8 najboljih prehrambenih planova - održivost, gubitak kilograma i još mnogo toga

Sadržaj

• 1. Isprekidan post
• 2. Biljna dijeta
• 3. Dijeta sa malo ugljikohidrata
• 4. Paleo dijeta
• 5. Dijeta sa smanjenom masnoćom
• 6. Mediteranska prehrana
• 7. WW (Čuvari težine)
• 8. DASH dijeta
• Zaključak

Procjenjuje se da gotovo polovina odraslih Amerikanaca svake godine pokušava smršavjeti ().

Jedan od najboljih načina za mršavljenje je promjena prehrane.

Ipak, sam broj dostupnih prehrambenih planova može otežati početak rada, jer niste sigurni koji je najprikladniji, održiviji i učinkovitiji.

Neke dijete imaju za cilj umanjiti apetit kako bi smanjili unos hrane, dok druge predlažu ograničavanje unosa kalorija i ugljikohidrata ili masti.

Štoviše, mnogi nude zdravstvene beneficije koje nadilaze gubitak kilograma.

Evo 8 najboljih prehrambenih planova koji će vam pomoći da se riješite kilograma i poboljšate svoje ukupno zdravlje.

1. Isprekidan post

Intermitentni post je prehrambena strategija koja se kreće između perioda posta i jela.

Postoje razni oblici, uključujući metodu 16/8, koja uključuje ograničavanje unosa kalorija na 8 sati dnevno i metodu 5: 2 koja ograničava dnevni unos kalorija na 500–600 kalorija dva puta sedmično.

Kako radi: Isprekidan post ograničava vrijeme koje smijete jesti, što je jednostavan način za smanjenje unosa kalorija. To može dovesti do gubitka kilograma - osim ako to nadoknadite ako jedete previše hrane tokom dozvoljenih perioda prehrane.

Gubitak težine: U pregledu studija pokazalo se da isprekidano gladovanje uzrokuje 3–8% gubitka težine tokom 3–24 sedmice, što je znatno veći procenat u odnosu na druge metode ().

Isti pregled pokazao je da ovaj način prehrane može smanjiti opseg struka za 4–7%, što je marker štetne masnoće na trbuhu ().

Druge studije su otkrile da isprekidan post može povećati sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase, što može poboljšati metabolizam (,).

Ostale pogodnosti: Isprekidan post povezan je s efektima protiv starenja, povećanom osjetljivošću na inzulin, poboljšanim zdravljem mozga, smanjenom upalom i mnogim drugim prednostima (,).

Loše strane: Generalno, isprekidan post je siguran za većinu zdravih odraslih osoba.

Međutim, oni koji su osjetljivi na pad nivoa šećera u krvi, poput nekih ljudi s dijabetesom, niskom težinom ili poremećajem prehrane, kao i trudnice ili dojilje, trebaju razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego što započnu s prekidnim postom.

Sažetak Isprekidani ciklusi posta između perioda posta i jela. Dokazano je da pomaže u gubitku kilograma i povezan je s mnogim drugim zdravstvenim prednostima.

2. Biljna dijeta

Dijeta na biljnoj bazi može vam pomoći da izgubite kilograme. Vegetarijanstvo i veganstvo su najpopularnije verzije koje ograničavaju životinjske proizvode iz zdravstvenih, etičkih i ekoloških razloga.

Međutim, postoje i fleksibilnije dijete na biljnoj bazi, poput fleksitarne dijete, koja je biljna dijeta koja omogućava umjereno jedenje životinjskih proizvoda.

Kako radi: Postoje mnoge vrste vegetarijanstva, ali većina uključuje uklanjanje svih mesa, živine i ribe. Neki vegetarijanci mogu na isti način izbjegavati jaja i mliječne proizvode.

Veganska prehrana ide korak dalje ograničavanjem svih životinjskih proizvoda, kao i proizvoda životinjskog porijekla poput mliječnih proizvoda, želatine, meda, sirutke, kazeina i albumina.

Ne postoje jasna pravila za fleksitarnu prehranu, jer je to promjena načina života, a ne prehrane. Potiče jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice, ali omogućava umjereno unošenje proteina i životinjskih proizvoda, što ga čini popularnom alternativom.

Mnoge ograničene grupe hrane imaju puno kalorija, pa njihovo ograničavanje može pomoći u gubitku kilograma.

Gubitak težine: Istraživanja pokazuju da su biljne dijete djelotvorne za mršavljenje (,,).

Pregled 12 studija, uključujući 1.151 sudionika, otkrio je da su ljudi na biljnoj prehrani u prosjeku izgubili 2 kilograma više od onih koji su sadržavali životinjske proizvode ().

Osim toga, oni koji slijede vegansku prehranu izgubili su u prosjeku 5,5 kilograma (2,5 kg) više od ljudi koji nisu jeli biljnu ishranu ().

Biljne dijete vjerojatno pomažu u gubitku kilograma, jer su bogate vlaknima, što vam može pomoći da duže ostanete siti i da sadrže malo kalorija masti (,,).

Ostale pogodnosti: Biljna dijeta povezana je s mnogim drugim prednostima, poput smanjenog rizika od hroničnih bolesti poput bolesti srca, određenih karcinoma i dijabetesa. Oni takođe mogu biti ekološki održiviji od prehrane na bazi mesa (,,,).

Loše strane: Iako su biljne dijete zdrave, mogu ograničiti važne hranjive sastojke koji se obično nalaze u životinjskim proizvodima, poput željeza, vitamina B12, vitamina D, kalcijuma, cinka i omega-3 masnih kiselina.

Fleksitarni pristup ili pravilna suplementacija mogu vam pomoći da objasnite ove hranljive sastojke.

Sažetak Biljna dijeta iz različitih razloga ograničava meso i proizvode životinjskog podrijetla. Studije pokazuju da pomažu smanjenju kilograma smanjenjem unosa kalorija i nude mnoge druge pogodnosti.

3. Dijeta sa malo ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata spada u najpopularnije dijete za mršavljenje. Primjeri uključuju Atkinsovu dijetu, ketogenu (keto) dijetu i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i masti (LCHF).

Neke sorte smanjuju ugljikohidrate drastičnije od drugih. Na primjer, dijete s vrlo malo ugljikohidrata, poput keto dijete, ograničavaju ovaj makronutrijent na manje od 10% ukupnih kalorija, u usporedbi s 30% ili manje za druge vrste ().

Kako radi: Dijeta s malo ugljikohidrata ograničava unos ugljikohidrata u korist proteina i masti.

Oni su obično više bjelančevina nego dijeta s niskim udjelom masti, što je važno, jer proteini mogu pomoći u smanjenju apetita, podići metabolizam i očuvati mišićnu masu (,).

U dijetama s vrlo malo ugljikohidrata, kao što je keto, vaše tijelo počinje koristiti masne kiseline, a ne ugljikohidrate, za energiju pretvarajući ih u ketone. Taj se proces naziva ketoza ().

Gubitak težine: Mnoga istraživanja pokazuju da dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma i može biti učinkovitija od konvencionalne dijete s niskim udjelom masti (,,,).

Na primjer, pregled 53 studije, uključujući 68.128 sudionika, otkrio je da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata rezultirale znatno većim gubitkom težine od dijeta s niskim udjelom masti ().

Štoviše, čini se da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata prilično učinkovite u sagorijevanju štetnih masnoća na trbuhu (,,).

Ostale pogodnosti: Istraživanja sugeriraju da dijeta s malo ugljikohidrata može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki nivo holesterola i krvnog pritiska. Oni takođe mogu poboljšati nivo šećera u krvi i inzulina kod osoba sa dijabetesom tipa 2 (,).

Loše strane: U nekim slučajevima dijeta s malo ugljikohidrata može povisiti nivo LDL (lošeg) holesterola. Dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata također može biti teško slijediti i kod nekih ljudi uzrokovati probavne smetnje ().

U vrlo rijetkim situacijama, dijeta s vrlo malo ugljikohidrata može uzrokovati stanje poznato kao ketoacidoza, opasno metaboličko stanje koje može biti fatalno ako se ne liječi (,).

Sažetak Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava unos ugljikohidrata, što potiče vaše tijelo da koristi više masti kao gorivo. Oni vam mogu pomoći da izgubite kilograme i nude mnoge druge pogodnosti.

4. Paleo dijeta

Paleo dijeta zagovara jesti istu hranu koju su navodno jeli vaši preci lovci.

Temelji se na teoriji da su moderne bolesti povezane sa zapadnjačkom prehranom, jer zagovornici vjeruju da ljudsko tijelo nije evoluiralo u preradu mahunarki, žitarica i mliječnih proizvoda.

Kako radi: Paleo dijeta zagovara jedenje cjelovite hrane, voća, povrća, nemasnog mesa, orašastih plodova i sjemenki. Ograničava konzumaciju prerađene hrane, žitarica, šećera i mliječnih proizvoda, iako neke manje restriktivne verzije dopuštaju neke mliječne proizvode poput sira.

Gubitak težine: Brojne studije pokazale su da paleo dijeta može pomoći u gubitku kilograma i smanjiti štetne masnoće na trbuhu (,,).

Na primjer, u jednoj tronedeljnoj studiji, 14 zdravih odraslih koji su slijedili paleo dijetu izgubili su u prosjeku 2,3 ​​kilograma i smanjili opseg struka - markera za trbušnu masnoću - za prosječno 1,5 cm (0,6 inča) ).

Istraživanja također sugeriraju da je paleo dijeta možda zasitnija od popularnih dijeta poput mediteranske i nemasnih dijeta. To je možda zbog visokog sadržaja proteina (,).

Ostale pogodnosti: Slijedom paleo dijete može se smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog tlaka, kolesterola i nivoa triglicerida (,).

Loše strane: Iako je paleo dijeta zdrava, ograničava nekoliko hranjivih grupa hrane, uključujući mahunarke, cjelovite žitarice i mliječne proizvode.

Sažetak Paleo dijeta zagovara jedenje cjelovite hrane, slično kao što su jeli vaši preci. Studije pokazuju da može pomoći u gubitku kilograma i smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti.

5. Dijeta sa smanjenom masnoćom

Poput dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, i dijete s niskim udjelom masti popularne su već desetljećima.

Općenito, dijeta s malo masnoća uključuje ograničavanje unosa masti na 30% dnevnih kalorija.

Cilj nekih dijeta s vrlo malo masnoća i ultra niskom masnoćom je ograničiti potrošnju masti na manje od 10% kalorija ().

Kako radi: Dijeta sa smanjenom masnoćom ograničava unos masti jer masnoća daje približno dvostruki broj kalorija po gramu, u poređenju sa druga dva makronutrijenta - proteinima i ugljikohidratima.

Dijeta sa ultra niskim sadržajem masti sadrži manje od 10% kalorija iz masti, pri čemu približno 80% kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a 10% iz proteina.

Dijeta sa ultra niskim udjelom masti uglavnom se temelji na biljnoj bazi i ograničava meso i životinjske proizvode.

Gubitak težine: Kako dijete s malo masnoća ograničavaju unos kalorija, one mogu pomoći u gubitku kilograma (,,,).

Analiza 33 studije koja su uključivala preko 73.500 sudionika otkrila je da je dijeta s niskim udjelom masti dovela do malih, ali relevantnih promjena u težini i opsegu struka ().

Međutim, iako se čini da su dijete s niskim udjelom masti djelotvorne kao dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje u kontroliranim situacijama, čini se da su dijete s malo ugljikohidrata sve učinkovitije iz dana u dan (,,).

Dijeta s vrlo malo masnoće pokazala se uspješnom, posebno među ljudima s pretilošću. Na primjer, osmonedeljno istraživanje na 56 sudionika otkrilo je da je prehrana koja sadrži 7–14% masti dovela do prosječnog gubitka kilograma od 6,7 kilograma ().

Ostale pogodnosti: Dijeta sa smanjenom masnoćom povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Oni takođe mogu smanjiti upalu i poboljšati markere dijabetesa (,,).

Loše strane: Previše ograničavanje masti može dugoročno dovesti do zdravstvenih problema, jer masnoća igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona, apsorpciji hranjivih sastojaka i zdravlju ćelija. Štoviše, dijete s vrlo malo masnoće povezane su s većim rizikom od metaboličkog sindroma ().

Sažetak Dijeta sa smanjenom masnoćom ograničava unos masti, jer je ovaj makronutrijent kaloričniji od proteina i ugljikohidrata. Studije su dijetu s malo masnoća povezale sa gubitkom kilograma i manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.

6. Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana zasniva se na hrani koju su ljudi iz zemalja poput Italije i Grčke nekad jeli.

Iako je dizajniran da smanji rizik od srčanih bolesti, brojne studije pokazuju da može pomoći i u gubitku kilograma ().

Kako radi: Mediteranska dijeta zagovara jesti puno voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, gomolja, cjelovitih žitarica, ribe, plodova mora i ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Hranu poput živine, jaja i mliječnih proizvoda treba jesti umjereno. U međuvremenu, crveno meso je ograničeno.

Uz to, mediteranska prehrana ograničava rafinirane žitarice, transmasti, rafinirana ulja, prerađeno meso, dodani šećer i drugu visoko prerađenu hranu.

Gubitak težine: Iako se to posebno ne odnosi na dijetu za mršavljenje, mnoga istraživanja pokazuju da usvajanje mediteranske prehrane može pomoći mršavljenju (,,).

Na primjer, analiza 19 studija pokazala je da su ljudi koji su kombinirali mediteransku prehranu s vježbanjem ili ograničenjem kalorija izgubili u prosjeku 8,8 kilograma (4 kg) više od onih na kontrolnoj dijeti ().

Ostale pogodnosti: Mediteranska dijeta potiče jesti puno hrane bogate antioksidansima, što može pomoći u suzbijanju upala i oksidativnog stresa neutralizacijom slobodnih radikala. Povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i prerane smrti (,).

Loše strane: Kako mediteranska dijeta nije strogo dijeta za mršavljenje, ljudi možda neće izgubiti kilograme slijedeći je ako ne unose manje kalorija.

Sažetak Mediteranska dijeta naglašava jesti puno voća, povrća, ribe i zdravih ulja, istovremeno ograničavajući rafiniranu i visoko prerađenu hranu. Iako to nije dijeta za mršavljenje, studije pokazuju da ona može promovirati gubitak kilograma i cjelokupno zdravlje.

7. WW (Čuvari težine)

WW, nekada Watchers, jedan je od najpopularnijih programa mršavljenja u svijetu.

Iako to ne ograničava nijednu grupu hrane, ljudi koji planiraju WW moraju jesti unutar postavljenih dnevnih bodova kako bi postigli svoju idealnu težinu ().

Kako radi: WW je sustav zasnovan na bodovima koji različitoj hrani i pićima dodjeljuje vrijednost, ovisno o njihovoj kaloriji, masti i sadržaju vlakana.

Da biste postigli željenu težinu, morate ostati u okviru dnevnih bodova.

Gubitak težine: Mnoga istraživanja pokazuju da vam WW program može pomoći da izgubite kilograme (,,,).

Na primjer, pregled 45 studija pokazao je da su ljudi koji su se pridržavali WW dijete izgubili 2,6% više kilograma nego ljudi koji su dobili standardno savjetovanje ().

Štoviše, pokazalo se da su ljudi koji slijede programe WW-a uspješniji u održavanju gubitka kilograma nakon nekoliko godina, u usporedbi s onima koji slijede druge dijete (,).

Ostale pogodnosti: WW omogućava fleksibilnost, čineći ga lakim za praćenje. To omogućava ljudima koji imaju ograničenja u prehrani, poput onih s alergijama na hranu, da se pridržavaju plana.

Loše strane: Iako omogućava fleksibilnost, WW može biti skup, ovisno o planu pretplate. Također, fleksibilnost može pasti ako dijete odaberu nezdravu hranu.

Sažetak WW ili Watchers, program je za mršavljenje koji koristi sistem zasnovan na bodovima. Studije pokazuju da je učinkovit za dugoročno mršavljenje i vrlo fleksibilan.

8. DASH dijeta

Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije ili DASH dijeta plan je prehrane koji je osmišljen da pomogne u liječenju ili prevenciji visokog krvnog pritiska, koji je klinički poznat kao hipertenzija.

Naglašava se jesti puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa, a sadrži malo soli, crvenog mesa, dodanih šećera i masti.

Iako DASH dijeta nije dijeta za mršavljenje, mnogi ljudi prijavljuju gubitak kilograma na njoj.

Kako radi: DASH dijeta preporučuje određene porcije različitih grupa hrane. Broj porcija koje smijete jesti ovisi o dnevnom unosu kalorija.

Na primjer, prosječna osoba na DASH dijeti pojela bi oko 5 porcija povrća, 5 porcija voća, 7 porcija zdravih ugljikohidrata kao cjelovite žitarice, 2 porcije nemasnih mliječnih proizvoda i 2 porcije ili manje nemasnog mesa po dan.

Pored toga, smijete jesti orašaste plodove i sjemenke 2-3 puta tjedno ().

Gubitak težine: Studije pokazuju da vam DASH dijeta može pomoći da izgubite kilograme (,,,).

Na primjer, analiza 13 studija pokazala je da su ljudi na dijeti DASH izgubili znatno više kilograma tijekom 8–24 sedmice od ljudi na kontrolnoj dijeti ().

Ostale pogodnosti: Dokazano je da DASH dijeta smanjuje nivo krvnog pritiska i nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti. Takođe, može pomoći u suzbijanju ponavljajućih simptoma depresije i smanjiti rizik od karcinoma dojke i debelog crijeva (,,,,,).

Loše strane: Iako DASH dijeta može pomoći u gubitku kilograma, postoje mješoviti dokazi o unosu soli i krvnom pritisku. Uz to, jedenje premalo soli povezano je s povećanom rezistencijom na inzulin i povećanim rizikom od smrti kod osoba sa zatajenjem srca (,).

Sažetak DASH dijeta je dijeta s niskim udjelom soli koja dokazano pomaže u gubitku kilograma. Studije su je takođe povezale s dodatnim blagodatima za vaše srce i smanjenim rizicima od drugih hroničnih bolesti.

Zaključak

Mnoge dijete mogu vam pomoći da izgubite kilograme.

Neke od najbolje istraženih dijeta i planova prehrane uključuju isprekidan post, biljnu dijetu, dijetu s malo ugljikohidrata, dijetu s malo masnoća, paleo dijetu, mediteransku dijetu, WW (Weight Watchers) i DASH dijetu.

Iako se pokazalo da su sve gore navedene dijete djelotvorne za mršavljenje, dijeta koju odaberete trebala bi ovisiti o vašem načinu života i sklonostima prehrani. To osigurava vjerojatnost da ćete se toga dugoročno držati.