12 namirnica koje mogu pomoći kod grčenja mišića

Sadržaj

• 1. Avokado
• 2. Lubenica
• 3. Kokosova voda
• 4. Batat
• 5. Grčki jogurt
• 6. Koštana čorba
• 7. Papaja
• 8. Zeleno cvekle
• 9. Fermentirana hrana
• 10. Losos
• 11. Smoothies
• 12. Sardine
• Zaključak

Mišićni grčevi neugodan su simptom koji karakteriziraju bolne, nehotične kontrakcije mišića ili dijela mišića. Obično su kratki i obično završe u roku od nekoliko sekundi do nekoliko minuta (,).

Iako se tačan uzrok ne zna uvijek, smatra se da će intenzivno vježbanje, neuromišićne abnormalnosti, zdravstvena stanja, neravnoteža elektrolita, upotreba lijekova i dehidracija ().

Neka istraživanja pokazuju da zamjena određenih hranjivih sastojaka, uključujući kalijum, natrijum i magnezijum, može pomoći u suzbijanju grčeva u mišićima. Osim toga, nedostatak hranjivih sastojaka poput magnezijuma, vitamina D i određenih B vitamina može povećati šanse za grčeve u mišićima (,,).

Iz tih razloga, jedenje hrane bogate hranjivim sastojcima, bogate određenim vitaminima i mineralima, može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima i spriječiti njegovo pojavljivanje.

Evo 12 namirnica koje mogu pomoći kod grčenja mišića.

1. Avokado

Avokado je kremasto, ukusno voće prepuno hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u sprečavanju grčeva u mišićima.

Posebno su bogate kalijumom i magnezijumom, dva minerala koja djeluju kao elektroliti u tijelu i igraju ulogu u zdravlju mišića.Elektroliti su električno nabijene tvari koje su vašem tijelu potrebne za obavljanje kritičnih funkcija, uključujući kontrakciju mišića (,).

Kada elektroliti postanu neuravnoteženi, poput intenzivnih fizičkih aktivnosti, mogu se pojaviti simptomi poput grčenja mišića ().

Stoga, ako imate česte grčeve u mišićima, pobrinite se da konzumirate puno hrane bogate elektrolitima poput avokada.

2. Lubenica

Jedan od mogućih uzroka grčeva u mišićima je dehidracija. Pravilna funkcija mišića zahtijeva odgovarajuću hidrataciju, a nedostatak vode može ometati sposobnost mišićnih ćelija da se skupljaju, što može prouzročiti ili pogoršati grčeve ().

Lubenica je voće koje ima izuzetno visok sadržaj vode. Zapravo, lubenica je gotovo 92% vode, što je čini izvrsnim izborom za hidratantni međuobrok ().

Štaviše, lubenica je dobar izvor magnezijuma i kalijuma, dva minerala koja su važna za ukupnu mišićnu funkciju.

3. Kokosova voda

Kokosova voda je pravi izbor za sportiste koji žele prirodnu rehidraciju i dopunu elektrolita - i to sa dobrim razlogom.

Odličan je izvor elektrolita, pruža kalcijum, kalijum, natrijum, magnezijum i fosfor - što sve može pomoći u smanjenju grčenja mišića ().

Jedno istraživanje pokazalo je da kada je 10 muškaraca sportaša rehidrirano napitkom koji sadrži elektrolit sličan kokosovoj vodi nakon intenzivnog vježbanja, bili su manje podložni grčevima mišića izazvanim električnom stimulacijom, u usporedbi s hidratacijom redovnom vodom ().

To može ukazivati ​​na to da zadržavanje hidratacije kokosove vode bogate elektrolitima može pomoći u smanjenju vaše osjetljivosti na grčenje mišića nakon vježbanja, iako su potrebna dodatna istraživanja.

4. Batat

Batat je među najzdravijim povrćem koje možete jesti zahvaljujući moćnoj kombinaciji vitamina, minerala i biljnih spojeva koji se nalaze u njihovom mesu i koži.

Prepuni su kalijuma, kalcijuma i magnezijuma - minerala koji su vitalni za rad mišića.

Zapravo, 1 šolja (200 grama) pire od batata daje preko 20% preporučenog unosa kalija i gotovo 13% preporučenog unosa magnezija ().

5. Grčki jogurt

Grčki jogurt zdrav je mliječni proizvod koji sadrži puno hranjivih sastojaka, posebno kalijuma, fosfora i kalcijuma - a svi oni djeluju kao elektroliti u vašem tijelu.

Mišićima je potreban kalcij da bi pravilno funkcionisali, zbog čega nedostatak kalcijuma u krvi može dovesti do komplikacija povezanih s mišićima, uključujući grčeve u mišićima i nepravilan rad srca ().

Grčki jogurt je takođe prepun proteina koji su potrebni za rast i obnavljanje mišićnog tkiva.

Stoga, jedenje grčkog jogurta nakon napornog treninga može pomoći nadoknađivanju određenih hranjivih sastojaka koji mogu spriječiti mišićne grčeve povezane s vježbanjem, kao i pojačati oporavak mišića ().

6. Koštana čorba

Koštana juha nastaje dugotrajnim pirjanjem životinjskih kostiju u vodi, obično preko 8 sati, kako bi se stvorila koncentrirana juha. Sastojci poput jabučnog octa, začinskog bilja i začina obično se dodaju kako bi se poboljšala hranjiva vrijednost i okus.

Koštana juha može iz nekoliko razloga pomoći u smanjenju grčeva u mišićima. S obzirom na to da je riječ o tekućini, pijenje nje može vam pomoći da ostanete hidrirani, što može smanjiti grčenje mišića.

Osim toga, koštana juha je dobar izvor magnezijuma, kalcijuma i natrijuma - hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u sprečavanju grčeva.

Kada pravite juhu od kostiju, obavezno juhu dugo kuhajte i dodajte svom receptu kiselu komponentu, poput jabučnog octa.

Istraživanja pokazuju da smanjenje pH koštane juhe povećanjem kiselosti i kuhanjem juhe duže od 8 sati rezultira značajno većim koncentracijama kalcijuma i magnezijuma u gotovom proizvodu ().

7. Papaja

Papaje su ukusno tropsko voće koje je posebno bogato kalijumom i magnezijumom. U stvari, jedna papaja od 310 grama donosi oko 15%, odnosno 19% preporučenih unosa kalijuma i magnezijuma ().

Jedno istraživanje na 230 žena otkrilo je da oni koji su imali grčeve u mišićima konzumiraju manje kalijuma u prehrani od onih koji nisu imali ovaj simptom ().

Stoga konzumiranje hrane bogate kalijumom, poput papaje, može smanjiti rizik od grčenja mišića. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovoj oblasti.

8. Zeleno cvekle

Zeleno cvekle lisnati su, hranjivi vrhovi biljke repe. Oni su među najhranjivijim zelenilom koje možete jesti i prepuni su brojnih hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravlje mišića i mogu smanjiti rizik od grčeva u mišićima.

Na primjer, 1 šalica (144 grama) kuhane zelene repe sadrži preko 20% preporučenog unosa i kalijuma i magnezijuma. Također su bogate kalcijumom, fosforom i vitaminima B skupine, koji su važni i za rad mišića ().

Štoviše, zelje cikle napunjeno je nitratima, koji su spojevi koji pomažu poboljšati funkciju krvnih žila, osiguravajući pravilan protok krvi u vašim mišićima. Optimizacija protoka krvi može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima ().

9. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana, kao što su kiseli krastavci i kimchi, obično sadrži puno natrija i drugih hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u smanjenju grčeva u mišićima. Zanimljivo je da su neka istraživanja pokazala da konzumiranje soka od kiselih krastavaca može pomoći u inhibiciji električno izazvanih grčeva u mišićima kod sportaša.

Istraživanje na muškim sportašima pokazalo je da je pijenje malih količina soka od kiselih krastavaca cijeđenih od cijelih kiselih krastavaca smanjilo trajanje električno izazvanih grčeva mišića za 49,1 sekunde, u usporedbi s pijenjem obične vode ili bez uopće tečnosti ().

Kiseli krastavci, zajedno s drugom fermentiranom hranom, uključujući kimchi i kiseli kupus, bogati su elektrolitima poput natrija i mogu biti dobar izbor za one koji imaju česte grčeve u mišićima.

Međutim, imajte na umu da je potrebno više istraživanja prije nego što se fermentirana hrana i pića mogu preporučiti kao liječenje grčeva u mišićima.

10. Losos

Losos je nevjerovatno bogat izvor proteina, zdravih protuupalnih masti i drugih hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u sprečavanju grčeva u mišićima, uključujući vitamine B, kalij, magnezijum i fosfor ().

Losos također sadrži puno željeza, minerala koji je neophodan za zdravu proizvodnju krvnih ćelija, oksigenaciju mišićnog tkiva i protok krvi, koji su važni za prevenciju grčeva u mišićima ().

Uz to, losos je dobar izvor vitamina D. Imati zdravu razinu vitamina D u krvi od vitalne je važnosti za mišićnu funkciju, a nedostatak ovog hranjivog sastojka može dovesti do mišićnih simptoma, poput bolova u mišićima, grčeva i slabosti ().

Losos ulovljen divljim vrstama bogat je izvor vitamina D i pokazalo se da sadrži između 8–55 mcg po 100 grama.

Trenutna preporuka dnevnog unosa vitamina D iznosi 15 mcg dnevno za odrasle, što divljeg lososa čini pametnim izborom za ljude koji žele povećati unos ovog važnog vitamina (23,).

11. Smoothies

Smoothieji su izvrstan izbor za ljude koji imaju grčeve u mišićima. Oni ne samo da hidratiziraju već ih se može prilagoditi tako da sadrže obilnu dozu hranjivih sastojaka koji podržavaju mišiće.

Na primjer, kombiniranje smrznutih bobica, špinata, maslaca od badema i grčkog jogurta u smoothieju koji se lako pije može vam pomoći u isporuci vitamina i minerala koji su potrebni za funkcioniranje vaših mišića na optimalnom nivou.

Osim toga, ispijanje smoothija bogatih hranjivim sastojcima može spriječiti grčeve u mišićima osiguravajući da vaše tijelo bude pravilno hidratizirano i napunjeno gorivom.

12. Sardine

Sardine su možda sitne, ali unose veliku količinu hrane kada je u pitanju prehrana.

Ove male ribe su posebno bogate hranjivim sastojcima koji mogu pomoći u prevenciji i ublažavanju grčeva u mišićima, uključujući kalcijum, željezo, fosfor, kalij, natrij, vitamin D i magnezij ().

Oni su također bogati selenom, mineralom koji igra bitnu ulogu u radu mišića. Niska razina selena može dovesti do slabosti mišića ili drugih mišićnih problema, zbog čega je važno u prehranu uključiti dovoljno hrane bogate selenom, poput sardina ().

Zaključak

Grčevi u mišićima bolni su simptomi koje doživljavaju mnogi ljudi.

Srećom, jedenje hranjive hrane bogate određenim vitaminima i mineralima može pomoći u prevenciji i liječenju grčeva u mišićima.

Ako često imate grčeve u mišićima, pokušajte dodati nekoliko namirnica i pića s ove liste u vašu prehranu radi prirodnog olakšanja.

Ako se simptomi ne poboljšaju ili pogoršaju, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim uzrocima i mogućnostima liječenja.