Zeleni čaj vs crni čaj: Koji je zdraviji?

Sadržaj

• Podijeljene blagodati zelenog i crnog čaja
• Može zaštititi vaše srce
• Može pojačati rad mozga
• Zeleni čaj bogat je snažnim antioksidansom EGCG
• Crni čaj sadrži korisne teaflavine
• Koji biste trebali popiti?
• Zaključak

Čaj vole ljudi širom svijeta.

I zeleni i crni čaj prave se od lišća Camellia sinensis biljka ().

Ključna razlika između njih je u tome što je crni čaj oksidiran, a zeleni čaj nije.

Da bi se napravio crni čaj, listovi se prvo valjaju, a zatim izlažu zraku da bi se pokrenuo proces oksidacije. Ova reakcija uzrokuje da listovi postanu tamno smeđi i omogućava da se okusi pojačaju i pojačaju ().

S druge strane, zeleni čaj se obrađuje kako bi se spriječila oksidacija, a samim tim i puno svjetlije boje od crnog čaja.

Ovaj članak istražuje istraživanje iza zelenog i crnog čaja kako bi se utvrdilo koji je zdraviji.

Podijeljene blagodati zelenog i crnog čaja

Iako se zeleni i crni čaj razlikuju, oni mogu pružiti iste zdravstvene prednosti.

Može zaštititi vaše srce

I zeleni i crni čaj bogati su skupinom zaštitnih antioksidansa koji se nazivaju polifenoli.

Konkretno, sadrže flavonoide, podskupinu polifenola.

Međutim, vrsta i količina flavonoida koje oni sadrže razlikuju se. Na primjer, zeleni čaj sadrži mnogo veću količinu epigalokatehin-3-galata (EGCG), dok je crni čaj bogat izvor teaflavina ().

Smatra se da flavonoidi u zelenom i crnom čaju štite vaše srce (,).

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da su zeleni i crni čaj podjednako efikasni u sprečavanju stvaranja naslaga krvnih žila za 26% pri najmanjoj dozi i do 68% pri najvišoj dozi ().

Studija je također otkrila da su obje vrste čaja pomogle u smanjenju LDL (lošeg) holesterola i triglicerida ().

Štoviše, dvije recenzije koje su proučavale preko 10 studija kvaliteta pokazale su da pijenje zelenog i crnog čaja može smanjiti krvni pritisak (,).

Nadalje, drugi pregled studija zelenog čaja pokazao je da ljudi koji su pili 1–3 šalice dnevno imali su 19%, a 36% manji rizik od srčanog i moždanog udara, u usporedbi s onima koji su imali manje od 1 šalice zelenog čaja svaki dan ( ).

Slično tome, ispijanje najmanje 3 šalice crnog čaja moglo bi smanjiti rizik od srčanih bolesti za 11% ().

Može pojačati rad mozga

Zeleni i crni čaj sadrže kofein, poznati stimulans.

Zeleni čaj sadrži manje kofeina od crnog čaja - oko 35 mg po šalici od 230 ml, u poređenju sa 39–109 mg za istu porciju crnog čaja (,, 9).

Kofein stimuliše vaš nervni sistem blokirajući inhibitorni neurotransmiter adenozin. Takođe pomaže oslobađanju neurotransmitera za poboljšanje raspoloženja poput dopamina i serotonina (,).

Kao rezultat, kofein može pojačati budnost, raspoloženje, budnost, vrijeme reakcije i kratkotrajni opoziv (9).

Zeleni i crni čajevi sadrže i aminokiselinu L-teanin, koja nije prisutna u kafi.

Smatra se da L-teanin prelazi krvno-moždanu barijeru i pokreće oslobađanje inhibitornog neurotransmitera u mozgu nazvanog gama-aminobuterna kiselina (GABA), što dovodi do opuštenog, ali budnog stanja (,,).

Istovremeno, promovira oslobađanje hormona za poboljšanje raspoloženja, dopamina i serotonina ().

Smatra se da L-teanin uravnotežuje efekte kofeina. Kombinacija ove dvije supstance može čak biti sinergijska, jer je jedno istraživanje pokazalo da su ljudi koji su zajedno unosili L-teanin i kofein imali veću pažnju nego kada se bilo koja koristila sama (,).

Generalno, u zelenom čaju ima nešto više L-teanina nego u crnom, iako se količine mogu znatno razlikovati ().

I zeleni i crni čaj izvrsna su alternativa kafi za one koji žele podizanje raspoloženja bez kafanog nemirnog nemira.

Zeleni i crni čaj sadrže polifenole koji imaju snažne antioksidativne efekte, potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti. Takođe, obojica imaju kofein za povećanje budnosti i fokusa i L-teanin koji oslobađa stres i smiruje vaše tijelo.

Zeleni čaj bogat je snažnim antioksidansom EGCG

Zeleni čaj je izvrstan izvor snažnog antioksidansa epigalokatehin-3-galata (EGCG).

Iako zeleni čaj sadrži druge polifenole, poput katehina i galne kiseline, EGCG se smatra najmoćnijim i vjerovatno odgovornim za mnoge zdravstvene koristi od zelenog čaja ().

Evo liste mogućih blagodati EGCG-a u zelenom čaju:

• Rak. Studije epruveta otkrile su da EGCG u zelenom čaju može inhibirati umnožavanje ćelija karcinoma i uzrokovati smrt ćelija karcinoma (,).
• Alzheimerova bolest. EGCG može smanjiti štetne učinke amiloidnih plakova, koji se nakupljaju kod pacijenata sa Alzheimerovom bolešću (,).
• Protiv umora. Studija je otkrila da su miševi koji su konzumirali napitak koji sadrži EGCG produžili vrijeme plivanja prije iscrpljenosti, u usporedbi s onom vodom za piće ().
• Zaštita jetre. Dokazano je da EGCG smanjuje razvoj masne jetre kod miševa na dijeti s visokim udjelom masti (,).
• Antimikrobno. Ovaj antioksidans može prouzročiti oštećenje bakterijskih ćelijskih zidova i čak može smanjiti prijenos nekih virusa (,,).
• Smirujuće. Može stupiti u interakciju s receptorima u vašem mozgu kako bi djelovao smirujuće na vaše tijelo (,).

Iako je većina istraživanja o EGCG u zelenom čaju provedena u studijama na epruvetama ili životinjama, nalazi daju vjerodostojnost dugo prijavljenim prednostima pijenja zelenog čaja.

Zeleni čaj sadrži EGCG, antioksidans koji su studije epruveta i životinja pokazale da se može boriti protiv raka i bakterijskih ćelija i zaštititi vaš mozak i jetru.

Crni čaj sadrži korisne teaflavine

Teaflavini su skupina polifenola koji su jedinstveni za crni čaj.

Nastaju tijekom procesa oksidacije i predstavljaju 3–6% svih polifenola u crnom čaju ().

Čini se da teaflavini nude brojne zdravstvene beneficije - sve povezane sa njihovom antioksidativnom sposobnošću.

Ovi polifenoli mogu zaštititi masne stanice od oštećenja slobodnim radikalima i mogu podržati prirodnu proizvodnju antioksidanata u vašem tijelu (,).

Štoviše, oni mogu zaštititi vaše srce i krvne žile.

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da teaflavini mogu smanjiti rizik od stvaranja plaka u krvnim žilama smanjenjem upale i povećanjem dostupnosti azotnog oksida, koji pomaže proširivanju krvnih žila (32).

Pored toga, dokazano je da teaflavini značajno smanjuju nivo holesterola i šećera u krvi (,).

Oni čak mogu promovirati razgradnju masti i preporučeni su kao potencijalna pomoć u upravljanju gojaznošću (34).

Zapravo, teaflavini u crnom čaju mogu imati isti antioksidativni kapacitet kao polifenoli u zelenom čaju ().

Theaflavini su jedinstveni za crni čaj. Kroz svoje antioksidativno djelovanje, mogu poboljšati funkciju krvnih žila i podržati gubitak masti.

Koji biste trebali popiti?

Zeleni i crni čaj nude slične pogodnosti.

Iako se razlikuju po sastavu polifenola, mogu imati iste blagotvorne učinke na funkciju krvnih žila ().

Većina istraživanja ukazuje da zeleni čaj ima jača antioksidativna svojstva od crnog, ali jedno je istraživanje pokazalo da zeleni i crni čaj pokazuju podjednako efikasne antioksidativne kapacitete (,, 38).

Iako oboje sadrže kofein, crni čaj obično sadrži više - što zeleno čini boljim izborom za ljude osjetljive na ovaj stimulans. Nadalje, zeleni čaj sadrži više L-teanina, aminokiseline koja umiruje i može uravnotežiti učinke kofeina ().

Međutim, ako tražite pojačanje kofeina koje nije tako jako kao kafa, crni čaj bi mogao biti izvrsna opcija za vas.

Imajte na umu da i crni i zeleni čaj sadrže tanine koji se mogu vezati za minerale i smanjiti njihovu apsorpcijsku sposobnost. Stoga se čaj možda najbolje konzumira između obroka ().

Zeleni čaj može imati malo bolji antioksidativni profil od crnog, ali crni čaj je najbolji ako želite snažno zujanje od kofeina.

Zaključak

Zeleni i crni čaj pružaju slične zdravstvene beneficije, uključujući vaše srce i mozak.

Iako zeleni čaj može sadržavati snažnije antioksidante, dokazi ne favoriziraju jedan čaj u odnosu na drugi.

Oba sadrže stimulans kofein i L-teanin koji djeluju smirujuće.

Ukratko, oboje su sjajni dodaci vašoj prehrani.