4 zdrava doručka za srce koji traju 20 minuta ili manje

Sadržaj

• Topla papaja žitarica za doručak
• Sastojci
• Uputstva
• Puding od kiselih sjemenki borovnice i kakaa
• Sastojci
• Uputstva
• Kaša od kokosa i bobica kvinoje
• Sastojci
• Uputstva
• Tost od dimljenog lososa od slatkog krompira
• Sastojci
• Uputstva
• Priprema obroka: Svakodnevni doručak

Neke se mogu napraviti i prethodne noći.

Svi imamo ona užurbana jutra kad se čini kao da trčite uokolo pokušavajući raditi više stvari odjednom. A ovih jutra, zdrav doručak često padne sa puta. Ili završite s doručkom zbog kojeg ćete sat vremena kasnije ostati gladni ili preskačete doručak u potpunosti.

Započeti dan hranjivim obrokom odlična je navika za dugoročno zdravlje. To je posebno tačno kada vaše jutro uključuje recepte zdrave za srce koji sadrže vlakna, antioksidanse i omega-3.

Iako su bolesti srca uzrok smrti i američkih muškaraca i žena, vaša prehrana može djelovati kao jedan od načina života koji će smanjiti rizik.

Pa, kako osigurati da pazite na svoje srce dok prolazite kroz ta kaotična jutra? Da bih vam dao nekoliko ideja, sastavio sam četiri brza, zdrava za srce recepta, od kojih neke možete pripremiti prije vremena.

Topla papaja žitarica za doručak

Ovaj recept je zasitni izbor! Papaja i valjani zob sadrže vlakna zdrava za srce, minerale i malu količinu biljnih proteina. Da ne spominjem da je papaja bogata vitaminom C. Možete je napraviti i više serija kako biste doručak spremili tokom cijele sedmice.

Veličina porcije: 1

Vrijeme kuhanja: 10 minuta

Sastojci

• 1/2 šolje valjane zobi
• 1/2 šolje vruće vode (ovisno o tome koliko želite da vaša žitarica bude gusta)
• crtica cimeta
• 1/2 šolje kokosovog jogurta
• 1/2 šalice svježe papaje
• 1/4 šolje granole
• 1 kašika proteina na bazi biljke vanile (nije obavezno)

Uputstva

1. Kombinirajte valjani zob, cimet i vruću vodu u loncu.
2. Kuhajte na šporetu 5–10 minuta ili dok se ne zgusne.
3. U posudu za serviranje dodajte kokosov jogurt, svježu papaju i granolu.

Puding od kiselih sjemenki borovnice i kakaa

Pudingi od chiaseeda izvrsna su opcija za doručak, jer ih je lako spojiti večer prije i držati u frižideru za brzi obrok ujutro.

Chia sjemenke su odličan izvor topivih vlakana i omega-3 i sadrže malu količinu biljnih proteina. Kakao zrna bogata su magnezijumom, važnim mineralom koji igra ulogu u više od 300 enzima koji se koriste u važnim procesima poput sinteze DNK, RNK i proteina.

Kao popratnu napomenu, puding od chiaseeda može se držati u hermetički zatvorenoj staklenoj posudi u frižideru do jedne nedelje.

Služi: 2

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Sastojci

• 1 šolja chia sjemenki
• 2 šalice nemlečnog mleka (probajte bademovo, indijsko ili kokosovo mleko)
• 1/2 šolje svježih borovnica
• 1/4 šalice sirovih kakao pena
• zaslađivač po ukusu, poput javorovog sirupa ili lokalnog meda (nije obavezno)

Uputstva

1. Pomiješajte chia sjemenke, nemliječno mlijeko i zaslađivač i ostavite da odstoji u hladnjaku najmanje 20 minuta dok se ne stvori gel. Za to vrijeme povremeno promiješajte.
2. Bilješka: Svoj puding od chiaseed-a možete učiniti gušćim smanjenjem tečnosti. Dodajte manje tečnosti da postane tanji. Ako koristite punomasno kokosovo mlijeko, puding će biti vrlo gust.
3. Na vrh stavite svježe borovnice i kakao pecivo.

Kaša od kokosa i bobica kvinoje

Mislite da je kvinoja samo za slana jela? Razmisli ponovo! Quinoa je tehnički sjeme, ali djeluje poput zrna. Bogat je vlaknima, proteinima i mineralima. Prednost pravljenja jutarnje kaše od kvinoje je ta što se može pripremiti večer prije, a zatim je možete jednostavno podgrijati sljedećeg jutra.

Služi: 1

Vrijeme kuhanja: 10 minuta

Sastojci

• 1/2 šolje ljuspica kvinoje
• 1 šolja vode
• 1/2 šolje punomasnog kokosovog mlijeka
• 1 kašika kašike javorov sirup
• 2 kašike sjeme konoplje
• sok od 1/2 limuna
• prstohvat mljevenog cimeta
• 1/2 šolje svježih malina
• 1/4 šalice usitnjenih kokosovih pahuljica

Uputstva

1. Pomiješajte vodu i ljuspice kvinoje u loncu. Kuhajte na srednje jakoj vatri dok pahuljice ne omekšaju. Dodajte kokosovo mlijeko i kuhajte dok se kaša ne zgusne.
2. Umiješajte javorov sirup, sjemenke konoplje i limunov sok.
3. Opet, ovisno o vrsti koju koristite, vrijeme kuhanja može trajati od 90 sekundi do 5 minuta.
4. Prelijte mlevenim cimetom, svežim malinama i iseckanim kokosovim pahuljicama.

Tost od dimljenog lososa od slatkog krompira

Dimljeni losos izvrstan je izvor proteina i omega-3. Jedenje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama može smanjiti trigliceride i krvni pritisak, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline mogu takođe smanjiti upalu i poboljšati cjelokupno kardiovaskularno zdravlje i zdravlje mozga.

Služi: 4

Vrijeme kuhanja: 15–20 minuta

Sastojci

• 1 veliki slatki krompir
• 1 kašika kašike obični humus
• 4 oz. dimljenog lososa
• Dijon senf po ukusu
• svježi peršin za ukrašavanje

Uputstva

1. Batat narežite po dužini na kriške debljine 1/4 inča.
2. Stavite kriške batata u toster na najviše 5 minuta ili dok se ne skuhaju. Možda ćete trebati nazdraviti više puta, ovisno o dužini postavki tostera.
3. Na vrh stavite humus i Dijon senf. Položite dimljeni losos na vrh i završite svježim peršunom.

Priprema obroka: Svakodnevni doručak

McKel Hill, MS, RD, je osnivačPrehrana lišena, web lokacija za zdrav život posvećena optimizaciji dobrobiti žena širom svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, kondicije i još mnogo toga. Njena kuharica "Nutrition Stripped" bila je nacionalni bestseler, a objavljena je u časopisima Fitness i Ženskom zdravlju.