Koliko je vježbanja previše?

Sadržaj

• Vježbate li premalo?
• Shvatite svoju "tačnu" količinu vježbe
• Da, moguće je vježbati "previše"
• Uobičajeni znakovi i simptomi da previše vježbate
• Sindrom iscjeljivanja
• Bottom Line
• Recenzija za

Možete primijeniti pravilo Zlatokose na mnoge stvari (znate, "ne prevelike, ne premale, ali baš prave"): zobene pahuljice, seks, kake po tjednu, koliko često piling. I ovaj pristup vrijedi i za vježbe.

Vjerovatno ste znali da je i to moguće dobiti malo vježbe. Ali jeste li znali da je moguće dobiti previše? Da. "Svakodnevno kretanje i vježbe su dobra stvar, ali moguće je pretjerati i zapravo stati na put vašim fitnes ciljevima, nanoseći više štete nego koristi tijelu", kaže Alena Luciani, MS, CSCS, stručnjakinja za snagu i kondiciju i osnivač Training2xl.

Ali koliko je vježbe previše, koliko malo premalo i kako znate da ste pronašli svoju slatku tačku? Sve to, ispod.

Vježbate li premalo?

Možete potražiti preporuke američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga (HHS) kako biste procijenili koliko vam je vježbe potrebno za opće zdravlje (minimalna količina tjelovježbe koju biste trebali vježbati tjedno). Za odrasle od 18 do 64 godine, HHS preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili najmanje 75 minuta snažne aerobne aktivnosti sedmično. (Kao osvježenje: možete koristiti test razgovora da biste procijenili svoj intenzitet. Tokom umjerene aerobne aktivnosti, i dalje možete govoriti, ali ćete teško disati. Tokom snažnih aerobnih aktivnosti, nećete moći puno pričati.) također ohrabrujte vježbe koje poboljšavaju vašu ravnotežu i grade mišićnu snagu dva ili više puta sedmično.

Zbrojite svoje sedmične aktivnosti i shvatite da dobivate manje od preporučenog iznosa? U dobrom ste društvu: osamdeset posto odraslih ne uspijeva ispuniti HSS -ove tjedne minimalne standarde aerobnog rada i snage. Ali to vam ne daje besplatnu kartu da ostanete sjedeći! Pokušajte svaki dan dodati 10 minuta pokreta u svoj raspored (poput ove vježbe s tjelesnom težinom ili ove intervalne vježbe.)

Shvatite svoju "tačnu" količinu vježbe

Ako već redovno posjećujete teretanu, preporuka HSS-a bi vam mogla zvučati nisko. Opet, to su minimum preporučene količine aktivnosti. "HSS priznaje da još više vježbanja donosi još više zdravstvenih koristi", kaže fiziolog za vježbanje Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., voditelj Podcasta Sve o fitnesu. A ako imate određeni cilj - na primjer, smršaviti, ojačati, postati bolji u određenom sportu - vjerojatno ćete morati više vježbati, kaže on. (Vidi: Koliko vježbi vam je potrebno u potpunosti ovisi o vašim ciljevima)

Na primjer, smjernice Američkog koledža za sportsku medicinu 2019. navode da, iako 150 do 250 minuta tjelovježbe tjedno može dati skromne rezultate u mršavljenju, morat ćete vježbati više od 250 minuta sedmično i umjereno ograničiti svoju prehranu (npr. : u studiji su gledali ljude koji su unosili 1.200-2.000 kalorija) kako bi vidjeli dramatičnije rezultate. U praksi to izgleda kao vježbanje jedan sat, pet dana u sedmici.

Slično tome, dok će raditi dva dana u sedmici opći rad snage podržati rast mišića, da biste postigli maksimalan potencijal za izgradnju mišića, morate se fokusirati na trening svake mišićne grupe dva puta sedmično, prema pregledu u časopisu Sportska medicina. To vjerovatno znači trening snage četiri do pet puta sedmično i podjelu po mišićnim grupama (poput plana bodibilding treninga) ili pazite da pogađate svaku mišićnu grupu tokom treninga snage cijelog tijela.

Osim preporuka HSS-a, pronalaženje "baš prave" količine vježbanja za vas znači uzimanje u obzir vaših fitnes ciljeva, godina treniranja, prehrambenih navika, nivoa stresa, rasporeda spavanja i intenziteta treninga koji radite, prema do Lucianija. "Dobar raspored treninga uzima u obzir [sve te stvari]", kaže ona. (Primjer: Evo kako izgraditi savršen plan vježbanja za izgradnju mišića ili za mršavljenje.)

Da, moguće je vježbati "previše"

Što se tiče vježbanja, možda mislite da je više uvijek bolje, ali i Luciani i McCall slažu se da je to jednostavno neistina. "Ako tjednima ili mjesecima previše vježbate, izlažete svoje tijelo sindromu pretreniranosti", kaže Luciani. (Povezano: Počeo sam manje vježbati i sada sam u formi nego ikad)

Pretreniranost sinhuh?? Kada vježbate, zapravo razbijate mišićna vlakna. Obično je to dobra stvar jer kada ih tijelo popravi i obnovi, vi ste jači nego što ste bili prije (#dobit). No, da bi se proces popravka dogodio, potreban vam je odgovarajući san, prehrana, odmor i oporavak, kaže Luciani. Ako svom tijelu ne date te stvari, ometate sposobnost tijela da ojača. "Ako vam stalno ometate obnovu tijela od oštećenja na prethodnim vježbama, odvest ćete svoje tijelo na mjesto kroničnog stresa, što se naziva sindrom pretreniranosti", objašnjava ona.

Jedan od načina da razmislite o tome: Previše vježbe + nedovoljno goriva + nedovoljno odmora -> previše stresa = sindrom pretreniranosti.

Da li je sindrom pretreniranosti nešto zbog čega opšta populacija treba da brine? Uopšteno govoreći, ne. "Ali to je nešto čega bi svi vježbači trebali biti svjesni, pogotovo jer se trend fitnesa" više je bolje "nastavlja", kaže McCall. Ako ste ovisnik o CrossFitu, maratonci ili trkači izdržljivosti, ljubitelj fitnes butika, nedavno ste se posvetili novoj rutini vježbanja ili tko misli da su dani odmora dosadni, posebno ste podložni, kaže on.

Uobičajeni znakovi i simptomi da previše vježbate

"Zaista ne postoji način da se ponudi kvalitetan odgovor na pitanje 'koliko je vježbanja previše'", kaže Luciani. Previše je faktora u jednačini (opet: ishrana, stres, intenzitet, godine, itd.), kaže ona. Ali iako ne postoji jedno pravilo za sve kada dođe do sindroma pretreniranosti, postoji su uobičajeni simptomi povezani sa stanjem na koje možete paziti.

Dostigli ste visoravan: Činjenica je da previše ide u teretanu može zaustaviti napredak ka vašim fitnes ciljevima. "Bilo da namjeravate smršavjeti, postati jači, snažniji ili brži, sindrom pretreniranosti će vam stati na put", kaže Luciani. To je zato što se vaše tijelo ne oporavlja adekvatno između sesija. (Vezano: Zašto vidite plato u teretani).

Postajete sve manje fit: U određenom trenutku, pretreniranost vas neće samo držati u zastoju, već će vas zapravo sve više udaljavati od vaših ciljeva. "Ako vam se mišići neprestano raspadaju i nemate priliku popraviti se, postat ćete slabiji", kaže Luciani. Zapamtite: Vaši mišići postaju veći i jači kada napustite teretanu, a ne kad ste tamo. (Povezano: Kako trenirati manje i vidjeti bolje rezultate)

Dobivate na težini: Kada imate sindrom pretreniranosti, vaše tijelo je u stanju kroničnog stresa. Ovo djeluje s vašim hormonom stresa (kortizolom), koji ometa vaš metabolizam i može dovesti do debljanja. (Vidi: Zašto moj trening uzrokuje povećanje tjelesne težine?)

Vaši mišići su jako bolni: Nema sumnje da je bol u mišićima dan ili dva nakon napornog treninga normalna. Ali tri, četiri, pet ili šest dana kasnije? Ne. "Dugotrajna bol u mišićima znak je da se vaše tijelo ne oporavlja ili popravlja oštećenja na odgovarajući način", objašnjava Luciani. Zato sljedeći put kad se budete penjali uz stepenice, razmislite o vremenu zadnjeg dana.

Neraspoloženi ste AF: "Sindrom pretreniranosti može ozbiljno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Može vam umanjiti motivaciju, učiniti vas nervoznim, neprijateljskim, mrzovoljnim, tužnim, tjeskobnim, depresivnim i čitavim nizom drugih ne tako zabavnih promjena raspoloženja", kaže Luciani. Naravno, postoji mnogo uzroka promjena ličnosti, emocionalnih i mentalnih promjena, pa ako se osjećate loše, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije nego što prebrzo donosite zaključke.

Kvaliteta vašeg sna je loša: Pomislili biste da što više vježbate, lakše ćete zaspati. Obično je to tačno! Ali previše vježbajte i kvalitet vašeg sna će nestati. "To je zato što vaš parasimpatički nervni sistem prestaje pravilno raditi, a nivo kortizola, koji je obično najniži neposredno prije odlaska na spavanje, i dalje je visok", kaže McCall. (Isprobajte jednu od ovih naučno potkrijepljenih strategija o tome kako bolje spavati.)

Imate tešku ozljedu: Često se ozljeđujete (razmislite: povlačenje mišića, pogoršanje stare ozljede ili podešavanje mišića)? "Kada imate sindrom pretreniranosti, vježbate sa slomljenim, oslabljenim mišićima, što vas čini podložnijim ozljedama", kaže McCall. Nadalje, jer vježbate tako često, ako vježbate s nesavršenom formom, povećavate rizik od prekomjerne upotrebe i kompenzacijskih ozljeda, kaže on.

Vaš broj otkucaja srca je loš: Ako biste imali veću vjerojatnost da ćete upotrijebiti glagole "udaranje" ili "udaranje" za upućivanje na broj otkucaja srca u mirovanju nego, recimo, "kucanje", velika je vjerovatnoća da ste se pretjerali. To je zato što, ako vaše tijelo radi prekovremeno kako bi zadovoljilo potrebe vašeg treninga, otkucaji srca u mirovanju se mogu promijeniti, objašnjava McCall. Obično je razlika dovoljno velika da vam nije potreban monitor otkucaja srca da biste to primijetili, ali prednost visokotehnoloških naprava za praćenje otkucaja srca (poput Whoop-a ili Apple Watch-a) je u tome što mjere i vašu varijabilnost pulsa ( koliko vremena prođe između svakog otkucaja srca), koji može pasti kao rezultat pretreniranosti. Na primjer, ako ste u prilično mirnom stanju (gledate Netflix, ležite u krevetu itd.) I osjećate kako vam srce ubrzano radi, to bi mogao biti pokazatelj da pretjerano vježbate.

Mislite da ste možda ovisni o vježbanju: To nije * uvijek * slučaj, ali pretjerano vježbanje i ovisnost o vježbanju često idu ruku pod ruku. Iako to nije službeno priznato Dijagnostičkim i statističkim priručnikom za mentalne poremećaje, ako brinete da su vaše navike vježbanja ili pristup vježbanju - bez obzira da li su praćeni simptomima sindroma pretreniranosti ili ne - skrenuli prema opsesivnom, važno je potražiti pomoć od mentalnog zdravstveni radnik. (Vidi više: Sve što trebate znati o ovisnosti o vježbanju).

Sindrom iscjeljivanja

Neki od simptoma zvuče poznato. Šta sad? Započinje ćaskanjem s pružateljem zdravstvene zaštite. To je zato što su mnogi od gore navedenih simptoma i simptomi drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca, hipertenzija, depresija, PCOS i još mnogo toga. Nakon što su ti uvjeti isključeni i potvrđeno da zaista imate sindrom pretreniranosti, vaš je sljedeći korak smanjiti svoje vježbe unatrag (poput, natrag!), Kaže Luciani. Ako vaš uobičajeni M.O. je da vježbate dok ne budete umorni—i to radite svaki dan—možda će to biti težak prijelaz. (Ovo bi moglo pomoći: Kako sam naučio voljeti dane odmora)

Stručnjaci će obično predložiti da odete barem jednu sedmicu bez ikakvih vježbi kako biste pomogli svom tijelu da se resetuje. Nakon toga, Luciani preporučuje "rad s trenerom koji vam može namjerno napisati program na osnovu vaših fitnes ciljeva i trenutnog načina života". I, naravno, važno je zaista slijediti program kada je zakazan dan odmora!

A budući da neadekvatan unos hranjivih tvari često doprinosi pretreniranosti, "sportaši bi također trebali raditi s nutricionistom kako bi ustanovili koliko bi (i šta) trebali jesti kako bi podržali svoje ciljeve treninga", kaže Luciani. (Povezano: Zašto pothranjenost djeluje protiv vas).

Luciani takođe preporučuje ljudima da vode dnevnik osjećaja fitnesa. "Ako ste došli do tačke pretreniranosti, morate bolje slušati svoje tijelo", kaže ona. Ovo nije mjesto na kojem ćete pisati šta vježbate - to je mjesto gdje možete razmisliti o tome kako se vaše tijelo osjeća, šta vas boli i kako se vaš program treninga osjeća.

Bottom Line

Važno je ostvariti preporučenu količinu vježbe. Dobiti više od toga je u redu ... sve dok imate na umu određeni cilj i nastavljate davati svom tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak između treninga. Ali ako počnete osjećati bilo koji od simptoma povezanih sa sindromom pretreniranosti, vrijeme je da nazovete svog doktora, smanjite broj partnera i udružite se s fitnes profesionalcem koji će vas navesti da kažete, baš kao što je to učinio naš omiljeni uljez plave kose: "Ahh ovo [rutina vježbanja] je taman. "

Recenzija za