Stručnjaci i istraživanja ne osporavaju ovih 5 jednostavnih smjernica o ishrani

Sadržaj

• 1. Jedite dosta voća i povrća
• 2. Nabavite dovoljno vlakana
• 3. Ostanite hidrirani
• 4. Jedite raznovrsnu hranu
• 5. Minimizirajte pretjerano obrađenu hranu
• Recenzija za

Postoji ogromna količina informacija o ishrani koje se stalno kovitlaju na internetu, u vašoj svlačionici u teretani i preko vašeg stola za večeru. Jednog dana čujete da je hrana "loša" za vas, dok je sledećeg "dobra" za vas. Svakih nekoliko mjeseci pojavljuje se nova modna dijeta, od kojih svaka ovisi o potpuno drugoj filozofiji. Da li su masti zlo ili su ugljikohidrati najgori? Treba li računati makroe ili sate između obroka? Pijuckate kafu dnevno ili potpuno preskočite kofein?

Čini se da se svijet prehrane stalno mijenja, pa je prilično teško sve držati u redu. Istina je da restriktivna dijeta nije dugoročno održiva i kao takva vjerojatno neće dati rezultate koje tražite-ali izgradnja zdravih prehrambenih navika za cijeli život dobro će vam poslužiti. A osnove kako se hraniti zdravo su zaista, pa, osnovne.

Ako ste spremni da naučite kako da se hranite zdravo i da smanjite ishranu B.S., pročitajte pet smernica za ishranu koje su nesporne od strane stručnjaka za ishranu i potkrepljene naučnim istraživanjima. Ovo su principi prehrane na koje uvijek možete računati da su istiniti - i kojima se možete obratiti u učenju kako započeti zdravu prehranu i održavati taj način života zauvijek - bez obzira na to koja druga prehrambena buka stekne naklonost ili vam se prepusti.

1. Jedite dosta voća i povrća

Na osnovu Smjernica o ishrani Amerikanaca USDA-e, odrasli bi trebali konzumirati najmanje 1 1/2 do 2 šolje voća i 2 do 3 šolje povrća dnevno kao deo obrasca zdrave ishrane; međutim, samo 1 od 10 Amerikanaca zadovoljava ovu dnevnu preporučenu količinu konzumiranja voća i povrća, prema Centrima za kontrolu bolesti (CDC).

Konzumiranje puno voća i povrća "neosporno je i svi bi to trebali raditi", kaže dr Lisa Young, R.D.N. nutricionista u privatnoj praksi i vanredni profesor na NYU. Studija za studijom to potkrepljuje, pokazujući da postoji bezbroj koristi od konzumiranja voća i povrća. „Jedenje adekvatne količine voća i povrća povezano je sa nizom pozitivnih ishoda, a prednosti se ne mogu porediti jednostavnim uzimanjem pilule“, dodaje Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autorica knjige Poticanje muške plodnosti. "Ove namirnice nisu samo bogate vitaminima i mineralima, već su i prepune antioksidanata, vlakana i drugih korisnih komponenti." Neke od tih drugih korisnih komponenti uključuju fitonutrijente, prirodna biljna jedinjenja koja pomažu u borbi i prevenciji bolesti, od kojih mnoge deluju kao antioksidansi. Voće i povrće također sadrži vlakna koja imaju mnoštvo zdravstvenih prednosti, uključujući povećanje sitosti i smanjenje rizika od nekoliko bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih oblika raka. Istraživanje također zaključuje da kada jedete voće i povrće koje je pripremljeno bez dodanog šećera ili zasićenih masti (kao što je puter), to može pomoći u poboljšanju izmjerenog kvaliteta vaše prehrane, što znači da unosite više nutrijenata potrebnih vašem tijelu, a manje onih. već dobijate mnogo. Povrh svega, druga istraživanja pokazuju da i više voća i povrća može učiniti vas sretnijima.

Osim toga, "kada jedete više voća i povrća, vjerovatno jedete manje nezdrave hrane", kaže Jang. Ona koristi ovu smjernicu kada radi s klijentima jer, "kao nutricionista, volim da se fokusiram na hranu koju možete dodati na vašu ishranu za razliku od hrane koju biste trebali oduzmi. I kao zagovornik veličine porcija, nije uvijek važno jesti manje, već bolje jesti." (Pogledajte: Zašto bi više jesti moglo biti odgovor na gubitak težine)

2. Nabavite dovoljno vlakana

Prema studiji iz 2017. objavljenoj u American Journal of Lifestyle Medicine, samo oko 5 posto američke populacije zadovoljava preporučenu količinu dijetalnih vlakana, i zato ih je USDA kategorizirala kao nutrijent od brige za javno zdravlje. Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje ukupno 25 do 30 grama dnevno ili vlakana iz hrane (ne suplemenata), dok Akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje između 25 i 38 grama dnevno, ovisno o spolu. U prosjeku, Amerikanci jedu samo oko 15 grama.

Ako ste novi u učenju zdrave prehrane, preporučena količina vlakana može izgledati kao ogromna količina, kaže Emily Rubin, R.D., L.D.N., direktorica kliničke dijetetike na Odsjeku za gastroenterologiju i hepatologiju Univerziteta Thomas Jefferson u Philadelphiji, Pensilvanija. Zato vaš liječnik ili dijetetičar preporučuju "dodatke vlaknima, poput pilula i praškova", kaže ona. Međutim, "ovi izvori vlakana nisu dovoljni za ispunjenje dnevnih preporuka. Također morate uključiti cjelovitu hranu poput povrća, voća, pasulja, kruha od cjelovitih žitarica, žitarica i tjestenina i voća." (Pogledajte: Kako jesti više vlakana)

Zdravstvene prednosti vlakana su dokazane u mnogim studijama – naime, da je ishrana bogata vlaknima povezana sa smanjenim rizikom od smrtnosti od srčanih i drugih hroničnih bolesti koje muče Amerikance. “Mnoge studije povezuju veći unos dijetalnih vlakana sa smanjenim rizikom od razvoja nekoliko kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, neke vrste raka i gastrointestinalna oboljenja/stanja,” dodaje Rubin. Osim toga, "vlakna pomažu u održavanju zdravlja probave, snižavanju kolesterola, stabilizaciji šećera u krvi i održavanju tjelesne težine pod kontrolom. Vlakna vam također pomažu da se osjećate sito kako se ne biste prejedali." Young kaže da, kada njeni klijenti za smanjenje tjelesne težine povećaju unos vlakana, osjećaju se zadovoljnije i bolje mogu ograničiti konzumiranje nezdrave hrane.

3. Ostanite hidrirani

Do 60 posto ljudskog tijela čini voda, prema Geološkom zavodu SAD-a. Kao takvima, potrebna vam je tekućina za održavanje svake funkcije u vašem tijelu, uključujući svakodnevne dužnosti koje obavljaju srce, mozak i mišići. Tečnosti u vašem telu takođe pomažu u prenošenju hranljivih materija do ćelija, a takođe mogu sprečiti i zatvor. Da ne spominjemo, dehidracija može dovesti do nejasnog razmišljanja, promjene raspoloženja, kamena u bubregu i uzrokovati pregrijavanje tijela, prema CDC-u.

Što se tiče toga koliko biste trebali piti? To može biti zbunjujuće. Prema CDC -u, vaš dnevni unos tekućine (ili ukupne vode) definiran je kao "količina vode koja se konzumira iz hrane, obične vode za piće i drugih pića". Preporučena količina može varirati ovisno o dobi, spolu i o tome je li netko trudan ili doji. Jedna procjena Akademije za ishranu i dijetetiku kaže da je ženama potrebno oko 9 šoljica vode, a muškarcima 12,5 šoljica vode dnevno. plus vodu koju dobijate hranom u vašoj ishrani. Osim čiste vode, prema Harvardskoj medicinskoj školi možete dobiti tekućinu ako jedete puno voća i povrća i druge hrane koja prirodno sadrži vodu (poput salata i umaka od jabuka). Čak se i 100-postotni voćni sok, kafa i čaj uračunavaju u vaš dnevni preporučeni unos tečnosti. Mnogi stručnjaci i CDC slažu se da je pitka voda dobar način za dobivanje tekućine jer ne sadrži kalorije. (Evo svega ostalog što trebate znati o hidrataciji.)

4. Jedite raznovrsnu hranu

Općenito je prihvaćeno da je tijelu potrebno mnogo hranjivih tvari kako bi ostalo zdravo. "Hrana ima mnogo toga za ponuditi, ali niti jedna hrana nema sve potrebne hranjive tvari", kaže Elizabeth Ward, M.S., R.D., autorica Bolji je novi savršeni, koji preporučuje odabir niza namirnica kao dio uravnotežene prehrane. AHA također preporučuje "jedenje duge" voća i povrća kako biste dobili različite vitamine, minerale i fitonutrijente.

Ovaj se koncept primjenjuje i na raznovrsnu hranu, uključujući žitarice, orahe, sjemenke, masti i drugo. Što je veća raznolikost hrane koju jedete u svakoj od različitih grupa namirnica, to ćete unijeti veću raznolikost nutrijenata. Svaki od ovih nutrijenata vam je potreban kako bi različiti sistemi u vašem tijelu mogli dobro funkcionirati. Na primjer, kalij koji se nalazi u bananama i krumpiru pomaže pri kontrakcijama mišića, uključujući kontrakcije srca. Magnezij, koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću poput špinata, pomaže u regulaciji brojnih tjelesnih funkcija, uključujući krvni tlak i kontrolu glukoze u krvi.

Istraživanja također potvrđuju zdravstvene prednosti raznolike prehrane. Studija iz 2015. objavljena u Journal of Nutrition otkrili su da kada je 7.470 odraslih jelo veći izbor zdrave hrane, smanjili su rizik od metaboličkog sindroma (skup stanja koja se javljaju zajedno i povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2). Osim toga, studija iz 2002. objavljena u Međunarodni časopis za epidemiologiju otkrili su da povećanje raznovrsnosti zdrave hrane koju konzumirate može povećati vaš životni vijek. Iako se svi možda neće složiti s tvrdnjom da će povećanje zdrave raznolikosti hrane automatski produžiti vaš životni vijek, istraživači su zaključili da ako redovno povećavate broj zdravih namirnica u svojoj prehrani, također ćete smanjiti broj manje zdrave hrane koju jedete redovnoj osnovi.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktorica dijetetike na državnom sveučilištu Nicholls u Thibodauxu, LA i vlasnica Nutrition Savvy Dietitian objašnjava kako provodi ovu preporuku sa svojim klijentima koji uče kako se hraniti zdravo: "Kad god savjetujem pacijente, naglašavam važnost konzumiranja stvarnog voća i povrće i prebacivanje voća i povrća koje jedete. Ako obično svakog jutra uzmete bananu za doručak, pokušajte je prebaciti na drugo voće u kojem također uživate kako biste iskoristili prednosti različitih antioksidansa i vitamina. " Isto važi i ako obično jedete salatu sa istim povrćem svaki dan; pokušajte izmijeniti izbor povrća iz dana u dan ili iz sedmice u sedmicu. Umjesto da uvijek birate piletinu, zamijenite morsku hranu barem dva puta sedmično, koja može pružiti korisne omega-3 masti, kaže Ward.

5. Minimizirajte pretjerano obrađenu hranu

Ako ste pokušavali naučiti kako se hraniti zdravo, vjerojatno ste čuli da prerađena hrana nije dobra - ali općenito jeste ne pitanje ovde. Vreća prethodno opranog zelenila za salatu, kriška sira i limenka graha mogu se u određenoj mjeri smatrati prerađenim. To je previše prerađena hrana koja pruža malo dobrih nutrijenata i mnogo hranjivih tvari koje vjerojatno već konzumirate.

Na primjer, većina kolačića, krafni i kolača je visokokalorična, zasićena masnoća i dodani šećer, a pružaju malo ili nimalo vitamina i minerala. Veći unos zasićenih masti povezan je s većim rizikom od srčanih bolesti. Iz tog razloga AHA preporučuje "zamjenu hrane bogate zasićenim mastima zdravim opcijama može smanjiti razinu kolesterola u krvi i poboljšati lipidne profile". Također, konzumacija previše dodanog šećera povezana je i sa zdravstvenim problemima, poput povećanja tjelesne težine i pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, prema CDC -u. Smjernice o prehrani za Amerikance 2020-2025 preporučuju unos ne više od 10 posto ukupnih kalorija (ili oko 200 kalorija) iz dodanog šećera-preporuka koju gotovo svi Amerikanci prelaze.

Zlatno pravilo o tome kako se hraniti zdravo: "Odaberite hranu koja je najbliža izvornom obliku, poput svježeg mesa, piletine i ribe te voća i povrća s najviše hranjivih tvari i najmanje dodane masti, natrija i šećera “, kaže Ward. Zaista je tako jednostavno.

Recenzija za