Koliko ugljikohidrata treba jesti dnevno da biste smršali?

Sadržaj

• Zašto biste jeli manje ugljikohidrata?
• Šta se računa kao dijeta s malo ugljikohidrata?
• Kako odrediti dnevni unos ugljikohidrata
• Jedenje 100–150 grama dnevno
• Jedite 50–100 grama dnevno
• Jedite 20-50 grama dnevno
• Važno je eksperimentirati
• Vrste ugljikohidrata i na što se fokusirati
• Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže vam sagorijevati masnoće
• Zaključak

Dijeta s niskim sadržajem ugljikohidrata može biti vrlo učinkovita za mršavljenje, prema istraživanju.

Smanjivanje ugljikohidrata obično smanjuje vaš apetit i uzrokuje automatski gubitak kilograma ili gubitak kilograma bez potrebe za brojanjem kalorija.

Nekim ljudima dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje da jedu do sitosti, osjećaju se zadovoljno i još uvijek mršave.

Broj ugljikohidrata koji bi osoba trebala jesti svaki dan za mršavljenje varira ovisno o njihovoj dobi, spolu, tipu tijela i nivou aktivnosti.

Ovaj članak prikazuje koliko ugljikohidrata biste trebali jesti dnevno da biste smršali.

Zašto biste jeli manje ugljikohidrata?

Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju da ugljikohidrati osiguravaju 45–65% dnevnog unosa kalorija za sve dobne skupine i spolove ().

Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), dnevna vrijednost (DV) ugljikohidrata iznosi 300 grama dnevno kada se jede dijeta od 2.000 kalorija (2).

Neki ljudi smanjuju dnevni unos ugljikohidrata s ciljem gubitka kilograma smanjujući na oko 50-150 grama dnevno.

Istraživanje je pokazalo da dijeta s malo ugljikohidrata može biti dio učinkovite strategije mršavljenja.

Ova dijeta ograničava unos ugljikohidrata - uključujući šećere i škrob poput hljeba i tjestenine - i zamjenjuje ih proteinima, zdravim mastima i povrćem.

Studije pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti apetit osobe, dovesti do toga da pojede manje kalorija i pomoći joj da lakše smršave nego u drugim dijetama, pod uvjetom da održavaju dijetu ().

U studijama u kojima se uspoređuje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća, istraživači trebaju aktivno ograničiti kalorije u skupinama s niskim udjelom masti kako bi rezultati bili usporedivi, ali skupine s niskim udjelom ugljikohidrata i dalje su obično učinkovitije (4,).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također ima koristi koje nadilaze samo gubitak kilograma. Oni mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, krvnog pritiska i triglicerida. Oni takođe mogu pomoći u povišenju HDL (dobrog) holesterola i poboljšati obrazac LDL (lošeg) holesterola (,).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često uzrokuje veći gubitak kilograma i poboljšava zdravlje u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti s ograničenim unosom kalorija koje mnogi ljudi i dalje preporučuju. Postoji mnogo dokaza koji podupiru ovu ideju (8, 9,).

Mnoga istraživanja pokazuju da dijeta s malo ugljikohidrata može biti učinkovitija i zdravija od prehrane s niskim udjelom masti.

Šta se računa kao dijeta s malo ugljikohidrata?

Ne postoji jasna definicija tačno onoga što predstavlja dijetu s malo ugljikohidrata, a ono što je za jednu osobu nisko, možda neće biti niže za sljedeću.

Optimalni unos ugljikohidrata ovisi o njihovoj dobi, spolu, tjelesnoj građi, nivou aktivnosti, osobnim preferencijama, kulturi prehrane i trenutnom metaboličkom zdravlju.

Ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu tolerirati puno više ugljikohidrata nego ljudi koji sjede. Ovo se posebno odnosi na one koji rade puno vježbi visokog intenziteta, poput dizanja tegova ili sprinta.

Zdravlje metabolizma je takođe vrlo važan faktor. Kada ljudi razviju metabolički sindrom, gojaznost ili dijabetes tipa 2, potrebe za njihovim ugljikohidratima se mijenjaju.

Ljudi koji spadaju u ove kategorije slabije podnose puno ugljikohidrata.

Optimalni unos ugljikohidrata varira među pojedincima, ovisno o nivou aktivnosti, trenutnom metaboličkom zdravlju i mnogim drugim faktorima.

Kako odrediti dnevni unos ugljikohidrata

Ako iz svoje prehrane jednostavno uklonite najzdravije izvore ugljikohidrata, poput rafinirane pšenice i dodanih šećera, bit ćete na dobrom putu za poboljšanje zdravlja.

Međutim, da biste otključali potencijalne metaboličke koristi dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, također morate ograničiti druge izvore ugljikohidrata.

Ne postoje naučni radovi koji tačno objašnjavaju kako uskladiti unos ugljikohidrata sa individualnim potrebama. Sljedeći odjeljci raspravljaju o tome što neki dijetetičari vjeruju o unosu ugljikohidrata i gubitku kilograma.

Jedenje 100–150 grama dnevno

Ovo je umjereni unos ugljikohidrata. To može raditi ljudima koji su vitki, aktivni i trude se da ostanu zdravi i održavaju svoju težinu.

Moguće je smršaviti pri ovom - i bilo kojem - unosu ugljikohidrata, ali možda ćete morati biti svjesni unosa kalorija i veličine porcija da biste izgubili na težini.

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

• svo povrće
• nekoliko komada voća dnevno
• umjerene količine zdravih škroba, poput krumpira, batata i zdravijeg zrna, poput pirinča i zobi

Jedite 50–100 grama dnevno

Ovaj raspon može biti koristan ako želite smršaviti, a zadržati neke izvore ugljikohidrata u prehrani. Može vam pomoći i da održavate svoju težinu ako ste osjetljivi na ugljikohidrate.

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

• puno povrća
• 2-3 komada voća dnevno
• minimalne količine škrobnih ugljikohidrata

Jedite 20-50 grama dnevno

Tu dijeta s malo ugljikohidrata ima veće učinke na metabolizam. Ovo je mogući raspon za ljude koji žele brzo smršavjeti ili imaju metaboličke probleme, gojaznost ili dijabetes.

Kada jedete manje od 50 grama dnevno, tijelo će ući u ketozu, opskrbljujući energijom mozak putem takozvanih ketonskih tijela. To će vam vjerojatno prigušiti apetit i automatski izgubiti kilograme.

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

• puno povrća sa malo ugljenih hidrata
• malo bobica, možda sa šlagom
• ugljikohidrate u tragovima iz druge hrane, poput avokada, orašastih plodova i sjemenki

Imajte na umu da dijeta s malo ugljikohidrata ne znači da je to dijeta bez ugljikohidrata. Ima mjesta za puno povrća s malo ugljikohidrata.

Važno je eksperimentirati

Svaka je jedinka jedinstvena i ono što djeluje za jednu osobu možda neće uspjeti za drugu. Važno je malo eksperimentirati i shvatiti što vam najbolje odgovara.

Ako imate dijabetes tipa 2, obratite se svom ljekaru prije bilo kakvih promjena, jer ova dijeta može drastično smanjiti vašu potrebu za lijekovima.

Za ljude koji su fizički aktivni ili žele održati svoju težinu, raspon od 100-150 grama ugljenih hidrata dnevno može imati koristi. Onima kojima je cilj brzo mršavljenje može biti od pomoći ispod 50 grama dnevno pod vodstvom zdravstvenog radnika.

Vrste ugljikohidrata i na što se fokusirati

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije samo gubitak kilograma, ona može poboljšati i vaše zdravlje.

Iz tog razloga, prehrana bi se trebala temeljiti na cjelovitoj, neprerađenoj hrani i zdravim izvorima ugljikohidrata.

Neželjena hrana s malo ugljikohidrata često je nezdrava.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu poput:

• nemasno meso
• riba
• jaja
• povrće
• orasi
• avokado
• zdrave masti

Odaberite izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako više volite umjereni unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati nerafinirane izvore škroba, poput krumpira, batata, zobi i smeđe pirinča.

Dodani šećeri i drugi rafinirani ugljikohidrati uvijek su nezdrava opcija, preporučuje se da ih ograničite ili izbjegnete.

Za više detalja o određenoj hrani koju treba jesti, pogledajte ovu listu hrane s malo ugljikohidrata i ovaj detaljan plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata i jelovnik.

Vrlo je važno odabrati zdrave izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima. Zdrava prehrana uključuje puno povrća, čak i na najnižem nivou unosa ugljikohidrata.

Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže vam sagorijevati masnoće

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uvelike smanjuje razinu insulina u krvi, hormona koji unosi glukozu iz ugljikohidrata u tjelesne ćelije.

Jedna od funkcija insulina je skladištenje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto dijeta s malo ugljikohidrata tako dobro djeluje taj što smanjuju razinu ovog hormona.

Još jedna stvar koju insulin radi je da bubrezima kaže da zadržavaju natrijum. To je razlog zašto prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati prekomjerno zadržavanje vode.

Kada smanjite ugljikohidrate, smanjujete inzulin i bubrezi počinju prolijevati višak vode (, 12).

Uobičajeno je da ljudi u prvih nekoliko dana izgube puno vode na dijeti s malo ugljikohidrata. Neki dijetetičari sugeriraju da biste na ovaj način mogli izgubiti do 5-10 kilograma (2,3–4,5 kg).

Gubitak kilograma usporit će se nakon prve sedmice, ali vaša masna masa može se nastaviti smanjivati ​​ako nastavite dijetu.

Jedno istraživanje upoređivalo je dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoćama te koristilo DEXA skenere koji su vrlo precizne mjere tjelesne građe. Dijeta s malo ugljikohidrata istovremeno je izgubila značajne količine tjelesne masti i stekla mišiće ().

Studije također pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovite u smanjenju masnoće u trbušnoj šupljini, poznatoj i kao visceralna masnoća ili mast na trbuhu. Ovo je najopasnija masnoća i snažno je povezana s mnogim bolestima ().

Ako ste novi u jelu s malo ugljikohidrata, vjerojatno ćete trebati proći fazu prilagodbe u kojoj se vaše tijelo navikava na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata.

To se naziva "gripom s niskim udjelom ugljikohidrata" i obično je gotova u roku od nekoliko dana. Nakon završetka ove početne faze, mnogi ljudi izvještavaju da imaju više energije nego prije, bez popodnevnih padova energije koji su uobičajeni u dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata.

Težina vode brzo opada na dijeti s malo ugljikohidrata, a gubitak masnog tkiva traje malo duže. Uobičajeno je da se u prvih nekoliko dana smanjenja unosa ugljikohidrata osjećate loše. Međutim, mnogi ljudi se osjećaju izvrsno nakon ove početne faze adaptacije.

Zaključak

Prije nego započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, pokušajte pratiti koliko ugljikohidrata pojedete tipičnog dana i jesu li zdravi ili nezdravi. Besplatna aplikacija može vam pomoći.

Budući da se vlakna zapravo ne računaju kao ugljikohidrati, grame vlakana možete izuzeti iz ukupnog broja. Umjesto toga, prebrojte neto ugljikohidrate koristeći ovaj izračun: neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna.

Ako ne gubite kilograme ili se gubitak kilograma usporava tijekom dijete s malo ugljikohidrata, pogledajte ove moguće razloge zašto.

Jedna od prednosti dijete s malo ugljikohidrata je to što je mnogim ljudima to lako učiniti. Ne želite ništa pratiti ako to ne želite.

Samo pojedite malo proteina, zdravih masti i povrća uz svaki obrok. Uključite malo orašastih plodova, sjemenki, avokada i punomasnih mliječnih proizvoda. Takođe birajte neprerađenu hranu.