Zašto su čučnjevi pehara potcijenjena vježba za donji dio tijela koju trebate raditi

Sadržaj

• Prednosti i varijacije čučnjačkog čučnja
• Kako napraviti peharski čučanj
• Recenzija za

Kad ste spremni dodati težinu svojim čučnjevima, ali niste sasvim spremni za šipku, bučice i ketlebeli mogu vas ostaviti da se zapitate "Ali šta da radim s rukama ?!" Rjesenje? Goblet čučnjevi.

Ove jednostavne čučnjeve možete izvesti s bučicom ili kettlebellom (ili bilo čim drugim što je teško i kompaktno). Zovu se čučnjevi iz pehara jer "držite kettlebell ili bučicu ispred grudi s rukama obuhvaćenim oko njih kao da držite pehar", kaže Heidi Jones, osnivačica Squad WOD -a i trenerica Fortë -a, butika servis za striming fitnesa.

Iako držanje pehara možda ne izgleda posebno relevantno za vaš svakodnevni život, ovaj potez je zapravo ključna funkcionalna vještina koju morate imati: "Čučanj s peharom je vrlo prirodan primarni obrazac pokreta i posturalnog položaja," kaže Lisa Niren, glavna instruktorica za Studio, aplikacija koja vam omogućuje streaming klasa koje se izvode. "Slično je kako biste podigli dijete (ili bilo šta drugo) sa zemlje."

Prednosti i varijacije čučnjačkog čučnja

Da, čučnjevi u peharu jednostavan su način da dodate težinu svom osnovnom tjelesnom težinu, ali postavljanje težine ispred grudi također vam može pomoći da naučite pravilnu ravnotežu i obrazac kretanja za izvođenje uobičajenog čučnja, kaže Niren. Ojačat će sve u donjem dijelu tijela (kukove, četveronoške, savijače kukova, listove, potkoljenice i glutealne mišiće), kao i jezgru i latissimus dorsi (veliki mišić koji se proteže preko leđa).

"Čučanj sa peharom savršen je napredak za početnike koji često imaju poteškoća u izvođenju čučnjaka s prednje i/ili zadnje strane vrata", kaže ona. "To je korisno za izgradnju četveronožne snage, ravnoteže i svijesti o tijelu-posebno za držanje torza uspravno i stabilno dok noge koristite za izvođenje pravilnog čučnja." Položaj težine omogućuje vam da potonete niže u svom čučnju, što će vam pomoći u održavanju ili povećanju pokretljivosti, dodaje Jones.

Ako ste spremni da ga podignete za jedan nivo, učinite da pehar čuči totalnim pokretom cijelog tijela: Pokušajte sa peharom u čučnju i savijte se (spustite se u čučanj, zatim produžite težinu prema podu i izvijte se nazad do grudi, pokušavajući tri do pet savijanja na dnu svakog čučnja) ili pehar čučanj i pritisnite (spustite se u čučanj, a zatim istegnite težinu pravo naprijed ispred jezgra za držanje grudi stegnutog – i vratite ga na prsa prije nego što ustanete). Spremni ste dodati još težine? Nastavite do stražnjeg čučnja sa utegom.

Kako napraviti peharski čučanj

A. Stanite sa stopalima širim od razmaka širine ramena, prsti blago okrenuti prema van. Držite bučicu (okomito) ili kettlebell (koju drže rogovi) u visini grudi s laktovima usmjerenim prema dolje, ali ne uguranim da dodiruju rebra.

B. Zategnite trbušne mišiće i šarke u kukovima i kolenima da biste se spustili u čučanj, pauzirajte kada su bedra paralelna sa tlom ili kada se forma počne rušiti (koljena se udube ili pete odlete od poda). Neka grudi budu visoke.

C. Vozite kroz petu i srednji dio stopala kako biste stajali, držeći jezgru u cijelom položaju.

Savjeti za formu za peharski čučanj

• Držite prsa u visini na dnu čučnja.
• Ako koristite kettlebell, možete ga držati s drškom okrenutom prema gore ili s loptom okrenutom prema gore, što je veći izazov.
• Držite jezgru u angažiranom položaju i izbjegavajte zaokruživanje kralježnice prema naprijed ili unatrag tijekom čučnja.
• Izbjegavajte naginjanje unatrag kada ustanete na vrhu svakog ponavljanja.

Recenzija za