Da li kombiniranje hrane djeluje? Činjenica ili fikcija

Sadržaj

• Šta je kombinacija hrane?
• Primjeri pravila kombiniranja hrane
• Dva vjerovanja iza kombiniranja hrane
• Šta kažu dokazi?
• O izbjegavanju miješanih obroka
• O hrani koja mijenja pH vrijednosti probavnog trakta
• O fermentaciji hrane u želucu
• Primjeri kombiniranja hrane zasnivani na dokazima
• Agrumi i željezo
• Mrkva i masnoća
• Špinat i mliječni proizvodi
• Take Home Message

Kombiniranje hrane filozofija je prehrane koja ima drevne korijene, ali je postala izuzetno popularna u nedavnoj prošlosti.

Pristalice dijeta koje kombiniraju hranu vjeruju da nepravilne kombinacije hrane mogu dovesti do bolesti, nakupljanja toksina i probavnog poremećaja.

Oni također vjeruju da pravilne kombinacije mogu riješiti ove probleme.

Ali ima li istine u tim tvrdnjama?

Šta je kombinacija hrane?

Kombiniranje hrane je pojam za ideju da se određene namirnice dobro spajaju, dok se druge ne.

Vjeruje se da nepravilno kombiniranje hrane - na primjer, jedenje odreska s krumpirom - može dovesti do negativnih učinaka na zdravlje i probavu.

Principi kombiniranja hrane prvi su se put pojavili u ayurvedskoj medicini drevne Indije, ali su postali šire popularizirani sredinom 1800-ih pod tim terminom trofologijaili „nauka o kombiniranju hrane“.

Principi kombiniranja hrane oživljeni su početkom 1900-ih Hay dijetom. Od tada su postali temelj mnogih modernih dijeta.

Općenito, dijeta kombinirajući hranu dodjeljuje hranu različitim skupinama.

Obično se razgrađuju na ugljikohidrate i škrob, voće (uključujući slatko voće, kiselo voće i dinje), povrće, proteine ​​i masti.

Alternativno, neki planovi klasificiraju hranu kao kiselu, alkalnu ili neutralnu.

Dijeta koja kombinira hranu precizira kako biste trebali kombinirati ove grupe u obroku.

Primjeri pravila kombiniranja hrane

Zakoni kombiniranja hrane mogu se donekle razlikovati ovisno o izvoru, ali najčešća pravila uključuju sljedeće:

• Voće jedite samo na prazan želudac, posebno dinje.
• Ne kombinirajte škrob i proteine.
• Ne kombinirajte škrob s kiselom hranom.
• Ne kombinirajte različite vrste proteina.
• Mliječne proizvode konzumirajte samo natašte, posebno mlijeko.

Ostala pravila uključuju da se proteini ne smiju miješati sa mastima, šećer treba jesti samo samostalno, a voće i povrće jesti odvojeno.

Dva vjerovanja iza kombiniranja hrane

Pravila kombiniranja hrane uglavnom se temelje na dva uvjerenja.

Prva je ta što, jer se različita hrana probavlja različitom brzinom, kombiniranje hrane koja se brzo probavlja sa hranom koja se sporo probavlja uzrokuje "gužvu u prometu" u vašem probavnom traktu, što dovodi do negativnih probavnih i zdravstvenih posljedica.

Drugo je uvjerenje da različita hrana zahtijeva razgradnju različitih enzima i da ti enzimi djeluju na različitim nivoima pH - nivoima kiselosti - u vašim crijevima.

Ideja je da ako dvije hrane zahtijevaju različit nivo pH, tijelo ne može pravilno probaviti obje istovremeno.

Pristalice prehrane kombinirane s hranom vjeruju da su ti principi ključni za pravilno zdravlje i probavu.

Također se vjeruje da nepravilna kombinacija hrane dovodi do negativnih zdravstvenih posljedica poput probavnog poremećaja, stvaranja toksina i bolesti.

Kombiniranje hrane odnosi se na način prehrane u kojem se određene vrste hrane ne jedu zajedno. Pristalice prehrane kombiniranja hrane vjeruju da nepravilne kombinacije dovode do bolesti i probavnog poremećaja.

Šta kažu dokazi?

Do sada je samo jedno istraživanje ispitivalo principe kombiniranja hrane. Testirano je da li je dijeta zasnovana na kombiniranju hrane utjecala na gubitak kilograma.

Učesnici su podijeljeni u dvije grupe i dana im je uravnotežena prehrana ili dijeta zasnovana na principima kombiniranja hrane.

Na obje dijete su smjeli jesti samo 1.100 kalorija dnevno.

Nakon šest tjedana, sudionici obje skupine izgubili su u prosjeku oko 6-18 kg, ali dijeta kombinirana s hranom nije imala koristi od uravnotežene prehrane ().

U stvari, nema dokaza koji podržavaju većinu navodno naučnih principa kombiniranja hrane.

Mnoge originalne prehrane kombinirane s hranom razvijene su prije više od 100 godina, kada se o ljudskoj prehrani i probavi znalo mnogo manje.

Ali ono što se sada zna o osnovnoj biohemiji i nutricionističkim naukama direktno je u suprotnosti sa većinom principa kombiniranja hrane.

Evo detaljnijeg proučavanja nauke koja stoji iza tvrdnji.

O izbjegavanju miješanih obroka

Pojam "mješoviti obroci" odnosi se na obroke koji sadrže kombinaciju masti, ugljikohidrata i proteina.

Pravila kombiniranja hrane uglavnom se temelje na ideji da tijelo nije sposobno za probavu miješanih obroka.

Međutim, to jednostavno nije slučaj. Ljudsko je tijelo evoluiralo prehranom od cjelovite hrane koja gotovo uvijek sadrži neku kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti.

Na primjer, povrće i žitarice obično se smatraju hranom koja sadrži ugljikohidrate. Ali svi oni sadrže i nekoliko grama proteina po obroku. A meso se smatra proteinskom hranom, ali čak i nemasno meso sadrži malo masti.

Stoga - jer mnoga hrana sadrži kombinaciju ugljikohidrata, masti i proteina - vaš probavni trakt je uvijek spreman za probavu mješovitog obroka.

Kada hrana uđe u vaš želudac, oslobađa se želučana kiselina. Također se oslobađaju enzimi pepsin i lipaza koji pomažu u probavi proteina i masti.

Dokazi pokazuju da se pepsin i lipaza oslobađaju čak i ako u vašoj hrani nema proteina ili masti (,).

Dalje, hrana se kreće u tanko crijevo. Tamo se želučana kiselina iz želuca neutralizira i crijevo je preplavljeno enzimima koji rade na razgradnji proteina, masti i ugljikohidrata (,,).

Stoga ne treba brinuti da će vaše tijelo morati birati između probave proteina i masti ili škroba i proteina.

U stvari, posebno je pripremljen za ovu vrstu multitaskinga.

O hrani koja mijenja pH vrijednosti probavnog trakta

Druga teorija koja stoji iza kombiniranja hrane je da zajedničko jedenje pogrešne hrane može ometati probavu stvaranjem pogrešnog pH za funkcioniranje određenih enzima.

Prvo, brzo osvježavanje pH. To je skala koja mjeri koliko je otopina kisela ili alkalna. Ljestvica se kreće od 0-14, gdje je 0 najkiseliji, 7 je neutralan, a 14 je najalkalniji.

Istina je da enzimima treba određeni raspon pH da bi mogli pravilno funkcionirati i da nisu svi enzimi u probavnom traktu isti pH.

Međutim, jedenje hrane koja je alkalnija ili kiselija ne mijenja značajno pH vašeg probavnog trakta. Vaše tijelo ima nekoliko načina da održi pH svakog dijela vašeg probavnog trakta u ispravnom opsegu.

Na primjer, želudac je obično vrlo kiseo s niskim pH od 1–2,5, ali kad jedete obrok, on u početku može porasti i do 5. Međutim, više želučane kiseline se brzo oslobađa sve dok se pH ponovno ne spusti ().

Važno je održavati ovaj nizak pH jer pomaže u probavi proteina i aktivira enzime stvorene u želucu. Takođe pomaže u ubijanju svih bakterija u vašoj hrani.

U stvari, pH u vašem želucu je toliko kiseo da je jedini razlog zašto sluznica želuca nije uništena zato što je zaštićen slojem sluzi.

Tanko crijevo, s druge strane, nije opremljeno za podnošenje tako kiselog pH.

Vaše tanko crijevo dodaje bikarbonat smjesi čim sadržaj želuca uđe u nju. Bikarbonat je prirodni sistem puferiranja vašeg tijela. Vrlo je alkalan, pa neutralizira želučanu kiselinu, održavajući pH između 5,5 i 7,8 (,).

To je pH na kojem enzimi u tankom crijevu najbolje funkcioniraju.

Na taj način, različiti nivoi kiselosti u vašem probavnom traktu dobro se kontroliraju vlastitim tjelesnim senzorima.

Ako jedete vrlo kiseli ili alkalni obrok, vaše tijelo će jednostavno dodati više ili manje probavnih sokova kako bi postiglo potrebnu razinu pH.

O fermentaciji hrane u želucu

I na kraju, jedan od najčešćih navodnih efekata nepravilnog kombiniranja hrane je da hrana fermentira ili truli u želucu.

Navodno, kada se brzo svarljiva hrana kombinira sa sporoprobavljivom, brzo svarljiva hrana ostaje u želucu toliko dugo da počne fermentirati.

To se jednostavno ne događa.

Fermentacija i truljenje nastaju kada mikroorganizmi počnu probavljati vašu hranu. Ali, kao što je ranije spomenuto, želudac održava tako kiseli pH da je vaša hrana u osnovi sterilisana i gotovo nijedna bakterija ne može preživjeti ().

Međutim, postoji jedno mjesto u vašem probavnom traktu gdje bakterije uspijevaju i fermentiraju radi dogoditi se. Ovo je u vašem debelom crijevu, poznatom i kao debelo crijevo, gdje žive bilijuni korisnih bakterija ().

Bakterije u vašem debelom crijevu fermentiraju neprobavljene ugljikohidrate, poput vlakana, koji se nisu razgradili u tankom crijevu. Oslobađaju plin i korisne masne kiseline kratkog lanca kao otpadne tvari ().

U ovom slučaju, fermentacija je zapravo dobra stvar. Masne kiseline koje bakterije proizvode povezane su sa zdravstvenim prednostima kao što su smanjena upala, poboljšana kontrola šećera u krvi i manji rizik od raka debelog crijeva (,).

To također znači da plin koji imate nakon obroka nije nužno loša stvar. To može biti samo znak da su vaše prijateljske bakterije dobro hranjene.

Nema dokaza da praksa kombiniranja hrane donosi neke koristi. U stvari, moderna nauka direktno je u suprotnosti sa mnogim svojim principima.

Primjeri kombiniranja hrane zasnivani na dokazima

Načela prehrane kombiniranjem hrane nisu podržana naukom, ali to ne znači da je način kombiniranja hrane uvijek nebitan.

Na primjer, postoji mnogo kombinacija hrane zasnovanih na dokazima koje mogu značajno poboljšati ili smanjiti probavu i apsorpciju određene hrane.

Evo samo nekoliko primjera.

Agrumi i željezo

Gvožđe dolazi u dva oblika prehrane: hem željezo, koje dolazi iz mesa, i ne-hem željezo, koje dolazi iz biljnih izvora.

Heme gvožđe se dobro apsorbuje, ali apsorpcija ne-hem gvožđa je vrlo niska - između 1–10%. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste povećali apsorpciju ove vrste željeza ().

Dodavanje vitamina C jedna je od najefikasnijih stvari koje možete učiniti.

Djeluje na dva načina. Prvo, čini ne-hem željezo lakšom apsorpcijom. Drugo, smanjuje sposobnost fitinske kiseline da blokira apsorpciju željeza ().

To znači da je izvrstan izbor kombiniranje hrane bogate vitaminom C (poput agruma ili paprike) sa biljnim izvorima željeza (poput špinata, graha ili obogaćenih žitarica).

Nažalost, studije nisu pokazale da ova kombinacija zapravo povećava nivo željeza u tijelu. Međutim, to bi moglo biti jednostavno zato što su dosadašnje studije bile premale ().

Mrkva i masnoća

Određenim hranjivim sastojcima, poput vitamina topivih u mastima i karotenoida, treba masnoća kako bi ih tijelo apsorbiralo.

Karotenoidi su spojevi koji se nalaze u crvenom, narančastom i tamnozelenom povrću. Možete ih dobiti od povrća poput mrkve, paradajza, crvene paprike, špinata i brokule.

Povezane su s blagodatima poput smanjenog rizika od određenih karcinoma, srčanih bolesti i problema s vidom ().

Međutim, istraživanja su pokazala da ako ovo povrće konzumirate bez masnoće - na primjer, jedući obične štapiće od mrkve ili salatu s prelivom bez masnoće - možda ćete propustiti koristi.

Jedno istraživanje ispitivalo je apsorpciju karotenoida sa prelivom bez masnoće, sa smanjenom masnoćom i s punim mastima. Otkrilo je da se salata mora konzumirati sa prelivom koji sadrži masnoće kako bi se apsorbirali karotenoidi ().

Najbolja opklada da izbjegnete propuštanje ovih važnih hranjivih sastojaka je da unesete najmanje 5-6 grama masti s povrćem koje sadrži karotenoide (,).

Pokušajte dodati malo sira ili maslinovog ulja u salatu, ili brokulu na pari prelijte s malo maslaca.

Špinat i mliječni proizvodi

Hrana poput špinata, čokolade i čaja sadrži oksalat, antinutrijent koji se može povezati s kalcijumom i stvoriti netopivo jedinjenje (,).

Ovo može biti dobro ili loše za vas, ovisno o okolnostima.

Za ljude koji su skloni određenim vrstama bubrežnih kamenaca, uzimanje izvora kalcijuma, poput mliječnih proizvoda s hranom koja sadrži oksalat, zapravo može smanjiti rizik od razvoja bubrežnih kamenaca (,).

S druge strane, kombiniranje oksalata i kalcijuma smanjuje apsorpciju kalcijuma. Za većinu ljudi to nije problem u kontekstu uravnotežene prehrane.

Ali za ljude koji uopće ne jedu puno kalcijuma ili koji jedu prehranu s puno oksalata, ova interakcija može stvoriti problem.

Ako ste zabrinuti za unos dovoljne količine kalcijuma iz prehrane, izbjegavajte kombiniranje mliječnih proizvoda i druge hrane bogate kalcijumom s hranom koja sadrži puno oksalata.

Hrana bogata oksalatima uključuje špinat, orašaste plodove, čokoladu, čaj, repu, rabarbaru i jagode, između ostalog ().

Principi većine dijeta koje kombiniraju hranu nisu utemeljeni na dokazima. Međutim, postoji nekoliko kombinacija hrane za koje je znanstveno dokazano da utječu na probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.

Take Home Message

Principi kombiniranja hrane nisu utemeljeni na nauci. Tvrdnja da je nepravilno kombiniranje hrane odgovorno za bolesti i toksine u tijelu je neutemeljena.

Ako smatrate da vam pravila kombiniranja hrane odgovaraju, onda svakako trebate nastaviti s tim. Ako vaša prehrana nije narušena, onda to nema potrebe popravljati.

Međutim, prehrana kombiniranjem hrane može biti neodoljiva i njima se ne može upravljati zbog mnogih kompliciranih pravila koja iz njih proizlaze.

Osim toga, nema dokaza da nude neke jedinstvene pogodnosti.