Pauza u vježbi: Koliko treba gubljenja mišićne mase?

Sadržaj

• Koliko je predugo?
• Obučeni sportisti
• Mišićna snaga
• Kardio fitness
• Nonathletes
• Mišić u odnosu na kardio
• Starost i spol
• Vraćanje kondicije
• Zaključak

Koliko je predugo?

Jednom kada uđete u fitnes rutinu, mogli biste se brinuti da ćete izgubiti napredak ako uzmete slobodno vrijeme. Međutim, uzimanje nekoliko dana odmora od vježbanja zapravo je dobro za vas i dugoročno vam može pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve.

S druge strane, preduga pauza znači da ćete početi gubiti stečenu mišiću i kardio kondiciju. Koliko će se brzo ovaj gubitak dogoditi, ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući nivo vaše kondicije prije odmora.

U većini slučajeva nećete izgubiti puno snage ako uzmete tri do četiri tjedna odmora, ali kardio izdržljivost možete početi gubiti u roku od nekoliko dana.

Obučeni sportisti

Labava definicija „sportista“ je neko ko je vježbao pet do šest puta sedmično više od godinu dana. U nekim slučajevima se i sportistima smatraju ljudi koji vježbaju samo nekoliko puta tjedno, ali to rade godinama.

Mišićna snaga

Sportisti mogu početi gubiti snagu mišića za otprilike tri tjedna ako ne vježbaju, prema studiji. Sportisti obično gube manje ukupne snage mišića tokom pauze od nesportaša.

Općenito, možete uzeti, a da ne primijetite primjetan pad performansi snage.

Kardio fitness

Nedavno istraživanje proučavalo je 21 trkača koji je učestvovao u Bostonskom maratonu 2016. godine, a zatim smanjili vježbu. Svaki od njih prešao je otprilike 32 milje tjedno do 3 ili 4 milje tjedno. Nakon četiri tjedna ove smanjene rutine, kardio kondicija trkača znatno je pala.

Istraživači su primijetili da bi trkači imali veći pad da su prestali u potpunosti vježbati. Trčanje tri ili četiri milje tjedno pomoglo im je da održe neki nivo kardio kondicije.

Ako ste sportaš koji mora smanjiti vježbu zbog vremenskih ograničenja ili ozljeda, zadržavanje minimalnog nivoa aktivnosti moglo bi vas spriječiti da izgubite svu kardio kondiciju.

Nonathletes

Ako ne vježbate otprilike pet puta sedmično ili dugo niste redovito vježbali, vjerojatno spadate u kategoriju nesportaša.

Kao i sportisti, možete uzeti oko tri tjedna odmora, a da ne primijetite primjetan pad snage mišića, prema studiji iz 2012. godine. Ipak ne biste trebali poletjeti duže od toga ako to možete izbjeći. Nesportisti češće od sportista gube napredak tokom perioda neaktivnosti.

Dobre vijesti? Studija iz 2010. godine otkrila je da i sportisti i nesportisti mogu dostići vrhunski nivo kondicije brže nakon pauze, nego kada su prvi put počeli trenirati.

Mišić u odnosu na kardio

Naša tijela su dobra u održavanju ukupne snage. Ako napravite nekoliko tjedana odmora od vježbanja, snaga mišića neće vam puno pogoditi.

Znamo da mišićna snaga skeleta ostaje približno ista tokom mjesec dana nevežbanja. Međutim, kao što je gore spomenuto, sportaši mogu početi gubiti mišiće nakon tri tjedna neaktivnosti.

Brže gubite kardio ili aerobnu kondiciju nego mišićnu snagu, a to se može početi događati za samo nekoliko dana. Prema studiji iz 2012. godine na sportistima, izdržljivost opada između 4 i 25 posto nakon 3 do 4 sedmice pauze u kardio. Početnici će možda shvatiti da se njihova aerobna spremnost vratila na nulu nakon četiri sedmice pauze.

Starost i spol

Vaše godine i spol mogu takođe imati ulogu u tome koliko brzo gubite kondiciju.

Kako starimo, postaje održavanje mišićne mase i snage. Tokom pauze, stariji ljudi doživljavaju veći pad kondicije.

Jedno istraživanje od 2000 grupiralo je učesnike prema dobi (20 do 30 godina i 65 do 75 godina) i sve ih podvrglo istoj rutini vježbanja i periodu neaktivnosti. Tokom šestomjesečne pauze stariji učesnici su izgubili snagu gotovo dvostruko brže od mlađih.

Studija nije otkrila značajne razlike u gubitku snage između muškaraca i žena u istim dobnim skupinama. Međutim, starije žene su se jedine vratile na početni nivo kondicije nakon šestomjesečne pauze, što znači da su izgubile sav napredak.

Menopauza je najvjerovatnije uzrok gubitka snage kod starijih žena. Studija iz 2009. godine otkrila je da uzrokuje pad estrogena koji smanjuje mišićnu masu i snagu.

Vraćanje kondicije

Nakon predaha od vježbanja, sportisti se mogu vratiti na svoj prethodni nivo tjelesne spremnosti brže od nesportaša, prema studiji iz 2010. godine.

Sportisti brže vraćaju nekadašnju snagu mišića zbog mišićne memorije. Nedavno istraživanje sugerira da se to događa na genetskom nivou.

Istraživači su otkrili da se rast mišića "sjećaju" geni u zahvaćenim mišićima. Kad ponovo počnete trenirati te mišiće, čak i nakon duže pauze, geni reagiraju brže od gena u prethodno neiskorištenim mišićima.

Ako ste sportaš, imat ćete i mišićno pamćenje iz prethodnih aktivnosti, ali vaši geni neće se tako brzo prisjetiti vaše bivše vježbe ako nije bila vrlo dosljedna. I dalje ćete se moći vratiti na svoju bivšu kondicijsku razinu brže nego što je to bilo potrebno prvi put, ali to će učiniti nego što to čini sportašu.

Što ste bili u boljoj formi dok ste trenirali, to ćete se brže moći vratiti na taj nivo.

Zaključak

Nekoliko faktora utiče na to koliko vremena će vam trebati da izgubite i vratite kondiciju ako napravite pauzu. Ovisi i o tome kakvu vježbu radite.

Možete se udaljiti od treninga snage duže vrijeme, a da ne vidite velike neuspjehe. Ako se bavite sportom izdržljivosti, poput trčanja ili plivanja, brže ćete primijetiti pad kardio kondicije.

Zaključak je da uzimanje nekoliko slobodnih dana, ili u nekoliko slučajeva čak nekoliko tjedana, neće ozbiljno izbaciti vaš napredak. Zapamtite, vrhunski nivo tjelesne spremnosti moći ćete postići brže nakon pauze nego što ste to činili kad ste prvi put počeli trenirati.

Ako trebate smanjiti vježbu, ali ne morate potpuno prestati, čak i minimalna količina snage ili kardio aktivnosti mogu vas spriječiti da izgubite sav napredak.

Ako se borite da ostanete na putu s kondicijskim planom, razgovor s osobnim trenerom može vam pomoći. Mogu vam pripremiti plan koji uzima u obzir vaš životni stil, nivo kondicije, ciljeve i eventualne povrede.

Pronalaženje prave rutine može vam pomoći da uživate u vježbanju i držite se toga dugoročno.