Kako efikasno vježbati kod kuće upravo sada, prema Jen Widerstrom

Sadržaj

• 1. Iskoristite ovo vrijeme kao izgovor za eksperiment.
• 2. Shvatite sebe ozbiljno.
• 3. Budite zajedno, sami.
• 4. Ne treba vam nikakva otmjena oprema, obećajte.
• 5. Pametno investirajte u opremu za fitnes kod kuće.
• 6. Radite unutar prostora (i životne situacije) koju imate.
• 7. Pametno provedite vrijeme na otvorenom.
• Recenzija za

Ako ste osjećali rastuću paniku kada su teretane i studiji počeli zatvarati vrata u doglednoj budućnosti, niste sami.

Pandemija koronavirusa je vjerovatno dosta promijenila vaš raspored i to brzo – što uključuje i vašu rutinu vježbanja (a možda čak i vaš život u vezi). Ako ostanete lutati bez mrena u kutiji ili tokova vašeg vrućeg studija za jogu, pitate se kako uopće započeti režim vježbanja kod kuće, tu je pomoć. Fitness stručnjakinja Jen Widerstrom sjela je s Oblik za nedavni Instagram Live kako bismo razgovarali o svim stvarima o fitnesu kod kuće – od toga koje utege kupiti (i ako su vam uopće potrebne!) do toga kako biste trebali koristiti svoje vrijeme na otvorenom. Pogledajte savjete i trikove trenera kako biste od bilo kojeg prostora za vježbanje kod kuće (velikog, malog ili prepunog) učinili mjesto za učinkovite i ispunjene vježbe.

1. Iskoristite ovo vrijeme kao izgovor za eksperiment.

Umjesto da brinete da nećete moći držati korak sa svojom rutinom baš onako kako ste je savladali – na primjer, zbog nedostatka opreme ili resursa – razmislite o svim zabavnim novim modalitetima, vježbama ili alatima koje možete isprobati umjesto toga. Bilo da se radi o zamjeni bućica za deterdžent za pranje rublja za čučnjeve ili o odbacivanju CrossFit WOD -ova za gimnastiku, još mnogo toga možete naučiti od svog tijela i to je prilagodljivost.

“Moj savjet je da postanete radoznali”, kaže Widerstrom. “Kako možete iskoristiti ovo vrijeme na pozitivan način?” Ona također naglašava da se vježba može koristiti kao alat za mnogo više od fitnesa, posebno trenutno. Može smanjiti anksioznost i ponuditi strukturu vašim danima. „Koristim ga da mi pomogne da usidrim svoj raspored“, objašnjava ona.

2. Shvatite sebe ozbiljno.

Bilo da radite na daljinu, a školujete djecu kod kuće ili ste na četvrtoj slagalici od 1.000 dijelova, morate uzeti vremena za sebe, kaže Widerstrom. (Povezano: Uređivači oblika predmeta za samostalnu njegu koriste kod kuće kako bi ostali zdravi tokom karantene)

Ako je vježba za vas obično sretna aktivnost i nečemu čemu se radujete kao “vi”, nemojte to izgubiti iz vida u ovoj novoj, često kaotičnoj normalnosti. Ako zakazujete vrijeme za šetnju svog psa, kuhanje večere i igru ​​sa svojim djetetom, jednako je važno zakazati vlastite treninge i to vrijeme uzeti za ozbiljno, kaže ona.

“Sve što vam treba je dokaz kako se osjećate nakon jednog dana, a vi kažete: 'O, mogu to opet!'”, kaže ona. I nemojte se osjećati kao da trebate isplanirati cijelu sedmicu na isti način na koji biste to obično mogli – ovo je neistražena teritorija i savršeno je prihvatljivo shvatiti to dok idete. Probajte jogu jednog jutra, a ako vam to ne odgovara, odustanite ili probajte nešto novo sljedećeg dana, kaže Widerstrom. Budite ljubazni prema sebi i dopustite sebi da propadne i pokušajte ponovo sljedeći dan.

3. Budite zajedno, sami.

Ako ste bili grupni ovisnik o fitnesu prije nego što je izbio koronavirus, možda se osjećate potpuno nemotivirano da sami vježbate bez prijatelja za vježbanje ili naknade za kasno otkazivanje koja vas smatra odgovornim. Prvo, znajte da je to potpuno normalno, kaže Widerstrom.

Smisliti kako efikasno vježbati kod kuće bit će u početku teško, ali pogledajte vedriju stranu: „Imate priliku izgraditi vještine - i na neki način nismo bili prisiljeni mentalno rastegnuti mozak [kao ovo prije] ", kaže ona.

Ipak, ako se oslonite na to grupno okruženje da vas podiže, možete ga pronaći na druge načine - kroz virtuelne časove nekih od vaših omiljenih trenera i treninge uživo, koji su sada dostupni više nego ikad, dodaje ona. "Nađite nekoga, nazovite ga, stavite ga na FaceTime i znojite se jedno s drugim", kaže ona. “Učinite to kao virtuelni sretni sat; virtualni sat znoja. "

4. Ne treba vam nikakva otmjena oprema, obećajte.

Samo promjenom onoga što Widerstrom naziva svoja tri T-a – tajming, tempo i napetost – možete stvoriti raznolikost u svojoj rutini vježbanja bez dodavanja ikakve opreme.

Na primjer, ako radite čučanj s tjelesnom težinom, "onog trenutka kada usporite i promijenite tempo ili napravite pauzu i zadržavanje pokreta, počinje biti jako težak", kaže Widerstrom. “Održava ga mentalno zanimljivim i tjera na drugačiju vrstu regrutacije u vašim mišićima, a time i na razvoj.”

Ako tražite neke jednostavne kardio vježbe s tjelesnom težinom koje možete utkati u svoje treninge snage, isprobajte ove odabire iz Widerstroma, koji će vam sigurno povećati broj otkucaja srca i protok endorfina. Bonus: Oni imaju mali uticaj (i tihi su!).

Ako želite koristiti novu opremu bez kupovine, možete uzeti ručnik za ruke-jedan od omiljenih dodataka za vježbanje kod kuće kod Widerstroma. Možete ga upotrijebiti za stvaranje napetosti hvatajući ga za oba kraja i razdvajajući ga, ili izvodeći biceps kovrče ili redove.

Namještaj poput kauča ili čvrste stolice također odlično funkcionira umjesto klupe ili kutije koju biste obično koristili u teretani, kaže Widerstrom. Posebno je stolica zaista svestrana oprema koja nudi mnogo mogućnosti za poravnanje ili smanjivanje rutine vaše tjelesne težine, razmislite: nagnite sklekove s rukama na sjedalu ili obrnute štuke s nogama na stolici. (Probajte ove plyo box pokrete koji ne uključuju skokove kutije.)

5. Pametno investirajte u opremu za fitnes kod kuće.

Ako i dalje žudite za taktilnim osjećajem podizanja težine, Widerstrom predlaže ulaganje u jednu težinu od 25 do 35 kilograma- da, ne morate čak ni kupiti komplet. “Možete ga držati jednom rukom za noge, dvije ruke za gornji dio tijela,” kaže ona “Možete raditi potisak s ramena ili bench press na podu. Možete izvesti veslanje s jednom rukom.”

Ako još uvijek niste sigurni koja je težina prava za vas, ona je još više razlaže: početnici za trenere snage bi trebali težiti 20 funti, srednji, 25 do 30 funti, a napredni dizači mogu kupiti 35 do 40 funti.

6. Radite unutar prostora (i životne situacije) koju imate.

Naravno, bilo bi sjajno da u svom podrumu imate objekat za obuku na olimpijskom nivou sa svom visokotehnološkom opremom o kojoj devojka može da sanja, ali to nije realnost za mnoge ljude. Ako radite u granicama svoje male spavaće sobe u stanu koji dijelite sa cimerom, nemojte se obeshrabriti, kaže Widerstrom. Uopće vam ne treba puno prostora da biste ušli u solidan trening – kao dokaz ovaj mali prostor, kardio trening bez opreme. A ako ste zabrinuti zbog faktora buke (susjedi u prizemlju i skokovi iz čučnjeva nisu baš spojeni), ona predlaže modifikaciju pliometrijskih vježbi za vježbe s malom tjelesnom težinom, koje su zapravo vrlo ljubazne i za vaše zglobove.

Ako ste nervozni zbog grintanja kroz rutinu treninga snage s cimericom koja pokušava raditi u dnevnoj sobi, Widerstrom kaže da to razumije i sigurni ste da možete učiniti neke stvari kako biste uskladili rasporede jedni drugih, ali na kraju dana , „Ne bih se previše brinula oko toga samo zato što zaista mislim da je sjajan razgovor o sebi“, kaže ona. “Možete nastaviti raditi oko nekog drugog do kraja života ili možete jednostavno živjeti svoj život i ne brinuti se baš za njih.”

7. Pametno provedite vrijeme na otvorenom.

Iako se trenutni propisi o aktivnostima na otvorenom mogu razlikovati od grada do grada i države do države, prirodno je da poželite da izađete na svjež zrak kada ste cijeli dan zatvoreni. No, umjesto da izađete na trčanje ili vučete kettlebell i prostirku u prednje dvorište, razmislite o tome da taj vitamin D popijete na malo opušteniji način.

„Mislim da bi upravo sada trebalo da koristite na otvorenom kao bezbedno mesto da zaista udahnete svež vazduh i razmišljate jasno uz manje pritiska“, kaže Widerstrom. “Ne želim da misliš‘ moram prijeći 12 milja. Moram odraditi ove sprinterske intervale. '”

Ako želite vježbati na otvorenom, Widerstom kaže da možete izbaciti brz intervalni trk s 2 do 3-minutnim trčanjem nakon čega slijedi 1-minutno trčanje pri ponavljanju. Druga mogućnost je iscrpljivanje-tj. 7-minutno trčanje, 1-minutno hodanje, 6-minutno trčanje, 1-minutno hodanje itd. (Povezano: Trebate li nositi masku za trčanje na otvorenom za vrijeme pandemije koronavirusa?)

A ako se odlučite za vježbanje na otvorenom, Widerstrom predlaže da to radite ujutro kada je tiše i manje gužve. U ovom trenutku ne treba ni spominjati, već ponoviti: Budite sigurni da se pridržavate sigurnog društvenog distanciranja.

Recenzija za