5 zakonitih načina da usporite proces starenja vašeg tijela

Sadržaj

• Zauzmite uravnotežen pristup masti
• Jedite manje obroke češće
• Vježbajte gotovo svaki dan
• Ostanite na nogama
• Nosite svoju napetost
• Recenzija za

Možda zvuči kao nešto iz naučnofantastičnog filma, ali odgođeno starenje je sada stvarnost, zahvaljujući novom napretku nauke i istraživanja.

Amerikanci duže ostaju mlađi, pokazalo je nedavno istraživanje USC Leonard Davis School of Gerontology."Izmjerili smo biološku starost ljudi kroz različite markere dobrog zdravlja i otkrili da se tempo starenja usporio u posljednjih 20 godina", objašnjava istraživačica Eileen M. Crimmins, dr. Ljudi ne samo da žive duže, već i uživaju više godina vrhunske mentalne i fizičke vitalnosti, kaže ona.

Dok genetika igra ulogu u brzini starenja, nova istraživanja pokazuju da promjene u ponašanju također imaju utjecaj. "Puno toga možemo kontrolirati ishranom, vježbom i načinom života", kaže dr. S. Jay Olshansky, profesor na Univerzitetu Illinois na Čikaškoj školi za javno zdravlje i glavni naučnik u Lapetus Solutions. (I ovi all-star proizvodi za njegu kože s retinolom ne mogu naštetiti.)

Evo, na osnovu najnovije nauke, pet najpametnijih stvari koje možete učiniti da biste dobili najmoćnije prednosti protiv starenja.

Zauzmite uravnotežen pristup masti

Omega-3 masne kiseline imaju blagotvorno djelovanje na dva markera biološkog starenja, izvještava časopis Mozak, ponašanje i imunitet. Veći unos je povezan sa smanjenjem štetnog oksidativnog stresa za 15 posto i dužim telomerama, proteinskim kapicama koje štite hromozome i koje se normalno skraćuju kako starimo. (Evo potpunog brifinga o telomerima i kako oni utiču na starenje.)

Trebali biste smanjiti i omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u uljima sjemenki grožđa, kukuruza i sezama. U istraživanju su ljudi koji su imali manji omjer omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline imali najduže (ili najmlađe) telomere i najniži nivo oksidativnog stresa. Pokazalo se da omega-6 povećavaju upalu koja šteti stanicama, dok je omega-3 smanjuju. Problem je u tome što naša ishrana ima tendenciju da favorizuje omega-6. Da biste to riješili, nastojte unositi najmanje 1,25 grama omega-3 masnih kiselina dnevno (količina u oko tri unce lososa) i ograničite unos biljnih ulja s visokim udjelom omega-6. (Pročitajte Vodič za unos dovoljno Omega-3 masnih kiselina.)

Jedite manje obroke češće

"Ovo je način da kontrolišete nivo insulina-jednu od vjerovatnih determinanti brzine starenja", kaže Olshansky. "Kad jedete, vaše tijelo proizvodi inzulin, hormon koji potiče vaše mišiće i jetru da apsorbiraju glukozu iz vaše krvi. Previše inzulina s vremenom može naštetiti mitohondrijama-malim elektranama u našim ćelijama koje potiču tijelo-a također dovodi do nakupljanje oštećenih proteina", kaže dr Nathan LeBrasseur, vanredni profesor na Odsjeku za fiziologiju i biomedicinsko inženjerstvo na klinici Mayo. "Ovo može izazvati razvoj bolesti."

Sprječavanje velikih skokova inzulina može pomoći u smanjenju oštećenja stanica. Olshansky predlaže šest malih obroka dnevno. "I prestanite da jedete posle večere jer se metabolizam usporava neposredno pre spavanja", kaže on. Ili razmislite o tome da sve obroke i grickalice jedete u roku od osam do 10 sati dnevno, metodom poznatom kao vremenski ograničeno hranjenje (ili isprekidani post). Rana istraživanja sugeriraju da bi ovaj pristup mogao imati prednosti kod senzibiliziranja inzulina i starenja, kaže LeBrasseur.

Vježbajte gotovo svaki dan

"Vježbe su nam najbliže izvoru mladosti do sada", kaže Olshansky. Ljudi koji su radili kardio 30 minuta pet dana u nedelji imali su biološku starost koja je bila skoro devet godina mlađa od onih koji su sedeli, piše časopis. Preventivna medicina izvještaji. Vježbanjem se smanjuje upala i oksidativni stres, dva faktora koji stare stanice i skraćuju telomere.

Druga istraživanja pokazala su da su korisne i dvije vježbe snage tjedno. "Vježba obnavlja mišiće i čini tijelo i um da djeluju efikasnije", kaže Olshansky. Trening snage i izdržljivosti takođe poboljšava odgovor vašeg tijela na inzulin, kaže LeBrasseur. "Mišići skladište oko 80 posto šećera koji konzumirate hranom", objašnjava on. "Kada trenirate, mišiće činite efikasnijim u apsorpciji šećera iz krvi, tako da vašem tijelu treba manje inzulina." Vaš cilj: Trideset minuta ili više umjerenih do intenzivnih kardio vježbi i vježbi otpora većinu dana u sedmici. (Više o tome: Najbolji trening protiv starenja.)

Ostanite na nogama

Iako vježbanje ima veliki utjecaj na starenje, važno je i koliko se krećete kroz ostatak dana. U nedavnoj studiji, istraživači sa holandskog Univerziteta u Maastrichtu zatražili su od različitih grupa ljudi da sjede 14 sati dnevno, sjede 13 sati i vježbaju jedan sat, te sjede osam do devet sati dnevno i stoje ili hodaju sedam do osam sati. Nakon četiri dana, potpuno sjedeći, povećao je rezistenciju na inzulin i razinu kolesterola te oštetio endotelne stanice koje oblažu krvne žile. Kad su ljudi vježbali, imali su zdrave endotelne ćelije, ali su im inzulinska rezistencija i kolesterol ipak porasli. Međutim, kada su ti ljudi stajali i hodali više, zaobišli su insulinsku rezistenciju i povećanje holesterola, ali ne i oštećenje endotela.

Poruka: Vježbe i kretanje tijekom dana neophodni su za optimalno zdravlje, kaže glavni autor, dr Bernard Duvivier, dr. Sc. Ako imate sjedeći posao, pokušajte dva sata dnevno sjediti zamijeniti stajanjem i hodanjem, kaže on. Pronađite nešto što vam odgovara, bilo da radite za stojećim stolom, ustajanje na noge kada primate telefonski poziv, odlazak u dugu šetnju za ručkom ili kombinaciju ovoga.

Nosite svoju napetost

"Kumulativni doživotni stres ubrzava epigenetsko starenje, prediktor stope biološkog starenja", kaže dr Perla Kaliman, profesor na Univerzitetu Oberta de Catalunya u Španiji. Meditacija je jedan od načina da se zaštitite od stresa. (Ili, raskinite svoju otrovnu vezu. Na kraju krajeva, jedna od najstarijih žena koja je ikada pripisala status slobodne veze za svoj dug život.)

"Naše istraživanje sugerira da epigenetski sat sporije radi kod dugotrajnih meditatora nego kod onih koji ne meditiraju", objašnjava ona. U istraživanju su imali koristi ljudi koji su svakodnevno meditirali najmanje tri godine.

Ako to zvuči zastrašujuće, počnite s malim. Isprobajte aplikaciju Insight Timer. Prati vaše nizove meditacije i prekretnice kako bi vam dao poticaj da nastavite. (Ili isprobajte bilo koju od ovih aplikacija za meditaciju za početnike.)

Recenzija za