Najbolja hrana koju treba jesti zajedno za apsorpciju hranjivih tvari

Sadržaj

• Katehini + vitamin C
• Vitamin C + Gvožđe na biljnoj bazi
• Kalcijum + vitamin D
• Vitamin D + magnezijum
• Ugljikohidrati + proteini
• Kurkumin + Piperin
• Cink + životinjski protein
• Vitamini rastvorljivi u mastima + masti
• Recenzija za

Kada je u pitanju prehrana, lako je zamisliti hranjive tvari koje putuju kroz vaše tijelo poput malih putnika, tragajući za njihovim putem do ćelija i tkiva. I iako zasigurno čini zabavan vizualni prikaz, definitivno nije tako jednostavan. Primjer: Neki nutrijenti se ne apsorbiraju optimalno ako ih jedete sami. Umjesto toga, potrebno ih je upariti drugo hranjive tvari kako bi vaše tijelo iz njih izvuklo maksimum - a to je jednako jednostavno kao da jedete određene kombinacije hrane zajedno.

Na taj način omogućeno je da navedene hranjive tvari stupe u interakciju i pokrenu kemijske reakcije potrebne za potporu maksimalne apsorpcije, kaže Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., osnivačica Alice in Foodieland. Nasuprot tome, ako ove hranjive sastojke jedete odvojeno, jedan bi se već mogao probaviti i razgraditi dok ne pojedete drugi, što bi na kraju smanjilo šanse za njihovo međusobno djelovanje i bili biste u mogućnosti iskoristiti potencijalne koristi.

Ali sačekajte – kako znate da jedete dovoljno svakog nutrijenta da biste osigurali vrhunsku apsorpciju? Prema Figueroa, jednostavno kombinovanje nutrijenata u uravnoteženom, šarenom obroku će obaviti posao. "Najpristupačniji i najrealniji način prakticiranja uparivanja hrane jest konzumiranje raznovrsnog tanjura koji uključuje šareno voće i povrće, zdrave masti i proteine", kaže ona. "Ako imate šarene, raznolike obroke i grickalice, vjerojatno ćete dobivati ​​sve hranjive tvari koje su vam potrebne iz hrane, a da ne morate brinuti o mjerenju obroka ili obroka."

Unaprijed, naučite o osam esencijalnih parova nutrijenata, zajedno s predloženim kombinacijama hrane od dijetetičara, tako da možete lako uključiti svaki duo nutrijenata u svoju prehranu.

Katehini + vitamin C

Ako ste ljubitelj čaja, vjerojatno ste čuli za katehine, poznate i kao spojevi u čaju koji piće čine tako dobrim za vas. Katehini su antioksidansi, što znači da se bore protiv oksidativnog stresa neutralizacijom slobodnih radikala. (Višak oksidativnog stresa, BTW, može dovesti do kroničnih stanja, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis i rak.) Ipak, postoji zamka: sami po sebi, katehini su nestabilni u neutralnim ili nekiselim sredinama poput našeg crijeva, kaže Michelle Nguyen, RD, registrirani dijetetičar na Keck Medicine Univerziteta u Južnoj Kaliforniji. Samo tamo, katehini su skloni razgradnji, što dovodi do opće slabe apsorpcije.

Unesite vitamin C, esencijalni nutrijent uključen u imunološku funkciju i sintezu kolagena. Vitamin C zakiseljuje crijevno okruženje, što sprječava razgradnju katehina, prema Kylie Ivanir, M.S., R.D., registriranoj dijetetičarki i osnivačici Internal Nutrition. Ovo optimizira njihovu apsorpciju u crijevima, osiguravajući da vaše tijelo zaista može iskoristiti tu antioksidativnu dobrotu. (Povezano: Namirnice koje su najveće antioksidanse u zalihama, Stat)

Uparivanje hrane: voće bogato vitaminom C uz čaj ili smoothie na bazi čaja

Klasična kombinacija limunovog soka i čaja je savršen primjer. "Također možete potražiti gotove opcije čaja koje sadrže [dodan vitamin C], ali najbolje je dodati cijeđenje [svježeg soka od limuna]", kaže Ivanir. Niste ludi za toplim čajem? Napravite smoothie od matcha zelenog čaja sa jagodama ili voćem bogatim vitaminom C po vašem izboru, predlaže Nguyen.

Vitamin C + Gvožđe na biljnoj bazi

Vitamin C takođe poboljšava apsorpciju gvožđa bez hema, vrste gvožđa koja se nalazi u biljnoj hrani kao što su pasulj, sočivo, orasi, semenke, tofu i spanać. Željezo je potrebno za stvaranje hormona i prijenos kisika u krvi. Međutim, zbog svoje hemijske strukture, gvožđe koje nije hem ima nisku bioraspoloživost, što znači da se ne apsorbuje lako u crevima. (FYI, druga vrsta željeza je hem željezo, koje se nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, kao što su perad, govedina, plodovi mora i školjke, lakše se apsorbira samostalno, kaže Figueroa.)

Uparivanje ne-hem gvožđa sa vitaminom C može povećati apsorpciju prvog, jer vitamin C formira rastvorljivu (također rastvorljivu) vezu sa ne-hem gvožđem, prema članku objavljenom u Journal of Nutrition and Metabolism. To mijenja kemijsku strukturu nehemskog željeza u oblik koji se lakše apsorbira u stanicama crijeva, primjećuje Figueroa.

Uparivanje hrane: cijeđenje limunovog soka u juhu od leće; štapići paprike sa humusom; ekstra paradajza i paprike pomešane u čili od crnog pasulja. (Povezano: Kako kuhati s citrusima za povećanje vitamina C)

Kalcijum + vitamin D

Nije tajna da je kalcij ključan za zdravlje kostiju, ali jednostavno konzumiranje kalcija nije dovoljno; moraćete da napunite i vitaminom D. „Vitamin D je potreban za optimizaciju apsorpcije kalcijuma“, kaže Figueroa. Djeluje tako što prenosi kalcij kroz crijevne ćelije, prema naučnom pregledu u Svjetski časopis za gastroenterologiju. U stvari, bez dovoljno vitamina D, moći ćete apsorbirati samo 10 do 15 posto kalcija koji jedete, napominje Figueroa. (Vezano: Simptomi niskog vitamina D o kojima bi svi trebali znati)

Vrijedi napomenuti da ne morate nužno jesti vitamin D i kalcij u isto vrijeme kako biste optimizirali apsorpciju, kaže Figueroa. To je zato što je vitamin D rastvorljiv u mastima, što znači da se dugo čuva u vašem masnom tkivu, objašnjava ona. Kao rezultat toga, vaše tijelo uvijek ima na raspolaganju nešto vitamina D. Međutim, "važnije je usredotočiti ukupni unos [hrane bogate kalcijem i vitaminom D] tijekom dana", a ne u isto vrijeme, napominje ona. Zamislite to kao širi "vremenski okvir" za uparivanje ovih nutrijenata. Ali ako se samo bavite efikasnošću (ili samo zaboravljate), moglo bi vam pomoći da ih pojedete zajedno. (Vezano: Vodič fit žene za unos dovoljne količine kalcija)

Uparivanje hrane: zelje krstašice bogato kalcijumom (kao što su brokoli ili repa) sa ribom bogatom vitaminom D (poput lososa i tunjevine); pržena gljiva sa tofuom ojačanim kalcijumom. Govoreći o tome...

Budući da je ova kombinacija toliko važna za zdravlje kostiju, uobičajeno je pronaći hranu bogatu kalcijem (poput mlijeka i jogurta) obogaćenu vitaminom D. Neki proizvodi-npr. Mlijeko biljnog podrijetla-često su obogaćeni s oba hranjiva, što može pomoći u smislu efikasnosti i pogodnosti, objašnjava Figueroa. (Izuzetak je domaće mlijeko od orašastih plodova, koje nije dobar izvor kalcija, napominje Figueroa. Ako želite oba hranjiva u jednom proizvodu, obogaćene verzije u trgovini najbolji su izbor.)

Vitamin D + magnezijum

Vitamin D također povećava crijevnu apsorpciju magnezija, minerala uključenog u funkcije kao što su popravak stanica i rad srca, objašnjava Ivanir. I kako se ispostavilo, osjećaj je obostran: magnezijum je kofaktor za sintezu vitamina D, kaže ona. To znači da magnezijum mora biti prisutan da bi koža proizvodila vitamin D; to je savršen primjer dvosmjerne ulice.

Uparivanje hrane: losos ili pastrmka - koji donose vitamin D - premazani bademima umjesto mrvica za tu dozu magnezija; salata prelivena sjemenkama lososa i bundeve; pržena gljiva prelivena sjeckanim indijskim oraščićima. (Povezano: Prednosti magnezija i kako ga unositi u prehrani)

Ugljikohidrati + proteini

Ponekad je poboljšanje apsorpcije usporavanje stvari. Takav je slučaj s ugljikohidratima i proteinima, važnom kombinacijom za sitost, energiju i oporavak nakon treninga. "Kada [vi] jedete ugljikohidrate, uključujući povrće i voće, oni se razlažu u glukozu", glavni izvor energije u tijelu, objašnjava Figueroa. Ovo povećava nivo šećera u krvi, što je prirodan i normalan odgovor. Problem je u tome što vam se šećer u krvi povećava također brzo, uzrokujući skok šećera u krvi. S vremenom, to može dovesti do rezistencije na inzulin i visokog nivoa glukoze u krvi, povećavajući rizik od predijabetesa i dijabetesa, kaže ona.

Proteini se razlažu sporije od ugljikohidrata. Dakle, konzumiranje nutrijenata u isto vrijeme omogućava da se ugljikohidrati razgrade sporije, "pomažući u stabilizaciji nivoa šećera u krvi jer ugljikohidrati [oslobađaju] manje šećera u krvotok odjednom", kaže Ivanir. Ovo je ključno ne samo za održavanje sitosti i energije na dnevnoj bazi, već i za oporavak nakon vježbanja. Žvakanje nekih ugljikohidrata nakon treninga pomaže u oporavku mišića pokretanjem procesa obnavljanja zaliha ugljikohidrata u vašem tijelu (prvi izvor vašeg tijela za gorivo). (Povezano: Šta jesti prije i poslije jutarnjeg treninga)

Uparivanje hrane: zobene pahuljice sa prilogom od jaja; zobene pahuljice sa proteinskim prahom; kriške jabuke ili tost od cijele pšenice s maslacem od oraha. (Ili se zaklinju bilo koji od ovih trenera i dijetetičara za užinu nakon treninga.)

Ovdje je cilj spojiti složene ugljikohidrate – koji su bogatiji nutrijentima od svojih rafiniranih kolega – s nemasnim proteinima – koji imaju malo zasićenih masti.

Kurkumin + Piperin

Glavno jedinjenje u kurkumi, kurkumin ima zvjezdana antioksidativna i protuupalna svojstva, prema naučnoj recenziji u časopisu Hrana. No, kao i katehini u čaju, kurkumin se "slabo apsorbira kada se sam unese", kaže Ivanir. Razlog? Brzo se metabolizira i eliminira u tijelu, pa može biti teško upiti sve njegove prednosti.

Rješenje: U smjesu dodajte crni biber. Njegov glavni spoj - piperin - zapravo može povećati bioraspoloživost kurkumina za oko 2000 posto (!!), kaže Ivanir. Piperin pomaže kurkuminu da prođe kroz crijevnu sluznicu i u krvotok, čime se poboljšava apsorpcija, kaže ona. "Piperin može također usporiti razgradnju kurkumina u jetri", dodaje ona, pomažući u suzbijanju brzog eliminiranja kurkumina, dajući na kraju vašem tijelu više vremena da apsorbira spoj.

Uparivanje hrane: pospite crni biber i kurkumu na pečenom povrću na maslinovom ulju, u kajgani, u supama ili u pirinču; malo crnog bibera uz latte od kurkume ili zlatni proteinski šejk od mlijeka.

Cink + životinjski protein

Iako su tijelu potrebne vrlo male količine cinka, ovaj mineral podržava mnoge fiziološke procese kao što je imunološka funkcija, kaže Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dijetetičarka za upravljanje projektima u Sodexu. Najbolji izvori cinka su životinjski proizvodi, poput peradi i ribe; cink iz ovih namirnica tijelo najlakše apsorbira. Biljna hrana poput integralnih žitarica, mahunarki i sjemenki također nudi cink, kaže Werkheiser. Međutim, oni također sadrže fitate, poznate i kao "antinutrijentna" jedinjenja koja se zapravo vezuju za cink i smanjuju njegovu apsorpciju, prema Harvardu. T.H. Chan škola javnog zdravlja. (Vezano: 5 minerala koji ozbiljno napune vaše vježbe)

Kako biste poboljšali apsorpciju cinka iz cjelovitih žitarica/mahunarki/sjemenki, uparite ih sa životinjskim bjelančevinama, koje se vežu sa fitatom, sprječavajući njegovo povezivanje sa cinkom i na taj način omogućujući optimalnu apsorpciju, prema recenziji objavljenoj u Nutrients. (Hrana za životinje nije vaša stvar? Namakanje cjelovitih žitarica i mahunarki u vodi osam do 12 sati prije kuhanja također pomaže u smanjenju sadržaja fitata, kaže Ivanir.) Međutim, valja napomenuti da cink iz drugih biljnih izvora - poput gljiva ili kelja - se također najbolje apsorbira s izvorom životinjskih proteina, jer je "sposoban povećati apsorpciju cinka" općenito, za koji se smatra da djeluje tako što povećava njegovu topljivost u crijevima.

Uparivanje hrane: zobene pahuljice i jaja; kikiriki u prženju od kozica; pečurke sa piletinom.

Uparite svu biljnu hranu bogatu cinkom-posebno cjelovite žitarice, mahunarke i sjemenke koje sadrže fitat-sa životinjskim proteinima. Što se tiče životinjskih izvora cinka, poput crvenog mesa, peradi i školjki? Budući da su već izvori proteina, možete ih jesti samostalno bez razmišljanja o tome da morate upariti cink i protein.

Vitamini rastvorljivi u mastima + masti

Tijelo skladišti vitamine A, D, E i K u masnom tkivu. Ovim vitaminima je također potrebna masnoća iz hrane kako bi ih tijelo apsorbiralo, prema recenziji u časopisu The Clinical Biochemist Reviews. Ovi vitamini su zajedno poznati kao vitamini topljivi u mastima. To ne znači da treba da počnete da kuvate sva jela u masti od slanine. Umjesto toga, radije ćete se odlučiti za "dobre" nezasićene masti poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina; ove masti mogu pomoći u snižavanju razine LDL ("lošeg") kolesterola i visokog krvnog tlaka, dva glavna faktora rizika za srčane bolesti, objašnjava Figueroa. Dakle, uparivanjem zdravih masti za srce s vitaminima topivim u mastima, možete iskoristiti prednosti poboljšane apsorpcije vitamina i kardiovaskularna zaštita.

Uparivanje hrane: losos plus pečena tikva; salata od kelja od avokada i tofu pržen u tavi; tost od avokada sa orasima, semenkama suncokreta, edamamom i jajetom.

Kada je u pitanju sparivanje hrane, mogućnosti su beskrajne. Vitamina rastvorljivih u mastima ima u izobilju u voću i povrću, dok se nezasićene masti mogu naći u hrani kao što su masna riba, orašasti plodovi i semenke. Neke namirnice čak prirodno sadrže i masti i neke vitamine topive u mastima, poput jaja koja imaju nezasićene masti i vitamin A, prema Harvard T.H.Chan škola javnog zdravlja.

Recenzija za