12 zdravih grickalica za mršavljenje, prema dijetetičarima

Sadržaj

• Šta tražiti u zdravoj užini za gubitak težine
• Najbolji grickalice kupljene u prodavnici za mršavljenje
• Pečeni slanutak
• Pepitas i umak od jabuka
• Krekeri i namaz od lanenog sjemena
• Granola štapići sa voćem i orašastim plodovima
• Nezaslađeni paketi instant zobenih pahuljica
• Najbolji domaći grickalice za mršavljenje
• Maline i orasi
• Tvrdo kuvana jaja i sir
• Grčki jogurt i bobičasto voće
• Sirovo povrće i umaci od ranča
• Medjool datumi preliveni maslacem od oraha
• Protein Snack Box
• Recenzija za

Neću to zaslađivati: postizanje vaših ciljeva, bilo da se radi o mršavljenju ili samo zdravoj hrani, može biti teško. Postavljanje ovih namjera može izgledati kao lak dio. Pridržavati ih se bez osjećaja gladi i, usuđujem se reći, poražen? Pa, to može izgledati gotovo nemoguće, pogotovo ako slijedite prilično restriktivnu dijetu. I dok je, da, jedenje u kalorijskom deficitu stub mršavljenja, važno je i da ostanete siti i zadovoljni. U suprotnom, možete se osjećati sve više zakinuti i, na kraju, odustati od svojih ciljeva. Hej, to se može dogoditi — ali ne mora.

Unesite: grickanje.

Raniji savjeti o prehrani možda su vas uvjerili da je mršavljenje između obroka smrtni neprijatelj gubitka težine. Upozorenje o spojleru: Nije. Umjesto toga, posezanje za (ključnom riječi!) Zdravom užinom moglo bi vam pomoći da ostanete energizirani i pomoći vam da se klonite onih gladnih faza koje dovode do toga da pojedete pola litre Bena i Jerryja za večeru. (Opet, bez osude - svi smo bili tamo i, TBH, ponekad Half Baked jeste upravo sta ti treba.)

Nije svaka grickalica jednaka – a to je posebno tačno kada je u pitanju postizanje ciljeva. Pa ...

Šta tražiti u zdravoj užini za gubitak težine

Brzo osvježenje: Proteini, vlakna i zdrave masti povećavaju faktor sitosti obroka i grickalica, što znači da ćete se duže osjećati siti i manje je vjerovatno da ćete se prejedati, kaže Sheri Vettel, RD, registrirani dijetetičar sa Instituta za integrativnu ishranu . Ovaj trio se također probavlja sporije od jednostavnih ugljikohidrata, što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, dodaje ona. Dodajte ugljikohidrate od cjelovitih žitarica u mješavinu i sigurno ćete se kloniti pada šećera u krvi (i razdražljivosti i žudnje koja dolazi s tim). (Vezano: 14 ludih stvari koje ljudi rade kako bi dodali više proteina u svoju prehranu)

Iako su proteini, vlakna i zdrave masti ključne komponente cjelokupnog stila zdrave prehrane, oni su također važni dijelovi prehrane usmjerene ka postizanju ciljeva mršavljenja. To je zato što vas drže sitima dugo vremena i za manji broj kalorija. (Zapamtite: smanjenje kalorija, čak i neznatno, može igrati veliku ulogu u tome da vam pomogne da smršate.) Proteini, na primjer, probavljaju se dvostruko duže od ugljikohidrata, održavajući vas dvostruko sitim za istu količinu kalorija (oba imaju četiri kalorije po gramu), kaže Audra Wilson, RD, registrirana bariatrijska dijetetičarka u Centru za metaboličko zdravlje i hirurško mršavljenje Northwestern Medicine u bolnici Delnor. Zdrave masti takođe pomažu kod sitosti i dodaju ukus za oko devet kalorija po gramu, dodaje ona.

Još jedna važna komponenta koju treba uzeti u obzir, prema Vettel -u? Bio-individualnost, poznata i kao ideja da svatko ima različite potrebe ili prehrambene potrebe. Na primjer, koliko će vam proteina (na primjer, recimo, vašoj mami) biti potrebno varira ovisno o dobi, općem zdravlju i razini fizičke aktivnosti, objašnjava ona. To znači da za mnoge pojedince nije potrebno potpuno fokusiranje na određene grame vlakana ili proteina.

"Također predlažem da se usredotočite na gustoću hranjivih tvari u vašem izboru hrane, a ne na strogi kalorijski cilj", kaže Vettel. "Slušajte svoje tijelo kako biste utvrdili koliko vam goriva treba, ako postoji, između obroka."

Kada ti uradi Trebate li nešto, Vettel preporučuje pametnu užinu za mršavljenje koja uključuje najmanje dvije od sljedećeg: povrće, voće, cjelovite žitarice, zdravu masnoću ili nemasni izvor proteina. "Čast vam je što grickalice nekih dana mogu sadržavati više kalorija od drugih, i to je u redu", kaže ona.

Unaprijed, lista najboljih kupljenih i domaćih zdravih grickalica za mršavljenje koje slijede ovu formulu, tako da je jedina stvar koju trebate učiniti da se zalihe i da ih imate spremne. (Vezano: Zaklinju se 14 trenera grickalica nakon treninga i dijetetičari)

Najbolji grickalice kupljene u prodavnici za mršavljenje

Pečeni slanutak

Jedenje direktno iz konzerve slanutka možda ne zvuči baš ukusno, ali pretvorite ih u hrskave male zalogaje i oni postaju zdrava alternativa čipsu. Iako biste mogli da uradite sami, Biena to olakšava sa svojim vrećama pečenog slanutka (Kupite, 13 USD za pakovanje od 4 komada, amazon.com). "Oni nude 8 grama proteina i 8 grama vlakana za oko 140 kalorija kako biste prebrodili popodnevni pad", kaže Bethany Doerfler, RD, registrirani dijetetičar u Northwestern Memorial Hospital. Dostupni u raznim slatkim i slanim okusima, ovi zdravi grickalice za mršavljenje također su "odlična alternativa za one koji su alergični na orahe", dodaje Doefler.

Pepitas i umak od jabuka

Bogate magnezijumom za podizanje raspoloženja, pepita - u suštini sjemenke bundeve bez ljuske (ljuske) - predstavljaju zdravu užinu bez obzira na vaše ciljeve. Uzmite samo ove Superseedz (Kupite, 23 USD za 6, amazon.com) na primjer: Sa 2 grama vlakana, 7 grama proteina i 12 grama zdravih masti u samo 1/4 šolje, oni su jasan top- notch nosh. Za još vlaknatiju opciju, pomiješajte ovaj užitak za mršavljenje sa nezaslađenim jabučnim uljem bez šećera, kaže Doerfler.

Krekeri i namaz od lanenog sjemena

Sa svim krekerima koji su natrpali tržište, može biti teško shvatiti koji su zaista vrijedni kupovine - međutim, do sada. Sljedeći put kada budete u potrazi za jednom od najboljih grickalica za mršavljenje, potražite u lokalnom supermarketu krekere koji sadrže mnogo vlakana, poput onih iz sjemenki lana, kako biste duže ostali siti. Doerfler preporučuje Mary's Gone Crackers Super Seed (Kupite, 27 USD za pakovanje od 6, amazon.com) ili Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Kupite, 5 USD, thrivemarket.com), od kojih se oba "lijepo slažu s maslacem od sjemenki, razbijenim avokadom ili sir ", kaže ona.

Granola štapići sa voćem i orašastim plodovima

Kada su u pitanju pločice granole, zapamtite ove tri riječi: neka bude jednostavno. Klonite se onih s dugim popisom sastojaka i puno šećera, a umjesto toga idite na pločice sa suhim voćem (poput datulja) i orašastim plodovima jer su puni vlakana i bjelančevina, kaže Vettel. Isprobajte: KIND borovnice vanilije sa indijskim listićima (kupite, 8 USD, target.com), koje imaju 12 grama masti, 5 grama vlakana i 5 grama proteina. (Pogledajte takođe: Domaće i zdrave šipke od granole za bolje grickanje u pokretu.)

Nezaslađeni paketi instant zobenih pahuljica

Nema potrebe da zaustavljate vlak od zobene kaše za doručak; neka taj zločesti dječak trči cijeli dan. Zobene pahuljice sadrže beta-glukan, topiva vlakna koja snižavaju kolesterol i zauzvrat mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, kaže Doerfler. A kada rastvorljiva vlakna dođu u kontakt sa vodom i drugim tečnostima, formiraju supstancu nalik gelu koja čini ovu vrstu vlakana tako ispunjenom – zauzima fizički prostor u vašem želucu i pomaže u formiranju stolice dok se kreće kroz GI trakt. Sakrijte ova pakovanja za jedno posluživanje na radnom stolu kako biste bili lagani, lagani, predivno blagotvoran međuobrok za mršavljenje. Odlučite se za nezaslađene verzije, kao što su Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Kupite, 24 USD za 16 paketa, amazon.com), pripremite ga sa nezaslađenim mlijekom (mliječni proizvodi bi također dodali malo proteina), a zatim umiješajte voće. (Pogledajte takođe: Šta bi dijetetičari kupili kod trgovca Joea sa samo 30 USD)

Najbolji domaći grickalice za mršavljenje

Maline i orasi

Ovo snažno uparivanje čini jednu od najboljih grickalica za mršavljenje, smatra Vettel. Maline su pune vlakana (8 grama po šolji), a sirovi, neslani orasi (1 unca) puni su masti i proteina radi sitosti. Štaviše, orasi su takođe bogati omega-3 masnim kiselinama koje se bore protiv upala, što može biti posebno korisno za postizanje vaših ciljeva, jer je upala često povezana s debljanjem i može otežati gubitak težine, objašnjava ona.

Tvrdo kuvana jaja i sir

"Brza i laka grickalica koju volim su dva tvrdo kuhana jaja sa sirom od 1 oz, poput oštrog cheddara, parmezana, bleua, švicarskog ili brieja", kaže Autumn Bates, C.C.N, certificirani klinički nutricionist u Kaliforniji. Bogata je proteinima i mastima - skoro 20 grama svakog - za oko 270 kalorija, objašnjava ona. „Odležani sirevi takođe imaju najniže nivoe laktoze što može umanjiti gastrointestinalni stres.“

Grčki jogurt i bobičasto voće

Jedna šolja grčkog jogurta daje 12-14 grama punjenja proteina za oko 80-120 kalorija, kaže Wilson. Potražite grčki jogurt koji je nezaslađen ili sa malo šećera, poput Chobanijevog nemasnog običnog grčkog jogurta (Kupite, 6 USD, freshdirect.com). Dodavanjem 1 šolje bobičastog voća podiže ovu zdravu užinu za mršavljenje na viši nivo s dodatnim vlaknima, vitaminima i mineralima, kaže Wilson. Voće s nižim šećerom (poput bobičastog voća) ili povrće može vam pomoći da se osjećate siti jer nemate puno kalorija, dodaje ona.

Sirovo povrće i umaci od ranča

Ponekad je hrana samo posuda za jelo. Umjesto pilećih krilca, uparite jednu šolju sirovog povrća - tj. Mrkve, celera ili paprike - s ukusnim umakom "uradi sam". Sve što trebate učiniti je pomiješati 2 posto masnog grčkog jogurta s paketom začina na ranču (Buy It, 2 USD, thrivemarket.com), objašnjava Wilson. "To je odličan međuobrok s malo zdrave masti i puno proteina - oko 12 grama po 4 oz", dodaje ona. I ICYDK, povrće se smatra jednim od najboljih grickalica za mršavljenje (i, TBH, grickalica sveukupno) jer ih možete jesti puno za ne mnogo kalorija — plus, fizički zauzimaju prostor u vašem želucu, stvarajući tako puno (zadovoljan) osjećaj i nude puno važnih hranjivih tvari.

Medjool datumi preliveni maslacem od oraha

Bogate antioksidansima koji se bore protiv bolesti, datulje su savršena poslastica nakon obroka (ili čak između obroka) kako biste zadovoljili svoje slatke zube. Čini se da ne možete udariti slatke grickalice? Pokušajte zamijeniti svoj uobičajeni Sour Patch Kids prirodno slatkim voćem ili isprobajte ovu grickalicu za mršavljenje. Jednostavno prelijte 2-3 hurme maslacem od orašastih plodova, čiji proteini i zdrave masti čine dodatni zasitan užinu. Možete čak i pokušati zamrznuti ovaj dvojac ako volite ledene poslastice. (Možete probati i jednu od ovih zdravih slatkih grickalica da izliječite svoju žudnju.)

Protein Snack Box

Iako postoje verzije dostupne u Starbucksu — koje Bates preporučuje ako ste u bijegu — iu trgovini, možete uštedjeti novac (i aditive) tako što ćete napraviti vlastitu kutiju za proteine. Počnite s nekoliko kockica sira s malo masnoće (~1-2 oz) ili nemasnog delikatesnog mesa (~2-3 oz), dodajte oko 1/4 šolje badema ili pistacija i završite sa 1 šoljicom grožđa ili bobičastog voća, kaže Wilson. Ova zdrava grickalica za mršavljenje ima trifekta: vlakna, proteine ​​i zdrave masti. Najbolje od svega je što možete miješati okuse i opcije svaki dan.

Recenzija za