Kako trčati uzastopne utrke a da ne ubijete svoje tijelo

Sadržaj

• Dajte prioritet svojim ciljevima.
• Pravo vreme.
• Planiraj unaprijed.
• Izgradite svoje tijelo.
• Oporavi se desno.
• Recenzija za

Kada u januaru budem ušao u red na Svjetskom maratonu Walt Disneya, proći će samo osam sedmica nakon trke na Filadelfijskom maratonu u novembru. Nisam sam. Mnogi trkači pokušavaju unovčiti polumaraton ili maratonski fitnes uvlačeći još jednu utrku u svoje cikluse treninga. Michelle Cilenti, fizioterapeut sa ortopedskim i sportskim odborima u Bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku, kaže da rutinski viđa trkače kako obavljaju dvostruke dužnosti, posebno tokom jesenje i zimske sezone trčanja.

Ali ako - kao ja - želite da izbegnete odlazak na PT, kako da pripremite svoje telo za surovosti više zahtevnih trka u razmaku od samo nekoliko nedelja? Pažljivo isplanirajte cijeli ciklus treninga, odredite prioritete za svaku utrku, ojačajte svoje tijelo s vremenom i – što je najvažnije – obratite posebnu pažnju na oporavak. Evo kako. (Pogledajte i ove stvari koje svi fizioterapeuti žele da trkači počnu raditi što je prije moguće.)

Dajte prioritet svojim ciljevima.

Bitno je kako se nosite sa svakom utrkom. "Koji su vaši ciljevi za prvu ili drugu trku?" pita Cilenti, koji je također USATF certificirani trener trčanja.

Dok iskusni trkači mogu tretirati oba događaja kao cilj, to nije idealno niti se preporučuje za nove trkače, kaže Cilenti. "Ako je u pitanju trkač koji je istrčao samo jedan ili dva maratona, vjerovatno je bolje izabrati jednog za svoj najveći prioritet", kaže ona. Iako će Philadelphia biti moj deseti maraton, ipak ću poslušati njen savjet i upotrijebiti Walt Disney World kao zabavan pobjednički krug. (Razmislite o jednom od ovih polumaratona vrijednih spiskova.)

Polumaratoni čine ovaj podvig malo izvodljivijim – samo se pobrinite da između njih bude najmanje šest do osam sedmica, upozorava John Honerkamp, ​​osnivač i izvršni direktor Run Kampa, servisa za treniranje i savjetovanje trčanja. Čak i tada, nećete vidjeti profesionalce poput Shalane Flanagan ili Desiree Linden (superinspirativnog pobjednika Bostonskog maratona 2018.) koji planiraju uzastopne utrke unaprijed.

Bolja opcija je da drugi polumaraton učinite svojim "A" ciljem. "Trku broj jedan možete koristiti za trening, a trku dva za vrhunske performanse", kaže Honerkamp, ​​koji je trenirao hiljade trkača, radeći s kompanijama poput New Balance i New York Road Runners. "Prvi polumaraton neće vam oduzeti toliko, pa ako imate četiri do osam sedmica do druge trke, bit ćete dobro."

Ali kada su u pitanju maratoni, istina je upravo suprotno. "Obično kažem svojim trkačima da se utrkuju na maratonu broj jedan i odvedu maraton broj dva kao zabavno putovanje gradom ili selom", kaže Honerkamp, ​​koji se dvaput usudio boriti dvaput koristeći tu strategiju, trčeći prvi maraton za sebe, a zatim koračajući slavnima sportisti kao što su olimpijski brzi klizač na kratke staze Apolo Ohno i teniserka Caroline Wozniacki.

Ako miješate udaljenosti, idealna kombinacija jedan do dva je polumaratonska utrka, nakon koje slijedi maraton tri do šest sedmica kasnije, kaže Honerkamp. Tretirajte sedmicu nakon polumaratona kao oporavak prije nego što se vratite u trening.

Pravo vreme.

Trkači sa osam sedmica slobodnog vremena mogu se zaista vratiti na trening između događaja, dok kraće pauze između trka treba smatrati načinom oporavka/održavanja. (Vidjeti: Koliko treba da uzmem trčanje nakon trke?) To je najkraće vrijeme koje vam je potrebno za napredak, kaže Cilenti-sa najmanje dvije sedmice za oporavak i sužavanje, te blokom treninga između . "Potrebne su dvije sedmice da biste izvukli dobitke iz svog posljednjeg dugog trčanja, pa zato nema smisla dugo raditi tjedan dana prije vašeg maratona", kaže Cilenti. Osim ako nemate punih osam sedmica između trka, ni Honerkamp ni Cilenti ne preporučuju da radite bilo kakve izazovne treninge između. Umjesto toga, usredotočite se na lake i srednje napore.

Vi mogao strukturirajte svoje sedmice u limbu na sljedeći način: Prvu sedmicu ili dvije provedite odmarajući se, a u drugoj ili trećoj sedmici se vratite na lagana trčanja, predlaže Honerkamp. Do četvrte sedmice težite redovnom opterećenju za trening samo s lakim vježbama. U petoj sedmici pozabavite se nekim kvalitetnim i dužim trčanjima - ali samo do srednjeg napora, kaže Cilenti. Do šeste sedmice počnite voziti bicikl prema dolje do sljedeće utrke na kraju osme sedmice.

Ako imate manje od osam tjedana između događaja, zadržite sve dane oporavka i sužavanje, ali po potrebi smanjite vježbe. Ako se osjećate kao da se krećete, ali ne želite ugroziti svoj oporavak, pokušajte se vrtjeti ili plivati: "Također, moji trkači rade više unakrsnih treninga, tako da mogu ući u svoj kardio bez udaranja nogu", kaže Honerkamp.

Planiraj unaprijed.

U idealnom slučaju, planirajte obje utrke kao dio jednog većeg ciklusa treninga. "Morate razmisliti o svemu zajedno", kaže Cilenti.

Ako ponovno trkanje nije u početku bilo dio plana, razmislite zašto želite ponoviti. Ako ste se trkali po lošem vremenu, sa prehladom ili ste odustali na početku igre, vi mogao pokušajte ponovo, slažu se Cilenti i Honerkamp. Primer: Galen Rup je odustao od severoistočnog Bostonskog maratona 2018. sa simptomima hipotermije, a zatim se pregrupisao da pobedi na Praškom maratonu (sa ličnim najboljim vremenom!) tri nedelje kasnije.

Ali ako je vaša kondicija kriva, razmislite ponovo. „Ohrabrio bih trkače da shvate zašto su imali užasnu trku“, kaže Cilenti. "Ako je problem u vašem treningu, nekoliko sedmica se neće puno promijeniti, pa možda nije najbolja ideja pokrenuti još jednu tako brzo." (Ove stvari trebate uzeti u obzir i prije nego što se utrkujete s ozljedom.)

Honerkamp kaže da svoje trkače pokušava nagovoriti na improvizirane nadogradnje nakon loše trke. "Ovo rijetko funkcionira ili se dobro završi", kaže on. "Tako je teško ustati za još jedan maraton i psihički i fizički samo nekoliko sedmica kasnije."

I početnici, slušajte: ako ste upravo završili svoj prvi polu ili cijeli maraton i jeste uzbuđen jedva čekate da učinite nešto drugo, nastavite čitati.

Izgradite svoje tijelo.

Prije nego se uhvatite u koštac sa polumaratonima ili maratonima uzastopno, provjerite je li vaše tijelo spremno za prelazak na daljinu treningom snage. "Jačanje je prva stvar koju većina trkača ne radi", kaže Cilenti. "Željeli bismo vidjeti više istinskih treninga otpora-zapravo koristeći utege u teretani, ciljajući kukove, jezgru i četvorke. Obično, kada trkači dolaze na fizikalnu terapiju, to su glavne grupe mišića koje su vrlo slabe." Dodavanje jedne ili dvije jednostavne vježbe vašem zagrijavanju ili teretani može napraviti veliku razliku, kaže ona. Kada ste u nedoumici, konsultujte trenera koji vam može pomoći da prilagodite program snage za vas.

Iznad svega, pobrinite se da radite u mjesecima i, da, godinama prije trkačkih dana. "Ako ćete raditi utrke na duge staze leđa, morate imati lijepu bazu za trening i malo iskustva s udaljenošću na kojoj se utrkujete", kaže Cilenti. Zabilježite nekoliko solo polumaratona ili maratona prije nego što razmislite o višekratnicima u jednom ciklusu. "Zaista biste trebali imati dobru pozadinu trčanja prije nego što počnete trčati na daljinu. Za trke uzastopnih, trebali biste imati još više iskustva."

Oporavi se desno.

Što god radili, neka vam oporavak bude najveći prioritet. "Oporavak je najvažnija stvar koju možete učiniti", kaže Cilenti. "Ako ubacite taj trening - program od 16, 20 sedmica - teoretski, vaše tijelo je osposobljeno za trčanje druge utrke nekoliko sedmica kasnije." (Obavezno slijedite ove zadatke za oporavak od maratona i polumaratonski oporavak.)

Ne opterećujte se zbog fitnesa; ionako nećete dobiti nikakvu prednost u brzini u tih nekoliko sedmica, kaže Cilenti. Umjesto toga, usredotočite se na vraćanje svog tijela u pripremljeno i odmorno stanje spremno za utrku. Dajte prioritet ishrani, hidrataciji, valjanju pjenom i sportskoj masaži kako biste svoju drugu utrku mogli istrčati s onoliko energije i goriva koliko ste imali i na prvoj, kaže Cilenti. "Sva ta obuka će proći kroz prozor ako to ne učiniš."

Svaki period kraći od četiri sedmice između događaja trebao bi se fokusirati samo na oporavak, kaže Honerkamp. „Mnogo zavisi od toga kako se osećate“, dodaje on. "Obično ne dajem svojim trkačima pravi plan svake sedmice dok ne vidim kako se nose sa oporavkom."

Da biste procijenili svoj napredak, izvršite provjeru tijela. Ako se trgnete kada se spustite niz stepenice, spustite niz brda ili putujete na posao, Cilenti kaže da niste spremni napredovati. "Nakon što pretrčite maraton ili polumaraton, osjećat ćete se iscrpljeno. Normalno je osjećati bolove", kaže Cilenti. "Ako nakon jedne ili dvije sedmice i dalje osjećate dugotrajnu nelagodu, potrebno vam je više vremena." Prije sljedeće utrke razmislite o posjetu liječniku ili fizioterapeutu.

Recenzija za