Kako vam upotreba mantre u trčanju može pomoći da postignete PR

Sadržaj

• Recenzija za

Prije nego što sam prešao startnu liniju na Londonskom maratonu 2019., dao sam sebi obećanje: Svaki put kada bih osjetio da želim ili trebam hodati, pitao bih se: "Možeš li kopati malo dublje?" I sve dok je odgovor bio da, ne bih prestao.

Nikada ranije nisam koristio mantru. Mantre su se uvijek činile kao nešto bolje prilagođeno namjerama Instagrama i joge od riječi koje je vrijedno ponavljanja naglas (ili čak samo u mojoj glavi). Ali na svakom maratonu koji sam do sada istrčao - London mi je bio šesti - mozak mi je ispao daleko prije pluća ili nogu. Znao sam da mi je potrebno nešto što će me zadržati ako želim da ostanem na svom ciljnom tempu i trčim maraton od manje od četiri sata, što bi bilo moje najbrže vrijeme ikada.

Nisam bio jedini koji je koristio mantru na Londonskom maratonu. Eliud Kipčoge — znate, samo najveći maratonac svih vremena — nosio je svoju mantru, „nijedan čovek nije ograničen“, na narukvici; možete vidjeti fotografije iz Londona, gdje je postavio novi rekord staze od 2:02:37, ludo brzo vrijeme, odmah iza svog svjetskog rekorda na Berlinskom maratonu 2018. (njegovu narukvicu možete vidjeti i u fotografije od tog dana).

Šampion Bostonskog maratona Des Linden koristi mantru "mirno, mirno, smireno. Opusti se, opusti se, opusti se" kako bi ostao u zoni na stazi. Mantra pobjednice maratona u New Yorku Shalane Flanagan za Olimpijska ispitivanja bila je "hladno pogubljenje". A profesionalna maratonka Sara Hall ponavlja "opustite se i kotrljajte" kako bi ostala fokusirana tokom trke.

Profesionalci koriste mantre jer ih drže uključenima u trčanju, objašnjava dr Erin Haugen, sportski psiholog iz Grand Forksa, ND. "Kada trčite, vaš mozak uzima ogromnu količinu podataka: pejzaž, vrijeme, vaše misli, vaše emocije, kako se vaše tijelo osjeća, da li postižete svoj tempo, itd." Kada nam je neprijatno, kaže ona, skloni smo da se fokusiramo na ono negativno - koliko su vam teške noge ili koliko vam je jak vetar u lice. Ali nauka pokazuje da će fokusiranje na to negativno utjecati na vašu stopu percipiranog napora (koliko se neka aktivnost osjeća). „Mantre nam pomažu da ukažemo na nešto pozitivno što se dešava ili što želimo da se dogodi“, objašnjava Haugen. "Oni nas također potiču da doživimo ili primijetimo pozitivne emocije koje nam mogu pomoći da produktivnije razmišljamo o zadatku koji je pred nama."

Može li ipak nekoliko riječi biti dovoljno snažno da vam pomogne da brže ili duže trčite - ili oboje? Postoji mnoštvo nauka koje podupiru moć motivacijskog razgovora o sebi. Bila je to jedna od psiholoških vještina (zajedno sa slikama i postavljanjem ciljeva) za povećanje atletske izdržljivosti u ispitivanju više od 100 izvora objavljenih u časopisu. Sportska medicina. Pozitivan razgovor o sebi također je povezan s poboljšanim učinkom u ranijoj meta-analizi objavljenoj u časopisu Perspektive psihološke nauke. Motivacijski razgovor o sebi također je smanjio percipiranu stopu napora i povećao izdržljivost biciklista u studiji objavljenoj u časopisu Medicina i nauka u sportu i vježbanju (kasnija studija je pokazala da je to važilo čak i na vrućini).

Nauka je, međutim, manje jasna kada se posebno gleda na trkače. Proučavajući 45 koledžskih trkača u krosu, istraživači su otkrili da je veća vjerovatnoća da će dostići stanje "protoka" – poznato i kao da je trkač napet kada se čini da se vaše tijelo najbolje osjeća i radi – kada koriste motivacijski samogovor, prema istraživanju objavljenom u Journal of Sport Behavior. Međutim, dok smo pratili 29 trkača na ultramaratonu od 60 milja, preko noći, činilo se da motivacijski samogovor nije utjecao na performanse, prema istraživanju objavljenom u Sportski psiholog. Ipak, naknadni podaci iz te studije otkrili su da većina učesnika smatra da je samogovor bio koristan i da su ga nastavili koristiti nakon eksperimenta.

"Korištenje mantri ima mnogo pozitivnih utjecaja na nečije emocionalno, fizičko i psihičko blagostanje", kaže Hillary Cauthen, Psy.C., članica izvršnog odbora Udruženja za primijenjenu sportsku psihologiju. "S tim u vezi, potrebno je vrijeme, namjera i neprestana upotreba mantri kako bi se utjecalo na nečije performanse."

Kad god sam prošetao maraton - a ušao sam u svakom trčanju, nije sramota u tome - to je zato što moj mozak misli da moram hodati. Ali tražeći od sebe da malo dublje kopam po londonskom kursu, trčao sam 20 milja ravno. Očekivano, nakon što sam prešao tu oznaku od 20 milja (užasni "zid" za većinu maratona) počeo sam sumnjati u sebe. Međutim, svaki put kada bih usporio ili napravio pauzu u šetnji, pogledao bih na sat i vidio kako se proteklo vrijeme sve više približava mom ciljnom vremenu, i pomislio bih, "kopaj dublje". I svaki put sam sebe iznenadio ubrzavajući tempo. Bilo mi je teško i kad sam zaokružio ugao parka St. James da vidim Buckinghamsku palaču samo nekoliko metara od cilja, htio sam zaplakati, ali uvijek sam imao više goriva u spremniku - dovoljno da me pređe preko cilja i postići svoj cilj od maratona od manje od četiri sata sa jednim minutom i 38 sekundi viška

Mantre su lične i situacijske. "Dig dublje" mi je radio tokom ove trke; sljedeći put će mi možda trebati nešto drugačije da se krećem. Da biste shvatili što bi vam moglo pomoći, "kao dio vaše pripreme za mentalnu utrku, sjetite se najtežih vježbi iz vašeg treninga i zapišite mentalno kako su ih osvojili", kaže Haugen. Zamislite dijelove utrke u kojima biste se mogli boriti - hm, milja 20 - i zapitati se: "Šta bih u tom trenutku mogao čuti?" (Povezano: Važnost *Mentalnog* treninga za maraton)

"To vas može navesti da li vam je potrebna motivacijska izjava, poput" ja sam snažan, mogu to učiniti "ili nešto što vam pomaže da prihvatite nelagodu, poput" ovo je normalno za ovaj dio trke, svi se tako osjećaju upravo sada", kaže Haugen.

Zatim provjerite je li vaša mantra povezana s vašom strašću i svrhom, kaže Cauthen. "Pronađite emociju koju želite prigrliti u svom domenu performansi i razvijte riječi koje izazivaju taj emocionalni odgovor", kaže ona. Recite to naglas, zapišite, slušajte, živite. "Morate vjerovati u mantru i povezati se s njom za optimalnu korist." (Povezano: Kako meditirati s malim perlicama za pomniju praksu)

Za svo vrijeme koje provedete na nogama dok trčite, isto toliko trošite u svojoj glavi. Mentalni trening bi trebao biti jednostavan. A ako bi odabir - i verbalizacija - nekoliko riječi moglo pomoći da vas potakne ili učini da se osjećate lakše (čak i ako je to samo placebo efekt), tko ne bi podnio to pojačanje?

Recenzija za