Zašto su bočni iskori bitan dio svakog treninga nogu

Sadržaj

• Prednosti i varijacije bočnog udara
• Kako izvesti bočni iskorak (ili bočni iskorak)
• Savjeti za obrazac bočnog ležanja
• Recenzija za

Mnogi vaši svakodnevni pokreti su u jednoj ravni kretanja: sagitalnoj ravni (pokret naprijed i nazad). Razmislite o tome: hodanje, trčanje, sjedenje, vožnja bicikla i penjanje uz stepenice čine da se stalno krećete naprijed. Stvar je u tome da je kretanje u različitim ravnima kretanja ono što vas održava pokretnim, zdravim i sposobnim da izvodite naprednije pokrete. (Znate, poput kidanja plesnog podija ili vađenja kofera iz kante aviona iznad glave.)

Da biste uključili te druge planove kretanja u svoj život, svakako biste mogli hodati postrance cijeli dan - ali ima smisla ugraditi ih u rutinu teretane. Tu se pojavljuju bočni iskoraci, ili bočni iskoraci (ovdje je pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti). Odnijet će vaše tijelo u frontalnu ravninu kretanja (bočno u stranu) i podići vaš trening na viši nivo . (Vidi: Zašto su vam potrebni bočni pokreti u treningu)

Prednosti i varijacije bočnog udara

"Bočni iskorak odlična je vježba jer djeluje na strane gluteusa (gluteus medius), koji su važni stabilizacijski mišići za zglob kuka i često se podcjenjuju", kaže Mariotti. Kretanje u drugom smjeru također vam pomaže da radite mišiće kvadricepsa iz drugog kuta, kaže ona. (Sjajne vijesti: postoji zilion varijacija iskora za rad na svim drugim uglovima vašeg donjeg dijela tijela.)

Ovladavanje bočnim iskorakom (zajedno s naprijed) pomoći će vam da izgradite snagu i stabilnost u svakoj nozi pojedinačno, kao i poboljšati ravnotežu. Napredujte dodavanjem kettlebella ili bučice, postavljene ispred grudi. Da biste se vratili unatrag, ili 1) nemojte čučati tako nisko, ili 2) postavite klizač pod ravnu nogu, izvlačeći je u stranu dok savijate nogu.

Kako izvesti bočni iskorak (ili bočni iskorak)

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Napravite veliki korak udesno, odmah se spuštajući u iskorak, ponirući kukovima unatrag i savijajući desno koljeno kako biste pratili direktno u liniji s desnom nogom. Lijevu nogu držite ravnu, ali ne zaključanu, s obje noge usmjerene prema naprijed.

C. Odgurnite desnu nogu da ispravite desnu nogu, zakoračite desnom nogom pored lijeve i vratite se u početni položaj.

Uradite 8 do 12 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani. Probajte 3 seta po strani.

Savjeti za obrazac bočnog ležanja

• Uronite u kuk noge koja se okreće, aktivirajući gluteus da stoji.
• Pazite da grudi ne ispuštate previše naprijed.
• Ne dozvolite da koleno gura napred preko nožnih prstiju.

Recenzija za