7 Učinci masne hrane na vaše tijelo

Sadržaj

• 1. Može izazvati nadutost, bol u stomaku i proljev
• 2. Može oštetiti mikrobiom vašeg crijeva
• 3. Može dovesti do debljanja i gojaznosti
• 4. Može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
• 5. Može povećati rizik od dijabetesa
• 6. Može izazvati akne
• 7. Može oštetiti rad mozga
• Kako izbjeći masnu hranu
• Koristite zdravije metode kuhanja
• Zamijenite masnu hranu zdravijim opcijama
• Zaključak

Masna hrana se ne nalazi samo u restoranima brze hrane, već i na radnim mjestima, restoranima, školama, pa čak i u vašem domu.

Većina hrane koja se prži ili kuha s viškom ulja smatra se masnom. Uključuju pomfrit, čips od krompira, pice sa dubokim jelima, kolutiće luka, čizburgere i krafne.

Ovi proizvodi obično sadrže puno kalorija, masti, soli i rafiniranih ugljikohidrata, ali siromašni vlaknima, vitaminima i mineralima.

Iako mogu biti ugodna poslastica u posebnim prilikama, masna hrana negativno utječe na vaše tijelo i zdravlje i kratkoročno i dugoročno.

Evo 7 efekata masne hrane na vaše tijelo.

1. Može izazvati nadutost, bol u stomaku i proljev

Među makronutrijentima - ugljikohidratima, mastima i proteinima - mast se najsporije probavlja ().

Budući da masna hrana sadrži velike količine masti, usporava pražnjenje želuca. Zauzvrat, hrana provodi više vremena u trbuhu, što može uzrokovati nadutost, mučninu i bolove u želucu ().

Kod osoba s probavnim tegobama, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), kroničnog pankreatitisa ili želučane bubrege, visoka razina masne hrane može izazvati bol u stomaku, grčeve i proljev ().

Masni obroci odgađaju pražnjenje želuca i mogu izazvati nadutost, mučninu i bol u stomaku. Kod osoba s određenim probavnim stanjima ova hrana može pogoršati simptome poput grčeva i proljeva.

2. Može oštetiti mikrobiom vašeg crijeva

Poznato je da masna hrana šteti zdravim bakterijama koje žive u vašim crijevima.

Ova kolekcija mikroorganizama, koja se naziva i crijevnim mikrobiomom, utječe na sljedeće:

• Probava vlakana. Bakterije u vašim crijevima razgrađuju vlakna dajući masne kiseline kratkog lanca (SCFA), koje djeluju protuupalno i mogu zaštititi od probavnih poremećaja ().
• Imunski odgovor. Mikrobiom crijeva komunicira sa imunološkim ćelijama kako bi pomogao kontrolirati odgovor vašeg tijela na infekcije (,).
• Regulacija težine. Neravnoteža crijevnih bakterija može pridonijeti debljanju (,).
• Zdravlje crijeva. Poremećaji crijevnog mikrobioma povezani su s razvojem IBS-a, dok probiotici - živi, ​​zdravi mikroorganizmi koji se nalaze u određenoj hrani - mogu pomoći u poboljšanju simptoma (,,).
• Zdravlje srca. Zdrave crijeva mogu pomoći u jačanju HDL holesterola koji štiti srce, dok štetne vrste mogu stvoriti spojeve koji oštećuju arterije i doprinose bolestima srca (,).

Prehrana bogata mastima, poput one bogate masnom hranom, može oštetiti mikrobiom vašeg crijeva povećavajući broj nezdravih crijevnih bakterija i smanjujući broj zdravih ().

Te promjene mogu biti povezane s pretilošću i drugim kroničnim bolestima, poput raka, bolesti srca, dijabetesa i Parkinsonove bolesti ().

Ipak, potrebna su dalja istraživanja o prehrani i zdravlju crijeva.

Nezdrava, masna hrana može poremetiti ravnotežu bakterija u vašim crijevima, omogućujući rast nezdravih sojeva. To je povezano s debljanjem i brojnim hroničnim bolestima.

3. Može dovesti do debljanja i gojaznosti

Masna hrana koja se kuha u velikoj količini masti može uzrokovati debljanje zbog visokog broja kalorija.

Na primjer, mali pečeni krompir (3,5 unce ili 100 grama) sadrži 93 kalorije i 0,1 grama masti, dok ista količina pomfrita sadrži 312 kalorija i 15 grama masti (,).

Promatračke studije povezuju visok unos pržene i brze hrane s povećanim stopama debljanja i gojaznosti (,,).

Gojaznost je povezana s mnogim negativnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, dijabetes, moždani udar i određene karcinome (,).

Konkretno, visok unos transmasnih kiselina može prouzrokovati debljanje.

Trans masti nastaju kada se biljna ulja kemijski promijene kako bi ostala čvrsta na sobnoj temperaturi. Uprkos propisima o njihovoj upotrebi, još uvijek se nalaze u mnogim masnim namirnicama zbog upotrebe djelomično hidrogeniziranih biljnih ulja u prženju i preradi hrane.

Studije na životinjama primjećuju da trans masti mogu dovesti do malog povećanja težine - čak i bez prekomjernog unosa kalorija (,).

Pored toga, osmogodišnje istraživanje na 41.518 žena utvrdilo je da su osobe sa prekomjernom težinom dobile dodatnih 2,3 kilograma (1 kg) za svakih 1% povećanja unosa transmasnih kiselina ().

Iako druge studije nisu potkrijepile ovo otkriće, redovito jedenje masne hrane vjerojatno će otežati kontrolu tjelesne težine ().

Masna hrana bogata je kalorijama, suvišnim masnoćama i transmastima, što sve može dovesti do debljanja i pretilosti.

4. Može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara

Masna hrana ima nekoliko negativnih učinaka na zdravlje srca.

Na primjer, pokazalo se da pržena hrana povećava krvni pritisak, snižava HDL (dobar) holesterol i dovodi do debljanja i pretilosti, a sve je to povezano sa srčanim bolestima (,,).

Na primjer, istraživanje otkriva da čips od krompira povećava upalu i može doprinijeti srčanim bolestima ().

Nadalje, rizik od srčanih bolesti može biti povezan s učestalošću jedenja pržene hrane ().

Jedno istraživanje pokazalo je da žene koje su jele 1 ili više porcija pržene ribe tjedno imale su 48% veći rizik od zatajenja srca od onih koje su jele samo 1–3 porcije mjesečno ().

U drugoj studiji, ljudi koji su jeli 2 ili više porcija pržene ribe tjedno imali su 63% veći rizik od srčanog ili moždanog udara od onih koji su jeli 1 ili manje porcija mjesečno ().

Uz to, veliko opservacijsko istraživanje na 6000 ljudi iz 22 zemlje povezalo je jesti prženu hranu, pizzu i slane grickalice sa 16% povećanim rizikom od moždanog udara ().

Masna hrana može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara zbog utjecaja na težinu, krvni pritisak i kolesterol.

5. Može povećati rizik od dijabetesa

Masna hrana može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 ().

Konzumacija brze hrane, koja uključuje ne samo masnu hranu već i slatka pića, dovodi do velikog unosa kalorija, debljanja, loše kontrole šećera u krvi i povećane upale ().

Zauzvrat, ovi faktori povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma - grupe stanja koja uključuje pretilost, povišeni krvni pritisak i povišeni šećer u krvi ().

Na primjer, veliko opservacijsko istraživanje pokazalo je da jedenje pržene hrane 1–3 puta sedmično povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 15% - ali 7 ili više slučajeva sedmično povećava rizik za 55% ().

Drugo istraživanje pokazalo je da ljudi koji su jeli brzu hranu više od dva puta tjedno imali su dvostruko veće šanse da razviju rezistenciju na inzulin, koji može biti preteča dijabetesa, u usporedbi s onima koji su ih jeli manje od jednom tjedno ().

Jesti masnu hranu povećava rizik od dijabetesa tipa 2 povećanjem tjelesne težine i upala, kao i narušavanjem kontrole šećera u krvi.

6. Može izazvati akne

Mnogi masnu hranu povezuju s izbijanjem i aknama.

Zapravo, studije zapadnjačku prehranu, koja je bogata rafiniranim ugljikohidratima, brzom hranom i masnim proizvodima, povezuju s aknama (,).

Studija na preko 5.000 kineskih tinejdžera otkrila je da redovno jedenje pržene hrane povećava rizik od akni za 17%. Štoviše, drugo istraživanje na 2.300 turskih tinejdžera otkrilo je da jesti masne predmete poput kobasica i pljeskavica povećao rizik od akni za 24% (,).

Međutim, tačan mehanizam koji stoji iza ovog efekta ostaje nejasan.

Neki istraživači tvrde da loša prehrana može utjecati na ekspresiju gena i promijeniti razinu hormona na način koji promovira akne (,,,,).

Zapadne dijete s visokim omjerom omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama također mogu uzrokovati pojačanu upalu koja dovodi do akni. Dok se omega-3 javljaju u masnoj ribi, algama i orašastim plodovima, omega-6 se nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama.

Ulja koja se koriste u prženju masne hrane sadrže puno omega-6, što može doprinijeti neravnoteži u ovom omjeru (,,).

Neke masne namirnice poput prženih krafni također sadrže puno rafiniranih ugljikohidrata. To su šećeri i rafinirana zrna koja su lišena vlakana i mnogih hranjivih sastojaka.

Budući da slatka hrana povećava aktivnost određenih hormona u vašem tijelu - uključujući androgene i faktor rasta 1 sličan insulinu (IGF-1) - ona mogu promovirati akne povećavajući vašu proizvodnju stanica kože i prirodnih ulja na koži (,).

Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o uzrocima akni ().

Masna hrana može doprinijeti aknama povećavanjem upale i promjenom ekspresije gena i nivoa hormona.

7. Može oštetiti rad mozga

Prehrana bogata masnom, masnom hranom može uzrokovati probleme s radom mozga.

Debljanje, povišeni krvni pritisak i metabolički sindrom povezani s masnom hranom također su povezani sa oštećenjem strukture, tkiva i aktivnosti vašeg mozga (,,).

Dvije velike studije na 5.083, odnosno 18.080 osoba, vezale su prehranu s puno masne i pržene hrane na pad sposobnosti učenja i pamćenja, kao i porast upale (,).

Uz to, dijeta bogata transmasnoćama povezana je s oštećenjima u radu mozga.

Jedno istraživanje na 1.018 odraslih povezalo je svaki gram pojedene transmasti dnevno s lošijim opozivom riječi, što ukazuje na oštećenje pamćenja ().

Nadalje, u studiji na 38 žena, veći unos zasićenih i transmasnih kiselina povezan je s lošijim prisjećanjem i prepoznavanjem riječi, uz slabije performanse u prostornim zadacima ().

Na kraju, pregled 12 studija povezao je trans i zasićene masti s rizikom od demencije, iako su neki rezultati bili oprečni ().

Sve u svemu, potrebno je više istraživanja.

Masna hrana može naštetiti vašem učenju i pamćenju, kao i povećati rizik od demencije. Ipak, potrebne su dodatne studije.

Kako izbjeći masnu hranu

Postoji više načina za smanjenje ili izbjegavanje unosa masne hrane. To uključuje ne samo zdravije metode kuhanja već i odabir načina života.

Koristite zdravije metode kuhanja

Masna hrana često se prži, što znači da se kuha na puno ulja. Metode koje ne koriste toliko ulja uključuju:

• Prženje u pećnici. To uključuje pečenje na vrlo visokoj temperaturi (450 ° F ili 230 ° C), što omogućava hrani da postane hrskava uz malo ili nimalo ulja. Ova tehnika posebno dobro funkcionira s krompirom kao alternativom pomfritu.
• Prženje na zraku. Mašine za prženje zraka cirkuliraju vrući zrak oko hrane, čineći je hrskavom izvana, a mekom iznutra. Koristi 70–80% manje ulja od tradicionalnih metoda prženja, što znači da vaša hrana neće postati masna.
• Na pari. Ovom metodom se koristi para iz vruće vode i ne treba ulje. Odlična je alternativa kada kuhate hranu poput knedli, ribe i povrća.
• Roštilj. Ne treba vam previše ulja za roštiljanje. Ova tehnika je posebno korisna za meso i povrće.

Ako ne želite u potpunosti odustati od prženja, upotrijebite skimer da pustite masnoću da kaplje i hranu spremite na papirnati ubrus da upije višak masnoće.

Zamijenite masnu hranu zdravijim opcijama

Uz minimalni napor prženu hranu možete zamijeniti cjelovitim, hranjivim opcijama. Evo nekoliko alternativa uobičajenoj masnoj hrani:

• Burgeri. Umjesto da krenete prema restoranu brze hrane, pokušajte kod kuće napraviti vlastite pljeskavice sa mljevenom govedinom, zelenom salatom i kiflicama od cjelovitih žitarica.
• Pomfrit. Krompir pečen u pećnici odlična je alternativa pomfritu. Da biste to promijenili, koristite ostalo korjenasto povrće poput batata, pastrnjaka i mrkve.
• Pizza. Umjesto da kupujete sorte dubokih jela, pokušajte kod kuće napraviti italijansku pizzu sa tankom korom. Možete koristiti kupljeno ili domaće tijesto sa zdravim paradajzom, povrćem i nemasnim mesom. Lagano koristite sir kako biste smanjili masnoću.
• Čips. Kad poželite slanu hranu, probajte hrskavi pečeni kelj, lagano posoljeni boraniji ili klinovi pečenih tortilja ili pita s humusom ili edamamom.
• Riba i čips. Riba je nevjerovatno zdrava - ali mnogo manje kad se tuče i prži. Dobre alternative su zapečena ili pečena riba s pireom od krumpira, pečeno povrće ili salata.
• Kineska hrana za poneti. Mnoga kineska jela za poneti su masna i pržena. Umjesto uobičajenih opcija, probajte vege pomfrit, knedle na pari i juhe.
• Pržena piletina. Piletina se lako može peći ili peći na žaru, a ne pržiti.
• Krofne. Ako želite nešto slatko, probajte smoothie, kiflu od cjelovitih žitarica s voćem ili orasima, čips od jabuka ili komad voća.

Prženje u pećnici, prženje na zraku, kuhanje na pari i pečenje na roštilju odlična su alternativa tradicionalnom prženju teškom u ulju. Uz to, mnogu popularnu masnu hranu lako je zamijeniti cjelovitim, hranjivim opcijama.

Zaključak

Masna hrana poput pomfrita, čipsa, pizze i krafni bogata je kalorijama i nezdravim masnoćama.

Visok unos ove hrane može dovesti do debljanja, pretilosti, bolesti srca, dijabetesa, nadutosti, proljeva, akni i oštećenja funkcije mozga.

Iako je potpuno prihvatljivo uživati ​​u prženoj hrani u posebnim prilikama, pokušajte ograničiti unos i odabrati zdravije alternative kao dio uravnotežene prehrane.