5 poteza za borbu protiv izbočenja grudnjaka i toniranje leđa

Sadržaj

• Osjećajte se ugodno u svom grudnjaku
• Vraćanje izbočine natrag, nazad
• Učinite to tri puta:
  
• Kako raditi svaku vježbu
• Pullups
• Pregnuti redovi bučica
• Superman
• Pilates preša za glavu
• Klizač ruke
• Završni test

Osjećajte se ugodno u svom grudnjaku

Svi imamo tu odjeću - onu koja sjedi u našem ormaru i čeka svoj debi na našim rođenim siluetama. I posljednje što nam treba je bilo koji razlog, poput iznenadnog ispupčenja grudnjaka, koji će potkopati naše samopouzdanje i natjerati nas da izbjegavamo osjećati se snažno i lijepo.

Iako se ciljanje izbočenja grudnjaka može činiti kao da je sve u tome da izgledate popušeno u odjeći, to je ujedno i dobitna opcija za vaše zdravlje. Leđa su dio vaše jezgre (baš kao i trbušnjaci) i vitalna su za svakodnevno kretanje i održavanje dobrog, zdravog života. Vježbanje ovih vježbi za jačanje može vam pomoći poboljšati držanje tijela, stabilnost i ravnotežu i boriti se protiv bolova u križima.

Pa šta čekaš? Uzmite svoju prostirku, nekoliko bučica i dva mala peškira, a zatim rasporedite ovu rutinu u svoj kalendar.

Vraćanje izbočine natrag, nazad

Nakon kardio sesija udarite težinu. Isprobajte ovih pet vježbi dovršavajući 3 serije od po 10 ponavljanja za svaku vježbu, a zatim prijeđite na sljedeću.

Učinite to tri puta:

• 10 pullups
• 10 savijenih redova bučica
• 10 obrnuti red
• 10 Pilates gornja presa
• 10 klizača za ruke

Opraštanje od tvrdoglave masti na leđima nije brzo rješenje, ali rezultati mogu biti proljetna radost nakon što otkrijete svoje novo tonirane mišiće.

Voljeli bismo da možete uočiti da smanjite sve što viri oko vašeg grudnjaka, ali to jednostavno nije moguće! Da biste tonirali sva područja koja grudnjak dodiruje i smanjili ukupnu masnoću, potrebna je i dobro uravnotežena prehrana i redoviti kardio.

Kako raditi svaku vježbu

Pullups

Pulup je jedna od najizazovnijih tjelesnih težina koje možete izvoditi. Djeluje vam na čitavim leđima, naime na latovima, koji leže ispod one dosadne izbočine grudnjaka. Skočite na potpomognutu mašinu za izvlačenje da biste ojačali svoju snagu i postali pullup pro.

Potrebna oprema: Mašina za potiskivanje

1. Počnite tako što ćete visjeti s poluge s uspravnim rukama i rukama u širini ramena.
2. Izvucite se savijanjem laktova i povlačenjem prema podu. Jednom kada brada prođe prečku, spustite se do početka.

Ako nemate pristup mašini za izvlačenje, također možete isprobati jednu od alternativa rukama iz ovog vodiča.

Pregnuti redovi bučica

Još jedna vježba koja cilja vaše latove, savijeni redovi bučica vjerojatno će biti malo lakša od natezanja, ali nemojte dopustiti da vas to zavara - i dalje ćete dobiti puno udaraca za svoj novac.

Potrebna oprema: 2 bučice počevši od 10 kilograma ako ste novajlija

1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i spojite se u struku tako da vam je gornji dio tijela savijen pod kutom od 45 stepeni. Ruke bi vam trebale visjeti ispred vas, okomito na tlo.
2. Držeći glavu i vrat neutralnim, leđa uspravna i stabilizujući jezgro, savijte laktove i podignite bučice prema bokovima, držeći laktove blizu tijela.
3. Kad vam bučice udare u struk, zastanite i stisnite mišiće leđa (late i romboide) prije nego što polako pustite ruke natrag u početni položaj.

To možete učiniti i u iskorenom položaju za intenzivniji trening.

Superman

Kada radite leđa ne možete zaboraviti donji dio. U ovoj studiji iz 2013. godine koja je izvodila dinamičnu vježbu ekstenzije leđa 3 puta sedmično tokom 10 tjedana, došlo je do značajnog povećanja mišićne snage i opsega pokreta kičmenog ekstenzija. Prijavite se!

Potrebna oprema: nijedan

1. Lezite licem prema zemlji, ruku ispruženih ispred sebe, opuštene glave i vrhova stopala na zemlji.
2. Da biste dovršili potez, istovremeno podignite noge i ruke nekoliko centimetara od tla bez podizanja glave. Zastanite sekundu ili dvije na vrhu, a zatim se vratite za početak.

Pilates preša za glavu

Presa iznad glave djeluje na vaša ramena, kao i na gornji dio leđa. Osim toga, jer se ovaj potez izvodi sjedeći na podu, uvelike ćete angažirati svoju jezgru.

Potrebna oprema: dvije lagane bučice, svaka po 5 ili 10 kilograma

1. Počnite tako što ćete sjediti na tlu savijenih nogu i tabana koji se dodiruju ispred vas.
2. S bučicom u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema van, krenite s utezima u visini ramena.
3. Pričvrstite jezgru, ispružite ruke, gurajući tegove prema gore i od sebe. Ovo biste trebali osjetiti u svojim laboratorijima.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Klizač ruke

Kao što smo ranije rekli, leđa se smatraju dijelom jezgre, a klizanje ruke je sjajan način za rad. Kao što i samo ime govori, vaše ruke također trče za njihovim novcem, tako da je to win-win u našoj knjizi.

Potrebna oprema: klizači ili sličan alat, poput papirnatih pločica ili dva mala peškira, plus prostirka

1. Zauzmite početni položaj na strunjači, na sve četiri, klizačima ispod ruku.
2. Zategnite trbušnjake i počnite gurati ruke ispred sebe što dalje možete, a da ne dodirujete zemlju.Osigurajte da vam jezgra ostane angažirana i da vam kukovi ne opušte.
3. Polako se vratite u početni položaj povlačenjem ruku prema prsima.

Završni test

Naravno, mogao bi postojati još jedan krivac za izbočenje grudnjaka. A ovo bi bio fantastičan slučaj "to ste vi, a ne ja." Pa se zapitajte: Nosim li grudnjak prave veličine? Ispada, . Nabavite profesionalnu opremu ili upotrijebite kalkulator veličine grudnjaka kako biste bili sigurni da nehotice izazivate ispupčenje pogrešne veličine.

Kad to riješite na kvadrat, nastavite se fokusirati na dijetu, kardio i trening snage. Začas ćete reći zbogom da se grudnjak ispupči, što je zapravo samo bonus dobitak za vaše seksi leđa koja su se dobro osjećala i visoki i ponosni u svojoj koži.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu kondiciju - šta god to bilo! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Prati je Instagram.