Kako angažovati svoje jezgro, plus 7 vježbi za trbušnjake za jaču sredinu

Sadržaj

• Sta tacno Is jezgra?
• Pa šta?
• Vrijedi rada
• Kako da znam da li to radim ispravno?
• Isprobajte ove Core-Blastere!
• Recenzija za

Jeste li gutali i puhali kroz stotine trbušnjaka, a da niste vidjeli rezultate ili se osjećali jače? Nisi sam. Unatoč tome što naši omiljeni razredni instruktori i treneri neprestano ukucavaju riječi "aktiviraj svoje jezgro", može se znati jesu li naši mišići zapravo pucanje, bez obzira koliko naporno radili. Pa zašto se čini da su svi potpuno ludi? Osnovni trening je ključan za podizanje vašeg znojnog trbušnjaka ili na drugi način na viši nivo.

Sta tacno Is jezgra?

To je više od šest trbušnjaka (koje, inače, svi imamo). Jezgro se sastoji od slojeva mišića na trbuhu, leđima i stražnjici, koji podržavaju zdjelicu i kralježnicu. Ovi mišići rade kao tim kako bi vaše držanje bilo visoko, a leđa sigurna od bilo kakvih naprezanja ili neželjenih sila koje mogu uzrokovati bol ili ozljede na putu. Ukratko, vaše jezgro postoji da pomogne vašem torzu da se okrene (mislite na svoju gornju polovinu tokom džogiranja - lagano se pomiče s jedne na drugu stranu) i da se odupire rotaciji (razmislite o tome da se držite za tlo tokom ludog koncerta). (Isprobajte naš Flat Belly Core Fusion trening!)

Pa šta?

Vaše jezgro je tajni sastojak najboljeg treninga ikada. Bilo da zamahujete kettlebellom ili postižete klasu vrtnje, uključivanje jezgre omogućuje vam rad na drugim mišićnim grupama na učinkovitiji i efikasniji način. Da li ste ikada pokušali da povećate težinu u potisku sa bučicama za ramena i primetite da uglavnom savijate leđa? Postavi jezgro. Zatvarajući trbušne mišiće i stišćući zadnjicu, vaša kičma je to način zaštićeniji i ramena se mogu kretati kroz sigurniji raspon pokreta.

Izvan teretane, snažno jezgro pomaže odoljeti padanju u opušteno držanje, što ne izgleda dobro bilo koga. Kako starimo, sve je teže odoljeti sili gravitacije i lošim navikama držanja koje su se razvijale godinama. Izgradnja jakog jezgra što je prije moguće pomoći će u borbi protiv saginjanja i osloboditi manje mišiće od obavljanja tereta posla koji zaista pripada jezgri. (Ove vježbe će vam približiti savršeno držanje.)

Vrijedi rada

Može biti u iskušenju napustiti osnovni trening nakon hardcore kruga. Izazovite sebe da osjetite opekotinu. Slabe jezgre promovišu posturalne devijacije koje mogu djelovati kao domaćin raznim ozljedama, od diskus hernije do trkačevog koljena. Često smo toliko usredotočeni na ozljedu da zaboravljamo pogledati krivca: slabo jezgro. Mišići jezgre služe kao snaga tijela, pa je ključno osigurati da ti mišići budu jaki i čvrsti.

Kako da znam da li to radim ispravno?

Uključivanje vašeg jezgra drugačije je od usisavanja trbuha. Zamislite da stegnete trbušne mišiće kao da ćete odbiti novčić o trbušnjake (#golovi). Trebali bi se osjećati ukorijenjeno i sigurno. Otvorite ramena tako da vam grudi izgledaju visoko i ponosno kako biste izbjegli urušavanje. Laganim zatezanjem zdjelice i otpuštanjem glutealnih mišića trebali biste osjetiti kako se donji dio trbušnih mišića zahvaća kako bi podržao vašu donju kralježnicu.

Isprobajte ove Core-Blastere!

Mačka/krava: Ovaj lagani pokret ljuljanja kroz karlicu je savršen za buđenje trbušnjaka prije nego što vježbate u brzinu.

A. Dođite na sve četiri sa rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Prilikom udisaja, pogledajte gore i izvijte kralježnicu, podižući trtičnu kost i okrećući ramena od ušiju (krava).

B. Na izdisaju, odgurnite pod rukama i koljenima, te zaobljenu kralježnicu (mačka), opuštajući glavu prema podu. To je 1 ponavljanje. Nastavite naizmjenično do 10 ponavljanja.

Savjet za trenere: Uskladite dah s pokretom-udahnite dok izvijate leđa i gledate u nebo, izdahnite da biste ispalio trbušne mišiće dok zaokružujete leđa, dopuštajući da vam glava visi. Osećate li ovo više u ramenima? Pokušajte omekšati laktove kako biste odoljeli iskušenju ruku koje obavljaju posao.

Hip Bridge: Ovo je jedna od najosnovnijih vježbi koju bi gotovo svi trebali imati u svom programu vježbanja! Važno je jer vaše flaute označavaju timsku stabilnost kralježnice trbušnjacima-kako biste mogli napredovati s intenzivnijim vježbama, potrebno je da obje komponente vašeg jezgra budu jednako jake. Pokušajte ovo koristiti kao aktivni oporavak kako biste ojačali pravilnu aktivaciju mišića tijekom mrtvog dizanja.

A. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Podignite kukove prema stropu za most.

B. Otpustite kukove kako biste spustili karlicu dva inča od poda, stišćući gluteuse. To je 1 ponavljanje. Ponovite 10 ponavljanja.

Savjet za trenere: Držite prste na nogama dolje! Pritisnite kroz lukove stopala da ispalite tetive tetiva i stražnjicu, a da pritom ostanete izvan donjeg dijela leđa.

Podloga podlaktice: Napravljena za one koji imaju zglobove sklone ozljedama, daska podlaktice je klasična vježba s razlogom: Ističe sve vaše osnovne mišiće opirući se rotaciji!

A. Počnite u položaju za sklek na podlakticama. Držite ruke okomito na tijelo, formirajući pravu liniju od ramena do gležnjeva. Uključite jezgru i držite trideset sekundi.

Savjet za trenere: Odmaknite ramena unatrag prije nego što dođete u položaj. Ovo će vam pomoći da održite otvorene grudi tokom vašeg planka. Psst: Stisni dupe! Olakšat će ravna, donji dio leđa kroz cijelu vježbu, što će vas spriječiti da se zaokružite ili hiperekstenzijom lumbalne kralježnice, što bi moglo dovesti do diskus hernije i priklještenja živaca.

Bočna daska za podlakticu: Sestra vaše prednje daske, bočna daska ističe mišiće koji vam pomažu da brzo i sigurno rotirate. Dodatna pogodnost? Urezani struk će biti vaš za tren oka.

A. Lezite na stranu sa donjim laktom na podu. Podignite kukove tako da tijelo formira ravnu liniju od gležnjeva do ramena. Ispružite gornju ruku bočno tako da bude okomita na pod. Uključite jezgro i zadržite 30 sekundi.

Savjet za trenere: Počnite jednostavno. Počnite s donjim koljenom na tlu kako biste ponovili pravilnu aktivaciju mišića. Zamislite slanje donjeg boka u nebo. Ako smatrate da je ovo više istezanje nego vježba, ispravite noge i pokušajte zateturati stopala s gornjim stopalom ispred donjeg stopala. Još uvijek zijevaš? Složite noge! Cijelo vrijeme pripazite na kvadrat gornjeg i donjeg kuka.

Plank Jacks: Ako ste svoju prednju ploču sveli na znanost, povećajte je dodavanjem dinamičkog pokreta! Iskočite prste na vanjskoj strani prostirke za jogu, a zatim ih ponovo spojite, zadržavajući lijepa i ravna leđa.

A. Započnite u položaju punk sa skupljenim stopalima i zategnutim trbušnjacima.

B. Razmaknite noge u široki V, a zatim ih odmah skočite zajedno (kao skakač). To je 1 ponavljanje. Počnite uključivanjem 8 ponavljanja u svoj krug. Ako vam se čini da je ovo super jednostavno, povećajte broj na 10. Razmislite o povećanju za dva ponavljanja svake dvije sedmice sve dok možete održati čvrstu formu.

Savjet za trenere: Držite ramena preko ruku. Ramena mogu biti jako udarana tokom ove vježbe ako niste oprezni. Držeći ih u ispravnom položaju, jezgra obavlja sav posao!

planinari:zdravo sagorevanje masti! Ovi momci su jedan od najefikasnijih načina da dobijete srce i dostignete zonu topljenja masti. Dobre vesti? Ne treba dugo. Možete ispreplesti kratke periode (oko trideset sekundi) da biste dopunili strujno kolo.

A. Počnite u položaju skleka sa potpuno ravnim rukama i direktno ispod ramena. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva.

B. Stisnite trbušne mišiće, podignite jednu nogu od poda i podignite koljeno prema grudima, a tijelo držite što je moguće ravnopravnije. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret sa suprotnom nogom. To je 1 ponavljanje. Počnite tako što ćete napraviti 10 ponavljanja na svakoj nozi. Vrijeme koliko vam ovo treba. Koristite ovo kao polaznu liniju, a zatim provjerite možete li povećati broj ponavljanja u isto vrijeme.

Savjet za trenere: Održavajte dugu kralježnicu držeći kukove u skladu s ramenima. Uobičajeno je da vam kukovi počnu da se piskaju kao način da smanjite pritisak na trbušne mišiće. Borite se sa porivom! S druge strane, budite sigurni da vam se kičma ne počne u velikoj mjeri savijati. Počnite sa kratkim setovima kako biste bili sigurni da ste popunili formu prije nego što je podignete u višu brzinu.

Poljoprivredne šetnje: Hm, ko ne žonglirati tonama torbi, računara i namirnica bilo kog dana? Farmer's Walks je odličan način da provjerite svoje držanje prije nego što se opteretite za sljedeći dan.

A. U svakoj ruci držite tešku bučicu ili farmersku šipku za nošenje. Izbjegavajte naginjanje naprijed u kuku. Stanite visoko i brada paralelna s tlom. Držite ramena povučena unatrag i dolje tijekom cijele vježbe. Izbjegavajte puštanje ramena prema naprijed.

B. Stojte visoko i hodajte 10 koraka naprijed, a zatim se okrenite i koračajte 10 koraka nazad do mjesta na kojem ste započeli.

Savjet za trenere: Odaberite tešku, ali održivu težinu. Svrha ove vježbe je uvesti stres sličan vašim svakodnevnim zahtjevima. Stanite uza zid pre nego što počnete da hodate da biste osetili da vam je kičma visoka, da je jezgro učvršćeno, a zadnjica puca. Lopatice treba da budu uza zid, donji deo leđa treba da bude minimalno nagnut (čuvajte se preopterećenja!), a zadnjica treba da hvata zid.

Recenzija za