom, vratite se dolje u mrtvu rupu. Ponovi.

Dovršite što više ponavljanja u roku od 10 do 15 minuta, odmarajte se ili mijenjajte prema potrebi.

4. Žablje čučanj potisak

Izgradite izdržljivost i oponašajte srčane efekte kardio-a ovim jednim potezom. Ako znate osjećaj da želite prestati dok radite taj dvadeseti burpee, tada ćete prepoznati mentalnu snagu koja vam je potrebna da prođete kroz ove čučnjeve, a ta će vam mentalna izdržljivost biti potrebna tijekom trke. "Dio utrke na stazi s preprekama je mentalno pripremljen za napajanje kroz nelagodu i bol", kaže Prairie.

• Počnite stajanjem. Brzo stavite dlanove na pod ispred sebe i skočite ili zakoračite u visoku dasku. Bez podizanja dlanova, skočite ili iskoračite stopalima širom van ruku i, koristeći svoje noge, brzo stanite i skočite na vrh. Ponovite pokret, idete brzinom.

Dovršite 3 seta od 10 ponavljanja.

5. Medicine Ball Slam

Ovo je još jedna badass vježba za cijelo tijelo koja istovremeno aktivira vašu srž. "Ova vježba će vam pomoći da ostanete stabilni i jaki na neravnim površinama, ljuljačkama, prstenovima i vrećama s pijeskom", kaže Prairie. Ovu vježbu treba izvoditi uz maksimalan napor.

• Držeći umjereno tešku medicinsku kuglu, stanite sa stopalima malo širim od razmaka kukova. Podignite se na nožne prste s loptom iznad glave. Zalupite loptu što jače možete između nogu. Čučnite da podignete loptu i ponovite pokret.

Dovršite 3 seta od 10 ponavljanja.

Recenzija za