Vježba koja vas uči kako napraviti Split

Sadržaj

• Jefferson Curl
• Supine Hlek Flexion
• Produžite i otpustite Hamstring Press
• Ekstenzija kuka na 2 načina
• Iskorak do ekstenzije tetive koljena
• Izmijenjeno dijeljenje pomoću blokova
• Recenzija za

Biti u stanju napraviti split je impresivan podvig fleksibilnosti. Čak i ako to niste uradili godinama (ili ikada), uz odgovarajuću pripremu možete napredovati. Bez obzira na vaš trenutni nivo fleksibilnosti, ove vježbe Nike majstorske trenerice Rebecce Kennedy pomoći će vam da to postignete. (Koliko ste zaista fleksibilni? Uradite naš test da saznate.)

Uz pomoć neke opreme, postepeno ćete si olakšati svoj put u istezanje kako ne biste naprezali mišić. Ostati fleksibilan nije samo za šou! Što imate veći opseg pokreta, manji ste rizik od povreda tokom redovnih treninga ili sporta. (Istezanje takođe može poboljšati vaše držanje i izgraditi jače gluteuse, tako da je to dobitna strana.) Radite ovu rutinu svakodnevno i svaki put ćete biti nekoliko centimetara bliže rascjepu.

Kako radi: Svako istezanje izvodite oko jedne minute sa svake strane.

Yotrebat će ti: Gir, pliometrijska kutija, teniska loptica i dva bloka za jogu

Jefferson Curl

A. Stanite na pliometrijsku kutiju držeći kettlebell.

B. Podignite bradu prema prsima, a zatim se polako prevrnite niz kralježnicu, vodeći kettlebell prema podu.

C. Polako preokrenite pokret i ponovite.

Supine Hlek Flexion

A. Lezite na leđa sa desnom nogom podignutom od poda i savijenim koljenom pod uglom od 90 stepeni. Postavite tenisku lopticu na fleksor kuka, stisnut između kuka i bedra.

B. Polako ispravite desno koleno kako biste desnu nogu približili plafonu, pazeći da ne pustite tenisku lopticu.

C. Polako savijte desno koljeno da biste se vratili u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

Produžite i otpustite Hamstring Press

A. Lezite na leđa sa savijenim lijevim koljenom i lijevom nogom na podu. Ispravite desnu nogu i postavite desnu nogu na pliometrijsku kutiju ispred sebe.

B. Desnu nogu ponesite ravno prema licu.

C. Polako desna noga s kontrolom za povratak u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani

Ekstenzija kuka na 2 načina

1a. Lezite na stomak sa savijenim desnim kolenom i oslonjenim na joga blok i tenisku lopticu koja se drži na zadnjem delu desnog kolena, gde se list spaja sa tetivom kolena.

1b. Podizanjem od kuka, podignite savijenu desnu nogu nekoliko centimetara kako biste skinuli koljeno s bloka za jogu.

1c. Spustite desno koleno da se vratite u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

2a. Počnite klečati lijevom nogom naprijed na podu, a desno koljeno prema dolje i na ručniku. Noge treba da budu pod uglovima od 90 stepeni.

2b. Povucite desno koljeno nekoliko centimetara unatrag da biste duboko ušli u iskorak.

2c. Obrnuti pokret za klizanje desnog koljena prema naprijed za povratak u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

Iskorak do ekstenzije tetive koljena

A. Počnite u položaju daske sa rukama ispod ramena i nogama dugo iza vas. Pređite u trkačev iskorak, podižući desnu nogu van desne ruke.

B. Prebacite težinu unazad podizanjem kukova i ispravljanjem desne noge tako da samo peta bude na podu.

C. Savijte desno koljeno i donje kukove da biste se vratili u početni položaj.

Izmijenjeno dijeljenje pomoću blokova

A. Sa tijelom između dva joga bloka, kleknite na lijevu nogu i ispružite desnu nogu pravo ispred sebe.

B. Poduprite ruke na blokove za jogu dok je ispružena lijeva noga ravno iza vas.

C. Podignite kroz grudi. Ovo bi trebalo izgledati kao povišeni rascjep.

S vremenom ćete moći polako savijati ruke od modificiranog rascjepa i polako spuštati kukove na pod, ulazeći u potpuni rascjep.

Recenzija za