Nabavite seksipilnije grudi

Sadržaj

• Recenzija za

Trenerska strategija

Za efikasniji trening, radite pokrete koji rade na mišićima grudnog koša iz više od jednog ugla.

Zašto radi

Mišići se sastoje od vlakana koja se kreću u različitim smjerovima. Kada radite s utezima, želite što je moguće bliže pratiti smjer tih vlakana, kaže trener Jeff Munger. Neka mišićna vlakna idu horizontalno preko grudi, dok se druga kreću dijagonalno od sredine grudne kosti (grudne kosti) do ramena - tako da želite vježbe koje zahtijevaju guranje pravo naprijed, kao i gore pod nagibom.

Mehanika mišića

Vaš glavni grudni mišić je pectoralis major, veliki mišić u obliku lepeze. Jedan dio mišića pričvršćuje se na sredinu ključne kosti i radi s vašim prednjim deltoidom, poznatim i kao prednji mišić ramena, za pomicanje ruku prema naprijed i prema gore, kao i za rotiranje ruku prema unutra. Drugi dio, koji se proteže od grudne kosti i gornjih šest rebara do vrha kosti nadlaktice, stimulira se pokretima ruke prema dolje i prema naprijed. Osim toga, triceps je uključen i u potisak s bučicama na ravnoj klupi i u skleku s loptom.

Detalji

Za izvođenje ovih poteza trebat će vam bućice, stroj za remenice kablova i lopta za stabilnost, sve dostupno u većini teretana.

Vodič za obuku

Početnici/Srednji

Radite ovu vježbu 3 puta sedmično, uzimajući slobodan dan između vježbi. Između serija rastegnite mišiće 30 sekundi. Napredujte do naprednog treninga nakon 4-8 sedmica.

Napredno

Nadmašite ove pokrete: Bez odmora, napravite 1 set od 10 ponavljanja svake vježbe. Ovo je jednako 1 supersetu. Sačekajte 60 sekundi i ponovite. Uradite ukupno 3 superseta. Za dodatni udarac, uradite 1-2 serije (po 10 ponavljanja) potisaka za medicinku: lezite na ravnu klupu i bacite medicinsku loptu od 5 funti u vazduh.

Savjeti trenera

* Koristite dovoljno otpora da zamorite mišiće grudi tako da jedva možete da uradite još jedno ponavljanje do kraja svake serije.

* Da biste izbjegli neravnotežu između suprotstavljenih mišićnih grupa, upotpunite ove vježbe pokretima koji rade na srednjim i gornjim leđima, kao što su visoko sjedeći redovi i pregibi.

* Da biste izvukli više iz svake vježbe, stisnite i stegnite grudne mišiće prije svakog ponavljanja.

* Kada stežete grudi, ne dozvolite da vam grudni koš padne; držite grudi podignute iako ruke pritiskate prema naprijed ili unutra jedna prema drugoj.

Recenzija za