Trodnevni popravak za energiju

Sadržaj

• Vodič koji vam omogućava spavanje
• 1. dan: subota
• Kada se probuditi: 10:00
• Šta danas jesti
• Šta raditi danas
• Čist san
  
• Kada spavati danas: 23:00
• 2. dan: Nedelja
• Kada se probuditi: 8:00
• Šta danas jesti
• Šta raditi danas
• Kada spavati danas: 23:00
• 3. dan: Ponedeljak
• Kada se probuditi: 6:00
• Šta danas jesti
• Šta raditi danas
• Kada spavati: 23:00
• Ostatak tjedna
• Ostatak tjedna
  
• Spavanje se puni energijom

Vodič koji vam omogućava spavanje

Danas se čini da je produktivnost pogrešno nazvana vrlinom, a koliko malo spavate gotovo je počasna značka. Ali ne krije se koliko smo svi umorni.

spavajte manje od preporučenih sedam do devet sati noću, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, a to ima stvarne posljedice.

Dobra vijest je da izgubljeno vrijeme možete nadoknaditi - brzo. Nedavna istraživanja pokazala su da samo (da, spavanje u) mogu nadoknaditi i umanjiti naše umorne uzdahe.

Jeste li ikada imali energetski vodič koji vam preporučuje da spavate, jedete i vježbate bez ugrožavanja vikenda? Pa, naša zna. Slijedite ovaj fleksibilni trodnevni vodič za resetiranje energije.

1. dan: subota

Koliko god bilo primamljivo, izbjegavajte boravak vani u petak kasno i udarite u krevet u 23 sata. Prije nego što zaspite, podesite tajmer da se isključi za 10 do 11 sati.

Kada se probuditi: 10:00

Iako se budite u 10 sati, zatvaranje 10 do 11 sati još uvijek spava! Otkriveno je da jedan sat spavanja zahtijeva gotovo četiri sata sna za oporavak. Dakle, prespavajte - ali ne predugo. Imate hranu za jesti i tijelo za kretanje!

Šta danas jesti

• Dodajte povrće u obroke. Započnite vikend s obrokom punjenim povrćem. Jedan od najboljih načina za poboljšanje prehrane je dodavanje povrća u svaki obrok, smatra Leah Groppo, klinička dijetetičarka iz Stanford Health Care. Groppo takođe preporučuje otpuštanje bilo kakvih strogih dijeta. „Važno je da napajate svoje tijelo. Bilo koja vrsta prehrane koja agresivno ograničava kalorije nije održiv plan i nije dobra za energiju - kaže ona.
• Ponesite sa sobom bocu vode. Ili držite čašu vode pored sebe cijeli dan. Pravilna hidratacija pomaže u poboljšanju vaše energije i metabolizma. Čak i blaga dehidracija i.
• Držite se jedne čaše. Možda ćete lakše zaspati uz nekoliko pića. Međutim, alkohol remeti vaš način spavanja i može vas ostaviti u borbi da zaspite usred noći. Čaša (ili dvije za muškarce) je u redu. Obavezno ga ispolirajte par sati prije spavanja.

Šta raditi danas

• Ne provjeravajte svoju e-poštu. Potpuno iskoristite vikend kako biste smanjili stres i oporavili se od fizičke i emocionalne iscrpljenosti. Istraživanje je pokazalo da ćete brže sustići i bolje se odbiti ako se potpuno isključite s posla.
• U teretanu. Isprobajte šetnju, nježnu vožnju biciklom ili jogu za vježbe niskog intenziteta. Ako tražite nešto što će vam ubrzati puls, kardio u razgovornom ritmu (gdje možete održati razgovor tijekom vježbanja) ili trening snage dobro je mjesto za početak. Samo malo vježbanja pomoći će vam da se osjećate energičnijim tijekom dana, brže zaspite i dulje spavate.
• Očistite svoju spavaću sobu. Vaš prostor za spavanje je važan. Neuredna soba može vas ostaviti pod stresom i tjeskobom, što nije idealno za miran san. Ali to je više od onoga što možete vidjeti. Prašina može smanjiti kvalitet vašeg sna i uzrokovati glavobolju, zagušenja i svrbež očiju ili grla ujutro. Brzo pospremite sobu.

Čist san

• Perite svoje plahte jednom u dvije do dvije sedmice kako biste smanjili grinje i druge alergene.
• Usisite zavjese i tepih kako biste uklonili nakupljenu nečistoću i prašinu.
• Očistite jastuke i dušek.

Kada spavati danas: 23:00

Postavite tajmer da vas probudi za 9 do 10 sati. Još uvijek ćete spavati u nedjelju. To je samo malo manje kako biste se kasnije navikli na buđenje sa samo sedam sati sna.

2. dan: Nedelja

Kada se probuditi: 8:00

S gotovo 10 sati sna dva dana, već biste se trebali osjećati energičnije, ali ne uzimajte to kao znak potpunog oporavka. pokazuje da su potrebna najmanje tri dana da se totalno vrate u normalu. Držite se našeg vodiča još dva dana!

Šta danas jesti

Izaberite povrće i cjelovitu hranu već danas. Također se usredotočite na ograničavanje hrane s dodanim šećerom i umjetnim sastojcima.

• Polako s kofeinom. Ne morate ići hladnu puretinu. Ograničite se na 1 do 2 šalice i prijeđite na biljni čaj bez kofeina nakon 14 sati. kako biste spriječili prekid spavanja večeras.
• Jedite da biste pobijedili umor. Napunite hranom koja pobjeđuje umor, poput cjelovitog voća, orašastih plodova i sjemenki te slatkog krompira. Grickalice s visokim udjelom proteina, kao što su jerky, trail mix i hummus, također su izvrsno mjesto za početak.
• Plan obroka za ostatak tjedna. Uštedite vrijeme i snagu mozga skicirajući šta ćete jesti ove sedmice kako biste izbjegli preskakanje obroka ili hvatanje za hranu. Može biti korisno kupiti prvih nekoliko dana sve što vam treba i spakirati ručak dan ranije. Čineći ovo, spremni ste za polazak.

Šta raditi danas

• Izbjegavajte iskušenje drijemanja. Drijemanje može poremetiti vaš cirkadijski ritam ili vaš unutarnji sat. Ako jednostavno više ne možete držati oči otvorene, dr. Rachel Salas, izvanredna profesorica neurologije specijalizirana za medicinu spavanja na Johns Hopkins Medicine podijelila je nekoliko savjeta. Ona preporučuje da drijemate maksimalno 20 do 30 minuta i da se prepuštate samo prije 15:00.
• Ispružite se ili idite u šetnju. Nježne vježbe, poput istezanja ili hodanja, mogu vam pomoći da bolje spavate i potpuno se opustite. Joga vam posebno može pomoći da smanjite stres, ublažite anksioznost, poboljšate raspoloženje i osjećate se manje umorno. Jogu možete raditi u udobnosti vlastitog doma!

Kada spavati danas: 23:00

• Nađite vremena za opuštanje. Pripremite se za spavanje opuštajućom aktivnošću poput laganog istezanja, čitanja knjige nekoliko minuta ili kupanja ili tuširanja. Morate dati svom mozgu do znanja da dolazi vrijeme za spavanje, prema Salasu. Dosljedna rutina prije spavanja koja započinje 15 do 60 minuta prije spavanja može nagovijestiti vaš mozak da je vrijeme za spavanje.
• Isprobajte aparat za bijelu buku ili čepiće za uši. Ako i dalje imate problema sa zaspanjem, čak i jednostavno uključivanje ventilatora može vam pomoći. (Roditelji, morat ćete biti oprezni kako biste osigurali da i dalje čujete svoju djecu.) Zavjese za zamračivanje ili maska ​​za spavanje također mogu napraviti veliku razliku u tome koliko dobro i duboko spavate.

3. dan: Ponedeljak

Kada se probuditi: 6:00

Ovisno o tome kada trebate ustati na posao, buđenje u 6 ili 7 sati ujutro i dalje će vam pružiti prijeko potrebnih sedam do osam sati sna. Ne pritiskajte dugme za odgodu! Ako vam treba mala pomoć, ustanite iz kreveta i počnite kuhati jutarnju kafu. Samo pazite da ne pretjerate. Kofein ne može popraviti loš san.

Šta danas jesti

• Doručkujte - ne preskačite obroke. Iako je važno jesti samo kad ste gladni, preskakanje obroka može vas iscrpiti (i možda neugodno biti u blizini). Slijedite plan obroka koji ste razradili u subotu. Obavezno držite tijelo na gorivu tijekom dana, čak i ako ste zauzeti.
• Odlučite se za lakši ručak. Ljudi koji puno jedu za ručkom imaju tendenciju da popodne imaju uočljiviji pad energije. Izbjegavajte masnu hranu poput pomfrita, čipsa i sladoleda. otkrili su da ljudi koji manje spavaju imaju tendenciju da jedu više kalorija, posebno iz masnoće, a popodne se osjećaju manje budni.

Šta raditi danas

Osim posla, nekoliko stvari koje ste naučili tijekom vikenda možete dodati u svoju svakodnevnicu, uključujući:

• Odlazak u popodnevnu šetnju ili vježbanje. Vježba može smanjiti umor od premorenog mozga, smatra a. Ako možete, rasporedite dnevni trening oko ručka ili popodne kako biste iskoristili pogodnosti za poticanje mozga kada su one najvažnije. Također nije zapravo važno u koje vrijeme vježbate, sve dok to radite. Studije su pokazale da vam večernja vježba neće pokvariti san.
• Davanje prednosti spavanju nego udaranje u teretanu. Većina istraživača se također slaže da je to koliko dobro spavate zdravije od stvaranja vremena za vježbanje. Ako nemate vremena za teretanu, odmorite se. (Ipak, nemojte napijati Netflix nakon spavanja.) Poboljšajte svoj san večeras.

Kada spavati: 23:00

Cirkadijski ritam većine ljudi postavljen je na spavanje oko 23 sata. i probudite se oko 7 sati ujutro. "Čak i ako se dovoljno naspavate", kaže Salas, "ako to nije u skladu s vašim cirkadijalnim ritmom, zapravo možete funkcionirati poput osobe koja nema san." Da biste lakše postavili obrasce spavanja:

• Udari malo po sijenu prije. Ako ste se danas teško probudili, možda ćete htjeti zaspati malo ranije. Postavite alarm tako da budete sigurni da spavate barem sedam sati.
• Ne koristite ekrane sat vremena prije spavanja. Svijetla plava svjetla koja dolaze od pametnih telefona, televizora, pa čak i lampi signaliziraju mozgu da je vrijeme i vrijeme za buđenje. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte prigušiti svjetlo 15 ili 30 minuta prije spavanja.

Ostatak tjedna

Kad se probudite, sjetite se da ste posljednja tri dana proveli oporavljajući se. Treći put je šarm. Sada je vrijeme da počnemo živjeti.

Ostatak tjedna

• Spavajte najmanje sedam sati svake noći.
• Jedite uravnoteženu hranu tijekom dana.
• Uključite vježbu u svoju rutinu.
• Ograničite alkoholna pića i slatku hranu.

Spavanje se puni energijom

Postoji mnogo navika koje možete promijeniti kako biste imali više energije tijekom cijelog dana. Općenito, znaćete spavate li dovoljno kad:

• lako se probudite bez budilice (ili nekoga ko se ponaša poput njega)
• ne spavajte duže vikendom nego radnim danima

Ako se i dalje osjećate umorno ili imate poteškoća sa spavanjem, vrijeme je da razgovarate sa svojim liječnikom. Buđenje umorno nakon nekoliko punih noći sna može biti crvena zastava da možda imate poremećaj spavanja ili se nešto drugo događa, prema Salasu.

Hrana ili kofein ne mogu nadoknaditi propust koji je prijeko potreban. Ako je vaš nizak nivo energije zbog nedostatka sna, uspavajte se! Bolje je nadoknaditi svoj Zzz-ov, nego li vas prisiliti da preuzmete novu rutinu bez potrebne energije i motivacije.