Isprobajte ovaj HIIT trening za cijelo tijelo iz Kelsey Wells-ovog novog programa PWR At Home 2.0

Sadržaj

• PWR At-Home 2.0 Challenge trening Kelsey Wells
• Sumo Skok Čučanj
• X Plank
• Triceps sklekovi
• Glute Bridge
• Mountain Climber
• Recenzija za

S obzirom na trenutnu pandemiju koronavirusa (COVID-19), vježbe kod kuće neočekivano su postale svačiji način da se dobro znojite. Toliko da desetine fitnes studija i trenera dijele besplatne online vježbe kako bi pomogli ljudima da ostanu zdravi i aktivni dok su zatvoreni. No, čak i prije nego što je koronavirus prisilio mnoge ljude da ostanu kod kuće i vježbaju socijalno distanciranje, plaćajući skupo članstvo u teretani ili redovno putujući u svoj omiljeni studio, nije uvijek izvodljivo - i trenerica SWEAT -a Kelsey Wells to shvaća.

Wells je mozak iza programa PWR kod kuće za vježbanje (kao i PWR, ekvivalent u teretani i PWR nakon trudnoće, za nove mame) u aplikaciji SWEAT. PWR programi (1.0 i nedavno pokrenuti 2.0) bili su inspirisani njenim vlastitim fitnes putovanjem koje je započelo kada je postala mama po prvi put.

„Pomisao na odlazak u teretanu bila je neodoljiva,“ kaže Wells. To nije bilo samo zato što je tek dobila dijete, već i zato što je to bio prvi put da je Wells zaista uspio na bilo koji formalni način, kaže ona. "Nisam imao samopouzdanja da [idem u teretanu] kada sam počeo da vježbam", dodaje Wells. „Moje fitnes putovanje počelo je kod kuće, a takođe i iz razumevanja da sve žene ne mogu ili ne žele da treniraju u teretani, pa sam želela da ponudim program vežbanja koji može da pruži odlične rezultate u kućnom okruženju.“ (Vezano: Vaš sveobuhvatni vodič za vježbe kod kuće)

Wells kaže da je njezin cilj s programom PWR At-Home bio pružiti ženama alate koji su im potrebni kako bi se osnažili kroz fitnes iz udobnosti i privatnosti svojih domova. "Htio sam pokazati ženama da trening kod kuće nije lako opcija ", kaže ona." To može biti fenomenalan način za izgradnju ili održavanje vašeg nivoa kondicije i pomoći vam da brinete o svom zdravlju. "(Povezano: Kelsey Wells dijeli šta zaista znači osjećati se osnaženo fitnesom)

Wells je nedavno bila naporna na poslu, kreirajući još 12 sedmica vrijednih PWR treninga kod kuće, a u svjetlu COVID-19, odlučila je objaviti ovu drugu iteraciju svog programa nešto ranije nego što je planirano.

Slično originalnom programu PWR at Home, koji je prvobitno pokrenut prije nešto više od godinu dana, PWR kod kuće 2.0 kombinira vježbe s otporom, kardio sesije (niskog i visokog intenziteta) i rutine oporavka, kako bi se dobile dobro zaokružene raspored vježbanja ravno u vašu dnevnu sobu/podrum/garažu. Svaki trening traje otprilike 40 do 50 minuta i podijeljen je u šest faza, uključujući zagrijavanje, aktivaciju mišića, superset, krugove, izgaranje i hlađenje. (Povezano: Kako zajamčiti da vam vježbanje uvijek uspijeva)

Program također uključuje PWR izazove koji se mogu završiti uz nedjeljne treninge kao još jedan način na koji možete procijeniti svoj napredak. Ovi brzi treninzi fokusirani su na HIIT i služe za podizanje srca vježbama s tjelesnom težinom. Savršeni su ako nemate dovoljno vremena i nemate pristup nikakvoj opremi.

Imajte na umu da će vam trebati neka oprema pri ruci za obavljanje mnogih planiranih vježbi u PWR At-Home programu. Neke stvari koje možda već imate kod kuće kao što su prostirka za vježbanje, klupa, neke bučice i medicinka, ali možda ćete htjeti investirati u trbušni točak, uže za preskakanje, utege za gležnjeve, girje, trake za otpor, Bosu lopta, ploča za utege i PVC cijev—koje Wells koristi u svojim vježbama, ali definitivno možete pronaći slične predmete u svom domu koji bi mogli raditi umjesto ovih alata, poput metle umjesto PVC cijevi. (Povezano: 15-minutne vježbe za cijelo tijelo koje možete raditi kod kuće)

Ispod je ekskluzivna PWR vježba za cijelo tijelo kod kuće 2.0 Challenge vježba koju je dizajnirao Wells kako bi vam dao okus njezine cijele serije PWR at Home. Imajte na umu da ova vježba ne uključuje određene poteze zagrijavanja, ali Wells preporučuje uključivanje nekoliko njih kako biste povećali raspon pokreta i smanjili ozljede. "Samo 3-5 minuta kardio vježbi, poput trčanja na mjestu ili preskakanja, povećat će vam broj otkucaja srca i zagrijati mišiće za vježbanje", kaže ona. "Kad god je to moguće, preporučujem da slijedite kardio s nekoliko dinamičkih istezanja - poput zamaha nogama, krugova rukama i zaokreta trupa."

PWR At-Home 2.0 Challenge trening Kelsey Wells

Kako radi: Izvodite svaku od pet vježbi po 40 sekundi uključeno i 20 sekundi isključeno, ukupno četiri runde. Odmarajte se 60 sekundi između svake runde.

Šta će vam trebati: Otvoreni prostor i prostirka za vježbanje

Sumo Skok Čučanj

A. Počnite u stojećem položaju sa stopalima širim od širine ramena. Uperite stopala blago prema van. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Šarke u bokovima i savijte koljena tako da zadnjica bude nazad. Gledajući ravno naprijed, približite bedra paralelno s podom (ili gdje god vam je najniža tačka, ako je iznad ove).

C. Pritisnite kroz pete i eksplozivno skočite, ispružite noge i ruke ispravljene.

D. Lagano sletite sa savijenim koljenima, spustite se nazad u početni položaj i ponovite.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite 20 sekundi.

X Plank

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s rukama i nogama u širini ramena. Pričvrstite jezgru, održavajte neutralnu kičmu i pobrinite se da su vam ruke direktno ispod ramena.

B.Udahnite i podignite kukove dok lijevom rukom dohvatate desnu nogu. Dodirnite nogu ili jednostavno dosegnite koliko god možete.

C. Izdahnite, spustite kukove i vratite lijevu ruku na strunjaču da se vratite u početni položaj.

D. Ponovite pokret na suprotnoj strani, dosegnite desnu ruku do lijevog stopala i vratite se. Nastavite naizmjenično.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite 20 sekundi.

Triceps sklekovi

A. Počnite u položaju daske sa rukama u širini ramena, a stopala skupljena iza vas. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite i održavajući neutralnu kičmu, savijte laktove i spustite trup prema prostirci. Pobrinite se da vam laktovi budu usmjereni prema natrag, a da ruke ostanu uvučene prema stranama vašeg tijela.

C. Izdahnite, pritiskajući kroz ruku da podignete tijelo natrag u početni položaj. Pokušajte ne savijati leđa. *Spustite se na koljena, prema potrebi.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite 20 sekundi.

Glute Bridge

A. Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima na prostirci. Savijte koljena i postavite stopala čvrsto na tlo, pazeći da su u širini kukova i da vam je kralježnica u neutralnom položaju (izbjegavajte saginjanje). Ovo je vaša početna pozicija. (Povezano: Kako napraviti glute most koristeći 3 jednostavne progresije)

B. Udahnite i učvrstite svoje jezgro. Izdahnite dok pritiskate pete u prostirku. Aktivirajte gluteuse i podižite zdjelicu od poda sve dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od brade do koljena. Trebali biste osjetiti napetost u zadnjici i tetivima.

C. Udahnite dok spuštate zdjelicu kako biste se vratili u početni položaj.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite 20 sekundi.

Mountain Climber

A. Polazeći u položaju skleka s rukama malo širim od širine ramena, postavite tjelesnu težinu na ruke.

B. Držeći loptu lijevog stopala na podu, savijte desno koljeno i podignite ga prema grudima.

C. Zatim vratite desnu nogu na pod i savijte lijevu nogu, podižući je prema grudima.

D. Povećajte brzinu pazeći da nogom ne savijete prst savijene noge o tlo dok je približavate prsima. Ponovi.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite 20 sekundi.

Recenzija za