19 Hrana koja se može boriti protiv želje za šećerom

Sadržaj

• 1. Voće
• 2. Bobice
• 3. Tamna čokolada
• 4. Snack barovi
• 5. Chia sjemenke
• 6. Žvakaća guma ili metvice bez šećera
• 7. Mahunarke
• 8. Jogurt
• 9. Datumi
• 10. Slatki krompir
• 11. Meso, perad i riba
• 12. Smoothieji
• 13. Soda bez šećera
• 14. Suve šljive
• 15. Jaja
• 16. Trail Mix
• 17. Fermentirana hrana
• 18. Cijela zrna
• 19. Povrće
• Dno crta
• Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom

Žudnja za šećerom izuzetno je česta, posebno među ženama.

Zapravo, do 97% žena i 68% muškaraca izvještava da osjeća neku vrstu želje za hranom, uključujući žudnju za šećerom ().

Oni koji osjećaju želju za šećerom osjećaju snažnu potrebu da pojedu nešto slatko i može im biti teško kontrolirati se oko hrane.

To može dovesti do prejedanja ili prekomjernog konzumiranja kalorija, ponekad redovito ().

Srećom, postoje stvari koje možete učiniti da biste skinuli prednost.

Evo 19 namirnica koje vam mogu pomoći u borbi protiv želje za šećerom.

1. Voće

Kada većina ljudi osjeti želju za šećerom, posegnu za hranom s visokim udjelom masti i šećerom poput čokolade ().

Međutim, zamjenom bezvrijedne hrane za neko voće kada mislite da vam nešto slatko može nanijeti slatki hit koji vam treba i zaustaviti vašu žudnju.

Voće je prirodno slatko, ali sadrži i puno korisnih biljnih jedinjenja i vlakana, što vam omogućava da se popravite i održite zdravim ().

Kako biste bili sigurni da će pogoditi mjesto, jedite voće koje ima malo više šećera poput manga ili grožđa.

Ako ste i gladni, pokušajte dodati malo jogurta u svoje voće kako bi bilo užitak koji više zadovoljava.

Sažetak Voće sadrži šećer,
zajedno sa puno zdravih hranjivih sastojaka i biljnih jedinjenja.

2. Bobice

Bobice su izvrstan, hranjiv izbor za zaustavljanje želje za šećerom.

Slatkog su okusa, ali visok sadržaj vlakana znači da zapravo imaju prilično niskog nivoa šećera.

To bi ih moglo učiniti izvrsnim izborom ako mislite da su vaše želje za šećerom povezane s navikom, a ne sa glađu. Na primjer, možda žudite za slatkom hranom dok gledate televiziju.

Pored toga, bobice su bogate biljnim spojevima i imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.

To znači da mogu pomoći u smanjenju faktora rizika za kronične bolesti poput bolesti srca i dijabetesa (,,).

Sažetak Bobice su slatkog okusa,
ali imaju puno vlakana i malo šećera. Redovno jedenje bobica takođe može
smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

3. Tamna čokolada

Čokolada je jedna od najčešće prijavljenih namirnica koje ljudi jedu kada žude za slatkišima. To se posebno odnosi na žene ().

Međutim, ako zateknete čokoladu, možete napraviti zdraviji izbor odabirom tamne čokolade.

Tamna čokolada je čokolada koja sadrži više od 70% kakaa. Sadrži i zdrava biljna jedinjenja poznata kao polifenoli.

Neke studije su pokazale da antioksidativni i protuupalni efekti ovih polifenola mogu pomoći u poboljšanju markera zdravlja srca (,).

Međutim, poput obične čokolade, i tamna čokolada sadrži šećer i masnoće, pa je najbolje ograničiti se na nekoliko kvadrata kako biste zadovoljili svoju želju ().

Sažetak Zamijenite običnu čokoladu
za nekoliko kvadrata tamne čokolade, koja sadrži manje šećera i više
nivo zdravih polifenola.

4. Snack barovi

Nisu sve zalogajnice zdrave, a neke sadrže vrlo puno masti i šećera.

Međutim, ako priželjkujete slatku poslasticu, postoje neke dobre, zdravije mogućnosti.

Pokušajte potražiti snack bar napravljen od cjelovite zobi i zaslađen svježim ili sušenim voćem, a ne stolnim šećerom.

Također pripazite na pločice koje sadrže puno takozvanog "zdravog" šećera, poput meda, sirupa od agave ili kokosovog šećera. To su još uvijek dodani šećer i nisu dobri za vas.

Najbolje pločice napravljene su od cjelovite hrane. Vjerojatno će sadržavati više vlakana i sadrže korisnije hranjive sastojke, čak iako su i dalje prilično slatki.

Možete i probati napraviti vlastitu zdravu zalogajnicu koristeći recept poput ovog.

Sažetak Zalogajnice koje imaju
napravljen sa cjelovitom hranom može napraviti zdravu slatku poslasticu.

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke su dobar izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline, topiva dijetalna vlakna i neka zdrava biljna jedinjenja (,).

Zapravo, topiva vlakna čine oko 40% chia sjemena.

Ova vrsta vlakana lako apsorbira vodu i nabubri stvarajući u želucu supstancu sličnu želeu, koja vam može pomoći da se duže osjećate sitije i sprečava žudnju za šećerom ().

Chia sjemenke su također svestrane, pa ako želite desert da zadovolji vašu slatku želju, možete pokušati napraviti chia puding poput ovog.

Sažetak Chia sjemenke su bogate
topiva vlakna, koja bi vam mogla pomoći da se duže osjećate sitima i da smanjite šećer
žudnja.

6. Žvakaća guma ili metvice bez šećera

Žvakaća guma može biti izvrstan način za kontrolu želje za šećerom.

Gume ili kovnice izrađene od umjetnih zaslađivača slatkog su okusa, ali sadrže minimalan broj kalorija i bez šećera.

Iako su rezultati mješoviti, neka istraživanja također su otkrila da žvakaća guma može pomoći u kontroli gladi, žudnje i unosa teške hrane ugljikohidrata kasnije tijekom dana (,,,).

Osim što vam pomaže u borbi protiv želje za šećerom, žvakaća guma nakon obroka dobra je i za vaše zube ().

Sažetak Žvakanje žvakaće gume bez šećera
može vam pružiti slatki ukus koji vam može pomoći u suzbijanju žudnje i kontroli
unos hrane.

7. Mahunarke

Mahunarke poput leće, graha i slanutka sjajni su biljni izvori vlakana i proteina.

Zapravo, 1 šolja (198 grama) leće pruža vam oko 18 grama proteina i 16 grama vlakana (19).

Smatra se da obje ove hranljive materije povećavaju osjećaj sitosti. Stoga bi vam, u teoriji, uključivanje mahunarki u vašu prehranu moglo pomoći da se osjećate sitije i smanjilo glad za šećerom.

U skladu s tim, nedavni pregled pokazao je da jedenje leće može pomoći u gubitku kilograma ().

To je dijelom moguće zbog kratkoročnih blagotvornih učinaka koje mahunarke mogu imati na vaš apetit (,).

Sažetak Mahunarke poput leće,
grah i slanutak dobri su izvori proteina i vlakana. Uključujući ih u
vaša prehrana mogla bi pomoći u suzbijanju gladi, ostavljajući vam manje šanse za željom.

8. Jogurt

Jogurt je zdrava grickalica bogata proteinima i bogata kalcijumom.

Pored toga, neka istraživanja sugeriraju da bi jogurt mogao biti dobar međuobrok koji će vam pomoći regulirati apetit i kontrolirati vaše žudnje (,,,).

U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da su žene zdrave težine koje su imale grčki jogurt s visokim udjelom proteina za popodnevnu užinu bile manje gladne i jele manje kasnije u toku dana, u usporedbi s onima koje su imale manje proteina ili uopće nisu grickale .

Najzdraviji izbor za jogurt je onaj koji sadrži žive kulture i bez dodatka šećera.

Sažetak Jogurt je
visokoproteinska grickalica koja bi vam mogla pomoći u kontroli apetita i žudnje.

9. Datumi

Datulje su sušeno voće datulja. Oni su vrlo hranljivi i vrlo slatki.

Iako su osušeni, izvrstan su izvor vlakana, kalijuma, željeza i korisnih biljnih spojeva.

Uzimanje nekoliko hurmi umjesto gaziranog pića ili slatkiša može vam pružiti slatko rješenje, a uz to i zdrave hranjive sastojke.

Možete ih čak pokušati spojiti s orasima poput badema za slatku i hrskavu poslasticu.

Međutim, imajte na umu da su urme vrlo slatke, zato se držite jednog dijela odjednom ili otprilike tri datuma.

Sažetak Termini su vrlo slatki,
tako da mogu popraviti vašu žudnju za šećerom, a istovremeno vam pružiti i druge korisne sastojke
hranljive materije takođe.

10. Slatki krompir

Batat je hranjiv, sladak i vrlo zasitan. Sadrže uglavnom ugljikohidrate, ali i vlakna te brojne vitamine i minerale, uključujući vitamin A, vitamin C i kalij.

Neki ljudi žele šećer, jer tijekom dana ne jedu dovoljno.

Uključivanje izvora ugljikohidrata kao što je batat u obroke može se boriti protiv toga dodavanjem kalorija u obroke i čineći ih uravnoteženijim, a istovremeno vam pruža slatki ukus za kojim žudite.

Za ukusnu poslasticu probajte ih pečene sa cimetom i paprikom kao u ovom receptu.

Sažetak Batat može
pružiti vam slatki ukus i možda će vam pomoći da se osjećate siti pa nećete
iskusite žudnju za šećerom kasnije tokom dana.

11. Meso, perad i riba

Uključivanje izvora proteina poput mesa, živine ili ribe u obroke može pomoći u sprečavanju žudnje za šećerom (,).

U stvari, ako pokušavate smršavjeti, unos dovoljnih količina proteina može biti vrlo važan za upravljanje unosom hrane, žudnjom i težinom (,,,).

U jednoj studiji, kada su sudionici slijedili dijetu za mršavljenje koja je 25% kalorija dobivala iz proteina, njihova želja za hranom smanjena je za 60%, a želja za noćnim grickalicama prepolovljena ().

Dakle, ako ste na dijeti i iskusite puno želje za šećerom, u obroke uvrstite izvor proteina poput mesa, peradi ili ribe.

Ako ste vegetarijanac, ne brinite - biljni izvori proteina mogu imati isti učinak ().

Sažetak Dobri izvori
proteini poput mesa, živine i ribe mogu vam pomoći da budete siti i spriječite žudnju
za slatkiše.

12. Smoothieji

Ako priželjkujete nešto slatko i trebate međuobrok da ga brzo gurnete u pupoljak, smoothie može biti izvrsna opcija.

Slatkoća voća u kombinaciji s učincima jogurta za punjenje može zadovoljiti vašu potrebu za nečim slatkim, a istovremeno pruža puno korisnih hranjivih sastojaka.

Ako imate smoothie, pobrinite se da koristite cijelo voće, a ne samo sok, kako biste zadržali zdrava vlakna.

Sažetak Smoothieji napravljeni sa
cijelo voće i jogurt mogu se boriti protiv vaše želje za slatkim.

13. Soda bez šećera

Soda je izuzetno slatka, a pijenje velike količine zaslađenih šećernih pića povezano je s nizom bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes (,,).

Međutim, ići hladnu puretinu i potpuno ih izrezati može biti teško.

U stvari, osobe koje piju gaziranu vodu, a koje odsijekaju zaslađene šećere, mogu iskusiti želju za šećerom.

Prelazak na verziju bez šećera može vam pomoći da dobijete slatko rješenje bez dodatka šećera i kalorija.

Sažetak Isključivanje vašeg
Pića s visokim udjelom šećera za one napravljene od umjetnih zaslađivača mogu vam dati slatko
okus bez dodatka šećera.

14. Suve šljive

Suve šljive su suhe šljive.

Poput datulja, puni su vlakana i hranjivih sastojaka, a ukus im je vrlo sladak (39).

To znači da možete posegnuti za njima kao zdravom alternativom slatkišima kada jednostavno morate pojesti malo šećera.

Njihov visok sadržaj vlakana i sorbitol koji se prirodno javlja takođe znače da mogu pomoći u ublažavanju zatvora. Sorbitol je šećerni alkohol koji se prirodno javlja, slatkog je okusa, ali se polako apsorbira u crijevima ().

Sažetak Suve šljive su slatke,
hranjive i bogate vlaknima, tako da mogu biti zdrava hrana za zadovoljavanje
žudnja za slatkim.

15. Jaja

Jaja su još jedna visokoproteinska hrana koja vam može pomoći u održavanju apetita i žudnje.

U stvari, istraživanje je pokazalo da doručak s visokim udjelom proteina poput jaja može smanjiti glad i pomoći ljudima da jedu manje tijekom dana (,,).

To je možda djelomično zato što doručak s visokim udjelom proteina potiskuje hormon gladi grelin i povećava neke od hormona zbog kojih se osjećate sito, uključujući peptid YY (PYY) i glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1) (,,).

To sugerira da bi doručak s jajima mogao duže zadržati osjećaj sitosti i zadržati žudnju (,).

Sažetak Jaja mogu biti dobra
izbor, posebno za doručak. Duže će vas osjećati sitijima
i smanjuju šansu za šećerom tokom dana.

16. Trail Mix

Trail mix je naziv koji se često daje zalogaju koji sadrži sušeno voće i orašaste plodove.

Tačna kombinacija sastojaka može se razlikovati, ali trail mix može napraviti izvrstan izbor ako žudite za slatkim.

Slatkoća sušenog voća može vam zaustaviti želju za šećerom, a također je odličan način da unesete malo orašastih plodova u svoju prehranu.

Orašasti plodovi sadrže zdrave masti, proteine, vlakna i biljne spojeve. Njihova prehrana povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšane faktore rizika za srčane bolesti i dijabetes ().

Stoga, odabirom trail miksa, vaša slatka poslastica nije samo slatka, već i hranjiva.

Međutim, mješavina staza može biti vrlo kalorična, pa se pridržavajte porcije od oko jedne šake.

Sažetak Trail mix kombinira
slatko suho voće sa orasima. Ovo daje vašem slatkom popravku neke dodatke
nutritivna vrijednost.

17. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana poput jogurta, kimchija, kombuche i kiselog kupusa izvori su korisnih bakterija.

Korisne bakterije koje se nalaze u ovoj hrani mogu pomoći u održavanju ravnoteže „dobrih“ bakterija u vašim crijevima i smanjiti broj bakterija koje uzrokuju bolesti (,,).

U stvari, bakterije u vašem crijevu također su povezane s mnogim procesima vašeg tijela i mogu "razgovarati" s vašim mozgom putem spojeva i hormona koje oni proizvode.

To omogućava da vaše crijevne bakterije utječu na unos hrane na više načina. Neki od ovih spojeva mogu čak oponašati hormone gladi ili sitosti u vašem tijelu, utječući na vaš apetit i želju za hranom (,).

Zbog toga se sugerira da bi uključivanje neke fermentirane hrane u vašu prehranu moglo doprinijeti održavanju zdravih crijeva, pa čak i spriječiti žudnju za hranom.

Međutim, nijedna studija do danas nije ispitala učinke jedenja fermentirane hrane na želju za hranom, a potrebno je više istraživanja ().

Sažetak Fermentirana hrana može
doprinijeti održavanju zdravih crijeva, što bi moglo utjecati na vaš apetit
i unos hrane.

18. Cijela zrna

Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana i sadrže hranjive sastojke, uključujući vitamine B, magnezijum, željezo, fosfor, mangan i selen (54, 55).

Jedenje cjelovitih žitarica povezano je s dužim, zdravijim životom, a njihov visok sadržaj vlakana također znači da vam mogu pomoći da se osjećate sito (,,,).

Cjelovite žitarice također mogu pospješiti rast korisnih bakterija kao što su Bifidobakterije, Laktobacili i Bacteroidetes u crijevima.

Zanimljivo je da se njihova svojstva punjenja ne mogu objasniti samo sadržajem vlakana. Sugerira se da njihov utjecaj na crijevne bakterije također može pridonijeti ovom učinku ().

Međutim, potrebno je više studija u ovoj oblasti.

Sveukupno, osiguravanje da jedete dovoljno i uključivanje hrane poput cjelovitih žitarica u vašu prehranu pomoći će vam da budete siti i spriječiti žudnju za šećerom.

Sažetak Cjelovite žitarice su visoke
u vlaknima i može vam pomoći da se osjećate sito.

19. Povrće

Iako jedete povrće možda neće biti zadovoljavajuće kada imate akutnu želju za šećerom, redovno uključivanje u vašu prehranu moglo bi vam biti od pomoći.

Povrće sadrži puno vlakana i malo kalorija. Sadrže i puno korisnih hranjivih sastojaka i biljnih spojeva ().

Jesti više povrća je vjerojatno jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje i moglo bi smanjiti rizik od bolesti poput bolesti srca i raka ().

Dodavanje povrća je također sjajan način za uvećavanje obroka, pomažući vam da se osjećate zadovoljnije tijekom dana ().

Sažetak Dodavanje više povrća
obroka može vam pomoći da se napunite i spriječite da dobijete šećer
žudnja zbog gladi.

Dno crta

Neobična slatka poslastica u redu je za većinu ljudi, pa se ne biste trebali osjećati krivima ako se povremeno prepustite.

Međutim, ako vam se dogodi da redovito doživljavate žudnju za šećerom ili se osjećate izvan kontrole nad slatkom hranom, onda vrijedi pažljivije pogledati svoju prehranu.

Ako vam treba nešto slatko, zamijenite neke od poslastica punjenih šećerom za neke zdravije opcije s ove liste.

Uz to, možete isprobati ovih 11 načina za zaustavljanje želje za hranom i šećerom, koji uzimaju u obzir vašu prehranu i životni stil u cjelini.

Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom