Koliko biste se zaista trebali znojiti tokom vježbanja?

Sadržaj

• Zbog čega se neki ljudi znoje više od drugih?
• Koliko je dovoljno znoja tokom treninga?
• Kada znoj postaje "pretjeran"?
• Šta možete učiniti s znojem i mirisom tijela?
• Je li moguće ne znojiti se dovoljno?
• Zaključak: Kako se ne znojiti toliko tokom vježbanja
• Recenzija za

Bilo da se znojite u trenutku kada se pokretna traka počne kretati ili osjetite kako vas komšijin znoj prska u klasi HIIT nego vaš vlastiti, možda ste se zapitali što je normalno i da li se preznojavate - ili dovoljno. U stvarnosti, svi se znoje na različitim temperaturama i na različitim nivoima napora. Ali šta uzrokuje neke od ovih razlika i kada je vrijeme za brigu? A postoji li način da se ne znojite toliko tokom vježbanja?!

Prije svega, znajte da je znojenje potpuno normalno. "Znojenje je normalan zdrav odgovor na zagrijavanje tijela", kaže Stacy R. Smith, MD, dermatolog iz Encinitasa u Kaliforniji. "To zagrijavanje može doći iz vanjskih izvora, poput vremena na Floridi ili topline koja nastaje zbog aktivnosti mišića tijekom vježbanja."

Zbog čega se neki ljudi znoje više od drugih?

Da biste nadmudrili znoj, pomaže vam znati tačno šta radi. Kada ova mješavina vode, soli i drugih minerala ispari iz vaše kože, ona vas hladi, omogućavajući vašem tijelu da održi svoju osnovnu temperaturu. "Postoje dvije vrste znoja: ekrin, tanka tekućina koja se javlja po cijelom tijelu kada je vani vruće ili dok vježbate, i apokrin, gusta sekrecija koja se nalazi uglavnom ispod pazuha", kaže Dee Anna Glaser, dr. Međunarodnog društva za hiperhidrozu i dermatologa u St. Louisu, Missouri. Apokrin je vezan za miris i tipično je povezan sa stresom. (Povezano: Šta su granule stresa - i kako ih mogu spriječiti da nanesu pustoš na mom tijelu?)

Iako vaša prehrana, zdravlje i emocije mogu odigrati ulogu, koliko ćete se znojiti uglavnom ovisi o genetici, kao i o tome gdje se znojite. Najčešće mrlje su vam ispod pazuha, dlanova, tabana i čela jer imaju najveću gustoću znojnih žlijezda. (Područje ispod pazuha je dom bakterije koja probavlja znoj i proizvodi BO) Uzorci znoja su vrlo individualni, međutim: Na primjer, leđa bi se mogla prvo znojiti jer tamošnje žlijezde najbrže reagiraju na signale vašeg mozga u vrijeme vrućine ili stresa , kaže dr. Glaser.

Vjerojatno i ne čudi toliko da razina hidratacije i znoj idu ruku pod ruku. Ako su svi drugi faktori jednaki, neadekvatna hidratacija na redovnoj osnovi može uzrokovati da se jedna osoba znoji manje od druge, kaže dr Smith. No, pijenje više nego što je potrebno za hidrataciju prije, za vrijeme i nakon vježbe neće vas ostaviti više mokrim od nekoga ko adekvatno hidrira. Određeni lijekovi, poput hormonske kontracepcije, mogu imati i nuspojave zbog kojih se manje ili više znoite, pa se obratite svom liječniku ili ljekarniku ako mislite da je to problem.

Osim hidratacije, lijekova i genetike, fizička kondicija također utiče na to koliko se znojite, i iznenađujuće, što ste spremniji, to ćete biti vlažniji, kaže dr. Jason Karp, fiziolog za vježbanje i trener trčanja u San Diegu, California. "Razlog zašto se fit ljudi više znoje - a i ranije na treningu - je u tome što tijelo postaje efikasnije u hlađenju", kaže Karp. "Ljudi na znojenje gledaju kao na lošu stvar, ali isparavanje znoja vam omogućava da se ne pregrijete." (Naučite kako da se zaštitite od toplotne iscrpljenosti i toplotnog udara tokom vrućih ljetnih mjeseci.)

Iako je više znoja pokazatelj fizičke spremnosti, nemojte se zavaravati satovima fitnesa koji podižu temperaturu. Sve dok budete mogli vježbati na svom normalnom intenzitetu, sagorjet ćete isti broj kalorija u vrućoj jogi kao u klimatiziranoj prostoriji u studiju.

Dok spol i godine igraju ulogu u znojenju, viši nivo kondicije, povećani intenzitet vježbanja, veća veličina tijela, toplija temperatura okoline (u zatvorenom ili na otvorenom), manja ventilacija ili protok zraka, manja vlaga i odjeća koja ne diše dovest će do većeg znoja Brett Romano Ely, MS, doktorat iz ljudske fiziologije na Univerzitetu u Oregonu.

Koliko je dovoljno znoja tokom treninga?

Jedna veličina ne odgovara svima kada je u pitanju znojenje. Prestanite se brinuti da nećete dati dovoljno za vrijeme vježbanja, jer napor nije uvijek direktno povezan s proizvodnjom znoja, kaže Ely. Možete ići na vožnju biciklom po hladnom danu i jedva se znojiti, bez obzira na to koliko ste brda popeli, kaže ona. Pri visokoj vlažnosti ili pri slabom protoku zraka, vaš znoj će sporije isparavati, zbog čega se osjećate kao da se više znojite. I u suprotnim uslovima, vaša koža može biti suva, ali u stvarnosti znoj samo isparava mnogo brže. (Vezano: Prozračna odjeća za vježbanje koja će vam pomoći da se ohladite i osušite)

Ako osjećate da se trebate oznojiti kako biste sebi dokazali da radite dovoljno naporno, Ely predlaže da umjesto toga isprobate mjerač otkucaja srca. Također možete jednostavno pratiti svoje disanje ili upotrijebiti pouzdanu stopu uočenog napora (koliko naporno radite na skali od 1 do 10) za mjerenje intenziteta.

Kada znoj postaje "pretjeran"?

Vjerovatno biste trebali prestati da se znojite o tome kako se ne znojiti toliko tokom vježbanja, slažu se naši stručnjaci. Puno znojenje može biti pomalo neugodno, ali rijetko predstavlja pravi medicinski problem. Može biti razloga za zabrinutost ako znojite elektrolite i tekućine brže nego što možete rehidrirati. “Veliko znojenje može uzrokovati dehidraciju, što može poremetiti metabolizam i smanjiti protok krvi u mišiće (pošto gubitak vode znojenjem smanjuje volumen krvi), tako da može biti opasno ako ne nadoknadite tekućinu pijenjem”, kaže Karp. (Dehidracija je samo jedna od stvari koje mogu učiniti da vaš trening bude teži, a ne na dobar način.)

Postoji mogućnost da patite od rijetkog stanja zvanog hiperhidroza, gdje se tijelo znoji više nego što je potrebno za hlađenje, kaže dr. Smith. "Ovo prekomjerno znojenje može dovesti do iritacije kože, društvenih poteškoća i neugodnosti, te značajnog prekomjernog trošenja odjeće." Ljudi s hiperhidrozom često prijavljuju znojenje bez vidljivog razloga u hladnom okruženju, te moraju ponijeti dodatne košulje na posao ili u školu jer se pokvase/zaprljaju prije nego što dan prođe, ili prilagođavaju svoj raspored tako da mogu otići kući i istuširati se prije izlaska uveče nakon posla.

Samo liječnik može službeno dijagnosticirati pretjerano znojenje ili hiperhidrozu, ali jednostavno rečeno, "pretjerano znojenje se često definira kao svako znojenje koje ometa normalne dnevne aktivnosti", kaže dr. Smith.

Šta možete učiniti s znojem i mirisom tijela?

Čak i ako ne spadate u kategoriju "pretjeranog" znojenja, ali se osjećate neugodno zbog svoje razine znojenja, dr. Smith kaže da je možda vrijeme za intervencije izvan tipičnog antiperspiranta. Opcije uključuju odabir antiperspiranta bez recepta "kliničke snage" koji uključuje veće nivoe spoja odgovornog za privremeno blokiranje znojnih kanala i formulacije jačine na recept.

Ako ste posebno zabrinuti kako da se ne znojite toliko tokom vježbanja, ali to nije problem kada se bavite samo dnevnim rutinama, odlučite se za odjeću za vježbanje sa svojstvima vlaženja kako biste izbjegli taj osjećaj mokre i produžili životni vijek vašeg garderoba u teretani malo duža. Neki brendovi odjeće čak obećavaju odjeću s tehnologijom "protiv smrada". Lululemon nudi odabrane artikle sa Silverescent; srebro sprečava razmnožavanje bakterija koje izazivaju smrad. Endeavour Athletic oprema ne samo da upravlja toplinom vašeg tijela, već će i njihova antimikrobna tkanina, certificirana od NASA-e, također kontrolirati miris za više habanja prije pranja. Athleta tvrdi da možete rjeđe oprati njihovu "nezamislivu" liniju opreme bez straha da će biti, pa, smrdljiva.

Ako vaša omiljena marka ne nudi ništa protiv mirisa, ali biste zaista voljeli manje prati rublje, pogledajte Defunkifyjev štit za aktivne mirise. Kreiran od strane Dune Sciences, čiji je suosnivač profesor hemije na Univerzitetu u Oregonu, ovaj proizvod za rublje omogućava korisnicima da prethodno tretiraju bilo koju sportsku opremu i nose je (očigledno bez mirisa) do 20 puta između pranja. (Povezano: Ova krpa za liječenje prekomjernog znojenja može samo promijeniti igru)

Za ozbiljnije probleme znojenja ili za osobe s hiperidrozom, dobra vijest je da je lista izbora za liječenje viška znojenja postajala sve bolja i bolja tokom godina, kaže dr. Smith. To uključuje oralne lijekove, antiperspirante na recept, poput Drysola, injekcije Botoxa ili Dysporta, koji privremeno deaktiviraju vaše znojne žlijezde, pa čak i uređaj zvan miraDry koji koristi elektromagnetsku energiju za uništavanje znojnih žlijezda. Osim botoksa, liječnici često preporučuju lasersko uklanjanje dlaka ispod pazuha. "Smatram da to dovodi do manje proizvodnje znoja i smanjuje miris, jer vaša kosa akumulira više bakterija nego vaša koža", kaže Mary Lupo, MD, dermatologinja iz New Orleansa, Louisiana.

Ali ove invazivnije opcije možda i nisu najbolja opcija ako su naporne vježbe dio vaše redovne rutine, kaže on, jer bi smanjenje proizvodnje znoja na lokalizirana područja moglo ograničiti vašu sposobnost hlađenja tijela tijekom intenzivnih aktivnosti.

Je li moguće ne znojiti se dovoljno?

Kada ljudi govore o problemima vezanim za proizvodnju znoja, uglavnom se radi o prevelikom znojenju. Ali ni vi ne želite biti na drugoj strani ove jednadžbe. Znoj je zdrav i neophodan za regulaciju tjelesne temperature. Osim toga, zapamtite da je i to znak zvjezdane fizičke spremnosti.

Dakle, kada biste trebali brinuti da se ne znojite dovoljno? "Nema razloga za zabrinutost ako se čini da se neko ne znoji mnogo osim ako to ne dovodi do toplotne iscrpljenosti ili toplotnog udara", kaže Karp. U rijetkim slučajevima, nedovoljno znojenje može biti znak anhidroze (ili hipohidroze), bolesti u kojoj žlijezde znojnice ne funkcionišu kako treba.

Ako ne sipate kante poput žene pored sebe na stepenice i pitate se radite li dovoljno naporno, vjerojatno ne morate brinuti. Samo nastavite tako jer – podsjetnik! – količina koju se znojite nema nikakve veze s 'uspjehom' vašeg treninga.

"Ne postoji veza između znojenja i potrošenih kalorija", kaže dr Craig Crandall, profesor interne medicine na Jugozapadnom medicinskom centru Univerziteta u Teksasu. Možete trčati potpuno istom rutom ljeti i zimi, a iako ćete se više znojiti na vrućini, broj kalorija za koje možete očekivati ​​da ćete sagorjeti bit će gotovo identičan, kaže on. Previše je faktora koji utiču na proizvodnju znoja, dodaje on, i iako gubite "težinu" kada se znojite, to je samo težina vode i to može dovesti do dehidracije.

Zaključak: Kako se ne znojiti toliko tokom vježbanja

Prvo odaberite pravi proizvod: antiperspirant. Dezodoransi obuzdavaju miris, a ne vlagu; kombinacije antiperspiranta i dezodoransa rješavaju oboje. Neki ljudi se odlučuju za dezodorans jer njihova osjetljiva koža loše reagira na antiperspirante. Drugi to izbjegavaju zbog glasina da su spojevi na bazi aluminija-aktivni sastojci većine antiperspiranata-povezani s rakom ili Alzheimerovom bolešću, ali kliničke studije ne pokazuju dokaze o takvoj vezi. Da li koristite čvrstu supstancu, gel ili roll-on nije važno, ali vrijeme u kojem nanosite materijal jeste: Derms preporučuje stavljanje antiperspiranta prije spavanja navečer, a zatim ponovno nanošenje ujutro za najbolje rezultate . "Da bi vaš antiperspirant djelovao, mora ući u znojne žlijezde i blokirati ih", objašnjava David Bank, MD, dermatolog iz Mount Kisco, New York. "Preko noći ste mirni i hladni, a koža vam je potpuno suha, pa će se upiti mnogo veći postotak."

Možete nanijeti antiperspirant svuda gdje se znoji površine, ali pazite na iritaciju, posebno na osjetljivim mjestima poput grudi. Za područje ispod grudi nanesite prašinu na sodu bikarbonu kada vam je koža čista i suha. (Evo više zdravstvenih trikova za prevenciju i rješavanje dosadnog znoja grudi.) "Soda bikarbona je antibakterijska i protuupalna. Osim što isušuje vlagu, sprječava iritaciju", kaže dr. Bank. Za upijanje znoja na tjemenu koristite suhi šampon, a kako bi stopala ostala suha, isprobajte umetke koji odvajaju znoj, poput Summer Soles (8 USD, amazon.com), predlaže dr. Glaser. Da biste spriječili znojenje dolje, odlučite se za upijajući puder dizajniran za to područje. Nošenje za vježbanje također čini razliku. Investirajte u visokotehnološke sintetičke tkanine koje su prozračne i odvode vlagu s vaše kože.

Ako vam nakon vježbe treba vječno da se ohladite i osušite, uskočite pod što je moguće hladniji tuš (eukaliptus opcionalno). "Sve što snizi vašu osnovnu temperaturu pomoći će vam da se prije prestanete znojiti", kaže dr. Winger. Nemate vremena? Jednostavno gurnite stopala pod sprej. Vlažnost, koja sprječava isparavanje znoja, također može biti dio problema. Jedino pravo rješenje za to kako se ne znojiti toliko tijekom vježbe u ovim uvjetima je da budete laki. "Ako je dan jako vlažan, a vi trčite, usporite korak", kaže dr. Winger.

Recenzija za