Kako napraviti konvencionalno mrtvo dizanje s bučicama s pravilnom formom

Sadržaj

• Konvencionalne prednosti i varijacije mrtvog dizanja s bučicama
• Kako napraviti konvencionalno mrtvo dizanje s bučicama
• Recenzija za

Ako ste tek počeli s treninzima snage, mrtvo dizanje je jedan od najjednostavnijih pokreta za učenje i uključivanje u vježbu-jer velika je vjerovatnoća da ste ovaj potez izveli i bez razmišljanja. Mrtvo dizanje je nevjerovatno funkcionalan potez, što znači da ćete ovu vještinu prenijeti izvan teretane iu svoj život. Zamislite da podignete kofer s ringišpila za prtljag ili podignete sve te pakete Amazon Prime.

"Ova vježba je također odlična za ljude koji cijeli dan sjede za računarom jer stvara jače držanje", kaže Stephany Bolivar, CrossFit trener i lični trener u ICE NYC. (Ove vježbe genijalnih stolica možete izvesti i za uredsku Tabata vježbu.)

Konvencionalne prednosti i varijacije mrtvog dizanja s bučicama

Uobičajeno mrtvo dizanje (koje je ovdje pokazala bučicama trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) jača cijeli vaš stražnji lanac, uključujući donji dio leđa, gluteus i tetive nogu. Takođe ćete angažovati svoje jezgro tokom pokreta, tako da može poboljšati snagu jezgra (i to na funkcionalniji način od trbušnjaka).

Naučiti pravilno izvesti ovaj bitni potez pomoći će vam da izbjegnete ozljede donjeg dijela leđa ne samo u teretani, već i kada radite stvari poput premještanja namještaja ili preuzimanja djeteta. (Ako vaša leđa ne osjećaju, isprobajte ovaj čudan trik kako biste spriječili bolove u leđima tijekom mrtvog dizanja.)

„Lako je dobiti povredu donjeg dela leđa ako se tokom ovog pokreta ne fokusirate na kičmu ili ako dozvolite sebi da podignete preteško pre nego što budete spremni“, kaže Bolivar. Ključno je održavati neutralnu kičmu tokom ovog pokreta, što znači da uopće ne biste trebali savijati ili savijati leđa.

Ako ste tek počeli s mrtvim dizanjem, počnite s laganim utezima sve dok se ne osjećate ugodno u pokretu. Odatle možete progresivno povećavati opterećenje. Da biste se smanjili, nemojte sezati bučicama dolje do noge. Da biste sebi otežali položaj, promijenite položaj stopala u ravnomjerno držanje i na kraju pokušajte mrtvo dizanje s jednom nogom.

Kako napraviti konvencionalno mrtvo dizanje s bučicama

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova, držeći bučice ispred kukova, dlanovima okrenutim prema bedrima.

B. Stisnite lopatice zajedno kako biste kralježnicu držali u neutralnom položaju. Udahnite, prvo savijajući kukove, a zatim koljena da spustite bučice duž prednjeg dijela nogu, pauzirajte kada je trup paralelan sa tlom.

C. Izdahnite i vozite kroz sredinu stopala da biste se vratili u stajanje, održavajući neutralnu kičmu i držite bučice uz tijelo. Potpuno ispružite kukove i koljena, stišćući gluteuse na vrhu.

Konvencionalno mrtvo dizanje Savjeti za obrazac

• Držite glavu u ravni sa ostatkom kičme; ne savijajte vrat da gledate prema naprijed ili uvijte bradu u prsa.
• Za snagu, napravite 3 do 5 serija po 5 ponavljanja, povećavajući težinu.
• Za izdržljivost uradite 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.

Recenzija za