Zadaća

Sadržaj

• Recenzija za

Kad bi vas zamolili da date pregled vlastitog tijela, velike su šanse da biste počeli uznemiravati sve stvari koje vam se ne sviđaju. Tvoje drhtave ruke, kotrljanje u struku, a tu su i ta bedra. Nemojte ni ići tamo, kaže dr Vicki Dellaverson, predsjednica Centra za proučavanje ženske psihologije i psiholog iz Los Angelesa, koja vjeruje da je fitnes važna za izgradnju samopouzdanja tijela. Umjesto da se odnosi prema svom tijelu kao prema toj nesavršenoj slici u ogledalu, kaže, živite u svom tijelu i naučite ga cijeniti.

Ta se lekcija najbolje postiže vježbama snage, koje, pokazuju istraživanja, pomažu poboljšati imidž ženskog tijela bolje od hodanja. "Izgradnja snage osnažuje", objašnjava Dellaverson. "Pomaže ženama da promijene način na koji gledaju svoje tijelo." Jednom kada žena prepozna sposobnosti svog tijela, kaže Dellaverson, može ga vidjeti kao moćnog saveznika, a ne kao neprijatelja. Postizanje ove točke prihvaćanja sa svojim tijelom "štedi mnogo energije".

Rutinu treninga snage kod kuće koju ovdje predstavljamo osmislila je Cheryl Milson, fiziologinja vježbanja iz Los Angelesa koja podučava mnoge Dellaversonove klijente da uključe trening snage u svoje živote. "Ova rutina djelotvorno i efikasno radi na osnovnim mišićnim grupama", kaže Milson. "Pomoći će poboljšati držanje i povećati samopouzdanje i svijest o tijelu, kao i izgraditi snagu i moć."

Svaka vježba se završava fokusnom tačkom. "Koncentriranjem na formu bit ćete usklađeniji sa svojim tijelom", objašnjava Milson, a to će vam omogućiti da podignete veće utege i dobijete kvalitetniji trening. Za žene koje misle da će trening sa tegovima učiniti da izgledaju kao Hulk Hogan, Milson kaže: "Mi jednostavno nemamo testosteron za to." Zamislite ovaj fokusirani trening kao novi način vježbanja i početak novog odnosa sa svojim tijelom: uvažavanje onoga što ono može učiniti za vas. Biti "u" svom tijelu i fokusirati se na pokret je prvi korak ka tome da ga cijenite.

Plan: Ovaj trening je efikasan bez obzira da li ste početnik u treningu s utezima ili starija ruka s bučicama. Da biste najbolje iskoristili ovaj program, upotrijebite 2 seta različite težine, od 5 do 15 kilograma. (Tako, na primjer, možda imate set od 5 i set od 10.) Koristite što je moguće veću težinu, a da pritom zadržite dobru formu kako biste dovršili sva ponavljanja i setove.

Kako koristiti program: Radite svih 8 vježbi navedenim redoslijedom 3 puta sedmično u naizmjeničnim danima. Da biste maksimalno iskoristili trening, promijenite način na koji vježbate na sljedeći način: dva dana u tjednu, radite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja za svaku vježbu, odmarajući 1 minutu između serija. Pokušajte koristiti manje težine: uradite 1 set od svih 8 vježbi ispravno. Za svaku vježbu ciljajte 8-12 ponavljanja i koristite veću težinu. Zatim ponovite krug još 1 ili 2 puta. Za napredak: (1) Povećajte količinu težine koju koristite, (2) Smanjite vrijeme odmora u danima kada radite više setova ili (3) dodajte treći set ako radite samo 2 seta.

Zagrijavanje: Počnite s 5 minuta aktivnosti niskog intenziteta. Na primjer, mogli biste skakati po konopcu koristeći boksersko miješanje, ići gore-dolje uz stepenice, brzo hodati, marširati po kući ili pustiti muziku i plesati.

Smiri se: Završite ovaj trening istezanjem svih vaših glavnih mišićnih grupa. Svako istezanje držite najmanje 20 sekundi bez poskakivanja.

Kardio trening: Ne zaboravite kardio! Odaberite vježbu koju volite i krećite se najmanje 30 minuta 3-5 dana u tjednu. Za najbolje rezultate, promijenite vrijeme,

Recenzija za