Kako se probiti kroz plato

Sadržaj

• Recenzija za

Moji klijenti jedan na jedan često me traže jer su odjednom prestali da gube na težini. Ponekad je to zato što njihov pristup nije bio optimalan i uzrokovao je da im se metabolizam zaustavi (obično uzrokovan previše strogim planom). No, mnogima je potrebno samo malo finog podešavanja kako bi se vaga ponovo pokrenula. Ako mislite da ste na pravom putu i da više ne vidite rezultate, isprobajte ovih šest izmjena:

Prilagodite unos ugljikohidrata

Vaše tijelo ima ogroman kapacitet za skladištenje ugljikohidrata. Možete odvojiti čarapu od najmanje 500 grama. Recimo, jedna kriška hljeba pakuje 15 grama. Kada pojedete više ugljikohidrata nego što je vašem tijelu odmah potrebno, ostatke skladištite u kasici prasici, poznatoj kao glikogen. Za svaki gram glikogena koji skladištite odlažete i oko 3 do 4 grama vode. Iako ova težina nije tjelesna masnoća, ona se pojavljuje na vagi i može učiniti da se osjećate pomalo natečeno. Najbolji način da se riješite viška je izbacivanje rafiniranih, gustih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine i peciva, te uključivanje više „bogatih“ ugljikohidrata bogatih i prozračnim, neprerađenih, poput svježeg voća i povrća, kokica i pahuljastih žitarica poput kinoa i kus-kus od cjelovitog zrna. Više tekućine ili zraka po zalogaju znači manje ugljikohidrata, ali ćete se osjećati jednako sito.

Povećajte unos vlakana

Istraživanja su pokazala da na svaki gram vlakana koji pojedemo eliminiramo oko sedam kalorija. To znači da ako jedete 30 grama dnevno, u osnovi ćete otkazati 210 kalorija, što bi moglo uštedjeti 20 kilograma u jednoj godini. Druga studija na brazilskim dijetama otkrila je da je tokom šestomjesečnog perioda, svaki dodatni gram vlakana rezultirao gubitkom dodatne četvrtine kilograma. Potražite hranu bogatu vlaknima unutar istih grupa namirnica. Na primjer, čaša za čašu crnog pasulja sadrži 2,5 grama vlakana više od slanutka, a ječam daje 6 grama po šoljici u poređenju sa samo 3,5 grama u smeđoj riži.

Smanjite unos soli i natrijuma

Voda natrij privlači poput magneta, pa kada unesete malo više soli ili natrija nego inače, možete se zadržati na dodatnoj tekućini. Dvije čaše vode (16 unci) teške su 1 kilogram, pa će promjena tekućine imati trenutni utjecaj na vagu. Najbolji način da smanjite natrij je preskočiti soljenku ili začine pune natrija i jesti više svježe, neprerađene hrane.

Pijte više H2O

Voda je bitna komponenta sagorijevanja kalorija i pomaže u ispiranju viška natrijuma i tečnosti na koje možda vjerujete. Osim toga, nedavna studija je pokazala da su odrasli koji su jednostavno progutali dvije šolje vode prije jela uživali veliku korist od gubitka težine; izgubili su 40 posto više kilograma u periodu od 12 sedmica dok su slijedili plan smanjene kalorijske vrijednosti. Ista grupa naučnika ranije je otkrila da su ispitanici koji su popili dvije šolje prije jela prirodno unosili 75 do 90 manje kalorija, što je količina koja bi zaista mogla padati grudva iz dana u dan.

Ugradite više kretnji u svoj dan

Ako već vježbate, ugradite malo dodatne aktivnosti u svoj dan. Ustanite i presavijte veš, ili peglajte dok gledate televiziju, ili perete suđe ručno. Samo ustajanje na noge sagorijeva dodatnih 30 do 40 kalorija na sat. S jednim dodatnim satom dnevno to znači da ćete tijekom godine sagorjeti gotovo 15.000 dodatnih kalorija.

Slušajte svoje tijelo

Jedite polako i prestanite kad ste siti. Siguran sam da ste ovo već čuli, ali ove dvije strategije su ključne. Jedno istraživanje je pokazalo da kada su žene dobile instrukcije da jedu sporije, pile su više vode i jele četiri puta manje kalorija u minuti. Tokom svakog obroka pokušajte da uzimate manje zalogaje, stavite viljušku između njih, dobro žvačite i uživajte u hrani. Obratite pažnju i prestanite kada osjetite sitost, znajući da ćete ponovo jesti za 3 do 5 sati.

Istina je da je normalno da vaša težina pada i teče, stoga nemojte paničariti ako primijetite male uspone i padove. Platoi se mogu slomiti, a većina fluktuacija u težini posljedica je promjena težine vode, uskladištenih ugljikohidrata ili otpada koji još nije uklonjen iz vašeg tijela. Umjesto da budete uhvaćeni u brojke, pokušajte se usredotočiti na to kako se osjećate. Ako ste dosljedni, nastavit ćete se kretati u pravom smjeru.

Šta mislite o visoravnima za mršavljenje? Tweet @cynthiassass i @Shape_Magazine.

Cynthia Sass je registrovana dijetetičarka sa magisterijima iz oblasti nutricionizma i javnog zdravlja. Često viđena na nacionalnoj televiziji, urednica je SHAPE -a i savjetnica za prehranu za New York Rangers i Tampa Bay Rays. Njen najnoviji bestseler New York Timesa je S.A.S.S. Yourself Slim: Osvojite žudnju, smršavite i smršavite.

Recenzija za