Koliko čučnjeva da radim dnevno? Vodič za početnike

Sadržaj

• Kako započeti
• 1. Osnovni čučanj
• 2. Grubi čučanj
• 3. Podijeljeni čučanj
• 4. Pehar čučanj
• Žele više? Isprobajte naš 30-dnevni izazov čučnja
• Stvari koje treba uzeti u obzir
• Zaključak
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Kako započeti

Dobre stvari dolaze onima koji čuče.

Čučnjevi ne samo da će oblikovati vaše četverokute, tetive i trbušne mišiće, već će vam pomoći i u ravnoteži i pokretljivosti te povećati snagu. U stvari, studija iz 2002. godine pokazala je da što dublje vaš čučanj, to će više raditi gluteusi. Uvjereni ste već?

Kad je riječ o tome koliko čučnjeva trebate napraviti dnevno, nema čarobnog broja - to stvarno ovisi o vašim individualnim ciljevima. Ako ste novi u čučanjima, ciljajte na 3 serije od 12-15 ponavljanja barem jedne vrste čučnja. Vježbanje nekoliko dana u sedmici je sjajno mjesto za početak.

U nastavku smo mapirali osnovni čučanj i tri njegove varijacije kako biste mogli krenuti na posao.

1. Osnovni čučanj

Teško biste pronašli temeljniju vježbu od osnovnog čučnja. Kada se pravilno izvodi, angažuje najveće mišiće u tijelu kako bi pružio mnoge funkcionalne i estetske prednosti. U slučaju da se pitate, čučnjevi hoće definitivno pomozite podići i zaokružiti stražnjicu.

Da se pokrenete:

1. Započnite tako da stojite sa stopalima u širini ramena, odmarajući ruke uz bokove.
2. Dok učvršćujete jezgro i držite prsa gore i vrat neutralan, savijte koljena i gurnite bokove unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Ruke treba da se podignu ispred vas kako bi bile paralelne s podom.
3. Kad su vam bedra paralelna s podom, zastanite. Zatim se kroz pete vratite u početni položaj.

2. Grubi čučanj

Omiljeni za stvarno ciljanje gluteusa, letimični čučnjevi imat će vam fensi AF.

Kada možete nokautirati 10 njih sa svake strane, a da se ne oznojite, podignite igru ​​držeći po bučicu u svakoj ruci.

Da se pokrenete:

1. Započnite stojeći sa stopalima u širini ramena. Držite ruke u ugodnom položaju. Možete nasloniti ruke na bokove ili ih držati pri boku.
2. Sa snažnom jezgrom, zakoračite unatrag i poprijeko desnom nogom dok lijeva butina ne bude paralelna s podom. Pazite da vam prsa i brada ostanu uspravni tokom ovog pokreta.
3. Nakon kratke pauze, progurajte se kroz petu zasađene lijeve noge i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite, ali umjesto toga odstupite lijevom nogom. Kada završite s ove strane, odradili ste jednu predstavu.

3. Podijeljeni čučanj

Slično kao iskorak, podijeljeni čučanj zahtijeva podijeljeni stav, izolirajući jednu po jednu nogu. Ovo će zahtijevati veću ravnotežu, pa se stvarno usredotočite na to dok ste u pokretu.

Da se pokrenete:

1. Započnite u široko raspoređenom položaju, s desnom nogom ispred i lijevom nogom iza.
2. Držite ruke dolje sa strane. Ako vam je potreban dodatni izazov, u svakoj ruci držite laganu bučicu.
3. Dok držite prsa podignutim i jezgrom učvršćenima, savijte koljena dok lijevo koljeno gotovo ne dodirne pod, a desno bedro paralelno s podom. Pazite da vam desno koljeno ne prelazi prste.
4. Nakon kratke pauze vratite se u početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja desnih nogu, a zatim zamijenite teturanje kako biste dovršili ponavljanja lijeve noge.

4. Pehar čučanj

Trener za snagu i kondiciju Dan John stvorio je ovaj potez kako bi pomogao ljudima koji imaju problema savladavanjem čučnjeva ili osjećaju bol tokom osnovnog kretanja u čučnju.

Oprema: Bučica. Počnite lagano sa 10 kilograma ako ste početnik.

Da se pokrenete:

1. Započnite tako što ćete zgrabiti bučicu za jedan kraj, dopuštajući da drugi kraj visi prema podu, s rukama u rukama.
2. Savijenih laktova udobno držite bučicu ispred sebe, dodirujući prsa. Stav bi trebao biti širok, a nožni prsti istaknuti.
3. Savijte koljena i počnite gurati kukove unatrag, držeći bučicu nepomičnu. Neka vam vrat bude neutralan i gledate ravno ispred sebe. Ako vam to dopušta opseg pokreta, bedra mogu ići dublje nego paralelno s podom.
4. Nakon male stanke progurajte pete i vratite se u početni položaj.

Žele više? Isprobajte naš 30-dnevni izazov čučnja

Nakon što savladate ove varijacije čučnja, podignite igru ​​s ovim 30-dnevnim izazovom čučnja. Zapamtite, 1 set bi trebao biti jednak oko 12-15 ponavljanja kada započnete. Radit ćete 3 serije navedenog čučnja - pa uzmite vodu i pripremite se.

Za vježbu većeg intenziteta možete dodati nekoliko ponavljanja ili uhvatiti neke bučice kada pritisnete 3. ili 15. dan.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Obavezno se zagrijte prije nego što počnete čučati. Bavljenje barem 10 minuta kardio i 5 minuta istezanja olabavit će mišiće, povećati opseg pokreta i spriječiti ozljede.

Broj čučnjeva koje biste trebali napraviti nema nikakve veze s vašim spolom i s vašom kondicijskom pripremom. Imajte na umu svoja ograničenja i provjerite je li vaša forma solidna prije dodavanja dodatnih ponavljanja ili težine.

Iako su čučnjevi nevjerovatno učinkovita vježba, nisu kraj svima. Uključivanje u režim vježbanja za cijelo tijelo - i jedenje dobrih stvari u odgovarajućim dijelovima - dat će vam najbolje rezultate.

Zaključak

Kao početnik, čučanj u 3 seta od 12-15 ponavljanja nekoliko puta tjedno dobro će vam krenuti prema većoj snazi ​​i punijim trapericama. Uključite ih u dobro zaokruženu rutinu vježbanja i gledajte kako rezultati teku!

3 Prelazak na jačanje gluteusa

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Pratite je na Instagramu.