Vježbe podnih brisača: upute, pogodnosti i još mnogo toga

Sadržaj

• Kako se to radi
• Isprobajte netežiranu verziju
• Pokušajte s pravim podizanjem noge
• Challenge tip
• Prednosti
• Kako izbjeći uobičajene greške
• Za poneti

Ovom vježbom ćete obrisati pod - doslovno.

Podni brisači vježba su iz izuzetno zahtjevnog "300 treninga". To je ono što je trener Mark Twight koristio da bi glumačku ekipu filma "300" iz 2016. godine oblikovao u spartanski oblik.

Cilja nekoliko grupa mišića odjednom, kao što su jezgra, ruke, fleksori kuka i ona teže dostupna područja, poput kosih.

Nastavite čitati da biste saznali više o ovoj vježbi, pravilnoj tehnici i njenim prednostima.

Kako se to radi

Za pravilnu formu i tehniku ​​prilikom obavljanja brisača poda, važno je održavati pokrete ravnomjernim i kontroliranim. Možete početi koristiti samo mrenu, a zatim postepeno dodavati ploče s utezima kako ojačavate.

Kada držite šipku, koristite pronirani hvat. To znači da vaša ruka prolazi preko mrene sa zglobovima na vrhu. Stražnji dio ruke trebao bi biti okrenut prema vama.

Pravilno držanje važno je za sprečavanje ozljeda ili naprezanja.

Za najveću stabilnost, lezite na tlo gdje je čak i ravno.

1. Počnite tako što ćete ležati na leđima, koji se nazivaju i ležeći položaj, s ponderiranom ili neponderiranom šipkom u rukama, s potpuno ispruženim rukama, širine ramena iznad grudi. Ovo je položaj u kojem ćete držati uteg za sljedeće korake.
2. Kontroliranim pokretima ispravite i stisnite noge, a zatim ih podignite prema lijevoj strani.
3. Spustite se nazad do sredine.
4. Podignite noge prema desnoj strani, a zatim se vratite prema dolje kako biste dovršili jednu predstavu.
5. Završite 8 do 10 ponavljanja.

Bez obzira trebate li vježbu olakšati ili otežati, postoje brojne varijacije brisača za pod.

Isprobajte netežiranu verziju

Uklanjanjem utega, vježba postaje ono što je poznato kao "brisač vjetrobranskog stakla".

Kako napraviti brisač vjetrobranskog stakla s tri udarca:

1. Počnite tako što ćete ležati na leđima u položaju „T“. To znači da su vam noge ispružene, a ruke skrenute u stranu.
2. Savijte koljena tako da budu preko kukova.
3. Uključite trbušne mišiće i lagano spustite noge prema podu s lijeve strane.
4. Rukom ispružite desnu nogu.
5. Izvršite 3 udarca, zahvatajući koso svaki put kada to učinite.
6. Vratite se u početni položaj podižući noge unazad prema sredini.
7. Izvodite isti set udaraca s desne strane.
8. Nastavite 1 minutu.

Pokušajte s pravim podizanjem noge

Ovo je još jedna varijacija koja ne zahtijeva nikakve utege. Umjesto da noge pokrećete dijagonalno, jednostavno ih podižete i spuštate.

Budući da se više usredotočujete na trbušnjake, obavezno ih angažirajte tijekom vježbe. Ovo će također pomoći u zaštiti donjeg dijela leđa.

1. Započnite tako što ćete ležati na leđima u ležećem položaju. Ako ne koristite prostirku, možete podmetnuti ruke ispod stražnjice dlanovima prema dolje za veću podršku.
2. Držeći noge uspravne i stisnute, polako podignite noge prema nebu, a zatim spustite leđa u početni položaj.
3. Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.

Challenge tip

Ako želite dodati utege na podizanje ravnih nogu, možete koristiti lagane utege za zglob.

Prednosti

Mišići na poslu tokom brisača poda:

• jezgro
• erector spinae (donji dio leđa)
• obliques
• prsni koš (sanduk)
• oružje
• noge

Izvan ovog popisa, podni brisači izuzetno su učinkoviti u izgradnji čvrste jezgre. Uključivanje trbušnjaka olakšava svakodnevne zadatke, poput skupljanja nečega s poda, pranja posuđa ili čak sjedenja na stolici.

Snažni trbušnjaci čak mogu poboljšati vaše držanje i pomoći vam da bolje dišete.

Uz to, brisači za pod odlični su za zagrijavanje fleksora kuka, povećanje opsega pokreta i stabilizaciju donjeg dijela leđa.

Kako izbjeći uobičajene greške

• Uvijek se proteži. To smanjuje ukočenost mišića, sprječava ozljede i pojačava cirkulaciju.
• Nikada ne preskačite pravi prekid. Budući da se tijekom vježbe aktivira nekoliko mišića, istezanje mišića umanjit će napetost i pomoći vam da se opustite.
• Ne dižite preteško. Budući da ćete tijekom vježbe držati uteg iznad grudi, započnite s količinom težine koja se osjeća ugodno. Postepeno povećavajte kako jačate.
• Uzmi spottera. Za dodatne mjere opreza, možda ćete htjeti da vas neko uoči tokom vježbe.
  Družite se. Da biste objesili podne brisače, prvo možete isprobati varijaciju vješanja. Da biste to učinili, objesite se na povlačnu šipku i podignite stopala prema jednoj strani ramena kako biste dovršili jedno ponavljanje. Ponovi.
• Neka vam leđa budu ugodna. Budući da cijelu vježbu ležite na podu, možete položiti prostirku za dodatnu potporu leđima. Ruke biste takođe mogli zavući ispod kundaka dlanovima okrenutim prema dolje kad god preskačete tegove.
• Savij koljena. Ako primijetite bilo kakvo naprezanje donjeg dijela leđa tijekom podizanja ravne noge, savijte koljena.
• Ne zaboravite stati. Uvijek zaustavite bilo kakvu vježbu ako osjetite bolove u leđima.
  

Za poneti

Održavajte cijelo tijelo kondicijskim dodavanjem brisača za pod u svoju rutinu vježbanja.

To je izazovan, ali učinkovit način za povećanje snage jer cilja odjednom nekoliko glavnih mišićnih skupina.

Početnici mogu imati koristi ako počnu s varijacijama vježbanja, kao što je podizanje ravnih nogu ili jednostavno izostavljanje utega.

Možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja, posebno ako uzimate lijekove ili ste trudni.