Zdrava ulja za kuhanje - vrhunski vodič

Sadržaj

• Stabilnost ulja za kuhanje
• Pobjednik: Kokosovo ulje
• Puter
• Maslinovo ulje
• Životinjske masti - mast, loj, slanina
• Palmino ulje
• Ulje avokada
• Riblje ulje
• Laneno ulje
• Ulje kanole
• Ulja oraha i ulje kikirikija
• Ulja za sjeme i povrće
• Kako se brinuti o uljima za kuhanje

Imate mnogo opcija kada je u pitanju odabir masti i ulja za kuhanje.

Ali nije stvar samo u odabiru zdravih ulja, već i u tome jesu li ostanite zdravi nakon što je kuhano sa.

Stabilnost ulja za kuhanje

Kada kuhate na jakoj vatri, želite koristiti ulja koja su stabilna i koja ne oksidiraju ili užegnu lako.

Kad ulja prođu oksidaciju, reagiraju s kisikom stvarajući slobodne radikale i štetne spojeve koje definitivno ne želite konzumirati.

Najvažniji faktor u određivanju otpornosti ulja na oksidaciju i užeglavanje, kako na velikoj, tako i na niskoj vrućini, je relativni stepen zasićenja masnih kiselina u njemu.

Zasićene masti imaju samo jednostruku vezu u molekulima masnih kiselina, mononezasićene masti imaju jednu dvostruku vezu, a polinezasićene masti imaju dvije ili više.

Upravo su te dvostruke veze kemijski reaktivne i osjetljive na toplinu.

Zasićene masti i mononezasićene masti prilično su otporne na zagrijavanje, ali ulja koja sadrže puno polinezasićenih masti treba izbjegavati za kuhanje (1).

U redu, hajde sada da razgovaramo o svakoj vrsti masti za kuhanje.

Pobjednik: Kokosovo ulje

Što se tiče kuhanja na velikoj temperaturi, kokosovo ulje je vaš najbolji izbor.

Preko 90% masnih kiselina u njemu je zasićeno, što ga čini vrlo otpornim na toplotu.

Ovo ulje je polučvrsto na sobnoj temperaturi i može trajati mjesecima i godinama, a da ne užegne.

Kokosovo ulje takođe ima moćne zdravstvene prednosti. Posebno je bogata masnom kiselinom zvanom laurinska kiselina, koja može poboljšati kolesterol i pomoći u ubijanju bakterija i drugih patogena (, 3, 4).

Masti u kokosovom ulju mogu takođe malo pojačati metabolizam i povećati osjećaj sitosti u odnosu na druge masti. Jedino je ulje za jelo koje se našlo na mojoj listi superhrane (5,, 7).

Razgradnja masnih kiselina:

• Zasićeno: 92%.
• Mono nezasićene: 6%.
• Polinezasićene: 1,6%.

Svakako odaberite djevičansko kokosovo ulje. Organski je, dobrog je okusa i ima moćne zdravstvene prednosti.

Zasićene masti nekad su se smatrale nezdravima, ali nove studije dokazuju da su potpuno bezopasne. Zasićene masti siguran su izvor energije za ljude (8, 9,).

Puter

Maslac je također bio demoniziran u prošlosti zbog sadržaja zasićenih masti.

Ali zaista nema razloga za strah od pravog maslaca. Prerađeni margarin je uistinu grozna stvar ().

Stvarno maslac je dobar za vas i zapravo prilično hranjiv.

Sadrži vitamine A, E i K2. Bogat je i masnim kiselinama Konjugovana linolna kiselina (CLA) i butirat, koje obje imaju snažne zdravstvene prednosti.

CLA može smanjiti postotak tjelesne masti u ljudi, a butirat se može boriti protiv upala, poboljšati zdravlje crijeva, a pokazalo se da čini pacove potpuno otpornima na pretilost (12, 13, 14,,).

Razgradnja masnih kiselina:

• Zasićeno: 68%.
• Mono nezasićene: 28%.
• Polinezasićene: 4%.

Tu je jedno upozorenje za kuhanje na maslacu. Obični maslac sadrži male količine šećera i proteina i iz tog razloga ima tendenciju da izgori za vrijeme kuhanja na velikoj vrućini poput prženja.

Ako to želite izbjeći, možete pripremiti pročišćeni maslac ili ghee. Na taj način uklanjate laktozu i proteine, ostavljajući vam čistu masnoću.

Evo izvrsnog vodiča o tome kako razjasniti vlastiti maslac.

Svakako odaberite maslac krave hranjene travom. Ovaj maslac sadrži više vitamina K2, CLA i drugih hranjivih sastojaka u poređenju sa maslacem od krava hranjenih žitaricama.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje dobro je poznato po svojim zdravstvenim efektima na srce i vjeruje se da je ključni razlog za zdravstvene blagodati mediteranske prehrane.

Neke studije pokazuju da maslinovo ulje može poboljšati biomarkere zdravlja.

Može povisiti HDL (dobri) holesterol i smanjiti količinu oksidiranog LDL holesterola koji cirkulira u vašem krvotoku (17, 18).

Razgradnja masnih kiselina:

• Zasićeno: 14%.
• Mono nezasićene: 75%.
• Polinezasićene: 11%.

Studije na maslinovom ulju pokazuju da ga, iako ima masne kiseline s dvostrukom vezom, i dalje možete koristiti za kuhanje jer je prilično otporno na vrućinu (19).

Svakako odaberite kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje. Sadrži mnogo više hranjivih sastojaka i antioksidansa od rafiniranog tipa. Osim toga, mnogo je bolji ukus.

Držite svoje maslinovo ulje na hladnom, suvom i tamnom mjestu, kako biste spriječili da užegne.

Životinjske masti - mast, loj, slanina

Sadržaj masnih kiselina u životinjama varira ovisno o tome što životinje jedu.

Ako pojedu puno žitarica, masti će sadržavati poprilično polinezasićenih masti.

Ako su životinje uzgajane u pastiru ili hranjene travom, u njima će biti više zasićenih i mononezasićenih masti.

Stoga su životinjske masti životinja koje se prirodno uzgajaju izvrsne mogućnosti za kuhanje.

Gotovu svinjsku mast ili loj možete kupiti u prodavnici, a kašice možete sačuvati od mesa da biste ih kasnije koristili. Kapanje slanine je posebno ukusno.

Palmino ulje

Palmino ulje dobiva se od ploda uljanih palmi.

Sastoji se uglavnom od zasićenih i mononezasićenih masti, s malim količinama polinezasićenih kiselina.

Zbog toga je palmino ulje dobar izbor za kuhanje.

Najbolje je ulje crvenog palme (nerafinirana sorta). Takođe je bogat vitaminima E, koenzimom Q10 i drugim hranjivim sastojcima.

Međutim, pokrenute su neke zabrinutosti oko održivosti berbe palminog ulja, jer uzgoj ovih stabala znači manje dostupnog okruženja za orangutane, koji su ugrožena vrsta.

Ulje avokada

Sastav ulja avokada sličan je maslinovom. Prvenstveno je jednostruko nezasićen, a u njega je umiješano nešto zasićenih i polinezasićenih.

Može se koristiti u iste svrhe kao i maslinovo ulje. Možete kuhati s njim ili koristiti hladno.

Riblje ulje

Riblje ulje je vrlo bogato životinjskim oblikom Omega-3 masnih kiselina, a to su DHA i EPA. Žlica ribljeg ulja može zadovoljiti vašu dnevnu potrebu za ovim vrlo važnim masnim kiselinama.

Najbolje riblje ulje je ulje jetre bakalara, jer je bogato i vitaminom D3, kojem nedostaje velik dio svijeta.

Međutim, zbog visoke koncentracije polinezasićenih masti, riblje ulje bi trebalo nikad koristiti za kuhanje. Najbolje je koristiti kao dodatak, jednu žlicu dnevno. Držite na hladnom, suvom i tamnom mjestu.

Laneno ulje

Laneno ulje sadrži puno biljnog oblika Omega-3, alfa linolenske kiseline (ALA).

Mnogi ljudi koriste ovo ulje kao dodatak masti Omega-3.

Međutim, osim ako niste vegan, preporučujem da umjesto toga koristite riblje ulje.

Dokazi pokazuju da ljudsko tijelo ne pretvara učinkovito ALA u aktivne oblike, EPA i DHA, kojih riblje ulje ima u izobilju ().

Zbog velike količine polinezasićenih masti, laneno ulje NE SMIJETE koristiti za kuhanje.

Ulje kanole

Ulje kanole potječe iz sjemenki repice, ali je iz njega uklonjena eurska kiselina (otrovna, gorka tvar).

Razgradnja masnih kiselina ulja repice je zapravo prilično dobra, s većinom masnih kiselina koje su mononezasićene, a zatim sadrže Omega-6 i Omega-3 u omjeru 2: 1, što je savršeno.

Međutim, ulje repice mora proći vrlo grubo metode obrade prije nego što se pretvori u konačni proizvod.

Pogledajte ovaj video kako biste vidjeli kako se proizvodi ulje repice. Vrlo je odvratno i uključuje otrovno otapalo heksan (između ostalih) - osobno mislim da ta ulja nisu pogodna za ljudsku upotrebu.

Ulja oraha i ulje kikirikija

Dostupno je mnogo ulja od orašastih plodova, a neka od njih imaju izvanredan okus.

Međutim, vrlo su bogate polinezasićenim mastima, što ih čini lošim izborom za kuhanje.

Mogu se koristiti kao dijelovi recepata, ali ih nemojte pržiti niti kuhati na jakoj vrućini.

Isto se odnosi i na ulje kikirikija. Kikiriki tehnički nije orašasti plod (oni su mahunarke), ali je sastav ulja sličan.

Međutim, postoji jedan izuzetak, a to je ulje oraha makadamije, koje je uglavnom mononezasićeno (poput maslinovog ulja). Skupa je, ali čujem da je izvrsnog okusa.

Ako želite, možete koristiti ulje makadamije za kuhanje na niskoj ili srednjoj temperaturi.

Ulja za sjeme i povrće

Industrijsko sjeme i biljno ulje visoko su obrađeni, rafinirani proizvodi koji su prebogati Omega-6 masnim kiselinama.

Ne samo da ne biste trebali kuhati s njima, trebali biste ih i potpuno izbjegavati.

Mediji i mnogi nutricionistički stručnjaci ta su ulja u posljednjih nekoliko decenija pogrešno smatrali „zdravim za srce“.

Međutim, novi podaci povezuju ta ulja s mnogim ozbiljnim bolestima, uključujući bolesti srca i rak (, 22, 23).

Izbjegavajte sve njih:

• Sojino ulje
• Kukuruzno ulje
• Pamučno ulje
• Ulje kanole
• Ulje repice
• Suncokretovo ulje
• Sezamovo ulje
• Ulje grožđa
• Ulje safranike
• Ulje od rižinih mekinja

Jedno istraživanje također je proučilo uobičajena biljna ulja na policama s hranom na američkom tržištu i otkrilo da ih sadrže između 0,56 do 4,2% trans masti, koji su vrlo toksični (24).

Važno je da čitati etikete. Ako pronađete bilo koje od ovih ulja na pakiranoj hrani koju ćete jesti, onda je najbolje kupiti nešto drugo.

Kako se brinuti o uljima za kuhanje

Da biste osigurali da vam masti i ulja ne užegnu, važno je imati na umu nekoliko stvari.

Ne kupujte velike serije odjednom. Kupite manje, na taj način ćete ih najvjerojatnije koristiti prije imaju priliku da oštete.

Kada je riječ o nezasićenim masnoćama poput maslina, palmi, ulja avokada i nekih drugih, važno ih je držati u okruženju u kojem je manja vjerovatnoća da oksidira i užegne.

Glavni pokretači oksidativnih oštećenja ulja za jelo su toplota, kiseonik i svjetlost.

Stoga ih držite u a hladno, suvo i tamno mesto i pripazite da zavrnete poklopac čim završite s upotrebom.