Unos proteina - Koliko proteina treba jesti dnevno?

Sadržaj

• Šta su proteini i zašto su važni?
• Može pomoći u gubitku kilograma i spriječiti debljanje
• Može vam pomoći da dobijete mišiće i snagu
• Proteini u trudnoći
• Ostale okolnosti koje mogu povećati potrebe za proteinima
• Imaju li proteini negativne zdravstvene učinke?
• Kako unijeti dovoljno proteina u prehranu
• Šta "grami proteina" zaista znače
• Šta je sa prosječnom osobom?

Malo je hranjivih sastojaka toliko važnih kao proteini. Ako ga ne unesete dovoljno, utjecat će na vaše zdravlje i tjelesnu strukturu.

Međutim, mišljenja o tome koliko vam treba proteina variraju.

Većina zvaničnih nutricionističkih organizacija preporučuje prilično skroman unos proteina.

DRI (dijetalni referentni unos) je 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine.

Ovo iznosi:

• 56 grama dnevno za prosječnog čovjeka koji sjedi
• 46 grama dnevno za prosječnu neaktivnu ženu

To je možda dovoljno za sprečavanje nedostatka, ali količina koja vam treba ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući razinu aktivnosti, dob, mišićnu masu, ciljeve tjelesne građe i cjelokupno zdravlje.

Ovaj članak ispituje optimalne količine proteina i kako na to utječu faktori životnog stila poput gubitka kilograma, izgradnje mišića i nivoa aktivnosti.

Šta su proteini i zašto su važni?

Proteini su glavni građevni elementi vašeg tijela. Od njih se izrađuju mišići, tetive, organi i koža, kao i enzimi, hormoni, neurotransmiteri i razni molekuli koji služe mnogim važnim funkcijama.

Proteini se sastoje od manjih molekula zvanih aminokiseline, koji se međusobno povezuju poput zrna na žici. Ove povezane aminokiseline tvore duge proteinske lance, koji se zatim savijaju u složene oblike.

Vaše tijelo proizvodi neke od ovih aminokiselina, ali morate dijetom dobiti druge poznate kao esencijalne aminokiseline.

Proteini se ne odnose samo na količinu već i na kvalitetu.

Općenito, životinjski proteini pružaju sve esencijalne aminokiseline u pravom omjeru kako biste ih u potpunosti iskoristili. To ima smisla, jer su životinjska tkiva slična vašim.

Ako svakodnevno jedete životinjske proizvode poput mesa, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda, vjerojatno unosite dovoljno proteina.

Međutim, ako ne jedete hranu životinjskog podrijetla, unošenje svih proteina i esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne tijelu može biti izazovnije. Ako se pridržavate biljne prehrane, možda će vas zanimati ovaj članak o 17 najboljih izvora proteina za vegane.

Malo ljudi treba dohranjivati ​​proteinima, ali to može biti korisno za sportiste i bodibildere.

Protein je strukturni molekul koji sadrži aminokiseline, od kojih mnoge vaše tijelo ne može proizvesti samo. Životinjska hrana obično je bogata proteinima, pružajući sve esencijalne aminokiseline.

Može pomoći u gubitku kilograma i spriječiti debljanje

Proteini su važni kada je u pitanju mršavljenje.

Kao što možda znate, da biste izgubili kilograme, morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Dokazi sugeriraju da jedenje proteina može povećati broj sagorijenih kalorija povećavajući brzinu metabolizma (kalorije van) i smanjujući apetit (unesene kalorije) ().

Dokazano je da potrošnja 25–30% vaših ukupnih dnevnih kalorija iz proteina pojačava metabolizam do 80–100 kalorija dnevno, u usporedbi s manjom dijelom proteina (,,).

Ipak, najvažniji doprinos proteina gubitku kilograma je vjerovatno njegova sposobnost smanjenja apetita, što dovodi do smanjenja unosa kalorija. Proteini su bolji od masnoća ili ugljikohidrata da vam omogućavaju da se osjećate sito (,).

U jednoj studiji na muškarcima s pretilošću, konzumiranjem 25% kalorija iz proteina povećani su osjećaji sitosti, kao i smanjene želje za noćnim grickalicama i opsesivne misli o hrani za 50%, odnosno 60% ().

U drugom 12-nedeljnom istraživanju, žene koje su povećale unos proteina na 30% kalorija pojele su 441 kaloriju manje dnevno i izgubile 5 kilograma jednostavnim dodavanjem više proteina u svoju prehranu ().

Osim toga, proteini više pomažu nego mršavljenje - na isti način mogu spriječiti debljanje.

U jednoj studiji, umjereni porast bjelančevina sa 15% na 18% kalorija smanjio je količinu masnih kiselina vraćenih nakon gubitka kilograma za 50% ().

Visok unos proteina također vam pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne mase koja sagorijeva mali broj kalorija danonoćno.

Ako unesete više proteina, mnogo je lakše pridržavati se bilo koje dijete za mršavljenje - bilo da je to visoko, malo ugljikohidrata ili nešto između toga.

Prema prethodno spomenutim studijama, unos proteina od oko 30% kalorija može biti optimalan za gubitak kilograma. To iznosi 150 grama dnevno za nekoga ko je na dijeti od 2.000 kalorija.

Možete ga izračunati množenjem unosa kalorija sa 0,075.

Čini se da je unos proteina od oko 30% kalorija optimalan za mršavljenje. Pojačava metabolizam i uzrokuje spontano smanjenje unosa kalorija.

Može vam pomoći da dobijete mišiće i snagu

Mišići su uglavnom sačinjeni od proteina.

Kao i kod većine tjelesnih tkiva, mišići su dinamični i neprestano se razgrađuju i obnavljaju.

Da bi steklo mišiće, vaše tijelo mora sintetizirati više mišićnih proteina nego što se razgrađuje.

Drugim riječima, u vašem tijelu mora postojati neto pozitivna ravnoteža proteina - koja se često naziva i ravnoteža azota, jer proteini sadrže puno azota.

Kao takvi, ljudi koji žele izgraditi mišiće često jedu više proteina, kao i vježbaju. Veći unos proteina može pomoći u izgradnji mišića i snage ().

U međuvremenu, oni koji žele održati mišić koji su izgradili možda će morati povećati unos proteina prilikom gubitka tjelesne masnoće, jer visok unos proteina može pomoći u sprečavanju gubitka mišića koji se obično događa tijekom dijete (,).

Što se tiče mišićne mase, studije obično ne gledaju na postotak kalorija koji dolaze iz proteina, već na dnevne grame proteina po kilogramima ili kilogramima tjelesne težine.

Uobičajena preporuka za dobivanje mišića je 1 gram proteina po kilogramu (2,2 grama po kg) tjelesne težine.

Drugi su znanstvenici procijenili da proteini trebaju biti najmanje 0,7 grama po kilogramu (1,6 grama po kg) tjelesne težine ().

Brojne studije pokušale su odrediti optimalnu količinu proteina za povećanje mišića, ali mnoga su došla do različitih zaključaka.

Neke studije pokazuju da konzumiranje više od 0,8 grama po kilogramu (1,8 grama po kg) nema koristi, dok druge pokazuju da je unos nešto veći od 1 grama proteina po kilogramu (2,2 grama po kg) najbolji (,).

Iako je teško dati tačne brojke zbog proturječnih rezultata studija, čini se da je oko 0,7–1 grama po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg) tjelesne težine razumna procjena.

Ako nosite puno tjelesnih masnoća, dobra je ideja ili vaša vitka masa ili ciljna težina - umjesto ukupne tjelesne težine, jer uglavnom vaša nemasna masa određuje količinu proteina koja vam je potrebna.

Važno je jesti dovoljno proteina ako želite dobiti ili održati mišiće. Većina studija sugerira da je dovoljno nemasne mase od 0,7–1 grama po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg).

Proteini u trudnoći

Tokom trudnoće, tijelu je potrebno više proteina za razvoj i rast tkiva. Proteini imaju koristi i za majku i za bebu.

Autori jedne studije sugeriraju da ljudi svakodnevno konzumiraju 0,55–0,69 grama po kilogramu (1,2–1,52 grama po kg) proteina tokom trudnoće ().

Inače, stručnjaci preporučuju konzumaciju dodatnih 0,55 grama po kilogramu (1,1 grama po kg) proteina dnevno tokom trudnoće (17).

Preporučena dnevna doza proteina tokom dojenja je 0,59 grama po kilogramu (1,3 grama po kg) dnevno, plus 25 dodatnih grama (18).

Dijetalni izvori idealan su način za dobivanje bilo koje hranjive tvari. Dobri izvori uključuju:

• grah, grašak i leća
• jaja
• nemasno meso
• mliječni proizvodi
• orašastih plodova i sjemenki
• tofu

Riba i plodovi mora također su dobri izvori. Tijekom trudnoće i dojenja birajte ribe s niskim sadržajem žive i visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina, poput lososa, sardina i inćuna.

Međutim, pripazite da izbjegavate one s visokim sadržajem žive, poput morskih pasa, sabljarki, ribica i skuša ().

U idealnom slučaju, sve svoje proteine ​​trebali biste dobiti iz izvora hrane. U nekim slučajevima vaš lekar može preporučiti dodatke. Međutim, ne postoje smjernice za suplementaciju proteinima tokom trudnoće.

Ostale okolnosti koje mogu povećati potrebe za proteinima

Bez obzira na ciljeve mišićne mase i tjelesne građe, oni koji su fizički aktivni trebaju više proteina od onih koji sjede.

Ako je vaš posao fizički zahtjevan ili puno hodite, trčite, plivate ili radite bilo kakvu vježbu, morate jesti više proteina.

Sportisti za izdržljivost takođe trebaju značajne količine proteina - oko 0,5-0,65 grama po kilogramu (1,2-1,4 grama po kg) telesne težine (,).

Starije odrasle osobe takođe imaju značajno povećane potrebe za proteinima - i do 50% veće od DRI, ili oko 0,45–0,6 grama po kilogramu (1–1,3 grama po kg) telesne težine (, 24).

To može pomoći u prevenciji osteoporoze i sarkopenije, što predstavlja značajan problem kod starijih odraslih.

Ljudima koji se oporavljaju od ozljeda također će trebati više proteina ().

Ljudi koji su fizički aktivni, kao i starije odrasle osobe i oni koji se oporavljaju od povreda, značajno su povećali potrebe za proteinima.

Imaju li proteini negativne zdravstvene učinke?

Proteini su nepravedno krivi za brojne zdravstvene probleme.

Neki ljudi vjeruju da prehrana bogata proteinima može uzrokovati oštećenje bubrega i osteoporozu, ali nauka ne podržava ove tvrdnje.

Iako je ograničenje proteina korisno za ljude s već postojećim problemima s bubrezima, nema dokaza da proteini mogu uzrokovati oštećenje bubrega kod zdravih ljudi (,).

U stvari, veći unos proteina može smanjiti krvni pritisak i pomoći u borbi protiv dijabetesa, koji su dva glavna faktora rizika za bubrežne bolesti (,).

Svi pretpostavljeni štetni učinci proteina na rad bubrega nadjačani su njegovim pozitivnim učincima na ove faktore rizika.

Neki ljudi tvrde da previše proteina može dovesti do osteoporoze, ali istraživanja pokazuju da mogu spriječiti ovo stanje (,).

Sveukupno, nema dokaza da razumno visok unos proteina ima bilo kakvih štetnih učinaka na zdrave ljude koji pokušavaju optimizirati svoje zdravlje.

Proteini nemaju negativnih učinaka na rad bubrega kod zdravih ljudi, a studije pokazuju da to dovodi do poboljšanja zdravlja kostiju.

Kako unijeti dovoljno proteina u prehranu

Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, jer oni imaju sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu.

Neke biljke imaju i prilično proteina, poput kvinoje, mahunarki i orašastih plodova.

Međutim, većina ljudi uglavnom ne treba pratiti unos proteina.

Ako ste zdravi i trudite se da ostanete takvi, jednostavno jedenje kvalitetnih izvora bjelančevina uz većinu obroka, zajedno s hranjivom biljnom hranom, trebalo bi dovesti unos do optimalnog raspona.

Šta "grami proteina" zaista znače

Ovo je vrlo često područje nesporazuma.

U nutricionističkoj nauci, "grami proteina" se odnose na broj grama proteina makronutrijenata, a ne na broj grama hrane koja sadrži proteine, poput mesa ili jaja.

Porcija govedine od 8 unci teži 226 grama, ali sadrži samo 61 grama proteina. Slično tome, veliko jaje teži 46 grama, ali sadrži samo 6 grama proteina.

Šta je sa prosječnom osobom?

Ako imate zdravu težinu, nemojte dizati utege i ne vježbajte puno, razumna je procjena za 0,36–0,6 grama po kilogramu (0,8–1,3 grama po kg).

Ovo iznosi:

• 56–91 grama dnevno za prosječnog muškarca
• 46–75 grama dnevno za prosječnu ženku

Ipak, s obzirom na to da nema dokaza o šteti i značajnih dokaza o koristi, vjerojatno je za većinu ljudi bolje da pogriješe na strani konzumiranja više proteina, a ne manje.